Menu

Cart

A mágikus izmok teóriája II. – a haránt hasizom

Nos, ez az írásom sem az a könnyű nyári olvasmány. Csakis azoknak a kollégáknak ajánlom tehát, akik

  • szeretnék mélyebben is átlátni az emberi testben zajló folyamatokat és nem elégednek meg a facebook-os "néhány mondatban megmondom a tutit” típusú szakmai kommunikációval
  • elfogadják, hogy valójában nem létezik „tuti”, az emberi test működése nem írható le fekete-fehér kijelentésekkel, olyan összetett ugyanis, hogy a maga teljességében valószínűleg soha nem fogjuk átlátni
  • belátják, hogy ahhoz, hogy akár csak egy apró lépéssel is közelebb kerüljünk egy-egy mikroszeletke megértéshez, elengedhetetlen a rengeteg önálló (és persze kritikus) gondolkodás, és e képesség fejlesztéséhez bizony a néhány sorosnál hosszabb szakmai írásokat is el kell olvasni
  • képesek elfogadni, hogy az emberi testtel kapcsolatban valójában csakis kétségeink és kérdéseink lehetnek, az ex katedra kijelentések mindig gyanúsak
  • és végül, de nem utolsósorban: elolvasták a cikksorozat első, a farizmokkal foglalkozó részét is, mert a két írás erősen összefügg 

Ha kell, nyugodtan haladj lépésről-lépésre, mint egy tananyaggal! Egy nap-egy bekezdés, utána egy kis gondolkodás/emésztgetés, majd jöhet a következő bekezdés. Hogy miért? Mert imádom a kölcsönös tiszteleten alapuló hasznos és értelmes szakmai párbeszédeket, de a felületes olvasás miatti totális félreértelmezésekből adódó meddő viták nem tartoznak ezek közé (pl. „miért mondom azt, hogy nem kell erősíteni a haránt hasizmot” – nem mondom; vagy „miért mondom, hogy a haránt hasizom nem stabilizálja a gerincet” – ezt pedig végképp nem mondom😊). Nos, e rövidke, ámde véleményem szerint egyáltalán nem felesleges bevezető után lássunk munkához!

A haránt hasizmot előszeretettel okolják a szakemberek a különféle derékpanaszokért azzal a felkiáltással, hogy „későn kapcsol be, ezért nem képes megfelelően stabilizálni az ágyéki gerincet”.  Ilyenkor – szerintem számos szempontból félreértelmezve a tudományos kutatások eredményeit – jellemzően gőzerővel esünk neki a haránt hasizmok erősítésének. Nos, bár való igaz, hogy több kutatás is talált kapcsolatot a haránt hasizmok késedelmes aktiválódása és a derékfájdalom között, ez a kapcsolat egyelőre meglehetősen tisztázatlan. Hogy a problémakört jobban átlássuk (és nem mellesleg az eddiginél hatékonyabb terápiát/edzéstervet állíthassunk össze), vessünk egy pillantást a közelmúlt kutatásaira, melyek a haránt hasizmok és a derékfájdalom összetett kapcsolatát kívánják feltárni!

A haránt hasizmok hátul- és oldalnézetből

A közismert teória szerint a haránt hasizmok elsődleges feladata az ágyéki gerinc stabilizálása, és úgy működik, mint egy fűző, két oldalról támasztja meg a gerincet. A mozgások során az izomnak egy általános érvényű minta szerint, bilaterálisan (azaz mindkét oldalon), szimmetrikusan (azaz a két oldalon egyidejűleg és egyforma mértékben), ráadásul még a mozgás elindítása előtt (feedforward mechanizmus) kell aktiválódnia, hogy a gerinc számára biztonságossá tegye az adott mozdulat elvégzését. A teória alapjául Hodges kutatásai (1-9) szolgáltak. Hodgesék ugyanis megfigyelték, hogy egészséges emberek unilaterális (féloldali) és gyors karmozgásai során

  1. elsőként a haránt hasizmok aktiválódnak (néhány ezredmásodpercnyi különbségről beszélünk)
  2. a törzs mindkét oldalán azonos mértékű a bekapcsolásuk
  3. ráadásul a többi, felületesebben elhelyezkedő törzsizommal ellentétben az aktiváció minősége (időzítése és mértéke) teljes mértékben független a karmozgás irányától.

