Emészthető tudomány – Az alvászavarról

Az insomnia, azaz az alvászavar a változókor egyik leggyakoribb tünete (de nagyon nem csak a változókoré), amit több, egymással összefüggő tényező okozhat. Ezek közül talán a legfontosabb a hormonháztartás változása, amely az alvás–ébrenlét ciklus szabályozásában kulcsfontosságú szeratonin-melatonin termelést boríthatja fel. Nézzük, mi az a szeratonin és melatonin, és hogyan hatnak ezek ketten az alvás-ébrenlét ciklusra! Nagyon leegyszerűsítve: a szerotonin az ébrenlét, a melatonin pedig az alvás minőségét befolyásolja, méghozzá igen erősen. 

A szerotonin

A szerotonin voltaképp egyfajta ébrenléti hormonként funkcionál, támogatja a mindennapi aktivitást, figyelmet és a jó közérzetet. A szervezetünkben lévő összes szeratonin 5-10 százaléka az agyban, pontosabban az agytörzsben termelődik, így közvetlenül felel a hangulat, az alvás, az étvágy és a fájdalomérzékelés szabályozásáért. A fennmaradó kb. 90–95 százalék a bélben képződik. A bélfal bizonyos sejtjei termelik elsősorban azért, hogy helyileg hatva szabályozza a bélmozgásokat (tehát a szerotonin az emésztés megfelelő működésében is fontos szerepet tölt be). Bár a bélben termelt szerotonin nem jut át a vér–agy gáton, tehát közvetlenül nem jut be az agyba, közvetve, a bél–agy tengelyen keresztül mégis elképesztő mértékű hatást gyakorol az idegrendszerre, és így az éberségünkre, hangulatunkra is (no meg számos egyéb dologra is, lásd alább). Hogyan?

1. Egyrészt ingerli a bél idegvégződéseit, különösen az ún. bolygóideget, amely közvetlenül összekapcsolja a bélrendszert az aggyal, így képes befolyásolni a stresszre adott válaszunkat ennek minden következményével együtt. Stresszhatások ugyanis mindannyiunkat folyamatosan érnek, amiben különbözünk egymástól, az az, hogy hogyan reagálunk ezekre. Az egészséges stresszválasz nagy mértékben függ tehát a szerotoninszinttől, és úgy általánosságban a bélflóra állapotától. Mind a csökkent szerotoninszint (pl. változókorban), mind a bélflóra diverzitásának felborulása (pl. egysíkú táplálkozási szokások, gyógyszerek, antibiotikumok) hajlamosít bennünket a túlzott stresszválaszra, illetve arra, hogy "beleragadjunk" a stresszbe, s ez nem csupán ingerlékenységben, vagy akár depresszióban, de a különféle szervek/szervrendszerek optimális működésének felborulásában is megnyilvánulhat (és meg is nyilvánul sajnos). Stressz hatására ugyanis emelkedik a vérnyomás, gyorsabbá és felületesebbé válik a légzés, leáll az emésztés (gyomor és bél), és az izmok feszessé válnak, hogy csupán néhány példát említsek. Ezzel nincs is semmi gond, amíg csupán néhány percig tart. De képzeld el, mi történik akkor, ha ez a stresszválasz állandósul, akár azért, mert alacsony a szerotoninszint, akár azért, mert a bélflóra károsodott! 
   
   
2. Másrészt a szerotonin szabályozza a gyulladásos citokinek felszabadulását. Ezek olyan jelzőmolekulák, amiket az immunsejtek termelnek, ha a szervezet fertőzést, sérülést vagy stresszt érzékel. Az a feladatuk, hogy riasszák az immunrendszert. A szerotonin egyfajta citokin-fékként működik, nem engedi a túlzott immunválaszt, így nem csak a gyulladás lecsengésének, a szervezet megnyugvásának elősegítésében játszik szerepet, de az autoimmun folyamatok kialakulásának megelőzésében is elengedhetetlenül fontos tényező. Nem meglepő, hogy a szerotoninszint tartós csökkenése (ahogy a bélflóra felborulása is) hajlamosíthat krónikus gyulladások, illetve autoimmun betegségek kialakulására. Sőt, miután a  citokinek képesek átjutni a vér–agy gáton, a központi idegrendszer működését közvetlenül is befolyásolják. A túlzott immunválasz, a „le nem álló” gyulladás például depresszióhoz és krónikus fáradtsághoz vezethet (nem kevés ilyesmit látunk ma a long-covid érájában). Ahogy egyre jobban megismerjük a bélflóra szerteágazó „tevékenységi körét”, egyre kevésbé lepődünk meg azon, hogy secperc alatt központi témává vált az egészségügyben😁!

