Optimális terhelés, avagy a változatosság nem csak gyönyörködtet, de gyógyít is
Ha valaha sérültél már – legyen szó akár izom-, ín- vagy szalagszakadásról, zúzódásról, húzódásról, ficamról vagy akut derékfájdalomról (lumbágó) – nagy valószínűséggel a saját bőrödön is tapasztaltad, hogy a klinikai gyakorlat szerint jellemzően pihentetést írnak elő a szakemberek. A lágyszövetek (izmok, ínak, szalagok stb.) sérüléseinek kezelésében a pihentetés mind a mai napig általánosan elfogadott protokoll annak ellenére, hogy a tudományos bizonyítékok egyáltalán nem igazolják a hatékonyságát.
Az utóbbi évek/évtizedek kutatási eredményei azt mutatják, hogy akut sérülést követően valóban javasolt a rövid ideig, 1-2 napig tartó kímélet (1-3), szó sincs azonban arról, hogy több napra/hétre immobilizálni kellene a sérült testrészt. A hosszas pihentetéssel ugyanis az elvárttal épp ellentétes hatást érünk el mind biomechanikai, mind morfológiai szempontból (1,2). Megfelelő mértékű és minőségű terhelés hiányában a szövetek lassan elsorvadnak, a fiziológiás mozgásminták torzulnak, a szervezet öngyógyító folyamatai elhúzódva, jóval kisebb hatékonysággal zajlanak. A korai mobilizáció tehát rendkívül fontos eleme a rehabilitációnak. A mechanikai terhelés ugyanis nem csak az erő, az állóképesség, a koordináció, a mozgásterjedelem illetve a fiziológiás mozgásminták megőrzésében segít, de aktiválja azokat a celluláris (sejtszintű) válaszokat is, amelyek elősegítik a szövetek strukturális változásait, magyarul a támogatják a gyógyulást (4).
| Vájtfülűeknek: a kutatások konzisztensen azt mutatják, hogy a megfelelően adagolt mechanikai terhelés szabályozza az mRNA (hírvivő ribonukleinsav) expressziót azoknál a kulcsfehérjéknél, amelyek jelentős szerepet játszanak a szöveti gyógyulásban (4-6). |
Nem kérdés tehát, hogy terheljük, vagy ne terheljük, sőt, az sem, hogy mikor kezdjünk bele. Minél hamarabb, lehetőleg már a sérülés másnapján! Az egyetlen tisztázandó a HOGYAN. Komoly kihívást jelent minden rehabilitációs szakember számára, hogy megtalálja az egyensúlyt, azaz terhelje ugyan a sérült szövetet, de ne stresszelje túl azokat. A pihentetés káros, hisz akadályozza a felépülést, a túl erős stressz azonban éppúgy ártalmas, hisz tovább roncsolhatja a sérült szövetet. Kulcsfontosságú tehát, hogy megtaláljuk az OPTIMÁLIS TERHELÉST (csupa nagybetűvel😊), legyen szó akár derékfájdalomról, akár izomszakadásról. Vajon a modern szemléletmód szerint mi nevezhető optimális terhelésnek? Valóban csak a terhelés mértékére kell kiemelt figyelmet fordítanunk?
Sokan hiszik, hogy az „optimális terhelés” azt jelenti, hogy a rehabilitáció során az állapot javulásával párhuzamosan fokozatosan növeljük a terhelés mértékét, azaz egyre nagyobb súlyokkal erősítünk, vagy egyre nagyobb terjedelmű nyújtásokat végzünk. Az utóbbi évek kutatásai azonban rávilágítottak egy kulcsfontosságú tényezőre, a változatosságra. Minden jel arra utal, hogy az optimális rehabilitáció kulcsa nem is annyira a lineáris progresszió, azaz a terhelés MÉRTÉKÉNEK növelése (egyre nagyobb súlyok vagy mozgásterjedelem), jóval fontosabb, hogy a terhelés VÁLTOZATOS legyen, azaz a terápia során mindvégig variáljuk a terhelés mértékét (alacsony, közepes, nagy), minőségét (kompressziós, tenziós, torziós), irányát (előre, hátra, oldalra, fel, le stb.) és sebességét (lassú, gyors), természetesen személyre/állapotra szabva (7).
Hogy miért kell személyre szabni a terhelést? A válasz roppant egyszerű: miután éppúgy nincs két egyforma páciens, ahogy nem létezik két azonos sérülés sem, a „one size fits all” hozzáállásnak egész egyszerűen nincs helye a rehabilitációban. Sokkal izgalmasabb az a kérdés, hogy miért kulcsfontosságú a változatosság. Ha folyamatosan variáljuk a terhelés mértékét (kicsi, közepes, nagy), minőségét (kompressziós, tenziós, torziós), irányát (előre, hátra, oldalra, fel, le stb.) és sebességét (lassú, gyors):
- szélesebb körű, változatosabb ingereket biztosítunk a mechanoreceptorok (mechanikai ingerekre érzékeny receptorok) számára, így elkerülhetjük a fejlődés legfőbb gátját jelentő kifáradást és/vagy hozzászokást
- elkerüljük, hogy a terápia során repetitív stresszhatások érjék a különféle szöveteket, azaz tovább károsodjanak
- nem csak az izom, minden más szövettípus (pl. csont, fascia, ideg) is megkapja azt a stimulust, amely a legfőbb ingert jelenti számára, így minden érintett szövet stressztűrő képességét javíthatjuk, harmonizálhatjuk, ami bizony kulcsfontosságú a gyógyulás hatékonyságának szempontjából. Hiába erősíted meg az izmot, ha az ínak, szalagok, ízületi tokok gyengék vagy épp feszesek, azaz sérülékenyek maradnak, márpedig másként erősítünk izomszövetet, mint csontot vagy fasciális elemeket. Néhány (tényleg csak néhány) példa az egyes szövetek speciális igényeire:
- A csontok a kompressziós (nyomó), a fasciális elemek (ínak, szalagok, ízületi tokok, izompólyák stb.) pedig a tenziós (húzó, feszítő) erőhatásokra reagálnak leginkább
- a csontsűrűség, illetve a csontok terhelhetőségének növelésére a gyors, kompressziós ingeren alapuló mozgások (ugrás, futás) hatékonyabbak, mint a lassabb terhelések (5)
- A fasciális elemek kifejezetten igénylik a változatosságot. Az ízületi szalagok esetében a megfelelő funkció helyreállításához elengedhetetlen, hogy az összes ízületi pozícióban (pl. könyök esetében hajlított, nyújtott, félig hajlított stb. ízületi állás mellett) megkapják legfőbb ingerüket, a tenziót (6). Egyik legkedvesebb ingerük az ún. rugózó erősítés, amelyről a fascia-tréning képzésen sokat beszélünk
- az izom-ín egység működését szabályozó idegrendszeri kontroll-mechanizmust (amely az izomaktivitás mértékét az ín feszességéthez szabja annak érdekében, hogy a túlzott izomaktivitás következtében ne sérüljön az ín) szintén változatos tréninggel (sebesség, terhelés mértéke, terhelés minősége) lehet leginkább javítani (8)
- végül, de nagyon nem utolsósorban: megelőzzük a későbbi újra sérüléseket azáltal, hogy esélyt adunk a hibás vagy egysíkú mozgásminták javítására, egyszóval az agyat is tréningezzük. A mozgásmintákért ugyanis elsősorban az agyunk (pontosabban a központi idegrendszerünk) felelős. A sérülések kialakulásának az az egyik legfőbb oka, hogy a mozgásaink (sport és mindennapi mozgások) nem elég változatosak, azaz jellemzően mindig ugyanazokat a struktúrákat terheljük (gondolj például egy kosarasra - vállízület, futóra - lábszár izmai, vagy egy jobbkezes fodrászra – test jobb oldala), és mindig ugyanúgy (az adott egyénre jellemző, ún. habituális mozgásmintával). Az állandósult (túl)terhelés kifárasztja, gyengíti az érintett szöveteket, degeneratív folyamatokat indít el vagy súlyosbít, így előbb-utóbb szinte törvényszerűen bekövetkezik a véletlen balesetnek hitt, valójában jól megalapozott sérülés.
| Kutatások bizonyítják, hogy a derékfájósok ágyéki gerincének mozgásmintái kevésbé változatosak, mint az egészséges embereké (9-10). Bár nem tudjuk, hogy a tyúk vagy a tojás volt előbb, azaz attól fáj-e a derekunk, hogy egysíkúak a mozgásaink, vagy a fájdalom miatt veszítjük el a változatosságot, az összefüggés egyértelmű. Sok szakember – köztük én is – véli úgy, hogy valószínűleg a tyúk az első, tehát a repetitív, egysíkú terhelés, a változatos mozgások hiánya vezet a fájdalom kialakulásához, mert jelentősen túlterheli, ezáltal károsítja a gerincet. Persze a fájdalom sajnos visszahat, azaz még tovább szűkíti a mozgások színességét, hisz jellemzően kialakul egy ún. antalgiás (fájdalomelkerülő) testtartás és mozgásminta. Olyan ez, mint egy saját farkába harapó kígyó! |
A lineáris progresszió (azaz, ha pusztán a terhelés mértékét növeljük, de nem variáljuk az irányt, sebességet, minőséget stb.) egyik legfőbb hátránya az, hogy önmagában nem igazán alkalmas a helytelen habituális mozgásminták megváltoztatására, hisz – nagyon leegyszerűsítve – hiába lesznek „erősebbek” vagy „kitartóbbak” a szövetek, mivel az agyat nem "tréningeztük", a páciens jellemzően pont ugyanolyan egysíkúan terheli majd a testét, ahogy a sérülés előtt. A variabilitás tehát továbbra is hiányozni fog a mozgásaiból. A rehabilitáció során végzett különféle erősségű, hosszúságú, gyorsaságú és minőségű, azaz változatos mozgásokkal azonban mintegy megtanítjuk a páciens agyát arra, hogy egy-egy feladat elvégzésekor nem csak a habituális (jól megszokott), épp ezért egyoldalúan terhelő mozgásminta áll rendelkezésére. Bármilyen kihívással is találkozik, mindig számtalan mozgáslehetőség közül választhat.
|
A habituális mozgásminták egysíkúságát jól szemléltetheti a wall-push up, azaz a falnál végzett „fekvő”támasz. Nagyon sokan úgy végzik ezt a gyakorlatot, hogy már a kiinduló helyzetben (egyenes állás) akarattal megfeszítik a hasizmokat, és ezt a feszítést a gyakorlat végéig (azaz a test falhoz közelítése során mindvégig) fenntartják, méghozzá egyazon szinten. Ugyanazt a „mintát” (feszítés mértéke) alkalmazzák tehát alacsony terhelés során (álló helyzetben), mint erőteljes terhelés mellett (a falhoz legközelebbi pozícióban). Ha a mozgásmintáink rendben vannak, a test előre engedése során akaratlagos feszítés helyett az agy reflexesen, a terhelés szintjéhez igazítva „adagolja” az izomtónust, azaz álló helyzetben gyakorlatilag nincs feszülés a hasizmokban, ám ahogy lassan leengedjük magunkat, az izomaktivitás fokozatosan egyre nő. A mozgás során tehát nem egy, hanem gyakorlatilag végtelen számú „mintát” alkalmazunk, hisz folyamatosan a terhelés mértékéhez szabjuk az izomaktivitás mértékét. S, hogy ez a változatosság, a folyamatos adaptáció miért hatékonyabb? Mert jóval gazdaságosabb, összességében sokkal kevesebb izommunkát igényel, így kevésbé terhelődik (és merevedik el) a test. Hozzáteszem: a wall push-up nem csak a mozgásminták variabilitásának tesztelésére, de annak javítására is kiváló! |
A rehabilitáció egyik legfőbb célja tehát az, hogy a páciens ráérezzen, hogy a különféle mindennapi mozgások végrehajtása során ezernyi választási lehetősége van, és megtanítsuk az agyát arra, hogy REFLEXESEN (tehát tudatos/szándékos izomaktiválás nélkül) a leghatékonyabb, azaz a szövetek számára legkevésbé terhelő végrehajtási módot válassza ki ezek közül. Mindez magyarra fordítva annyit tesz, hogy a változatos tréninggel leszoktathatjuk a repetitív módon terhelő, épp ezért helytelen mozgásmintákról, és hozzájárulhatunk ahhoz, hogy képessé váljon jóval hatékonyabban reagálni az élet különféle kihívásaira, azaz változatosabban, ezáltal természetesebben, gazdaságosabban mozogni.
Glasgow és mtsai (7) szerint a „jó” mozgás – legyen szó akár hétköznapi vagy sportmozgásokról, akár rehabilitációról – az, amely
- egyénre szabott
- funkcionális
- a megfelelő szöveteket terheli, és minden fontos szövetet terhel
- a különféle terhelések (kompressziós, tenziós stb.) megfelelő elegyét biztosítja
- variálja az irányokat, időtartamot, intenzitást
- változatos, számos különféle mozgást/mozgásmintát és készséget/képességet fejleszt
- variábilis, felkészít arra, hogy a páciens képes legyen mindig az adott feladat kihívásaihoz adaptálni a mozgást
- tolerálható a páciens számára
- a funkcionális mozgásterjedelemben végig (azaz nem csupán egy-két ízületi állásban) terhel
Az optimális terhelés tehát azt jelenti, hogy pihentetés helyett korai aktiválással, egysíkú terhelések helyett pedig változatos és személyre szabott, kiegyensúlyozott rehabilitációs programmal segítjük elő a szövetek regenerálódását. Nem csak az izmokat, de a teljes neuromuszkuloszkeletális (ideg-izom-csont) rendszert figyelembe vesszük. Nem elegendő csupán a terhelés mértékét növelni, variálnunk kell a sebességet, irányt, minőséget is annak érdekében, hogy elősegítsük a motoros tanulást, és hatékonyabbá, koordináltabbá tegyük a különféle szövetek interakcióját, azaz végső soron az emberi mozgást.
És íme a végszó: a mozgásprogram változatosságának egyedülálló jelentősége korántsem csupán a rehabilitációra (gyógytorna, mozgásterápia, sportrehabilitáció) igaz. A változatosság minden testmozgás során – legyen az személyi edzés, csoportos óra, vagy akár az egyén saját maga által saját maga számára összeállított mozgásprogramja – alkalmazandó. Nem én lennék, ha szájbarágósan ne foglalnám össze: nagyon nem elég csak futni, csak teniszezni, csak body-building-ezni, csak pilates-ezni, kirándulni vagy jógázni. Ha fittek és egészségesek kívánunk maradni, mindezeket együttesen kell végeznünk annak érdekében, hogy színes és változatos kihívások elé állítsuk a testünket és az agyunkat, ezáltal megőrizzük azt az eredetileg meglévő képességünket, hogy az élet bármely kihívásához könnyedén és rugalmasan alkalmazkodunk. Az optimális testmozgás az, ami mindent terhel, változatosan terhel, és semmit nem terhel túl. A változatosság ugyanis nem csupán gyönyörködtet, de egészségesen is tart, sőt, még gyógyít is
.
Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője
- Bring DK et al., Joint immobilization reduces the expression of sensory neuropeptide receptors and impairs healing after tendon rupture in a rat model. J Orthop Res 2009;27:274–80.
- Martinez DA et al. Temporal extracellular matrix adaptations in ligament during wound healing and hindlimb unloading. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2007;293:R1552–60.
- Eliasson P et al. Rat Achilles tendon healing: mechanical loading and gene expression. J Appl Physiol 2009;107:399–407.
- Khan KM, Scott A. Mechanotherapy: how physical therapists' prescription of exercise promotes tissue repair. Br J Sports Med 2009;43:247–52.
- Zhao R, Zhao M, Zhang L. Efficiency of jumping exercise in improving bone mineral density among premenopausal women: a meta-analysis.Sports Med2014;44:1393–402.
- Rein S, Hanisch U, Zwipp H,et al. Comparative analysis of inter- and intraligamentous distribution of sensory nerve endings in ankle ligaments: a cadaver study.Foot Ankle Int2013;34:1017–24.
- Glasgow P. et al. Optimal loading: key variables and mechanisms. Br J Sports Med. 2015 Mar;49(5):278-9.
- Rees JD, Lichtwark GA, Wolman RL,et al. The mechanism for efficacy of eccentric loading in Achille stendon injury: an in vivo study in humans. Rheumatology2008;47:1493–7.
- Tsang SMH. Et al. The effects of bending speed on the lumbo-pelvic kinematics and movement pattern during forward bending in people with and without low back pain. BMC Musculoskelet Disord. 2017; 18: 157. Published online 2017 Apr 17
- Falla D. et al. Reduced task-induced variations in the distribution of activity across back muscle regions in individuals with low back pain. Pain. 2014 May;155(5):944-53.