Hogy mindez mit jelent?

  • A mozgások során elsőként történő aktiválódás egyfajta kitüntetett szerepre utal
  • az pedig, hogy
    • még a mozdulat elindítása előtt aktiválódik
    • hogy mindkét oldalon egyszerre, egyforma mértékben aktiválódik
    • és ez az aktiválódás teljes mértékben független a mozgásiránytól
  • együttesen arra utal, hogy az aktiváció célja nem a mozgatás (ez esetben ugyanis az izom csak a mozdulat elindításakor aktiválódna, az aszimmetrikus, féloldalas mozgások során elsősorban az egyik oldali haránt hasizom kapcsolna be, ráadásul az aktiváció minősége a mozgás irányától és mértékétől függően változna), hanem a törzs stabilizálása.

Hodges-ék azt is megfigyelték, hogy a krónikus derékfájdalomban szenvedők haránt hasizma az egészségesekéhez képest később aktiválódik, ezáltal a derékfájósok ágyéki gerince elveszíti stabilitását a mozgások során.

Hodges kutatásai alapján 1990-ben Richardsonék műhelyében megszületett az ún. korzett (azaz fűző) teória (10), amely kimondja, hogy a haránt hasizom különleges jelentőséggel bír a törzs stabilizálásában. A mozgások során (az aszimmetrikus mozdulatok során is!) úgy viselkedik, mint egy fűző, a mozdulat elindulását megelőző kétoldali és szimmetrikus aktiválódásával stabilizálja a gerincet, ezáltal védve azt a különféle erőhatásoktól. 

A haránt hasizom egy fűzőhöz hasonlóan kétoldalról támasztja meg és stabilizálja a gerincet

A korzett hipotézis villámgyorsan teret nyert világszerte, először a fizioterápiás világban lett szinte egyeduralkodó, majd továbbszivárgott a sportéletbe is. A kutatások eredményeit a szakemberek úgy fordították le, hogy a krónikus derékfájdalom oka az, hogy a haránt hasizmok nem aktiválódnak időben, így a gerinc elveszíti támaszát és a mozgások során túlterhelődik. Gyorsan kitalálták a tökéletes megoldást: ha a haránt hasizmok reflexes aktiválódása nem működik megfelelően, akkor helyettesítsük azt az izmok akaratlagos bekapcsolásával! Derékfájós páciensek, illetve hobbi- és élsportolók százezrei tanulták meg, hogyan kell a haránt hasizmokat (és néhány más izmot, pl. a nagy  farizmot és az egyenes hasizmot) a mozgásokat megelőzően akaratlagosan megfeszíteni annak érdekében, hogy a mozgások során a gerinc „stabil” maradjon. Megtanultuk, hogy néz ki a „helyes testtartás” (elöl is, hátul is tudatosan aktiváljuk bizonyos izmainkat, hogy a gerinc a lehető legegyenesebb, ezáltal leginkább stabil legyen), sőt, azt is, hogy a különféle speciális gyakorlatokkal hogyan tudjuk minél jobban megerősíteni a haránt hasizmot annak érdekében, hogy még hatékonyabban stabilizáljon.  

Az egyik legdivatosabb haránt hasizom erősítő gyakorlat, a plank

Az elmúlt években számos cikket írtam már arról, hogy milyen komoly aggályok merültek fel a korzett teóriával, pontosabban annak gyakorlati alkalmazásával, azaz az izomfeszüléseken alapuló helyes testtartással és a core izmok akaratlagos megfeszítésével kapcsolatban (ezeket megtalálod itt a medical fitness blogban). Még ha el is fogadjuk Richardson következtetéseit (ezekkel majd a cikk későbbi részében vitatkoznak az idézett kutatások), azaz azt, hogy a haránt hasizmok reflexes aktiválódásának késése, és a következményes stabilitáshiány okozza a derékfájdalmat, akkor is nagy kérdés, hogy

  1. hogyan lehet egy, az egészséges emberek esetében reflexesen működő stabilizációs mechanizmust akaratlagosan létrehozott feszülésekkel pótolni? (szerintem sehogy, az indokokat lásd az írás további részében)
  2. vajh mennyiben segít az erősítés egy nem megfelelően működő neuromuszkuláris (azaz ideg-izom kapcsolaton alapuló) stabilizációs mintán? (Szerintem semennyire. Talán lesz egy, az eddiginél erősebb haránt hasizmunk, ám a minta (azaz a haránt hasizom megfelelő időben és mértékben történő aktiválódása) ettől még nem optimalizálódik. Még egyszerűbben fogalmazva: célzott izomerősítéssel orvosolni a rossz mozgásmintát olyan, mintha pulóver helyett egy szép piros almával próbálnánk meg segíteni a didergő kisgyermeken.)

Arról már nem is beszélve, hogy Mannion kutatásai (11) alapján a gerinc poszturális stabilizálása (vagy divatosabb szóval a core stabilitás megteremtése) a felelős izmok - köztük a haránt hasizmok - maximális erejének mindössze 1-2%-át igényli, sőt, még egy 32 kg-os súly emelése is csupán 6-7%-át, tehát joggal merül fel a kérdés, hogy mi a bánatnak erősítünk „core-t”, ha elsősorban a gerinc stabilitásának megteremtése a célunk?! Természetesen semmi gond nincs a törzs körüli izmok erősítésével akkor, ha nem misztifikáljuk túl, tehát nem a „core stabilitás megteremtése” felkiáltással erősítünk, hanem egyszerűen csak azért, hogy edzettebbek legyünk😊.

 

  1. és végül a legfőbb ellenérv: próbálj meg akaratlagos core aktiválás (azaz a haránt hasizom és néhány más, szintén az ún. core izmok  körébe tartozó nagyobb izom megfeszítése) mellett BÁRMILYEN dinamikus mozgást végezni, mondjuk elhajítani egy labdát (vagy akárcsak lendületesen sétálni, futni)! Két lehetőséged van, vagy olyan lesz a mozdulat, mintha a Terminátor balettozna, vagy már az első másodpercben elengeded az akaratlagos core aktiválást annak érdekében, hogy egyáltalán képes légy lendületet venni a labda eldobásához.
Úgy szeretném, ha ez egyszer TÉNYLEG kipróbálnád a mozdulatot! Semmi nem olyan beszédes, mint a saját élmény. Azt hiszem, hogy az az egyik legnagyobb probléma, hogy rendkívül szofisztikált elméleteket gyártunk és/vagy ezek alapján dolgozunk a páciensekkel anélkül, hogy  valaha is kipróbáltuk volna magunkon, hogy hogyan reagál a saját testünk!

 

 akarattal megfeszített haránt hasizmokkal ezt a mozdulatot képtelenség végrehajtani

Egyszóval: a korzett teória remekül hangzik, de a való életben mintha nemigen működne. Felmerül tehát a kérdés, hogy hol a bibi? Tévedtek-e Hodgesék a kutatási eredmények értelmezése során? Esetleg a kutatások metódusa nem volt megfelelő? Netán mi magyaráztuk félre az eredményeket? Nos, az utóbbi néhány év tudományos munkái rávilágítottak jó néhány kérdéses pontra mind az eredeti kutatás módszereivel, mind az eredmények értelmezésével és a gyakorlatba történő átültetésével kapcsolatban.  Morris és Allison egy közleményben (12) foglalták össze ezeket a kérdéseket.

