Tévhitgyilkos percek – vajon káros-e a nyak hátrahajlítása, azaz extenziója?
Rengetegen vallják, hogy nem szabad teljes fejkörzést végezni, ahogy azt is, hogy nem szerencsés, nyaki problémával pedig egyenesen tilos a nyakat hátrahajlítani. Néha elcsodálkozom, hogy vajon miért fogadjuk el szó (pontosabban gondolkodás) nélkül a különféle dogmákat, és miért nem tesszük fel a kérdést: hogyan lehet tiltott egy olyan mozgás, amelyre egyébként alkalmas a testünk, sőt, szüksége is van rá minden áldott nap?
Szóval: a nagy kérdés az, hogy vajon valóban káros-e a nyak hátrahajlítása. Nos, igen erős a gyanúm, hogy az állítás - ahogy ez igen gyakori az egészségügyi és a sportszakmában - csupán egy hatalmas, ámde banális félreértésen alapul😊. A félreértés forrása pedig az, hogy annak a mozdulatnak, amit a legtöbben a nyak hátra hajlításának, azaz extenziójának hisznek, valójában semmi köze a VALÓDI nyaki extenzióhoz. Egyszerűen csak egy hibás mozdulat, amit sportrehabilitációs szakszóval „tension hunting”-nak, azaz stabilitásvadászatnak hívunk (a stabilitásvadászatról bővebben ebben az írásomban).
Ahhoz, hogy a fentieket megértsük, először tisztázzuk, mi is a mozgás lényege. A mozgás az izmok koordinált, azaz megfelelően kontrollált együttes munkavégzésén alapul. A mozgás során tehát az izomzat aktív. Az izomaktivitás nélküli helyzetváltoztatás nem más, mint a gravitáció győzelme, azaz a test elernyedése és összecsuklása (már amennyiben ezt mozgásnak nevezhetjük😊).
Mindezek fényében nézzük, hogy néz ki egy helyesen végrehajtott nyaki extenzió!
Próbáld ki a következőt: képzelj el egy lufit, amely finoman emeli a fejed és megnyújtja a gerinced. Most könnyedén hajlítsd hátra a nyakad úgy, hogy a nyak és az áll közti távolság nem nő (tehát nem esik hátra a fejed és nem törik meg egy pontban a nyakad). A mozdulat során a lufi folyamatosan emeli a fejet. Ha megfelelően hajtottad végre a gyakorlatot, a nyakadat körülvevő izomzat aktív, a nyak harmonikusan meghajlik és nincs egyetlen töréspont sem. A mozgás könnyed, kényelmes, nem okoz panaszt. Ezt hívjuk NYAKI EXTENZIÓNAK. A gyakorlat valahogy így néz ki:
Most vizsgáljuk meg azt a mozdulatot, amit a legtöbb ember (beleértve sok szakembert is) a nyak hátra hajlításának hisz!
Próbáld ki ugyanezt a gyakorlatot úgy, hogy elernyedsz, mint egy rongybaba, tehát előreesnek a vállaid és inaktívvá válnak az izmok, majd hátradöntöd a fejed. Mi történik? Egy ponton megtörik a nyakad és egész egyszerűen hátrabicsaklik a fejed. Érezni fogod, hogy a mozdulat kifejezetten kellemetlen, sőt, akár fájdalmas is lehet, talán még bele is szédülsz, ha néhány másodpercig kitartod.
Mi a különbség a két mozgás között? Az, hogy az utóbbinak:
- gyakorlatilag nem sok köze van a nyakhoz, hisz nem a nyak hajlik meg ívesen, hanem a fej biccen hátra. Valójában ez a mozdulat fej hátrabiccentése (ráadásul rossz technikával), nem pedig nyaki extenzió
- aktív izommunka helyett teljes elernyedéssel jött létre, azaz nem az izmok végzik (és kontrollálják) a mozgást, hanem a mozgás szervrendszerének passzív elemein (az inakon, szalagokon és az ízületi tokokon) lógunk (ezt hívjuk stabilitásvadászatnak). Figyeld meg, hogy a nyakad izmai elernyedtek, és a fejed passzívan hátrabicsaklott. Valójában ezt az akciót nem is hívhatjuk mozgásnak, hisz – ahogy az írás elején tisztáztuk – a mozgás az izmok koordinált, kontrollált együttes munkavégzésén alapul. Ez tehát nem mozgás, hanem a gravitáció győzelme, azaz a test összecsuklása (jelen esetben a fej hátrabicsaklása).
