Segít-e a core tréning a jobb sportteljesítmény elérésében? Javítja-e a lapocka stabilizálás a váll funkcióját?

Röviden: nem, pontosabban nem feltétlenül. Hosszabban: lásd alább.

Milyen kérdésekre kapsz választ?

• Mit takar az a sokat emlegetett neuromuszkuláris kontroll?
• Mi is valójában az 'erő'? Miért csak potenciálisan erősödik az izom az izomerősítéstől? Egyáltalán, lehet-e erősíteni egy izmot?
• Javítja-e az izomerősítés a funkcionális mozgások hatékonyságát?
• Mit jelent az,hogy nincs direkt transzfer az egyes mozgások között?
• Mit takar az a sokat emlegetett mondat, hogy az idegrendszer mozgásokban gondolkodik, nem egyes izmokban?
• Miért emlegetem gyakran azt,hogy az agy számára értelmezhetővé kell tenni az erősítéssel (nyújtással stb.) elért eredményeket?

Kezdjük az alapoktól😊!

Mi az az izomerő?

Az izom önmagában passzív szövet, legalábbis abban az értelemben, hogy csak az idegrendszer parancsára és annak irányítása mellett képes aktív összehúzódásra és erőkifejtésre. Mindez egyben azt is jelenti, hogy az izom erejét és teljesítőképességét nem csak annak mérete befolyásolja, hanem az idegrendszer ’ügyessége’, az irányításban való ’jártassága’ is.

Mi minden befolyásolja az izom erejét?

1. izom mérete – minél nagyobb az izom funkcionális mérete, POTENCIÁLISAN annál nagyobb erőkifejtésre képes. Hogy miért csak potenciálisan? Mert az izom kizárólag az idegrendszer megfelelő irányítása mellett képes erőkifejtésre. Ha az idegrendszer nem irányít megfelelően, a duzzadó izom önmagában nem sokat ér. Az izomerő másik fontos összetevője tehát az idegrendszer, pontosabban annak irányítóképessége, azaz a neuromuszkuláris kontroll
2. neuromuszkuláris kontroll – az idegrendszer ügyessége, az, hogy milyen hatékonyan irányítja az izom összehúzódást, pontosabban az izom összehúzódások következtében létrejövő mozgásokat. Az idegrendszer ’ügyességének’ három összetevője:
   • frekvenciamoduláció – az izom összehúzódást az idegrendszer által küldött elektromos impulzus (akciós potenciál) hozza létre. Minél sűrűbben képes az idegrendszer elektromos impulzust küldeni, az izom annál erőteljesebb összehúzódásra képes, azaz annál nagyobb erőt tud kifejteni.
   • intramuszkuláris (izmon belüli) koordináció – Minél több izomrostot (izomsejtet) képes egyszerre aktiválni az idegrendszer egy adott izmon belül, annál nagyobb erejű az izom összehúzódás, azaz annál nagyobb erőt tud kifejteni az izom
   • intermuszkuláris (izmok közötti) koordináció – az adott mozdulatban résztvevő izmok munkájának összehangolása. Az idegrendszer ugyanis nem izmokban gondolkodik, hanem mozgásban. Fogalma sincs, mi az a m. serratus anterior, csak azt tudja, hogyan kell eltolni egy tárgyat. Ha az a célod, hogy eltolj egy tárgyat, az idegrendszered aktiválja az „5 kg súlyú táska eltolása” nevű mozgásmintát, azaz mindazon izmokat, amelyek ebben a mozgásban szerepet játszanak, köztük a m. serratus anteriort is. Minél ügyesebben (optimálisabban) hangolja össze az egyes izmok tevékenységét az adott feladat (mozdulat) elvégzéséhez, annál hatékonyabb lesz a mozgás, azaz annál nagyobb erővel és/vagy annál precízebben tudod eltolni a tárgyat

Mindez tehát azt jelenti, hogy hiába nagy az izom mérete (hossza vagy átmérője), ez még nem elegendő ahhoz, hogy általánosságban „erősnek” nevezhessük, ehhez ugyanis arra is szükség van, hogy az idegrendszer is képes legyen hatékonyan irányítani az adott mozgás során egyrészt az adott izmot, másrészt az adott mozgásban részt vevő összes többi izmot is.  Másképp fogalmazva: hiába nagy egy izom mérete (potenciális erő), ha a frekvenciamoduláció, az intramuszkuláris és/vagy az intermuszkuláris koordináció nem hatékony, a potenciális erő egész egyszerűen nem tud ’kibontakozni’, tehát a mozgás nem lesz erős/hatékony. A neuromuszkuláris kontroll pedig csakis gyakorlattal, azaz a jártasság megszerzésével fejleszthető.

Hogyan növelhető tehát az izomerő?