Morrisék szerint az eredeti, hodges-féle kutatásban is vizsgált gyors, féloldali (aszimmetrikus) karmozgások egy folyamatos, tengelyirányú rotációs (forgató) hatást gyakorolnak a törzsre, amelynek valóban ellen kell állnia, azaz meg kell őriznie a stabilitását. Hogy miért? Gondolj például a járásra vagy futásra! A karok (és a lábak) féloldali előrelendülő mozgásait értelemszerűen nem követheti a törzs hasonló mértékű csavarodása, hisz, ha így lenne, összevissza tántorognánk egyenes vonalú előre haladás helyett. Eddig a pontig tehát (még) nincs vita. Innen azonban már nagyon eltérnek az álláspontok. Az emberi test (pontosabban az idegrendszer) ugyanis két lehetséges stabilizációs stratégia közül választhat:

  1. a ko-kontrakciós stratégia: ilyenkor több más izom bekapcsolása mellett a haránt hasizom is aktiválódik, méghozzá fűző-szerűen, mindkét oldalon szimmetrikusan (ko-kontrakció = leegyszerűsítve együttes izomösszehúzódás).
  2. a reciprok (azaz fordított, ellentétes) aktiváció, ilyenkor a haránt hasizom - mindig az adott szituációhoz alkalmazkodva - a két oldalon aszimmetrikusan, agonista-antagonistaként aktiválódik annak érdekében, hogy segítse a kar (vagy akár a láb) mozgásait (felemelését vagy épp előre/hátra/oldalra lendítését), és ezzel párhuzamosan megakadályozza a törzs túlzott rotációját.

A két stratégia közt hatalmas a különbség. Míg az első (a ko-kontrakció) egyfajta bio-korzettként működik, azaz

  • a szituációtól/mozdulattól függetlenül a haránt hasizom mindig, mindkét oldalon ugyanúgy feszül meg (ez a minta pontosan az egyszerűsége, egysíkúsága miatt valóban könnyen létrehozható akár akarattal is)
  • a gerinc szinte teljesen megmerevedik, és ez a statikus feszesség akadályozza meg a mozgások során a gerinc rotációját (és egyben minden más természetes mozgását, az előre-, oldalra- és hátrahajlását is)

ezzel szemben a második (reciprok aktiváció) egyfajta dinamikus stabilizáció, amely

  • reflexes, mindig más, de mindig tökéletesen adaptálódik az épp aktuális helyzethez/mozdulathoz, épp ezért akarattal NEM hozható létre (végtelen mennyiségű testhelyzet létezik, és az agynak ezredmásodpercek alatt kell megtalálni az ADOTT helyzetben optimális aktiválódási mintát, erre pedig csakis reflexesen, időrabló „gondolkodás” nélkül lehet képes),
  • és a haránt hasizom a gerinc elmerevítése nélkül, a mozgáshoz folyamatosan adaptálódva, azaz rendkívül dinamikusan tart ellen a túlzott rotációnak

A ko-kontrakciós stabilizációs technika jellemzi egyébként a kezdőket, legyen szó szinte bármilyen mozgásról/mozgássorozatról, többek közt azért, mert nagyon egyszerű (egysíkú), így rendkívül könnyű alkalmazni. Ugyanakkor mivel metabolikusan igen „drága” (túl sok az energiaigényes izommunka), a kutatások (13) azt mutatják, hogy amint a gyakorlás során egyre „ügyesebbek” leszünk, a ko-kontrakciós stratégia egyre inkább háttérbe szorul, hogy átadja a helyét a jóval összetettebb, ámde sokkal energiahatékonyabb reciprok aktivációnak. Hogy egy egyszerű példával szemléltessem mindezt: gondolj arra, amikor síelni (vagy épp táncolni) kezdtél, eleinte robotszerűen, mereven és görcsösen mozogtál a pályán (vagy a parketten), a kanyarokban pedig egyetlen hatalmas, feszes tömbként fordult a tested, és annyira kifáradtál, hogy 5 percenként meg kellett állnod pihenni. Így működik a ko-kontrakciós stabilizációs stratégia. Ahogy azonban teltek a napok, egyre könnyedebben, lazábban és kecsesebben siklottál és egyre kevésbé fáradtál el, az idegrendszered ugyanis a gyakorlás során egyre „ügyesedett”, azaz megtalálta a leghatékonyabb, leginkább energiatakarékos mozgató és stabilizációs megoldásokat, így EGYRE KEVESEBB FELESLEGES IZOMMUNKÁT KELLETT ALKALMAZNIA.

