A séta, mint a mozgásszervi rehabilitáció egyik leghatékonyabb eszköze
Krónikus derékfájdalommal élő pácienseink számára gyakran javaslunk napi 30 perc sétát, de vajon tisztában vagyunk-e azzal, milyen mechanizmus(ok) áll(nak) a gyaloglás gyógyító erejének hátterében?
Olasz kutatók készítettek egy remek összefoglalót, amelyben öt randomizált, kontrollált nemzetközi kísérlet eredményeit elemezték. A kutatások a séta/gyaloglás hatását vizsgálták és hasonlították össze más mozgásformákéval, különös tekintettel a krónikus derékfájdalommal élő páciensek rehabilitációjában betöltött fájdalomcsillapító, funkció-, illetve életminőség javító szerepükre. Az elemzés kimutatta, hogy a gyaloglás hatása – rövid és hosszú távon egyaránt – gyakorlatilag megegyezik a többi rehabilitációs mozgásprograméval, magyarul a séta éppúgy alkalmazható a derékfájás kezelésére, mint a protokollokban eddig jellemzően alkalmazott egyéb mozgásformák. Valószínűleg nem szükséges hangsúlyozni az eredmény jelentőségét: a legtöbb testmozgással összehasonlítva a séta nem csupán jóval olcsóbb, de sokkal egyszerűbben kivitelezhető, azaz gyakorlatilag bárki számára bármikor elérhető.
Felmerülhet a kérdés: vajon mi az oka annak, hogy a séta oly hatékony a krónikus derékfájdalom kezelésében? Nos, a Fascial Fitness Australia szakemberei átfogóan elemezték a séta/gyaloglás hatásait. Az összefoglaló szerint számos mechanizmus járul hozzá a gyaloglás fájdalomcsillapító, gyulladáscsökkentő, életminőség javító hatásához, ám ezek közül a legjelentősebb valószínűleg az az egyedülállóan komplex erősítő, nyújtó, illetve a fasciális szöveteket és az ízületeket mobilizáló hatás, amely a lumbosacralis (azaz ágyéki-keresztcsonti) régióban és a csípőízületnél egyszerre érvényesül a séta során.
Erősítés
Járás közben az alsó végtagok előre-hátra mozgása során a csípőízületet körülölelő izmok felváltva, hol koncentrikusan, hol excentrikusan húzódnak össze, miközben az ágyéki-keresztcsonti izomzat stabilizálja a medencét és a gerinc ágyéki szakaszát. Ez a rendkívül összetett kontrakciós mechanizmus a teljes régiót erősíti, mégpedig igen kíméletesen.
Nyújtás
Ahogy az ízületek elmozdulnak az egyik irányba, az ellen oldali myofasciális szövetek (inak, szalagok, ízületi tokok, izompólya) megnyúlnak, hogy nagyobb rugalmasságot és ízületi mobilitást biztosítsanak a mozgás számára (ezt a mechanizmust részletesen elemezzük a funkcionális fascia tréning képzésen). Hogy mindez könnyebben elképzelhető legyen: amikor az egyik láb előrelép és a csípőízületben flexió (hajlítás) jön létre, az azonos oldali extenzorok (feszítők), azaz a farizmok és a hamstring megnyúlnak. Ezzel egyidejűleg a másik láb a test mögé kerül, így a csípőízületben extenzió jön létre, azaz a csípő azonos oldali hajlító izmai nyúlnak meg. Minél dinamikusabban járunk és minél hosszabbak a lépéseink, annál erőteljesebben érvényesül ez a természetes, épp ezért a test számára rendkívül előnyös komplex nyújtó mechanizmus.
Forrás: https://nutritionfacts.org/video/longer-life-within-walking-distance/
Ízületi mobilizáció
Séta során mind a csípőízület, mind az SI ízület és a gerinc ágyéki szakaszának ízületei mobilizálódnak. Amint az egyik láb előrelép és a csípőízület flexióba kerül, az azonos oldali medence enyhe posterior tilt (hátrafelé billenő), míg az ellen oldali medence anterior tilt (azaz előre billenő) helyzetbe kerül. A medence két oldalának ellentétes irányú mozgása során az SI ízületben (és a szeméremízületben is) apró, de annál jelentősebb mozgás jön létre, sőt, az ágyéki gerinc is elmozdul a keresztcsonton, ezáltal az ülő életmód miatt jellemzően oly kötött ágyéki ízületek is mobilizálódnak.
Mindezeken felül köztudott, hogy a járás erősíti a csontszövetet, a fájdalom-kapu mechanizmuson (erről a kinesiology-taping alapképzésen beszélünk sokat) keresztül csökkenti a fájdalomérzetet, javítja a vér- és nyirokkeringést, azaz a szövetek tápanyagellátását és a salakanyagok elszállítását, ezáltal jelentősen gyorsítja a gyulladásos folyamatok lezajlását, valamint javítja a propriocepciót (testtudat), hogy a pszichológiai és emocionális pozitív hatásokról már ne is beszéljünk!
Összefoglalva tehát: hacsak nem áll fent kontra indikáció, a rendszeres séta/gyaloglás/kirándulás a rehabilitáció egyik legfőbb eszközeként nyugodt szívvel ajánlható a krónikus derékfájdalommal élő páciensek számára.
Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője