A core-mítosz, és ami mögötte van - Hogyan fejleszthető valójában a core?
„Core-tréning”, core-fejlesztés”, „core-erősítés”, hogy csupán néhányat említsek a napjainkban oly divatos edzésfajták, csoportos órák közül. S, hogy mi a gondom a core edzések többségével? Leginkább az, hogy még csak véletlenül sem érintik az ún. core izmokat, ehelyett a felületes és mélyizmok közti izomegyensúly-megbomlást erősítik tovább „Előre a kockahasért!” felkiáltással.
Az emberi testben két réteget képeznek a vázizmok. A mélyebben fekvő izmokat mélyizmoknak, a testfelszínhez közelebbieket felületes izmoknak nevezzük. Kissé leegyszerűsítve: a mélyizmok (azaz a core izmok) jellemzően a gerinc és az ízületek stabilizálásáért, a finom mozgások végrehajtásáért és harmonizálásáért, a felületes izmok pedig a nagyobb, szélesebb, erőteljesebb mozgások kivitelezéséért és az ezekhez szükséges extra stabilitás megteremtéséért felelnek.
|
Vájtfülűeknek kissé szofisztikáltabban: a mély, vagy lokális myofasciális rendszer biztosítja az ún. core kontrollt, azaz a belső tenziós támogatást (a tenziós támogatás jelentőségéről részletesebben ITT írtam), valamint a gerinc stabilizálását a gravitációval és azon külső és belső erőhatásokkal szemben, amelyek a végtagok mozgásai során érik a gerincet. Felelős továbbá a finom belső mozgásokért és az egyes gerincszegmensek összehangolásáért. Miután a mély myofasciában rengeteg receptor található, aktivitása szorosan összefügg az interocepcióval (belső szerveink érzékelése), a propriocepcióval (különböző testrészek testhez és egymáshoz viszonyított helyzetének érzékelése) és a kinesztéziával (mozgásaink érzékelése). Összességében tehát ez a rendszer biztosítja, hogy el tudjuk helyezni magunkat a térben, hogy érzékeljük mozgásainkat, a különféle terheléseket, és képesek legyünk hatékonyan szabályozni testtartásunkat és mozdulatainkat a kihívásoknak megfelelve, mégpedig a lehető legkevesebb izomerővel, azaz a lehető leggazdaságosabban. |
S, hogy mely izmok tartoznak a core izmok körébe? A teljesség igénye nélkül a mélyebben fekvő csípőízületi mozgatók (m.iliopsoas, m. piriformis, m. obturator internus), a lapocka alsó stabilizátorai, a kezek és a lábak apró izmai, a gerinc stabilizálására elsődlegesen „szakosodott” izmok (a már említett m. iliopsoas, a m. transversus abdominis, a két-két csigolyát összekötő interspinalis és intertransversarii izmok, a mulftifidusok és a rotátorok), a rekeszizom, illetve a medencefenék izmai (diaphragma pelvis és diaphragma urogenitale). Ez a rendszer rendkívül energia-hatékony, folyamatos, de alacsony szintű aktivitásra épül. Amit tehát core-nak nevezünk, valójában egy összefüggő, mély belső egység, amely behálózza a teljes testet, és amit tömegek kevernek össze a felső hasfal (különösen a m. rectus abdominis) túlzott aktivitásával és a „kockahassal”.
A felszíni, más néven globális myofasciális rendszer ezzel szemben elsősorban az erősebb terhelések (erőkifejtés, gyors vagy széles mozdulatok) során aktiválódik és kapcsolódik be a test stabilizálásába és mozgatásába. Ezen hosszabb, jellemzően poliszegmentális (több ízületet, gerincszegmenst áthidaló) izmokból (pl. m. biceps brachii, m. rectus abdominis, m. gastrocnemius, m. gluteus maximus stb.) tehát hiányzik az a precíz motoros kontroll, amely a test mozgásainak finomhangolásához, a helyes testtartás fenntartásához szükséges. Ezek az izmok gyorsabban aktiválódnak, de gyorsan el is fáradnak, és a mélyizmoknál jóval nagyobb energia befektetéssel működtethetőek. Ezek az izmok azok, amelyek a testépítés hatására oly látványosan domborodnak:))
Összességében tehát kijelenthető, hogy legyenek bármilyen formásak is a felületes izmok, a hatékony mélyizom (core) kontroll elengedhetetlen, hisz ez teremti meg azt a stabil alapot, mögöttes mechanizmust, amely a belső tenziós támogatást, a finommozgásokat és a stabilitást biztosítja a test számára statikus helyzetben éppúgy, mint a mozgások során.
| Létezik olyan megközelítés is, amely szerint az izmoknak csak egy csoportja, a gerincet stabilizáló izomzat tartozik a core izmok körébe, ugyanakkor mind a mélyebben fekvő, mint a felületesebb gerincstabilizáló izmokat a core izmok közé sorolják. E megközelítés funkcionális szempontból vizsgálva alig tér el az általam leírttól, hisz szintúgy különbséget tesz a külső és belső réteg szerepe (belső core=poszturális kontroll és finommozgások kivitelezése, külső core=gerinc stabilizálása terhelés során és nagyobb, „darabosabb” mozgások kivitelezése), ezáltal fejlesztésük módja közt. |
A helyes testtartás tehát voltaképp nem más, mint az a képesség, hogy fenntartsuk és reflexesen szabályozzuk a mély és felszíni myofasciális rendszer egyensúlyát. Ez a kényes, oly könnyen megbomló egyensúly teszi ugyanis lehetővé a felegyenesedett test megtartását, a kecses, szabad, könnyed és rugalmas mozgásokat, és ez tesz képessé bennünket arra, hogy folyamatosan alkalmazkodjunk a külső-belső körülmények változásaihoz, legyen szó akár a hirtelen és/vagy gyors mozdulatokról, akár a nagyobb erőkifejtésekről. Nem nehéz belátni, hogy amennyiben a törzs felületes izmainak aktivitása a fiziológiáshoz képest megnő (magyarul feleslegesen használjuk a felületes izmokat olyankor, amikor elegendő lenne a mélyizmokkal stabilizálni vagy mozgatni a testet), e túlzott aktivitás gátló hatással van a mélyizmokra. A felületes izmok hosszú távú túlhasználata a mélyizmok „elfeledéséhez” (cortical smudging, azaz kérgi folt, bővebben lásd ITT), azaz a core-kontroll elvesztéséhez vezet. Megszűnik a belső tenziós támogatás, test-szerte feszességek (ezáltal rövidülések, izomegyensúly megbomlások) jönnek létre, a mozgás elveszíti könnyedségét, eleganciáját, darabossá, elnagyolttá válik, akárcsak egy marionett-bábú groteszk tánca.
|
Fentiek ismeretében talán magyarázatot nyer az a youtube-on oly népszerű videó is, amelyben néhány testépítő betéved egy stretching órára. Mozdulataikat megfigyelve egyértelmű, hogy nem csak a testméret különbözteti meg a Michelin babákat a jógásabb vonal képviselőitől. |
Miután a mélyizmok aktivitásának hiányában mind a testtartás, mind a mozgások rengeteg felesleges energiát emésztenek fel (hisz az energiatakarékos mélyizmok munkáját is a jóval több energiát igénylő felületes izmok végzik, ráadásul igencsak tökéletlenül), a teljesítmény (erő, állóképesség, gyorsaság) is csökken, sőt, a propriocepció (testtudat) is jelentősen romlik. Mindezekből egyenesen következik, hogy a felületes és mély myofasciális rendszer egyensúlyának megbomlása – amely sajnos a civilizált emberek túlnyomó többségénél megfigyelhető – egyenes útként vezet a degeneratív mozgásszervi betegségek kialakulásához.
| Fentiek egyben azt is jelentik, hogy a kondicionális képességek - azaz a fentebb már említett erő, állóképesség és gyorsaság – illetve a muszkuloszkeletális és neuromuszkuláris rendszer egészsége valójában a mély myofasciális rendszer megfelelő kontrollján és a helyes mozgásmintákon alapul, tehát nem sok köze van a kockás hashoz vagy a muszklik (túl)domborodásához. Magyarul nem attól leszel erős, kitartó vagy gyors, hogy brutális izomhalmokat (felületes izmok) építesz a karodra, hanem attól, hogy azt az építményt, amit a testednek hívsz, belülről is képes vagy megtartani, stabilizálni és energiahatékonyan mozgatni (mélyizmok). Nem véletlen tehát, hogy az izmok egyre látványosabb méretnövekedésével jellemzően egyre inkább csökken a valódi core-kontroll. Az elsősorban a látványra törekvő, drasztikus testépítés ráadásul mozgásszervi problémák kialakulásához vezethet, vagy tovább súlyosbíthatja a már fennálló betegségeket. |
Mindezek alapján felmerül a kérdés, hogyan fogjunk hozzá a core fejlesztéséhez. Nos, az első és legfontosabb szabály az, hogy az agy által elfeledett izmok erejét nem lehet növelni! Ha nincs meg a megfelelő core-kontroll és erősítő gyakorlatokkal kezdjük a tréningprogramot, mélyizmok helyett csupán a felületes izmokat gyötörjük, azaz tovább fokozzuk a már meglévő izomegyensúly megbomlást. Bármilyen remek gyakorlat is a plank (hogy csupán egy példát említsek), semmiképp nem tartozik a core tudatosító gyakorlatok közé, tehát nem alkalmas arra, hogy "visszaállítsa" a core kontrollt.