|
Hozzáteszem, nem csak a nyak hajlítását, de a fej hátrabiccentését is lehet helyes technikával végezni, a kulcs ilyenkor is a nyak meghosszabbítása (lufi) és az aktív izommunka. Ha így is kipróbálod, érezni fogod, hogy a helyes mozgásmintával végezve nem is olyan kellemetlen az a fejbiccentés😊. |
A VALÓDI nyaki extenzió a közhiedelemmel ellentétben egyáltalán nem káros, istenadta képességünk, hogy hátrahajlítsuk a nyakunkat. A tiltás oka egy fatális félreértés, az, hogy nem csak a laikusok, de még a szakemberek (orvosok, edzők, mozgásterapeuták) nagy része is összekeveri a nyaki extenziót és a fej kontrollálatlan hátraejtését! És sajnos így terjednek a fitness-legendák:)
| Ha nem hiszed, hogy így van, íme a bizonyíték: a csatolt képet egy neves nemzetközi ortopéd szövetség oldaláról szedtem, ahol a nyaki extenzió helyes végrehajtását kívánták bemutatni a pácienseknek, TELJESEN ROSSZUL! És ez csupán egyetlen példa, érdemes körülnézni az edzőtermekben, hogy néznek ki a nyaki hajlítások😊. Végül pedig nézz Magadba is, Te vajon hogyan hajtod végre a „nyaki extenziót”? És a pácienseid/vendégeid? Véletlenül nem a fejük bicsaklik kontrollálatlanul hátra nyaki extenzió helyett? |
S, hogy miért káros a helytelen technikával végzett, „nyaki extenzió”-nak nevezett fej hátraejtés? Számos okból, most csupán a legfontosabbat emelem ki. Egyszerű biomechanika: ha helyes technikával végezzük a gyakorlatot, a nyak hajlítása harmonikus, tehát a terhelés is harmonikusan oszlik el az egyes csigolyák és porckorongok közt. Ha azonban a fej bicsaklik hátra, töréspont alakul ki, és a terhelés nagy része azon az egyetlen ponton koncentrálódik, ami hosszú távon bizony túlterheli és károsítja a rendkívül érzékeny nyaki csigolyákat és porckorongokat.
Visszatérve a kiinduló kérdésre: Ha egy relatíve egészséges ember helyes technikával hátrahajlítja a nyakát, az nem csak, hogy elfogadható, de hasznos is, hisz a mindennapokban is szükségünk van arra, hogy képesek legyünk hátrahajlítani a nyakunkat (mondjuk, amikor felnézünk egy épületre, vagy sportolóként egy felénk repülő labdára). Ha azonban a mozgásminőség nem megfelelő (azaz nem a nyakat hajlítjuk hátra, hanem a fejünket engedjük hátra zuttyanni), nos, ilyenkor ez a gyakorlat hosszú távon valóban károsítja a csigolyákat és a porckorongokat, ráadásul erőteljesen fokozhatja a nyaki panaszokat is. Nem a gyakorlattal van tehát a gond, hanem velünk:
- félreértjük a nyaki hajlítást és helyette fejbiccentést végzünk
- ráadásul még a fejbiccentés (de nevezzük inkább fej hátraejtésnek) technikája is helytelen, nem izomaktivitáson, hanem az izmok kikapcsolásán, egy kontrollálatlan hátrazuhanáson alapul
Persze felmerül a kérdés, hogy miért torzulnak a mozgásaink, mozgásmintáink, azaz hogyan lesz a nyak hátrahajlításából fej hátrazuhanás. Nos, ez egy hosszú téma, de az okot valahol az inaktív életmód miatt deformálódott, ellöttyedt testünkben és - a megfelelő mennyiségű és minőségű aktvitás hiányában - az ideg-izom kapcsolatok romlásában kell keresnünk.
Baromira nem az tehát a megoldás, hogy a pácienst/vendéget letiltjuk egy alapvető fontosságú mozgásról (ha más nem, hogyan fog a nyak hajlítása - vagy a fej HELYES hátrabiccentése - nélkül felnézni a fákra, házakra, vagy akár a felé repülő labdára), hanem az, hogy képessé tesszük arra, hogy helyes technikával végezze el. Ehhez persze első körben tisztában kell lennünk azzal, mit is jelent a nyaki extenzió😊.
Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője