Menu
Cart

Magnézium – Jolly Joker, amit hajlamosak vagyunk csúnyán alábecsülni

A magnézium szinte minden sejtünkben jelen van és minden létfontosságú szerv (szív, agy, izmok, vese) működéséhez elengedhetetlen. Ha a magnéziumszint csökken, elindul egy láncreakció: romlik az energiaellátás, romlik az alvásminőség, fáradékonyabb és ingerlékenyebb lesz az ember, majd idővel súlyos testi tünetek – krónikus fáradtság, alvászavarok, izomgörcsök, szívritmuszavarok – is megjelenhetnek. A magnézium ugyanis több mint 300 enzimreakcióban vesz részt, vagyis több száz életfontosságú folyamat múlik rajta, az energiatermeléstől kezdve az izmok működésén át egészen az idegrendszer egyensúlyáig.

Miért baromi fontos a magnézium?

Kezdjük azzal, hogy az emberi test – az összes sejtünk! – üzemanyaga az adenozin-trifoszfát, azaz az ATP, az ATP előállításához pedig elengedhetetlen a magnézium. Gyakorlatilag nincs energia magnézium nélkül! Ha kevés a magnézium, éheznek a sejtjeink, ez legfőképp általános fáradékonyságban és levertségben nyilvánul meg. Szervezetszintű energiaellátó szerepe mellett azonban a magnézium az egyes szervek/szervrendszerek optimális működésében is kulcsszerepet tölt be:

  • Izomműködés: Bocs, laikus olvasó, ez a rész kicsit mélyebb lesz, végül is ez a szakterületem és a kollégáknak is kell némi muníció 😊. Szóval: az egészségesen működő izmokra az összehúzódás – megnyúlás ciklikus ismétlődése (az ún. stretch-shortening ciklus, SSC) jellemző. Mikor a kávésbögréért nyúlunk, összehúzódnak az izmaink, mikor elengedjük, az izmok elernyednek és megnyúlnak (a pontosság kedvéért tegyük hozzá, jócskán leegyszerűsítettem, valójában egyetlen mozdulat során ez az összehúzódás-megnyúlás megszámlálhatatlan mennyiségben, másodpercenként akár ezernyi apró ciklusban ismétlődik). A kalcium húzza össze az izmokat, míg a magnézium az, amely lehetővé teszi az ellazulásukat és megnyúlásukat azáltal, hogy segíti a kalciumionok visszajutását a sejten belüli raktárakba. A magnézium és kalcium tehát együtt dolgoznak, a kalcium a gáz-, a magnézium pedig a fékpedál. Nem véletlen, hogy magnézium hiányában izomgörcsök, szemrángás vagy akár szívritmuszavarok is jelentkezhetnek, az izmok ugyanis képtelenek ellazulni, tartósan görcsösen összehúzódott állapotban maradnak, hisz túl sok kalcium marad az izomsejtekben. A hiány azonban nem csak látványos izomgörcsökben, hanem tartós izomfeszülésben, merevségben, kemény, tónusos izomérzetben is megnyilvánulhat. Az oly gyakori betonkeménységű, rugalmatlan, merev izmok mögött tehát gyakran magnéziumhiány áll. Ha tehát az izommerevség nem magyarázható a krónikus stresszel, szorongással, a túlzásba vitt, egysíkú sportolással, kalciumegyensúly zavarokkal vagy neurológiai problémával (pl. pajzsmirigy zavarokkal), a magnéziumhiány mindenképp kizárandó, különösen akkor, ha más magnéziumhiányra utaló tünetek is társulnak (pl. fáradtság, alvászavar, fejfájás, ingerlékenység). Sajnos az európai étrend mellett rendkívül gyakori a magnéziumhiány!
  • Idegrendszer: A magnézium nyugtató hatást gyakorol az idegrendszerre, csökkenti a stresszhormonok hatását, segíti az alvást és a mentális egyensúlyt. Magnézium hiányában ingerlékenyebbé válunk és alvászavarok is jelentkezhetnek
  • Csontok: A közhiedelemmel ellentétben a csontoknak messze nem csak a kalciumra van szükségük! A magnézium stabilizálja a csontok szerkezetét és segíti a kalcium beépülését
  • Szív és érrendszer: a magnéziumnak ritmusszabályozó szerepe van, ezért a megfelelő magnéziumszint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is fontos. Emellett tágítja az ereket, azaz csökkenti a vérnyomást is. Nem véletlen, hogy a magnéziumban gazdag étrend a szívbarát diéták alapja
  • A vércukorszint: A magnézium támogatja az inzulin hatékony működését, így segíthet a vércukorszint egyensúlyban tartásában
  • Végül a hormonális rendszerben is fontos szerepet tölt be, különösen a premenstruációs tünetek (PMS) és a menopauza panaszainak enyhítésében

És most jön a lényeg: becslések szerint globálisan az emberek több mint 60 százaléka (!!!) nem jut elegendő magnéziumhoz az étrendjével, és ennek bizony mindannyian isszák is a levét például izommerevség, görcsök, fáradékonyság, ingerlékenység, szívritmuszavarok, csontritkulás, vagy akár inzulinrezisztencia formájában.

Hogyan lehet megállapítani, hogy rendben van-e a magnéziumháztartás?

Hát, a kérdés nem egyszerű. A magnéziumhiány felismerése necces ügy, még laborvizsgálatokkal is. Azt hihetnénk, hogy elég egy szimpla vérvétel, a valóságban azonban nem így működik a dolog. Miután a szervezet magnézium tartalmának mindössze EGYETLEN százaléka kering a vérben, a többi az izmokban, a csontokban és a sejtek belsejében tárolódik, egy „normál” véreredmény önmagában még nem zárja ki a hiányt. A szervezetünk ugyanis gyakran a szövetekből vonja ki a magnéziumot, hogy a vérszintet stabilan tartsa. A rutin laborok általában a szérum magnéziumszintet (azaz a vér magnéziumszintját) mérik, ez azonban csupán a keringés pillanatnyi állapotát mutatja, nem ad valódi képet a szervezet ásványi anyag ellátottságáról. A laborérték lehet tökéletes, miközben a sejtek magnéziumra éheznek. Felmerül tehát a kérdés, hogy ér-e egyáltalán bármit a laborvizsgálat. Nos, igen, néha. Ha nagyon alacsony a vér magnéziumszintje, az valóban súlyos hiányra utal, ellenben a normál szint közel nem jelenti azt, hogy minden rendben lenne.

Léteznek persze pontosabb, de igencsak korlátozottan elérhető vizsgálatok, ilyen például:

  • Sejten belüli magnézium (eritrocita- vagy izomsejt-magnézium): Ez már pontosabb képet adna a magnéziumháztartásról, hisz a sejteken belüli magnéziumszintet vizsgálja, de kizárólag speciális laborokban végzik
  • Ionizált magnézium: a vér aktív (ionizált), a sejtek számára szabadon rendelkezésre álló magnéziumszintjét mutatja. Precízebb ugyan, mint a sima szérum magnéziumszint, de ez sem ad tűpontos információt a sejteken belüli magnéziumszintről, ráadásul szintén nem rutinvizsgálat
  • Magnéziumterheléses teszt: a vizelet magnéziumürítését nézik magnéziumbevitel után, ebből kiderül, mennyit tud a szervezet visszatartani. Ez az egyetlen vizsgálat, ami a teljes magnéziumforgalmat (bevitel és kiürülés) méri, így következtetni lehet a szöveti magnéziumtartalomra is. Hát, ezt sem osztogatják minden sarkon

Mivel a laboreredmények gyakran félrevezetőek, a precízebb vizsgálatok pedig jobbára elérhetetlenek, leginkább a tünetek és az életmódbeli tényezők alapján gyanakodhatunk magnéziumhiányra. A tünetek nagy része azonban kvázi megfoghatatlan, ezer dologra utalhat, ráadásul majd mindenkinél fennáll közülük egy-kettő:

  • izomgörcs, szemhéj-tikkelés, izommerevség/feszesség
  • fáradékonyság, alvászavar, ingerlékenység
  • szorongás, fejfájás, szívdobogásérzés
  • hideg kéz-láb, vérnyomás-ingadozás

Ha egyszerre több tünet is jelen van és nincs más magyarázat (pl. pajzsmirigyproblémák, vashiány, elektrolitháztartás zavara), relatíve nagy az esély magnéziumhiányra. Ilyenkor érdemes kipróbálni, hogyan reagál a szervezet a magnéziumpótlásra étrendi változtatások és étrendkiegészítők formájában. Egyébként alapigazság (csak nem esik jól sem bevallani, sem elfogadni), hogy hacsak nem a klasszikus, jól megfogható és könnyen diagnosztizálható betegségekről van szó (márpedig egyre ritkább, hogy ezekről van szó), a diagnózis gyakran csak a kísérletezgetések nyomán tud körvonalazódni. Magyarul gyógyítás = próbálkozások sorozata, míg egyszer csak valamelyik módszer beválik. Akár bevalljuk, akár nem, ez így működik, és nincs is ezzel semmi baj, ha mind a páciens, mind a terapeuta kellően figyelmes és türelmes😁.

Miért alakulhat ki magnéziumhiány?

Értelemszerűen elsősorban azért, mert nem viszünk be elég magnéziumot, miután üres és egysíkú a táplálkozásunk. A magnézium a természetben bőségesen rendelkezésre áll, semmi szükség étrendkiegészítésre, ám a modern étrend – hamburger, chips, párizsi, ványadt bolti készsaláta és társai – kiszorította a táplálkozásunkból annyi más vitaminnal és ásványi anyaggal együtt. Miben van jó sok magnézium? Például a zöld leveles zöldségekben (spenót, mángold, sóska stb.). A zöld színt biztosító klorofill legfőbb atomja maga a magnézium, tehát kis csúsztatással mondhatjuk, hogy a magnéziumtól zöld, ami zöld😊. De remek magnéziumforrás minden olajosmag és dióféle, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák, a zab, a hajdina és a barna rizs is. Gondold át, eszel-e mindennap valódi ételeket, vagy ultrafeldolgozott élelmiszerekkel tömöd Magad? Utóbbi esetben ne csodálkozz a magnézium (és minden más vitamin és ásványianyag) hiányon.

De sajnos még akkor is előfordulhat magnéziumhiány, ha tudatosan figyelünk a magnéziumbevitelre. A magnézium főként a vékonybélben szívódik fel. Ez azt jelenti, hogy minden, a vékonybelet érintő probléma zavart okoz a magnézium háztartásban. Ha tehát a bél nyálkahártyája károsodik, gyulladt, vagy a bélműködés valamilyen okból kifolyólag túl gyors, a szervezet nem tudja hasznosítani a bevitt magnéziumot. Ezt nevezzük magnézium-felszívódási zavarnak.

Mikor fordulhat elő felszívódási zavar?

1. Bélrendszeri betegségek – pl. Crohn-betegség, colitis ulcerosa, lisztérzékenység, irritábilis bél szindróma – esetén. A félreértések elkerülése végett: e betegségek nagy része nem a sors szeszélye miatt alakul ki, az emésztőrendszerünk zavara jórészt az életmódunkból (a szentháromság: étrend – mozgás - stresszkezelés felborulása) adódik. Mégis oly jellemző, hogy pusztán gyógyszerekkel, étrendkiegészítőkkel igyekszünk karbantartani, anélkül, hogy a valódi oki tényezőkbe belenyúlnánk. Szomorú tény, hogy ezért nem sikerül tartós megoldást találni és szenvednek sokan egy életen át.

2. Hashajtó túlhasználat miatt: amit általában azért kell szednünk, mert a rosthiányos étrendnek és a mozgáshiánynak köszönhetően problémát okoz a székletürítés. Következmény: két oldalról is esélyes a vitamin és ásványianyag hiány. Maga az étrend is szegény az értékes tápanyagokban, a gyógyszerrel előidézett székletürítés pedig még azt a keveset sem engedi rendesen felszívódni. Itt is ugyanabba a hibába esünk, életmódproblémákat akarunk pusztán pirulákkal menedzselni.

3. bizonyos gyógyszerek hatására:

  • savcsökkentők (protonpumpa-gátlók): úgy működnek, hogy mesterségesen lecsökkentik a gyomorsav mennyiségét. A magnézium (és számos más ásványi anyag is) azonban épp savas közegben tudna hatékonyan felszívódni. Persze ismét felmerül a kérdés: vajon miért túl sok a savunk? Nem nehéz kitalálni. Silány ételek, mozgáshiány, stressz. És ismét rossz helyen, pusztán a gyógyszerekben keressük a megoldást.
  • antibiotikumok: hosszú távra felborítják a bélflóra egyensúlyát, ami rontja a tápanyagok, így a magnézium felszívódását is. Ráadásul egyes antibiotikumok (pl. tetraciklinek, illetve fluorokinolonok) még meg is kötik a magnéziumot, amely felszívódás helyett kiválasztódik a széklettel. Egyébként sokan hiszik, hogy az antibiotikumok csak addig okoznak zavarokat, amíg szedjük azokat, de ez egy súlyos tévhit. A fluorokinolonok (Ciprobay, Cifran, Tarivid, Savulin, Levofloxacin stb.) például sokaknál akár örök életre szóló sejtszintű változásokat okoznak, amelyek számos egyéb károsodás mellett rontják többek közt a magnézium hasznosulását és anyagcseréjét is. Ezek a problémák olyannyira súlyosak és gyakoriak, hogy a kór saját nevet is kapott, ez az ún. „fluorokinolon-toxicitás szindróma” (fluoroquinolone toxicity syndrome). És ami még szebb: annak ellenére, hogy 2019-ben az EMA és az OGYÉI szigorú korlátozást vezetett be, azaz csak kivételes, indokolt esetekben szabad felírni fluorokinolon típusú antibiotikumot, még mindig rutinszerűen adják ezeket, különösen húgyúti fertőzésekre és arcüreggyulladásra. Jómagam is érintett vagyok, ez az oka annak, hogy míg korábban „csak” mozgásterapeuta voltam, ma már jóval komplexebb a szemléletmódom.
  • kortikoszteroidok: A kortikoszteroidok fokozzák a vesén keresztüli magnéziumürítést (többek közt), ráadásul még csökkentik is a felszívódását a bélbe.

4. A felszívódást egyéb tényezők is gátolják:

  • Alkohol: egyrészt irritálja a bél nyálkahártyáját, rontva ezzel a tápanyagok, így a magnézium felszívódását. Másrészt a vese kiválasztását is fokozza, azaz gátolja a magnézium visszaszívását. Végül vizelethajtó hatású, és ezzel együtt elektrolitokat is kimos a szervezetből.
  • Koffein (kávé, energiaitalok, tea): fokozza a veseműködést, ezáltal gyorsítja a magnézium kiürülését
  • Szénsavas italok (pl. kóla, energiaitalok) foszforsavat tartalmaznak, ami a bélben megköti a magnéziumot, így az nem szívódik fel, hanem a széklettel távozik. Ráadásul a szénsav és a cukor kombinációja lúgosabb környezetet eredményezhet a gyomorban, ami ronthatja a savas környezetet kedvelő magnézium felszívódását.
  • Cukor: A magas cukortartalom (minden másban is, nem csak az italokban) erőteljes inzulinválaszt vált ki. Az inzulin viszont kizárólag magnézium jelenlétében tud bejutni a sejtekbe, tehát a cukorfogyasztás sejtszinten durván fokozza a magnézium felhasználását. Ha több magnéziumot használ el (fogalmazzunk inkább úgy, hogy tékozol el) a szervezet, mint amennyit beviszünk, értelemszerűen lassan kialakul a magnéziumhiány. Ráadásul a cukor gyengíti a bélflórát is, így rontja a magnéziumfelszívódást, sőt, a vizeletmennyiséget is fokozza (a szervezet szeretne megszabadulni a sok cukortól), így szépen kimossa az elektrolitokat, köztük a magnéziumot is. A cukor tehát egész konkrétan többszörösen is magnéziumgyilkos.

Magnéziumhiány, vagy annak gyanúja esetén tehát elsőként az étrendet célszerű objektíven (mondjuk naplózással) megvizsgálni, ebből egyértelműen kiderül, hogy itt keresendő-e az ok. Ha nem, akkor jöhet a többi tényező – pl. bélrendszeri betegségek, gyógyszerek – vizsgálata. A gond ugyanis az, hogy ha a magnéziumhiányt fenntartó okot nem szüntetjük meg, hiába szedünk étrendkiegészítőt, a célzottan bevitt magnézium sem tud felszívódni és hasznosulni. Tegyük hozzá, a többi ok (bélrendszer működési zavarai, gyógyszerszedés) is durván összefügg a táplálkozással, no meg a mozgáshiánnyal és a stresszel! Na ezért hangsúlyozom mindig és mindenhol, hogy az első mindig az életmód, minden más csak azután (vagy azzal együtt) jöhet!

Hogyan állítsd helyre a magnézium egyensúlyt

A magnéziumhiányt szerencsére nem nehéz orvosolni, az már egy másik kérdés, hogy akkor van igazán értelme, ha a hiány okát is megszüntetjük. Az egyensúlyt ugyanis csakis megfelelő életmód mellett lehet hosszútávon fenntartani, ellenkező esetben pusztán tüzet oltunk, a mélyben tovább izzik a parázs és bármikor fellobbanhat a tűz (ah, mily költői!).