1. ha növeljük az izom méretét (hogy hogyan, arról bővebben ebben a cikkemben) ÉÉÉÉÉÉÉÉS/vagy
2. ’ügyesítjük’ az idegrendszert AZ ADOTT mozgás elvégzésében. Hogy miért elengedhetetlen, hogy AZ ADOTT mozgást gyakoroljuk, és ne csak úgy általánosságban valamilyen mozgást, amelyben az izom részt vesz? Azért, mert a fentebb leírtak alapján egyértelmű, hogy az erő funkcionálisan nem igazán vonatkoztatható egy adott izomra, egy izom csak potenciálisan lehet erős akkor, ha adott a kellő izomméret. De ez önmagában még nem elég, arra is szükség van, hogy az idegrendszer ügyesen irányítsa az izmot az adott mozgás során. Az erő tehát voltaképp csakis egy adott mozgásra, és az abban részt vevő összes izomra együttesen vonatkoztatható, magyarul lehetsz erős/ügyes a guggolásban, ha az egyenes combizmod mérete megfelelő és az idegrendszer is professzionálisan vezeti le a guggolást, de ez még nem jelenti azt, hogy a kitörésben is erős/ügyes vagy, pedig az egyenes combizmod ebben is kitüntetett szerepet játszik. A kitörés ugyanis más idegrendszeri minta alapján jön létre, más izmok aktiválódnak és másképp, tehát hiába dolgozik mindkettőben ugyanaz az izom, más a neuromuszkuláris kontroll.

Ha az eddigieket megértetted, a többi már sokkal könnyebb lesz, mert mindezekből egyenesen következik, hogy az egyes izmok izolált vagy célzott erősítése nem javítja a funkcionális mozgások hatékonyságát. Hogy miért nem?

1. Kezdjük azzal, hogy eleve nem létezik izolált izomaktiválás, hisz az idegrendszer nem ismeri az egyes izmokat, így nem is képes izoláltan aktiválni azokat. Amikor azt hiszed, hogy ’megvan az izomérzeted’, azaz ha koncentrálsz, képes vagy izoláltan aktiválni a bicepsedet, farizmodat, a multifidus izmokat vagy a haránt hasizmodat, pusztán érzékcsalódás áldozata vagy. A bicepseddel, farizmoddal vagy haránt hasizmoddal együtt ugyanis törvényszerűen számos más izmot is aktiváltál, hisz az agy mozgásokban gondolkodik, tehát nem a bicepsedet aktiválta, erre képtelen, hanem behajlította a könyöködet, méghozzá számos izom együttes aktiválásával
2. S, hogy miért nem javítja a mozgások (pl. a guggolás) hatékonyságát az egyes izmok (pl. nagy farizom) célzott (nem izolált!) erősítése, pl. a hason fekvésben hajlított térddel történő lábemelés? Azért, mert a hason fekvésben hajlított térddel történő lábemelés teljesen más mozgásminta, mint a guggolás. Maga a nagy farizom is teljesen másképp aktiválódik, de minden egyéb résztvevő izom is. Bár a farizom mérete nőhet a lábemeléstől, tehát potenciálisan lehet nagyobb erőkifejtésre képes, pusztán attól, hogy az izom mérete nagyobb, még nem leszel ’erősebb’ , pontosabban hatékonyabb a guggolásban. A guggolás neuromuszkuláris kontrollja ugyanis csakis a guggolástól fejlődik, azaz az idegrendszer csak akkor lesz ügyesebb a guggolásban, ha jó sokat guggolsz. A hason fekvésben lábemeléssel a hason fekvésben lábemelés mozgásmintáját optimalizálod, és a farizmod is csak ebben a mozgásban lesz ügyesebb/erősebb. Értelemszerűen ugyanez vonatkozik a haránt hasizom edzésére (core tréning) vagy épp a m. serratus anterior erősítésére (lapockastabilizációs tréning) is. A haránt hasizom plankkal történő erősítésétől nem fogsz ügyesebben/hatékonyabban/erősebben emelni súlyokat, ahogy a m. serratus anterior erősítésétől sem lesz stabilabb a lapockád (jelentsen ez bármit) egy tárgy elhajítása során. Ezekben a mozgásokban akkor leszel erősebb/hatékonyabb, ha jó sokat gyakorlod a súlyemelést és/vagy a tárgy elhajítását.

Összefoglalva tehát: Nincs direkt transzfer. Abban a mozgásban leszel jó, amit rendszeresen gyakorolsz, hisz abban és csak abban ügyesedik az idegrendszered. Márpedig az idegrendszer ügyesedése elengedhetetlen feltétele annak, hogy erős, pontosabban hatékony legyen az adott mozgás. Többek között ezért nem lehet core tréninggel futóteljesítményt javítani, vagy izolált izomerősítéssel (pl. a serratus anterior tréning) növelni a lapocka dinamikus stabilitását. Ha a vállad instabil egy (vagy több) mozgás során, akkor azzal a mozgással kell javítani a hatékonyságot, amelyben instabilitást tapasztalsz, hisz az idegrendszer csakis a gyakran ismételgetett mozgásokban ügyesedik. Az adott mozgás gyakorlása során nem csak az izom mérete nő (természetesen ez csak megfelelő intenzitású terhelés mellett igaz), de javul a frekvenciamoduláció, illetve az inter- és intramuszkuláris koordináció, azaz összességében a motoros kontroll is, és mindez elengedhetetlen feltétele az erőkifejtési képesség növekedésének.

A motoros kontroll tehát feladatspecifikus, így csakis feladatspecifikusan lehet javítani. Ezt szoktam úgy megfogalmazni a Gerinctréner vagy a Funkcionális tréner képzésen, hogy az erősítéssel elért eredményt be kell építeni a mindennapos mozgásokba, azaz az idegrendszer számára értelmezhetővé kell tenni. Ha ez elmarad, a nem funkcionális erősítéssel elért izomtömeg pusztán funkciótlan többletsúlyt jelent majd, és nem segít abban, hogy a mindennapi mozgásaid hatékonyabbak legyenek😊.

Feövenyessy Krisztina