Összességében: ha kevés a szerotonin (pl. a hormonális változások, vagy akár a bélflóra diverzitásának felborulása miatt), nagyobb eséllyel alakulhat ki krónikus, szervezetszintű gyulladás, hangulatingadozások, kedélytelenség,  depresszió, illetve különféle szervi zavarok (magas vérnyomás,  érelmeszesedés, reflux, irritábilis bél szindróma, krónikus izomfeszesség és fájdalom).
Még izgalmasabb, hogy az ébrenléti hormonunk, a szeratonin közvetve az alvászavarokért is felel, ugyanis a melatonint, azaz az „alváshormonunkat” a szerotoninból állítja elő a szervezetünk. 

A melatonin

Ő a mi „éjszakai” hormonunk, hisz sötétedés hatására termelődik, méghozzá – kicsit furán hangzik – a „nappali” hormonból, a szerotoninból. Ahogy sötétedni kezd, a szemünkben lévő speciális fényérzékelők konstatálják, hogy csökken a fény, válaszul a tobozmirigy gyakorlatilag átalakítja a szerotonint melatoninná, és elindul egy kaszkád: a melatonin jelzi a testnek, hogy eljött a pihenés ideje, azaz

• csökkenti a test belső hőmérsékletét, ettől álmosabbnak érzed magad
• csökkenti a kortizolszintet, azaz aktiválódik a „nyugalmi” (paraszimpatikus) idegrendszer, lassul a pulzus, mélyül a légzés
• az agy alvásra jellemző hullámaira hangolja az idegsejteket és ellenállhatatlan vágyat érzel, hogy elindulj az ágyad irányába

A melatonin szintje éjfél körül a legmagasabb (mit veszít, aki éjfélkor még SMS-ezik), majd hajnalban, a fény hatására csökkenni kezd, a szervezet ugyanis lassan előkészül az ébredésre. Ismét dominánssá válik a szerotonin, és indul egy csodás új nap.

Bár a melatonin elsődleges szerepe a cirkadián ritmus (alvás-ébrenlét ciklus) szabályozása, számos más brutálisan fontos feladatot is betölt a szervezetünkben:

• támogatja az immunválaszban résztvevő fehérvérsejtek működését, azaz az immunrendszer munkáját. Képes „finomhangolni” a gyulladásos válaszokat, nem egyszerűen serkent vagy gátol, hanem kiegyensúlyoz, optimalizál (ha szükséges a gyulladás, serkenti, ha már nincs rá szükség, hisz lezajlott a regeneráció, gátolja a további gyulladást)
• Antioxidánsként működik, azaz közvetlenül semlegesíti a szabad gyököket, így védi az idegsejteket az oxidatív stressz és gyulladás ellen.

Nem véletlen, hogy gőzerővel vizsgálják az Alzheimer- és a Parkinson-kór gyógyításában betöltött potenciális szerepét 
Egyébként a melatonin az, amely közvetve gondoskodik a szezonálisan szaporodó állatoknál a fajfenntartásról, jelzi, hogy milyen hosszúak a nappalok, így az állatok el tudják dönteni, hogy vajon eljött-e már a párzás ideje. Ha nem lenne melatonin, a juhok, lovak, kecskék, macskák stb. bizony kihalnának:)

Mi történik, ha nem termelődik elegendő melatonin a szervezetünkben?

• Alvászavarok jelentkeznek, azaz nehezebb az elalvás, gyakoriak az éjszakai felébredések, az alvás felületes, kevésbé pihentető
• Felborul a teljes cirkadián ritmus, a testhőmérséklet,a hormontermelés (pl. kortizol), az étvágy- és emésztésritmus is szinkronját veszti, így nappal is fáradtak leszünk
• Gyengül az immunrendszer, nő a fertőzésre való hajlam, fokozódhatnak a krónikus gyulladásos állapotok (csak, hogy félre ne értsd, nem a változókori melatoninszint csökkenés okozza a súlyos panaszaidat, hanem akkor, ha már 20 éve rongálod a testedet a hibás étkezési szokásokkal, inaktivitással, gyógyszerekkel és más kemikáliákkal, a már meglévő  krónikus alacsony szintű gyulladás ilyenkor érheti el az a szintet, hogy megjelennek az első komolyabb tünetek)
• Hangulati zavarok, szorongás és depresszió jelentkezhetnek, az ún. téli depresszióban bizonyítottan szerepe van a fényhiány miatti alacsony melatoninszintnek
• Anyagcsere- és hormonális zavarok alakulhatnak ki, a melatoninhiány összefüggésben van az inzulinrezisztenciával, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a testsúlygyarapodással, sőt, a női ciklusra és termékenységre is hatással van 
• Valamint idegrendszeri problémák jelentkezhetnek, hisz a melatonin antioxidáns védelme nélkül az idegsejtek jobban ki vannak téve az oxidatív stressznek. Alzheimer- és Parkinson-kórban megfigyelték, hogy a melatoninszint gyakran nagyon alacsony

Miért borulhat fel a melatonin termelődés?.

• a kékfény (telefon, laptop este) gátolja a melatonin termelődését, hisz azt jelzi a szervezetünknek, hogy még mindig nappal van (tudom, hogy szeretünk legyinteni erre az intelemre, holott valójában ez a legfőbb oka az alvászavaroknak)
• Stressz, depresszió esetén az alacsonyabb szerotonin szint (lásd előző részben) egyben alacsonyabb melatonin szinttel is jár, hisz a melatonin a szerotoninból képződik. Ezért alszol rosszul a stresszes napokon, és ezért alszik folyton rosszul az, aki folyton stresszes
• ha a hibás táplálkozási szokások (egysíkú étrend) illetve a különféle gyógyszerek, antibiotikumok szedése miatt felborul a bélmikrobiom, hisz az előző részből tudjuk, hogy a melatonin „előanyaga”, a szerotonin 90 százaléka a bélben termelődik. Ha tud, mert elég gazdag hozzá a bélflóránk:))
• számos gyógyszer, béta-blokkolók, szteroidok, bizonyos antidepresszánsok szinte teljes mértékben blokkolják a termelődését, mi pedig két marokkal tömjük magunkba ezeket napról-napra, évről-évre, azt gondolván, hogy bizonyosan nem írnák fel, ha nem lenne ártalmatlan. Egyetlen gyógyszer sem ártalmatlan! És sajnos korántsem biztos, hogy a problémák azonnal jelentkeznek mellékhatások formájában. Az egyik leggyakoribb tévhit az, hogy ha nincs mellékhatás, nincs probléma. Sajnos ez nem így működik. Az évek során magunkba pumpált kemikáliák által okozott károsodások halmozódnak, majd egyszer csak a károsodás megüti azt a szintet, amikor megjelennek a panaszok. És a legtöbb esetben senkinek (az orvosnak sem) jut eszébe összekötni azokat a korábban szedett gyógyszercunamival, és máris jön az "idiopathiás" (azaz ismeretlen eredetű), no meg az "autoimmun" címke
• És végül: a változókori hormonális változások is jelentősen beleszólnak a szerotonin-melatonin termelődésbe. Az ösztrogén ugyanis fokozza a szerotonin termelődését és csökkenti a lebontását, illetve növeli a szerotonin receptorok érzékenységét is.  Ez az oka annak, hogy magasabb ösztrogénszint mellett (pl. ciklus közepén, terhességben) gyakran jobb a hangulatunk, energikusabbak vagyunk, alacsony ösztrogénszintnél (menstruáció előtt, menopauzában) pedig könnyebben alakul ki hangulatzavar, szorongás, depresszió. Miután a melatonin a szerotoninból termelődik, menopauza idején, amikor az ösztrogénszint hirtelen leesik, csökken a szerotonin, így csökken a melatonin is, és alvászavar, hőhullám, hangulatingadozás jelentkezhet (részletesebben a „Változókori mozgásprogram c. videómban

Hogyan aludj jól?

Mielőtt belekezdenék, ismétlésképp nézzük meg, mi minden történik a szerotonin-melatonin duóval változókorban! Miután az ösztrogén termelődése a menopausa előtti szint kb. 10-20 százalékára esik vissza, értelemszerűen jelentősen csökken a szerotonin és a melatonin termelődés is. Ez azzal jár, hogy felborul a cirkadián ritmus, azaz

• alvászavarok, szorongás és depresszió jelentkezhet
• gyengül az immunrendszer, nő a fertőzésre való hajlam, fokozódhatnak a krónikus gyulladások
• anyagcsere- és hormonális zavarok alakulhatnak ki (inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség és a testsúlygyarapodás)
• idegrendszeri problémák jelentkezhetnek

Szeretném újra és újra és újra hangsúlyozni: a természetközeli népek körében végzett vizsgálatokból egyértelműen kiderül, hogy a változókor inkább csak kellemetlenségekkel jár, a komolyabb panaszok jelentkezéséért nem a menopausa felel. Hosszú évek kitartó romboló munkája előzi meg a problémák kialakulását, a hormonális változások inkább csak az utolsó cseppet jelentik a pohárban. A változókor önmagában valószínűleg nem okozna súlyos panaszokat, de

•  ha a hibás táplálkozási szokások (egysíkú étrend, értékes tápanyagok hiánya) illetve a különféle gyógyszerek, antibiotikumok miatt már korábban felborult a bélflórád, valószínűleg eddig is kevés szerotonin termelődött, így a melatonin szinted is alacsony volt (emlékszel, ugye, hogy a szerotonin 90 százaléka a bélben termelődik?), és a változókor erre csak rátesz még egy lapáttal
• ha 20 éve inaktív vagy és a mozgásod csupán a lakás-autó-munkahely háromszögre koncentrálódik, szintén már jelentősen sérült szerotonin és melatonin termelődéssel érkeztél meg a változókorba, hisz a mozgás mindkettőre serkentőleg, a mozgás hiánya pedig gátlólag hat
• és végül, ha mindig is krónikus stresszben éltél, már korábban felborult a szerotonin–melatonin egyensúlyod, hisz a kortizol blokkolja a szerotonin és melatonin termelődést

A hormonális változások tehát csupán hozzáadódnak az eddig lezajlott komoly emésztőrendszeri, mozgásszervi, idegrendszeri károsodásokhoz. Minél távolabb állt és áll jelenleg is az életmódod az optimálistól, annál nagyobb valószínűséggel jelennek meg azok a panaszok, amelyeket hagyományosan a változókorhoz kötünk, holott jóval inkább a korábbi és jelenlegi életmódunkat kellene hibáztatnunk.

Az a mi egyetlen hatalmas szerencsénk, hogy sosincs késő! Az emberi szervezet végtelenül adaptív és hihetetlenül erős az öngyógyító képessége! A gond csak az, hogy nem sokat segítünk neki, mert ritkán jutunk el a valódi megoldásig. Hogy miért nem?  Mert az életmódba való belenyúlás marhára nem trendi, hisz folyamatos figyelmet, energiabefektetést igényel. Mennyivel kényelmesebb a rózsaszín pirulával próbálkozni! És ha nem segít, jönnek a különféle „egyedülállóan hatékony” terápiák, no meg fülöp-szigeteki csodadoktorok. Megdöbbentő a hiszékenységünk, mintha senkinek nem tűnne fel, hogy egyik sem oldja meg a problémát, újra és újra bedőlünk az aktuális csodamódszernek!

Szóval: mi az, ami VALÓBAN segít? Értelemszerűen a legfontosabb tényezővel az életmód reformjával kezdem:

1. a bélflóra rendezése
   
   Hosszasan elvitatkozgathatunk azon, hogy kinek (vega, paleo, keto stb.) van igaza, de az a nagy helyzet, hogy a kulcs valójában nem is annyira az egyes makrotápanyagok (zsírok, szénhidrátok, fehérjék) arányában, mint inkább az elfogyasztott ételek minőségében és sokszínűségében rejlik. Az ételed legyen
   🌿 természetes: azaz fogyassz minőségi, adalékanyagoktól mentes, lehetőleg ipari feldolgozáson át nem esett ételeket!
   🌿 rostban gazdag: építsd be az étkezéseidbe a rostokat az eddigieknél jóval nagyobb arányban! A bélflóra legfőbb „üzemanyaga” ugyanis a rost (hüvelyesek, magvak, zöldségek, héjas gyümölcsök stb.).
   🌿 fermentált ételekben gazdag: a fermentált ételek élő baktériumokat tartalmaznak, amelyek segítenek a bélflóra diverzitását növelni (savanyú káposzta, kovászos uborka, kimchi, natúr joghurt, kefir, kombucha stb.).
   🌿 egészséges zsírokban gazdag: az omega-3 zsírsavak (halak, dió, lenmag, chia, algák) számos előnyös tulajdonságuk mellett csökkentik a gyulladást a bélben, így a bél-agy tengelyen keresztül (is) közvetlenül hatnak az idegrendszerre
   🌿cukrokban és finomított szénhidrátokban szegény: mert ezek patogén baktériumok és gombák túlszaporodásához vezethetnek (és mérhetetlenül sok egyéb problémához, amelyeket hely hiányában most nem sorolok fel)
   🌿 és a lényeg, amit csak nagyon kevesek vesznek komolyan, holott észveszejtően fontos: az egészséges bélflóra legfőbb jellemzője a diverzitás, azaz a rengeteg különféle bélbaktérium jelenléte, hisz mindegyik más formában járul hozzá az egészségünk fenntartásához. És bizony mindegyik bélbaktérium mást szeret enni, tehát ha gazdag bélflórára vágyunk, az ételeinknek is változatosnak kell lennie. Engedd el a saláta = paradicsom+paprika+uborka dogmát! A kutatások szerint min. heti 30 különféle növényi étel fogyasztása optimális a mikrobiom diverzitásának fenntartásához. Ismerkedj és barátkozz meg a klasszikus salátazöldek mellett a számtalan különféle fűszernövénnyel (pl. koriander, menta, bazsalikom, kakukkfű stb.), a lágy leveles zöldekkel (madársaláta, rukkola, mángold) és a káposztafélékkel (kel, lila, pekingi stb.) is!
   És még valami: amennyiben lehetséges (!!!), a kisebb-nagyobb kellemetlenségekre, problémákra igyekezz GYÓGYSZERMENTES megoldást találni! El nem tudod képzelni, mennyit ártanak a gyógyszerek, és nem csak a bélflórának!
   
   2. A mindennapos, változatos testmozgás bevezetése
   
   Erről sokkal-sokkal részletesebben beszélek a „Változókori mozgásprogram?!” c. előadásomban, úgyhogy itt és most csak nagy vonalakban: amikor az izom dolgozik, triptofán szabadul fel és kerül ki a véráramba (a triptofán az az aminosav, amelyből a szerotonin készül). Edzés hatására tehát több szerotonin képződik, ami a melatonin termelődést is elősegíti, hisz - talán emlékszel - a melatonin szerotoninból képződik. A rendszeres mozgás ráadásul csökkenti a kortizolszintet is (erre is emlékszel? a kortizol gátolja a melatonin termelést). Arra azonban figyelj, hogy az intenzívebb edzést időzítsd a reggeli vagy délelőtti, esetleg kora délutáni órákra, minél távolabb a lefekvéstől! Egyrészt az intenzív edzés akutan növeli a kortizol és adrenalin szintet, azaz késlelteti a melatonin termelődést (kicsit furán hangzik, de az edzés akkor és ott stresszhatást jelent a szervezet számára, hosszú távon, rendszeresen végezve azonban a legerősebb stresszcsökkentő és alvástámogató technika). Másrészt az intenzív edzés emeli a testhőmérsékletet is, márpedig az alváshoz csökkennie kell a testhőnek. Harmadrészt jócskán felpörgeti az idegrendszert, így az agyad nem képes átkapcsolni pihenő üzemmódba. Egy könnyed levezető mozgás (séta, átmozgatás) azonban estefelé (is) csodát tesz, különösen vacsora után (nem közvetlenül, hanem kb. 30-60 perccel később).
   
   3. És végezetül a „stresszcsökkentés”, ami nem is annyira csökkentés, jóval inkább a stresszel való hatékony megbirkózás elősegítése. A stresszcsökkentés nem egyetlen óriási erőfeszítés, hanem apró, rendszeres szokások együttese. Szerencsére a legfőbb stresszcsökkentő technikák egybeesnek a korábban már említett reformokkal, azaz
   
   🤾‍♀️ a mindennapos testmozgás, amely drámai mértékben képes csökkenteni a stresszért felelős kortizol szintet (tudod, már napi 15 perces séta…)
   🥗 a táplálkozás reformja, amely a bél-agy tengelyen keresztül erőteljesen befolyásolja az idegrendszer állapotát
   és fentiek mellett bevethetsz egyéb praktikákat is:
   🧘‍♀️  különféle relaxációs technikákat (pl. légzőgyakorlatok, mindfulness technikák)
   👨‍👩‍👧‍👦  a minőségi társas kapcsolatok ápolását
   💃 bármilyen hobbit, amely kikapcsol, megnyugtat
   🌼 illetve olyan természetes támogatókat, mint pl. a kamilla, citromfű, levendula, tea vagy illóolaj (párologtatás vagy párnára csöppentés) formában