1. Természetes pótlás magnéziumban gazdag ételekkel

Nézzük, melyik ételek számítanak remek magnéziumforrásnak, természetesen a teljesség igénye nélkül! S hogy némi viszonyítási alapod is legyen, az egyes ételcsoportok mellé írtam, hogy egy átlagos felnőttnek - napi 350–400 mg magnéziummal számolva (férfiaknál kicsit több, nőknél picit kevesebb a napi szükséglet) - mennyit kellene ennie az egyes ételekből:

  • Zöld leveles zöldségek (spenót, mángold, sóska) – 1 marék spenót kb. 30 mg magnéziumot tartalmaz
  • Olajos magvak és diófélék (mandula, kesudió, mogyoró, tökmag, napraforgómag) - 1 kis marék vegyes mag kb. 150 mg-ot
  • Teljes kiőrlésű gabonák, zab, hajdina, barna rizs - 1 tál zabkása kb. 80 mg-ot
  • Hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó) - 1 adag főtt lencse (150 g) kb. 60 mg-ot

És ezzel nagyjából ki is jött a szükséges magnézium mennyiség. Persze felmerül a kérdés, hogy ha csupán a magnéziumszükséglet fedezéséhez ennyi mindent kell enni, akkor mennyi ételt kell elfogyasztani ahhoz, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon a szervezet. Szerencsére ezek az ételek nem csak magnéziumot, hanem számos más vitamint és ásványianyagot is tartalmaznak. Összességében kellőképp változatos, minőségi ételeken alapuló étrend mellett egészséges ember esetében relatíve kicsi az esély a krónikus vitamin és ásványianyag hiányra, persze vannak olyan vitaminok, amelyeket mindenképp érdemes étrendkiegészítő formájában bevinni, ilyen például a D-vitamin, különösen a napfényhiányos téli hónapokban.

2. Magnézium étrendkiegészítőkkel

Ha az étrendeddel nem tudod bevinni a szükséges mennyiséget, vagy valamilyen okból kifolyólag a felszívódás nem megfelelő, szóba jöhet a célzott pótlás is. Előző posztomra többen írták, hogy korábban szedtek magnézium étrendkiegészítőt és nem oldotta meg az egyébként valóban magnéziumhiányból adódó problémát. Valóban megtörténhet, ugyanis nagyon nem mindegy, milyen típusú magnézium étrendkiegészítőt szedsz. Más a hasznosulásuk aránya, ráadásul az sem mindegy, mi a célszerv.

A relatíve olcsó, sokak által szedett magnézium-oxid például nagyon stabil, nehezen oldódó só, mindössze 3-5 százaléka hasznosul, a többi távozik a széklettel. A magnézium-glicinát/biszglicinát, illetve a magnézium-citrát szívódik fel leghatékonyabban, 30-50 százalékuk valóban bekerül a véráramba, de hasonlóan jó a -laktát, -malát és -taurát hasznosulása is.

Azt is fontos figyelembe venni, hogy mi a cél. A magnéziumsó típusa (milyen molekulához kötődik) meghatározza, hová jut el a testben és hogyan dolgozik. Az egyik inkább az idegrendszert, a másik az izmokat, megint más a szívet vagy az energiatermelést támogatja.

  • stressz, feszültség, rossz alvás esetén a magnézium-glicinát vagy taurinát az optimális választás
  • Izomgörcs, intenzív sportolás, krónikus fáradtság esetén a magnézium-citrát vagy malát
  • Szívpanaszokra, vérnyomás optimalizálásra a magnézium-taurát vagy orotát
  • Szellemi terhelés esetén, memória támogatására a magnézium-L-treonát
  • Emésztési gondokra, érzékeny gyomor esetén a magnézium-laktát
  • Csak hashajtóként pedig a magnézium-oxid

Összefoglalva tehát: A magnéziumhiány nem egyik napról a másikra alakul ki, és szerencsére nem is nehéz helyrehozni. A természetes források – zöldségek, magvak, hüvelyesek stb. – mind segíthetnek, de ha a hiány tartós vagy a szervezet nehezebben szívja fel a magnéziumot, étrend-kiegészítővel is pótolható. Ugyanakkor csakis a stressztolerancia javítása, a minőségi pihenés, a mindennapos testmozgás bevezetése és a kiegyensúlyozott étrend képes arra, hogy hosszú távon helyreállítsa és fenntartsa a magnézium egyensúlyát.

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője

Bejelentkezés vagy Regisztráció