Hodgesék a kutatások eredményei alapján úgy vélték, hogy a féloldalas karmozgásoknál a ko-kontrakciós stratégia érvényesül, így született meg a korzett teória. Morrisék azonban úgy látják, hogy a való életben egészséges emberek esetében elsősorban a második, azaz a reflexes reciprok aktiváció működik. Hogy hogyan bizonyították?

Morrisék gyakorlatilag megismételték Hodgesék kutatásait azzal a különbséggel, hogy míg Hodgesék konzekvensen csak az EGYIK OLDALI (a karmozgásokkal ellentétes oldali) haránt hasizom tevékenységét vizsgálták és ez alapján született meg az az elmélet, hogy az izom egyszerre és szimmetrikusan aktiválódik MINDKÉT oldalon (magyarul a féloldali vizsgálat alapján következtettek a kétoldali aktiválódásra), addig Morrisék MINDKÉT oldalon megvizsgálták a haránt hasizom aktivitását a féloldali karmozgások során. Az eredmény meglepő. Morrisék szerint ugyanis

  • az általánosan elterjedt teóriával szemben a jobb és bal oldali haránt hasizom a féloldali karmozgások során egyértelműen ASZIMMETRIKUSAN, azaz a két oldalon eltérő időben és mértékben aktiválódik, pontosan úgy, ahogy a többi, felületesebben elhelyezkedő törzs körüli izom is
  • Mi több, az aktiválódás mértéke JELENTŐSEN FÜGG a törzsre ható külső és belső erők nagyságától és irányától (14,15), magyarul rendkívül változatos és adaptív!

Mindezekből azt a következtetést vonták le, hogy Richardsonék bizony tévedtek a korzett elmélet megalkotásakor. Szó sincs ugyanis arról, hogy normál esetben a haránt hasizmok a helyzettől (mozgástól) függetlenül, szimmetrikusan, egyfajta fűzőként aktiválódnának. Az emberi szervezet jóval okosabb ennél, hisz, ha valóban a hodges-i leírás alapján, tehát azonos mértékben és minőségben, a testre ható erők irányától és nagyságától függetlenül feszülne be mindkét oldal, az bizony alapjaiban lehetetlenítene el egy csomó természetes emberi mozgást, ahogy azt a balettozó Terminátornál is láttuk. Mindezek alapján a kutatók nagyon nem javasolják (és én maximálisan egyetértek velük), hogy egészséges embereket arra tanítsunk, hogy a mozgásokat megelőzően akaratlagosan feszítsék meg a haránt hasizmaikat (és más izmaikat sem), hisz ez épp ellentétes az izmok fiziológiás, rendkívül változatos és adaptív működésével.

Ráadásul Morrisék szerint ha kizárólag, vagy döntő többségében olyan gyakorlatokkal tréningezzük a haránt hasizmokat, amelyek végrehajtása során szimmetrikusan működnek (pl. plank, fekvőtámasz, felülések, hasprések stb.), akkor bizony rombolhatjuk a féloldali mozgások természetes mintáit (a "használd vagy elveszíted" elv alapján). Érdemes tehát legalább ugyanakkora hangsúlyt fektetni a féloldali tréningekre is (pl. egykezes evezések, fel- és lehúzások, hajítások, oldalsó plank, egylábas guggolás stb.). Bővebben az ősszel induló Funkcionális tréning képzésünkön😊

Más úton ugyan, de hasonló következtetésekre jutott több más kutató  is a haránt hasizmok aktiválódási mintáját vizsgálva. E két kutatásból (11,16) az derül ki, hogy egészséges emberek körében valójában rendkívül változatos a minta, tehát szó sincs arról, hogy létezne „egyetlen helyes” bekapcsolódási sorrend. Az aktiválódás mértéke és minősége

  • teljes mértékben egyénfüggő (még ugyanazon mozdulat során is teljesen másképp aktiválódnak Peti és Józsi haránt hasizmai),
  • de még egy adott ember esetében is rendkívül variábilis, függően attól, hogy épp milyen mozgást végez (másként aktiválódnak Peti hasizmai a kar előre, hátra vagy oldalra emelése során, másképp akkor, ha lassabban végzi a mozgást és másképp akkor, ha gyorsabban, sőt, az aktiváció mértéke erőteljesen függ attól is, hogy az adott mozgás során az adott minutumban épp hol tart a karja. Az aktiválódási minták/lehetőségek száma tehát egész pontosan VÉGTELEN😊).

A kutatók szerint tehát nem szabad általános érvényű modellt (értsd korzett teória) felállítani pusztán az alapján, hogy egy speciális mozdulat (pl. a hodges-i gyors karmozdulat) során hogyan aktiválódott a haránt hasizom. Sőt, a szakemberek még a „késői aktiválódás = derékfájdalom” hipotézist is kétségbe vonták, mert úgy látták, hogy a való életben a derékfájósok körében egyáltalán nem törvényszerű a késői haránt hasizom aktiválódás.

Összefoglalva (és jócskán leegyszerűsítve): a tapasztalatok mellett egyre több tudományos bizonyíték is utal arra, hogy

  1. a haránt hasizom az unilaterális (féloldali) mozgások során aszimmetrikusan aktiválódik, tehát szó sincs stabilizáló „izomfűzőről”, amely minden mozgásnál szimmetrikusan (egyidőben és egyforma mértékben) kapcsol be
  2. az aktiválódás mértéke egyértelműen függ a mozgás irányától és nagyságától, sőt, még a mozgást végző egyéntől is, tehát nem létezik egységes, ún. optimális minta, amit meg lehetne tanítani a páciensnek/vendégnek. A potenciális aktiválódási variációk száma végtelen😊
  3. mindezekből következik, hogy egy akaratlagosan létrehozott univerzális stabilizációs mechanizmus (izomfűző) semmilyen szempontból nem képes pótolni az egészséges embereknél reflexesen működő, rendkívül változatos és adaptív fiziológiás mintát
  4. sőt, mivel az akaratlagos core aktiválás elmerevíti a testet, néhány speciális kivételtől eltekintve általában csupán annyit érünk el vele, hogy lehetetlenné tesszük a természetes emberi mozgásokat (az akaratlagos befeszítés egyrészt brutális energiapazarlás, másrészt fárasztóvá, kecstelenné és darabossá teszi a mozgásokat, végül pedig hosszú távon változatos mozgásszervi panaszokhoz vezethet. Ha ugyanis elmerevítjük a gerincet, akkor a mozgás - mondjuk a labda elhajítása - során az emberi test valahonnan kompenzálni fog, tehát más izmokat/ízületeket terhel, mint amelyek a mozgás elvégzésére hivatottak. Ha ez rendszeres, akkor bizony csúnyán túlterhelődnek a kompenzációban résztvevő szövetek)
  5. ha pedig valamilyen okból kifolyólag ezek a végtelenül változatos reflexes stabilizálási minták nem működnek optimálisan (mert ilyen természetesen előfordul, lásd majd két bekezdéssel lejjebb), azt nem lehet pusztán erősítéssel korrigálni (lásd a didergő kisgyereket és az almát). Ráadásul felesleges is ezzel a céllal erősíteni, mert az ún. „core stabilitás” olyan kismértékű izomaktivációt igényel, amelynek létrehozására szinte mindenki képes anélkül, hogy egyetlen célzott erősítő gyakorlatot is el kellene hozzá végeznie
  6. kétséges a „késői aktiválódás okozza a derékfájdalmat” teória is, hisz mint kiderült, nem jelenthetjük ki egyértelműen, hogy a derékfájdalommal küzdők haránt hasizma a mozgások során késve aktiválódik

Miután a tudomány még korántsem végzett a fűző elmélettel, várhatóan számos új kutatás lát majd napvilágot a jövőben is. Egyelőre tehát korai lenne kategorikus kijelentéseket tenni akár pro, akár kontra (pedig sajnos szinte mindenki ezt teszi, mert jóval egyszerűbb fekete-fehérben gondolkodni, mint elfogadni, hogy az emberi test működése a szivárvány összes színével sem írható le). Egy azonban bizonyos, a mai napig világszerte előszeretettel alkalmazott korzett stratégiának már az alapjai is megkérdőjelezhetőek, és akkor még nem beszéltem a gyakorlati alkalmazásának súlyos ellentmondásairól.

Megértem (már csak azért is, mert én is nap mint nap tapasztalom), hogy egy hozzám hasonló, „mezei” mozgásterápiás- vagy sportszakember számára bizony kínkeserves dolog eligazodni az egymásnak ellentmondó, ámde rendkívül tudományosan hangzó kutatások és elméletek világában. Bár az, hogy megmondjam a tutit, jócskán meghaladja szerény képességeimet (és azt hiszem, mindenki másét is), mégis, talán segít valamicskét néhány kollégának, ha összefoglalom a saját stratégiámat: soha nem fogadok el egyetlen, mégoly vonzó teóriát sem, amely ne állná ki a világ legeslegfontosabb tesztjét, a JÓZAN PARASZTI ÉSZ próbát. Talán ennek köszönhető, hogy már jóval azelőtt kételkedtem a korzett elmélet (legalábbis a jelenlegi formájának) létjogosultságában, hogy bármilyen tudományos bizonyítékot is fel tudtam volna mutatni. Egyszerűen csak annyit tettem, hogy fogtam magam, és megpróbáltam akarattal aktivált core-ral elhajítani egy labdát, vagy felnyúlni a polc tetejére a lekvárosbödönért😊. Mert bármilyen összetett is az emberi test működése, mégis csupán egyetlen fő szervező elven alapul, a funkcionalitás elvén. Minden olyan elmélet jogosan ébreszt kétségeket, amely nem engedi, hogy a testünket úgy használjuk, ahogy azt a természetes közegünkben tesszük (tettük), hatékonyan, energiatakarékosan és a lehető legkönnyedebben.

És végül a záró gondolat: jogos elvárás, hogy ha felvetek egy kérdést/problémát, a végén valamilyen utat/megoldást is mutassak. A kérdés tehát az, hogy én – legalábbis a mai tudásom alapján – mit gondolok arról, hogyan kell megteremteni a core stabilitást. Nos, a válasz roppant egyszerű. Egészséges ember esetében a „core stabilizálás” reflexesen, azaz magától működik, anélkül, hogy bármilyen utasítást kellene adnunk (sőt, az utasítások általában csak arra jók, hogy tönkrevágják a fiziológiás mintát), vagy, hogy az egyénnek bármilyen akaratlagos stabilizáló izommunkát kellene alkalmaznia.

Szinte hallom a felhördülést, hogy ha a core stabilizálás magától működik, akkor miért mozgatja szinte mindenki rossz technikával a saját testét (vagy a külső súlyokat) mind a hétköznapi tevékenységek (járás, futás, kabát felakasztása a fogasra, nehéz táska felemelése), mind a különféle edzések során?! Nos, egész egyszerűen azért, mert a mai életmódunk mellett már nagyítóval sem igen találunk egészséges, megfelelő mozgásmintákkal rendelkező embert. Egészen másképp élünk ugyanis, mint amilyen életmódra a testünk teremtődött.

Ugyanakkor mélyen hiszek abban, amit szerencsére egyre több kutatás is alátámaszt: ha a reflexes core aktiválódás a vendég/páciens esetében nem működik optimálisan (és ez bizony majdnem mindenkiről elmondható), akkor nem az a megoldás, hogy különféle akaratlagosan létrehozott feszítésekkel próbáljuk pótolni (az pedig pláne nem, hogy erősítésekkel igyekszünk orvosolni a hibás mozgásmintákat), hanem az, hogy mielőtt súlyokat (beleértve a saját testsúlyát is) mozgattatnánk vele, először visszaadjuk, amit elveszített, a hatékony, könnyed és energiatakarékos mozgásokat lehetővé tevő optimális reflexes stabilizálás képességét. Sajnos pontosan ez az az törekvés (pontosabban irányzat), amely ma szinte teljes mértékben hiányzik a mozgásterápiás és sportéletből, és ezért született meg a Gerinctréner-szenzomotoros gerinctréning (SZTM) képzés (vagy gyermekekkel foglalkozó szakemberek számára a Gyermek SZTM képzés), amely az elejétől a végéig a jelenleg leghatékonyabbnak tartott know-how-ról szól😊.

