Minden, amit a kollagén táplálékkiegészítőkről tudni szeretnél

A kollagén egy aminosavakból felépülő összetett fehérje, amely a testünkben szinte mindenütt megtalálható, sőt, magasan ez a leggyakoribb fehérje az emberi szervezetben. Az egyik legfontosabb funkciója, hogy ellenállóvá tegye a szöveteket a nyújtó erőhatásokkal szemben. Felelős a bőr rugalmasságáért és hidratáltságáért, segít megőrizni a porc, a csontok, az izomszövet és az artériák egészséges szerkezetét, sőt, még a sebgyógyulásban is szerepet játszik.

Így néz ki a kollagénmolekula

Testünk képes arra, hogy természetes úton, saját maga állítsa elő a kollagént (fascia képzést végzettek tudják, hogy a kollagént a kötőszövet fő rostjai, a fibroblasztok termelik), ugyanakkor ahogy öregszünk, a kollagéntermelés mértéke folyamatosan csökken. Ez a folyamat már valahol 20 és 25 éves kor között megkezdődik, ettől kezdve éves szinten nagyjából 1%-kal csökken a szervezet által termelt kollagén mennyisége. A kutatások szerint 80 éves korunkra a kollagénszintézis már mintegy 75%-kal esik vissza (1), s ez a drámai csökkenés bizony jelentősen hozzájárul a szövetek elöregedéséhez, a bőr petyhüdtté válásához, az ízületek degeneratív betegségeihez és az artériák falának rugalmatlanná válásához. Nem véletlen, hogy egyre többen döntenek úgy, hogy a természetes kollagénszintézist megtámogatják kollagéntartalmú táplálékkiegészítők szedésével. Kérdéses azonban, hogy valóban hasznos-e a külső forrásból történő kollagénpótlás, és ha igen, vajon mire kell figyelnünk az ideális táplálékkiegészítő kiválasztásakor. Nézzük, mit mond a szakirodalom!

Számos kutatás foglalkozik a kollagénpótlással, egyaránt vizsgálták a bőr minőségére, a csontsűrűségre, az ízület egészségére, illetve a testösszetételre gyakorolt hatását. Az eredmények ugyan szinte egységesen biztatóak, de nem árt hangsúlyozni: jóval több kutatás szükséges ahhoz, hogy magas szinten bizonyítottnak tekinthessük a kollagénpótlás előnyeit, hisz kevés a független, azaz érdekelt céghez nem köthető szakirodalom. Ráadásul a kutatások általában egy-egy szűk területet fednek le, és relatíve kis esetszámmal (kevés résztvevővel) dolgoznak.  Érdemes tehát némileg kritikusan tekinteni az alábbi eredményekre, azt azonban elmondhatjuk, hogy a jelenleg rendelkezésünkre álló adatokból úgy tűnik, az életkor előrehaladtával több szempontból is érdemes lehet kollagéntartalmú táplálékkiegészítőt fogyasztani vagy javasolni a vendégnek/páciensnek.

Kezdjük egy olyan kérdéssel, amely különösen a nőket foglalkoztatja: vajon milyen hatást gyakorolnak a kollagénes táplálékkiegészítők a bőr minőségére (többek közt a ráncokra)?

A kollagén adja a bőr száraz tömegének (száraz tömeg=ha nem számoljuk a vizet) 75–90% -át, és az a legfőbb funkciója, hogy mintegy „összetartsa” a bőrt, biztosítva annak tónusosságát, feszességét és rugalmasságát. Nem meglepő tehát, hogy a kollagéntermelődés csökkenése elsődleges szerepet játszik a bőr öregedésében. Egy 2015-ös tanulmányban (2) a kutatók laboratóriumi vizsgálatokkal kerestek választ arra a kérdésre, hogy a szájon át szedhető kollagénes táplálékkiegészítők vajon javítják-e a bőr minőségét.  Arra az eredményre jutottak, hogy egy mindössze 8 hetes kollagén kúra szignifikánsan növelte a bőr hidratáltságát, és mindössze 4 hét kellett ahhoz, hogy szignifikánsan növekedjen a kollagén sűrűség és csökkenjen a kollagén lebontás.  Hasonló eredményre jutott az a kutatócsoport (3) is, amely 35-55 év közötti nőknél vizsgálta a kollagénes táplálékkiegészítés hatását. A kollagén hosszú távú (8 hét) használata szignifikánsan csökkentette a bőr szárazságát és a ráncokat, valamint fokozta annak rugalmasságát. Végezetül említsünk meg egy alig 3 éves kutatást (4) is, amely szintén alátámasztja a kollagénes táplálékkiegészítők bőrre gyakorolt pozitív hatását. A kollagént szedők körében mindössze 90 nap alatt 40%-kal javult a bőr elaszticitása a kollagént nem szedőkhöz (placebo-csoport) képest. Összességében tehát nagyon úgy tűnik, hogy a kollagénes táplálékkiegészítők jelentősen hozzájárulhatnak a bőröregedés elleni küzdelemhez (a cikk végén kitérek a kollagén tartalmú arckrémekre is). Hölgyeim, itt az ideje beszerezni egy jó minőségű kollagén táplálékkiegészítőt!

Nézzük, mi a helyzet ízületeinkkel, segít-e a kollagén mesterséges pótlása!

A kollagén jelentős szerepet játszik a porcképződésben is, a kollagéntermelődés csökkenése tehát fontos kockázati tényező lehet az osteoarthritis (degeneratív ízületi gyulladás) kialakulásában. Egy 2019-es meta-analízis (5), illetve egy 2006-os áttekintő közlemény (6) (a tudományos világban mind a meta-analízis, mind az áttekintő közlemény magas szintű bizonyítéknak számít, hisz mindkettő több azonos témájú kutatás eredményeit dolgozza fel) egyaránt arra az eredményre jutott, hogy a kollagén hatékony lehet az osteoarthritises panaszok csökkentésében, méghozzá elsődlegesen a betegséggel járó merevségek, feszességek oldásával, illetve a fájdalom csökkentésével. Hurrá, még egy pipa!

Vajon hat-e a kollagénes táplálékkiegészítés a csontok egészségére?

A csontok egyik legfontosabb építőeleme szintén a kollagén. Az életkor előrehaladtával csökken a kollagénszintézis, így ezzel együtt csonttömeget is veszítünk. Az alacsony csontsűrűség vezet az osteopenia (csontsűrűség csökkenés) és az osteoporosis (csontritkulás) kialakulásához, ez utóbbi elsődleges szerepet játszik az időskori csonttörések bekövetkeztében. Nem véletlen tehát, hogy nagy jelentőséggel bírnak a kollagén tartalmú tálálékkiegészítők csontépítésre gyakorolt hatásaival kapcsolatos kutatások.

Egyelőre nem teljesen tisztázott, hogy a kollagénes táplálékkiegészítés javítja-e a csontok egészségét. Egy 2010-es tanulmány (7) szerint a kollagén szedése egyáltalán nem befolyásolta a csontok egészségét osteopeniában szenvedő posztmenopauzás nők esetében, ugyanakkor több más kutatás jutott ezzel ellentétes eredményre. Egy 2018-as tanulmányban (8) egy év alatt alatt a kollagénes táplálékkiegészítés hatására a posztmenopauzás nők csontsűrűsége szignifikánsan nőtt, egy másik, szintén egy éves  kutatásban (9) pedig arra jutottak a szakemberek, hogy a kizárólag kalciumot és D-vitamint tartalmazó táplálékkiegészítőknél jóval hatékonyabban javította a csontok minőségét a calciumot, D-vitamint ÉS kollagént is tartalmazó táplálékkiegészítés, mégpedig azáltal, hogy  a vérben csökkentette azon fehérjék mennyiségét, melyek a csontok lebontását segítik elő. Újabb érv tehát a kollagénpótlás mellett😊

A kollagénpótlás szerepe a testösszetétel alakulásában

Az izomszövet akár 10%-át kollagén alkotja, ez a fehérje tehát elengedhetetlenül szükséges az izmok megfelelő működéséhez. Az anyagcsere folyamatok hatékonyságának fokozásában, illetve a tiszta izomtömeg növelésében egyaránt nagy segítség lehet tehát az extra kollagén (természetesen csakis az adekvát testmozgás mellett, anélkül szinte fabatkát sem ér). A kollagénben található glicin például kulcsszerepet játszik a glükóz (szőlőcukor) bontásában és az izomsejtek működéséhez szükséges energia előállításában, így közvetlenül is segíti az izomszövet épülését. Ezen felül az emésztésben és a központi idegrendszer működésében is fontos tényező. A másik építőelem, az arginin pedig nem csak a sebgyógyulást támogatja, de az izomzat regenerációjában, illetve annak fejlődésében is szerepet játszik. Sokan azért szednek tehát kollagént, hogy az erősítő edzések mellett megtámogassák az izomtömeg növekedést, és/vagy megakadályozzák az idősödéssel járó izomtömegvesztést.

Egy kutatásban (10) azt vizsgálták, hogy vajon fokozza-e a kívülről bevitt kollagén az edzés hatékonyságát izomerő szempontjából. Egy 12 hetes edzésprogram elején és végén megmérték a kutatásban résztvevő kollagént szedő, illetve azt nem szedő (pontosabban placebot kapó) férfiak izomtömegét és az izomerejét. Azok körében, akik kollagénes táplálékkiegészítőt szedtek, szignifikánsan nagyobb mértékben nőtt az edzés előtti állapothoz képest mind az izomtömeg, mind az izomerő. A kutatók az eredmények alapján feltételezik, hogy a kívülről bevitt kollagén a saját magunk által megtermelt kollagénhez hasonlóan stimulálja az izom épüléséhez szükséges fehérjeszintézist. Újabb jópont a kollagénnek!

A fentebb felsorolt pozitív hatások mellett egyébként számos már előnye is lehet a kollagénpótlásnak (ilyen lehet pl. a szív- és érrendszer, vagy az idegrendszer munkájának támogatása), ugyanakkor ezekkel a területekkel kapcsolatban egyelőre nagyon kevés bizonyíték áll rendelkezésünkre.

Összességében tehát nagyon úgy tűnik, hogy a kollagénpótlás számos területen segíthet a szövetek öregedésének lelassításában, illetve az öregedés hatásainak csökkentésében. A kérdés tehát most már csupán az, hogy milyen készítményt válasszunk és hogyan szedjük azt.

Milyen készítményt válasszunk?

Kezdjük egy gyakori tévedéssel! Univerzális, mindenre jó kollagén nem létezik.  Az emberi testben 25-28 féle kollagéntípus található (az egyes szakirodalmak eltérő adatokat tartalmaznak), és mindegyik más szerepet tölt be. Az egyik elsősorban a bőr rugalmasságának biztosításáért felel, a másik főképp a csontok és az ízületek egészségéért. Miután az egyes kollagénkészítmények más-más típusú kollagént tartalmaznak, nem mindegy, mi a célod a kollagénszedéssel. Ettől függ ugyanis, hogy melyik készítményt érdemes választanod.  Az alábbiakban a táplálékiegészítő készítményekben leggyakrabban előforduló típusokat soroltam fel:

• I-es típus: főleg a bőrben, a csontokban, ínakban és a szalagokban található meg. Ezt a kollagéntípust leginkább a marhakollagén és a halkollagén tartalmazza, lásd alább
• II-es típus: elsősorban az ízületekben és a porcokban található meg. Bár a marhakollagén is tartalmaz II. típusú kollagént, a legjobb forrásnak mégis a csirke számít, szintén lásd alább
• III-as típus: leginkább a bőr számára fontos, az elaszticitást javítja (mi, ötvenes nők különösen imádjuk!)
• X-es típus: elsősorban a porcokban, csontokban fordul elő, legfőbb szerepe a csont egészségének és fejlődésének segítése