| Hogyan tudod felmérni, hogy a a vendéged/páciensed mélyizom-kontrollja megfelelően működik-e? Nos, számos úton-módon. Ha a beteg krónikus derékfájdalomra panaszkodik, joggal gyanakodhatsz. Ha a mozgása darabos, mackós, szinte biztos lehetsz abban, hogy túlműködnek a felületes izmok. Ha képtelen végrehajtani azt az egyszerűnek tűnő feladatot, hogy a farizmok és a has felső részének (azaz a felületes izmoknak) aktiválása nélkül előre-hátra billentse medencéjét, a diagnózis el is készült. Utóbbi tesztet a következőképp szoktam elvégezni: a páciens hanyatt fekszik, felhúzott lábai telitalpon a talajon. Egyik kezem a has felső részén, másik a feneke alatt (a képen ez nem látszik:). A páciens igyekszik finoman előre és hátra billenteni a medencéjét (azaz könnyedén, erőfeszítés-mentesen leszorítani és felengedni a derekát). A teszt negatív, ha a gyakorlatot a feneke és a has felső részének aktivizálása nélkül képes végrehajtani. Ha nem tudja megbillenteni a medencéjét, vagy a farizmok és a has felső része megfeszül, a teszt bizony pozitív, tehát nem működik a core-kontroll. |
Core kontroll híján nem csupán tilos, de lehetetlen is core-t erősíteni. Az első lépés tehát mindig a core tudatosítása (azaz az idegrendszerrel való újbóli összekapcsolása) és aktiválása. Hogy hogyan? Nos, ahhoz, hogy a válasz érthető legyen, nézzük meg, egyáltalán miért veszítjük el!
A XXI. századi ember jobbára cipőben tölti a napjait, betonon, vagy más mesterségesen egyenes talajon közlekedve. Nincs tehát szüksége arra a folyamatos könnyed, szinte észrevétlen stabilizálásra, a mozgások finomhangolására (azaz a mélyizmok állandó, reflexes működtetésére), amit a természetes, egyenetlen talajon mezítláb végzett mindennapi mozgások igényelnek (és amelyre az emberi test alapvetően teremtődött). A stresszes életmód miatt ráadásul a légzésminta is megváltozik, a fiziológiás, rendkívül energiahatékony rekeszi légzés helyett csupán felületesen „pihegünk”, azaz hiperventillálunk (hogy a légzésminta torzulása hogyan és miért érinti a core-t, lásd bővebben EBBEN az írásomban). Ha tehát vissza kívánjuk állítani a mélyizom-kontrollt, első lépésként a helyes légzés, majd ezt követően a finom stabilizálás technikáját kell újratanulnunk. Utóbbira nem ismerek hatékonyabb gyakorlatot a természetes talajon, minél vékonyabb talpú cipőben való gyaloglásnál, könnyed kocogásnál, edzésnél (a fokozatosság elvét betartva). Fontos szempont, hogy – legalábbis eleinte – lehetőleg ne cipeljünk súlyokat, mindkét kezünk legyen szabad és törekedjünk arra, hogy mozgásaink könnyedek, erőlködésmentesek legyenek.