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője

 

  1. Hodges, P.W., Richardson, C.A., 1996. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus Spine 21, 2640–2650.
  2. Hodges, P.W., 2001. Changes in motor planning of feedforward postural responses of the trunk muscles in low back pain. Exp. Brain Res. 141, 261–
  3. Hodges, P.W., Richardson, C.A., 1997a. Feedforward contraction of transversus abdominis is not influenced by the direction of arm movement. Exp. Brain Res. 114, 362
  4. Hodges, P.W., Richardson, C.A., 1997b. Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Phys. Ther. 77, 132–142 discussion 142– Hodges, P., Cresswell, A., Thorstensson, A., 1999. Preparatory trunk motion accompanies rapid upper limb movement. Exp. Brain Res. 124, 69–
  5. Hodges, P., Kaigle Holm, A., Holm, S., Ekstrom, L., Cresswell, A., Hansson, T., et al., 2003.Intervertebral stiffness of the spine is increased by evoked contraction of transversus abdominis and the diaphragm: in vivo porcine studies. Spine 28, 2594–
  6. Hodges, P.W., Richardson, C.A., 1999a. Altered trunk muscle recruitment in people with low back pain with upper limb movement at different speeds. Arch. Phys. Med. 80, 1005–1012.
  7. Hodges, P.W., Richardson, C.A., 1999b. Transversus abdominis and the superficial abdominal muscles are controlled independently in a postural task. Neurosci. Lett. 265, 91–
  8. Hodges, P.W., Cresswell, A.G., Daggfeldt, K., Thorstensson, A., 2000. Three dimensional preparatory trunk motion precedes asymmetrical upper limb movement. Gait Posture 11, 92–
  9. Richardson, C., Jull, G., Hodges, P., Hides, J.A., 1999. Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabiliztion in Low Back Pain. Churchill Livingstone, Edinburgh.
  10. Mannion AF et al. Spine stabilisation exercises in the treatment of chronic low back pain: a good clinical outcome is not associated with improved abdominal muscle function. Eur Spine J. 2012 Jul;21(7):1301-10.
  11. Morris SL, Lay B, Allison GT. Corset hypothesis rebutted--transversus abdominis does not co-contract in unison prior to rapid arm movements. Clin Biomech (Bristol, Avon) 2012 Mar;27(3):249-54.
  12. Milner, T.E., 2002. Adaption to destabilizing dynamics by means of muscle cocontract Exp. Brain Res. 143, 406–416.
  13. Allison, G.T., Morris, S.L., 2008. Transversus abdominis and core stability: has the pendulum swung? Br. J. Sports Med. 42, 930–
  14. Allison, G.T., Morris, S.L., Lay, B., 2008. Feedforward responses of transversus abdominis are directionally specific and act asymmetrically: implications for core stability J. Orthop. Sports Phys. Ther. 38, 228–237
  15. Vasseljen O et al. Effect of core stability exercises on feed-forward activation of deep abdominal muscles in chronic low back pain: a randomized controlled trial. Spine (Phila Pa 1976) 2012 Jun 1;37(13):1101-8.

Bejelentkezés vagy Regisztráció

 

 

Weboldalunk az oldal működése és a felhasználói élmény javítása érdekében sütiket használ (cookie), ahogy minden korszerű weboldal. Itt engedélyezheti vagy letilthatja a sütik használatát. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a sütik tiltásával bizonyos funkciók nem vagy nem megfelelően fognak működni!