A bőr szépségéért tehát az 1-es és a 3-as, az ízületek egészségéért pedig elsősorban a 2-es és a 10-es típus felelős. Mielőtt kiválasztod a Számodra megfelelő kollagén készítményt, figyelmesen olvasd el a termékleírást, és keresd meg, milyen kollagént tartalmaz! Ha fiatalosabb bőrre vágysz, a 2-es típusú kollagént tartalmazó készítményben csalódni fogsz. És ez fordítva is igaz, ha elsősorban az ízületeid egészségének megőrzésére szeded a kollagént, csúnyán melléfogtál az 1-es vagy 3-as típusúval! Jómagam régebben pórul jártam, akkoriban még jóval kevésbé értettem az emberi test működését:)

A kollagén táplálékkiegészítők jellemzően marhából, csirkéből vagy halból készülnek. A legkomplexebb ezek közül a marhakollagén, amely legfőképp I. és III. típusú kollagént tartalmaz, tehát ideális a bőr és a haj minőségének javítására, ugyanakkor miután kisebb mértékben II. típusú kollagén is található benne, az ízületekre is kedvező hatást gyakorol. A csirkekollagén elsősorban II-es típusú, míg a halkollagén I-es típusú kollagént tartalmaz. Ha tehát komplex hatásra vágysz (bőr és ízületek egyaránt), célszerű a marhakollagént választanod. Ha elsősorban az ízületeidre koncentrálnál, a csirkekollagén az ideális választás.

Az egyes termékek, termékcsaládok formájukban is különböznek egymástól. Leggyakoribbak a por, a tabletta, a kapszula és az ital formátumú táplálékkiegészítők. Az állag és a csomagolás módja nem befolyásolja a hatékonyságot, tehát ki-ki ízlésének megfelelően választhat a különféle termékek közül.

A legtöbb piacon kapható táplálékkiegészítő hidrolizált kollagént tartalmaz. A hidrolízis egy olyan kémiai folyamat, amelynek során a vízmolekulák szétszakítják a kémiai kötéseket és a vízmolekula beépül az anyagba. A hidrolízis tehát az anyagok lebomlásának egyik módja. Az alapvetően három aminosav láncból álló kollagén hidrolizálása során kisebb fehérjék, ún. kollagén peptidek keletkeznek. A hidrolizált kollagén előnye, hogy könnyebben emészthető, jobban felszívódik, vízben oldódik, színtelen és szagtalan. (Ha a bőrön keresztül egyáltalán fel tud szívódni a kollagén - lásd a cikk végén az arckrémes részt - ez csakis kollagén peptid formájában történhet meg, tehát a sima, nem hidrolizált kollagén tartalmú krémek bizonyosan csak placeboként működnek:) A legtöbb táplálékkiegészítő egyébként hidrolizált kollagént tartalmaz, de vannak kivételek, tehát érdemes alaposan elolvasni a termékleírást!

Milyen a helyes adagolás?

Nem létezik olyan kutatás, amely egymagában választ adna minden, az optimális adagolással kapcsolatos kérdésre. A szakirodalom általában napi 2.5-12 gramm bevitelét ajánlja, de oda kell figyelnünk arra, hogy vannak olyan készítmények, amelyek más összetevőket is tartalmaznak, ezekből akár napi 30 grammra is szükségünk lehet. A szükséges mennyiség ugyanakkor attól is függ, hogy mi az elsődleges célod. A fájdalom csillapítására a szakirodalom 8-12 grammot ajánl naponta (12), a bőr elaszticitásának javítására ugyanakkor már akár 2.5-5 gramm közötti mennyiség is elegendő lehet (13). Vigyázat, ne ess túlzásba, a kevesebb gyakran több!