| A core kontroll visszaszerzéséhez tehát nincs szükség fancy (és méregdrága) eszközökre, gépekre, berendezésekre. Sétáljunk, kocogjunk, másszunk fára, bukfencezzünk, vezessük fokozatosan vissza a testet a természetes (!!!) mozgásainkhoz, mozgásmintáinkhoz! |
Edzőteremben (vagy gyógytorna során) leginkább azok a gyakorlatok segítenek, amelyek a természetes talajon történő egyensúlyozást imitálják, azaz végrehajtásuk során stabilizálnunk kell a testet eleinte álló helyzetben, majd később változatos, könnyed mozgások végzése közben. A fokozatosság elvének betartása azonban itt is aranyszabály. Az általánosan elterjedt, stabilizáción alapuló core-fejlesztő gyakorlatokkal épp az az egyik legnagyobb gond, hogy kimarad az alapozó fázis, és egyből legénykedni kezdünk (gondoljunk csak a félgömbön kétségbeesetten egyensúlyozni próbáló, teljes testével megfeszülő páciensre!).A mélyizmok önmagukban csak a kisebb egyenetlenségekhez való alkalmazkodáshoz elegendőek. Ha a terhelés nagy (azaz erőteljesen „mozog a talaj” a lábunk alatt, vagy erős gyakorlatokat – féllábas állás, guggolás, plank stb. – végzünk), a felületes izmok törvényszerűen bekapcsolódnak a stabilizálásba, hisz ez a dolguk. Mindez természetesen nem okoz gondot, ha a mélyizom kontroll fiziológiás. Ha azonban az elvesztett core stabilitás visszaállítása a cél, el kell kerülnünk a felületes izmok bekapcsolódását, azaz – legalábbis eleinte – olyan gyakorlatokat kell adnunk a páciensnek, amelyek valóban csak a mélyizmokat érintik, tehát finom stabilizáló mozgásokon alapulnak. Állítsuk a pácienst lapos (nem domború!) felületű, jól (de nem kőkeményre) felfújt gumipárnácskára mezítláb, és instruáljuk úgy, hogy könnyed, finom, folyamatos és harmonikus, a deréktájról (alhasról) induló mozgásokkal próbálja stabilizálni magát. A feladat végrehajtása során ne a test megtartása jelentse a kihívást, hanem az, hogy ehhez minél kisebb, finomabb, harmonikusabb mozdulatokat, azaz minél kevesebb izommunkát használjon!
Hasonlóképp remek core-tudatosító gyakorlat a nagylabdán való „fenékkörzés” (a labdán ülve, relatíve mozdulatlan felsőtest mellett csupán a medence körüli izmok aktiválásával mozgassuk a labdát előre-hátra, körbe-körbe).
Ahogy a gyakorlás eredményeképp egyre inkább aktiválódik a core, a páciens napról-napra kevesebb izommunkát használ majd a stabilizáláshoz (illetve a labda görgetéséhez), tehát egyre finomabbá válnak a mozdulatai. Ekkor, és csakis ekkor léphetünk a következő szintre, és nehezíthetjük a feladatot (pl. elemeli az egyik lábát, mozgatja a felső végtagot, vagy lapos instabil felület helyett domború instabil felületre áll stb.). Ha a belső core használatát újratanulta az agy, azaz a páciens már reflexesen használja minden terhelésmentes és/vagy könnyed terheléses gyakorlatban/élethelyzetben, eljött az ideje, hogy belekezdjünk az erősítő gyakorlatokba (plank és társai). Ha azonban nem tartjuk be a sorrendet és rögtön a core erősítéssel kezdünk anélkül, hogy első körben a core tudatosságot megteremtettük volna, úgy járunk, mint az egyszeri kőműves, aki alapozás nélkül építette fel a házat, amely a legkisebb terhelésre összeomlott. És igen, szabad hátrafelé is lépni egyet-kettőt! A core fejlesztés ugyanis nem csak a derékfájós páciens mozgásterápiájának alapja, de a sportolók (sőt, a versenysportolók) teljesítménye is jelentősen javul, ha visszamenőleg megtanítjuk a core megfelelő (!) használatát, azaz helyreállítjuk a neuromuszkuláris kontrollt. Arról már nem is beszélve, hogy drámai mértékben csökkennek majd a különféle sport és egyéb sérülések kialakulásának esélyei!
Bizonyára sokakban felmerül a kérdés, hogyan fejleszthető a core csoportos óra keretein belül, és egyáltalán, hogyan győzze meg a pácienst arról, hogy súlyok emelgetése helyett – legalábbis eleinte – "csak" légzőtornát végezzen és a medencéjét billegtesse. Nos, a kérdés első részére (csoportos óra) egyértelmű a válaszom: nehezen. A core fejlesztés kézműves termék, nem igazán működik a futószalagszerű csoportos órákon. Kis létszámú (max. 3-4 fős) és állandó csoportban, személyre szabott figyelem mellett azonban megvalósítható. A kérdés második felére (hogyan győzzük meg a pácienst) nehezebb rövid és tömör választ adni, mégis megpróbálom: magyarázzunk, magyarázzunk és magyarázzunk. Magam is ezt teszem minden egyes nap, minden egyes páciensemmel. Partnerként kezelem őket. Jelentem, működik.
Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Akadémia vezetője