Összefoglalom: kezdd annyival, hogy

1.  mától sétálj napi 15 percet, mindegy, mikor:)
2. a szupermarketben (múltkor valahol közértet írtam és a fiatalok nem értették, miről beszélek) tegyél bele a kosaradba bazsalikomot, kakukkfüvet, koriandert, illetve 2-3 olyan salátazöldet, amit eddig nem próbáltál. Mostantól minden étkezéshez készíts egy kis salátát (egyszerre elkészítheted az egész napit), és persze a saliba tegyél bele ezekből a zöldségekből. Nem kell sok, elegendő mindegyikből néhány levélke! Nem a mennyiségen, hanem a változatosságon van a hangsúly!
   Ez nem tűnik megvalósíthatatlannak, ugye? Pedig felér 100 rózsaszín pirulával+az 50 leghatékonyabb csodaterápiával + legalább 20 fülöp-szigeteki csodadoktorral.

Egyéb módszerek a szerotonin és melatonin termelés serkentésére

Az alábbiakban összefoglalom, hogy az eddigiek mellett mire érdemes még odafigyelni, ha alvászavarral küzdesz (no meg egyébként is):

• sokat segíthet, ha stabilizálod az alvásritmusod! Feküdj le és kelj fel nagyjából azonos időben minden nap, hétvégén is! Kora reggel menj ki természetes fényre (már 10–15 perc is elég). Ez segít a belső óra helyreállításában, „hivatalosan” is elindítja a napodat. Napközben pedig tartózkodj világosban, ne egy sötét irodában ücsörögj! Honnan tudná a szervezeted, mikor van nappal és mikor éjszaka, ha a fényviszonyok nem segítik a tájékozódásban?
• Az esti fényár – különösen a kékfény - gátolja a melatonin termelődést. Sokat hallani a kékfényről, de vajon tudod-e, pontosan mi az és miért hátráltatja a nyugodt alvást? A fény hullámhossz szerint különféle színekre bontható. A látható fények közé tartozik az ibolya, a kék, a zöld, a sárga, a narancs és a vörös, ezek együttesen alkotják a szivárvány színeit. A látható fényen túl vannak egyébként olyan fények is, amelyek az emberi szem számára láthatatlanok, ilyen az ultraibolya (UV) és az infravörös (IR). A kékfény tehát a látható fény rövidhullámú része, a „nappalt jelző fény”, amely ébren tart bennünket és gátolja a melatonin képződést. A szem ideghártyáján lévő speciális sejtek érzékelik a kék fényt, és jelzik a szervezetnek, hogy nappal van, ébren kell maradni. Természetes körülmények közt a nappalt sötétség követi, megszűnik a kékfény, és voltaképp ez a hiány jelzi az idegrendszernek, hogy ideje lefeküdni. A gond az, hogy a mesterséges fényforrások - különösen a LED-ek, okostelefonok, tabletek, monitorok - rendkívül sok kékfényt bocsátanak ki, ami gátolja a melatonin termelődését. Egyáltalán nem lenne szabad este elővenni ezeket az eszközöket, de ha muszáj, legalább használj szűrőt (blue light filter)! Alvás közben pedig az a jó, ha teljes a sötétség. Használj sötétítőfüggönyt, vagy ha ez nem megoldható, alvómaszkot. Esti világításként célszerűbb melegebb színeket, sárgát, narancsot vagy vöröset használni. Vigyázat, nem elég házilag pirosra festeni a villanykörtét! A szemet nem lehet becsapni! Használj piros vagy borostyánszínű LED-izzót („sleep light” néven kapható), vagy okosizzót meleg színhőmérsékletre állítva (pl. 1800–2200 K).
• a melatonin csökkenti a test alaphőmérsékletét, ettől álmosodsz el. A túlfűtött szoba bizony nem segít az elalvásban. Ezért javasolják a hűvösebb, 18-20 fokos hálószobát.
• A magas kortizolszint (stressz) blokkolja a melatonin képződését, tehát lefekvés előtt lehetőleg már ne húzd fel Magad semmivel😊. Végezz légző- és/vagy relaxációs gyakorlatot, olvass nyugis könyvet, hallgass chill-out zenét, egyszóval engedd lenyugodni az idegrendszered. Ne vedd elő a laptopot (csak egyetlen e-mail…), és ne fészbúkozzál – ááááá – ne is lájkoljál - ááááá.
• Mozgás (hisz végül is mozgásterapeuta lennék, vagy mi a szösz): a rendszeres mozgás erőteljesen (mind közül a legerőteljesebben!) támogatja az egészséges cirkadián ritmust (erről szólt az előző rész). A közhiedelemmel ellentétben szinte mindegy, mit és mikor sportolunk, felesleges ragaszkodni egy nem létező „optimális” tornához vagy időponthoz, DE!!! az intenzív edzést lefekvés előtt 2–3 órával kerüld, mert felpörgeti az idegrendszert és gátolja a melatonin szintézist. Figyeld meg, amikor késő este edzel, nehezebben megy az elalvás!
• este kerüld a koffeint, alkoholt, túl sok cukrot (ez utóbbit ne csak este!). Ezek gátolják a melatonin szintézist és felboríthatják az alvásciklust
• Ha szereted, használj nyugtató illóolajokat – levendulát, kamillát – párnára csepegtetve vagy párologtatva. Ne legyints, sokaknak valóban nagyon sokat segít!
• Étrendkiegészítőként érdemes magnéziumot (pl. Mg threonát) és B6-vitamint szedni, ezek támogatják az alvást és a melatonin szintézist
• még egy fontos tényező: érdemes megnézni a gyógyszereidet/táplálékkiegészítőidet, hogy mellékhatásként nem nyúlhatnak-e bele az alvásszabályozásba. Meglepően sok szernek van ilyen hatása (pl. ADHAD és Parkinson-kór gyógyszerei, antidepresszánsok, szteroidok, pajzsmirigyhormon, Béta-blokkolók, ACE gátlók, második generációs antihisztaminok, az étrendkiegészítők közül pedig például a zöldtea kivonat, B-vitamin komplex, DGL édesgyökér, Q-10 vagy az L-karnitin).

Ha mindezeket rutinná tetted és még mindig nem elég, akkor és csak akkor érdemes lehet megpróbálkozni a melatonin pótlással is, étrendkiegészítő formájában. De nagyon figyelj az alábbiakra:

• Időzítés: A melatonin nem altató. Nem kiüt, hanem jelzi az agynak, hogy ideje felkészülni az alvásra. A szervezetünkben termelődő melatonin 30-60 perc alatt fejti ki a hatását, ennyi idő kell ahhoz, hogy lecsillapodjon az idegrendszer és elálmosodjunk. Az étrendkiegészítőként szedett melatonin esetében is szükség van erre a 30-60 percre, hisz fel kell szívódnia a bélből, be kell jutnia a véráramba, át kell lépnie a vér-agy gáton, és el kell érnie a receptorokat. Ha túl korán veszed be, idő előtt elálmosodhatsz, és amikor eljön a valódi alvásidő, nehezebben alszol el. Ha viszont túl későn veszed be, megint csak forgolódsz, jól felhergeled magad azon, hogy miért nem tudsz elaludni, és végül tényleg nem tudsz elaludni (ne kérdezd, honnan tudom!)
• Adagolás: A szervezetünk éjszaka csupán nagyon kis mennyiségű, kb. 0,1–0,3 mg-nak megfelelő melatonint termel. Sok étrendkiegészítő ennél jóval nagyobb adagot tartalmaz (1–5 mg), és ez nem feltétlen jobb, sőt! A túl sok melatonin reggeli kábultságot, túl élénk álmokat, fejfájást okozhat, azaz éppúgy rontja az alvásminőséget, mint a melatonin hiánya. Jellemzően 0,5-1 mg közötti mennyiség elegendő a legtöbb ember számára.
• Légy óvatos, ha krónikus beteg vagy és/vagy gyógyszert szedsz, mert az alábbi gyógyszerek interakcióba léphetnek a melatoninnal
  ‼️  Nyugtatók, altatók, antidepresszánsok: ha más nyugtató hatású szerrel kombinálják, az bizony erősítheti a melatonin hatását, fokozott nappali álmosságot, nehezebb koncentrációt, memóriazavarokat, bizonytalan mozgást, lassabb reflexeket eredményezhet
  ‼️  Cukorbetegség elleni gyógyszerek: A melatonin befolyásolja a hasnyálmirigy β-sejtjeinek működését, pontosabban azt, hogy mennyi inzulint bocsátanak ki. Este/éjszaka eleve csökken az inzulinérzékenység (evolúciós logika: éjjel nem eszünk, így nincs szükség magas inzulinérzékenységre), a melatoninszint emelkedése ezt tovább fokozza, azaz még jobban csökkenti az inzulinérzékenységet. Ha tehát este későn eszel és melatonint is szedsz, magasabb lehet a vércukorszinted, és erre diabéteszben vagy inzulinrezisztenciában bizony érdemes odafigyelni
  ‼️  vérnyomáscsökkentők: a melatonin enyhe vérnyomáscsökkentő hatású, tágítja az ereket és csökkenti az éjszakai szimpatikus idegrendszeri aktivitást, így segítve a pihenést és a keringés regenerálódását. Ha vérnyomáscsökkentőt szedsz, a hatások összeadódhatnak és túlzottan lecsökkenhet a vérnyomásod
  ‼️  vérhigítók: a melatonin visszafogja a vérlemezkék összecsapódását (antitrombotikus hatás). Ez önmagában ugyan hasznos, hisz védi a szív-érrendszert (pl. éjszakai infarktusok megelőzése), ám ha vérhígítót szedsz (warfarin, aszpirin stb.), akkor a hatások összeadódhatnak, azaz nő a vérzésveszély
  ‼️   immunszupresszánsok: a melatonin immunmoduláns, azaz erősíti a természetes ölősejtek aktivitását és fokozza a gyulladáscsökkentő citokinek termelődését, ezért gyakran nevezik „immunerősítő hormonnak” is. Ha valaki immunszuppresszáns (azaz az immunrendszer túlzott aktivitását csökkentő) gyógyszert szed pl. autoimmun betegségben, vagy mondjuk szervátültetés után, a melatonin ellensúlyozhatja annak hatását
  ‼️  hormonkészítmények (pl. fogamzásgátló tabletta, vagy menopauzában hormonpótló terápia): az ösztrogén lassítja a melatonin lebontását, így a melatonin felhalmozódhat, és ez nappali álmosságot okozhat. A progeszteron pedig önmagában is enyhe nyugtató hatású, ha melatoninnal kombináljuk, a nyugtató/altató hatás összeadódhat, tehát szintén túlzott álmossághoz, kognitív lassuláshoz vezethet. Szóval csak óvatosan, ha hormonpótló készítményt szedsz!
  🥱  Még valami: miután a melatonin befolyásolja a reproduktív hormonokat (ösztrogén, progeszteron, tesztoszteron), hosszú távon érzékenyebb csoportokban (pl. pubertáskorban, terhesség alatt) nem ajánlott kontroll nélkül szedni!