A legtöbb szakember egyetért abban, hogy egy hatásos kúra ideje legalább 2 hónap, ennyi idő után kezdi a nagy dózisban bevitt kollagén éreztetni a hatását.

A táplálékkiegészítők szedésén kívül természetes úton, magas kollagén tartalmú élelmiszerek fogyasztásával is hozzájárulhatunk egészségünk megőrzéséhez. Ilyen például a bőrből, csontokból, ínakból, szalagokból főzött húsleves vagy kocsonya. A zselatin szintén kiváló kollagénforrás. A zöldségek és a gyümölcsök ugyan nem tartalmaznak kollagént, de tartalmazzák azokat az építőelemeket, amelyek szükségesen a kollagénszintézishez (pl. C-vitamin).

A teljesség kedvéért (és, mert nem én lennék, ha nem tenném) szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy bár az életkor fontos faktor, a környezet és az életmód szintén nagy szerepet játszik a kollagénszintézis mértékében. A mozgásszegény életmód, a dohányzás, a cukor fogyasztás, a túlzásba vitt fogyókúra mind-mind hozzájárul a kollagén lebontás felgyorsulásához. A magas UV sugárzásnak való kitettség és a környezetszennyezés szintén csökkenti a kollagénraktárakat.

Végezetül még egy izgalmas kérdés: érnek-e valamit a kollagén tartalmú arckrémek?

Sajnos szinte teljes mértékben hiányoznak a magas szintű tudományos bizonyítékok azzal kapcsolatban, hogy a kollagén tartalmú krémek valóban lassítják-e az öregedést. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy igen valószínűtlen, hogy a kollagénmolekulák hatékonyan felszívódnának a bőrön keresztül, hisz ehhez túl nagy méretűek. A kollagén aminosavak ugyanakkor jóval kisebbek, tehát elvileg bejuthatnak a bőr mélyebb rétegébe, a dermisbe, de hogy ez valóban megtörténik-e, vagy csak a reklámok ígérgetik, illetve, hogy milyen hatást fejt ki a kívülről, bőrön keresztül bevitt kollagén, nos, ezekről sajnos keveset tudunk. Összességében elmondható, hogy a legfontosabb a megelőzés, tehát a megfelelő életmód (mozgás+táplálkozás), ám ha támogatni kívánjuk a bőr kollagénszintézisét, a bizonyítékok alapján célszerűbb a táplálékkiegészítőket előnyben részesíteni a krémekkel szemben. Ha azonban – biztos ami biztos alapon –  krém formájában is kívánunk hatni a bőr minőségére, figyeljünk arra, hogy olyan arckrémet válasszunk, amely hidrolizált, azaz lebontott kollagént tartalmaz, hogy legalább esélyünk legyen arra, hogy a kisebb méretű aminosavak átjussanak a bőr felső rétegén.

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Akadémia vezetője

1. Varani J. et al. Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin, Roles of Age-Dependent Alteration in Fibroblast Function and Defective Mechanical Stimulation. Am J Pathol. 2006 Jun; 168(6): 1861–1868.
2. Assserin J. et al. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol.2015 Dec;14(4):291-301.
3. Proksch E et al. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacol Physiol 2014;27(3):113-9.
4. Czajka A. et al. Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutr Res. 2018 Sep;57:97-108.
5. Coronado JMG et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531-538.
6. Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006 Nov;22(11):2221-32.
7. Cúneo F et al. Effect of dietary supplementation with collagen hydrolysates on bone metabolism of postmenopausal women with low mineral density. Maturitas 2010 Mar;65(3):253-7.
8. König D et al. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97.
9. Elam ML et al. A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. J Med Food. 2015 Mar;18(3):324-31.
10. Zdzieblik D et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28; 114(8): 1237–1245.
11. Kirmse M. et al. Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1154.
12. Porfírio E, Fanaro BG. Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review.  Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, March 2016, 19(1):153-164
13. Proksch E et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol 2014;27(1):47-55.