Az élelmiszerekben van-e melatonin, és ha igen, ezekkel is óvatosan kell-e bánnunk gyógyszerszedés esetén?

Van néhány olyan élelmiszer, amely jelentősebb mennyiségben tartalmaz melatonint. Ilyen például a fekete cseresznye, a meggy, a dió, banán, zab és a rizs. A legtöbb növényben ugyanakkor csupán mikrogrammos nagyságrendben található melatonin, a gyógyszerként/étrendkiegészítőként adott dózis (1–5 mg) ennél ezerszer–tízezerszer nagyobb. A táplálékkal bevitt melatonin tehát nem befolyásolja a gyógyszerek hatását, így nem kell tartani a melatonintartalmú ételektől. Ha nagyon nagy mennyiségben eszel bizonyos ételeket lefekvés előtt (pl. koncentrált meggylé, amely akár 0,5 mg melatonint is tartalmazhat literenként), az enyhén befolyásolhatja az alvás-ébrenlét ritmust, de még így is töredéke a tablettás dózisnak, tehát gyógyszerkölcsönhatás szempontjából elhanyagolható.

Van-e mellékhatása a melatoninnak?

Relatíve gyakori mellékhatás az álmosság, reggeli tompultság, főleg akkor, ha túl későn vagy túl nagy adagot veszel be. Előfordulhat fejfájás, szédülés és enyhe emésztőrendszeri panaszok (hasi fájdalom, hasmenés, hányinger) is. Miután a melatonin erősen befolyásolja az alvás REM fázisát (a „gyors szemmozgásos” szakasz, azaz az alvás „álmodó” fázisa, amikor az agy feldolgozza az emlékeket és érzelmeket) meglehetősen gyakoriak az élénk, furcsa álmok. Jóval ritkábban előfordulhatnak hangulati változások, ingerlékenység vagy szorongás, illetve gyógyszermellékhatások. Az életveszélyes túladagolás azonban rendkívül ritka (én legalábbis még nem hallottam ilyesmiről), a szervezet ugyanis elég gyorsan lebontja a melatonint.

Végezetül még egyszer hangsúlyozom: csakis akkor van értelme a melatoninpótlásnak (és minden más alvássegítő technikának), ha a fő, életmód eredetű okokat is menedzseled. Ellenkező esetben még 5 év múlva is a facebookot fogod böngészgetni, hogy egy újabb csodamegoldást keress az alvászavaraidra.

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője