Akaratlagos versus reflexes izomaktiválás - mi a különbség?
Szerintem megvilágosodtam😊! Rájöttem, hogy gyakran ott csúszik el a kommunikáció, hogy többen félreértik, mi a különbség az „AKARATLAGOS” és a „REFLEXES” izomaktiválás (jelen esetben pl. az akaratlagos és a reflexes core stabilizálás, azaz a hasi és háti izmok aktiválása) között. Úgy gondolják, hogy a reflexes core stabilizálás kizárólag egy finom, könnyed mélyizomtónust, amolyan mozgásterápiás bohóckodást jelent, ami alkalmatlan arra, hogy nagy súlyokat mozgassunk. És ha a felületes, nagy izmokat is bekapcsoljuk az erőteljesebb stabilizálás (mondjuk egy súly megemelése) érdekében, az már akaratlagos izomaktiválásnak számít, amit külön meg kell tanítani a vendégnek/páciensnek. Nos, ez hatalmas félreértés! A reflexes és akaratlagos közti különbség baromira nem a bekapcsolt izmokban (mély vagy felületes) van, de még csak nem is a bekapcsolódás, azaz a stabilitás mértékében, hanem a stabilitás ADAPTIVITÁSÁBAN, azaz a helyzethez való alkalmazkodásában van.
Nézzük meg ezt egy kicsit bővebben! Kezdjük azzal, hogy mi a különbség a reflexes és az akaratlagos izomaktiválódás között, méghozzá először egy másik izom, mondjuk a biceps példáján, hátha így könnyebb lesz megérteni!
Ha elhatározod, hogy egy súlyzóval a kezedben behajlítod a könyököd, akkor a könyökhajlítás egy akaratlagos cselekedet lesz. De ezt a tudatos, akaratlagos cselekedetet egy REFLEXES mozgássorozat valósítja meg, az izmok (köztük a biceps) meghatározott központi idegrendszeri minta szerinti aktiválódása. Ezt nevezzük MOZGÁSMINTÁNAK. Ha egy egészséges ember eldönti, hogy behajlítja a könyökét, nem gondolkozik azon, hogy „először a rotátorköpenyem kapcsol be, majd egyhuszad másodperccel később a bicepsem”, és így tovább mind a több tucat, a mozgásban résztvevő izom. A cselekedetet tehát a központi idegrendszer már rég eltárolt, REFLEXESEN előhívható mozgásminták alapján valósítja meg, máshogy nem lenne hatékony, hisz olyan bonyolult ez a szimfónia. Teljesen mindegy, hogy mekkora súlyt mozgatsz és milyen mértékben aktiválódik a biceps, a biceps curling (azaz a súlyzóval történő karhajlítás) mindenképp egy REFLEXES mozgássor, azaz mozgásminta.
Hogy mikor nevezhetnénk (teoretikusan) akaratlagosnak a biceps aktiválást? Akkor, ha nem hagynánk, hogy az idegrendszerünk vezesse le a minta szerint a mozgást, hanem még a mozdulat elindítása előtt akarattal befeszítenénk a bicepset, és a súly nagyságától, illetve az aktuális erőkartól (mennyire van nyújtva a könyök az adott pillanatban) függetlenül tudatosan fenntartanánk ezt az adott, beállított, a pillanatról-pillanatra változó kihíváshoz egyáltalán nem adaptálódó feszülést a mozgássor végéig. Vélhetően nem sokan használják ezt a teljesen abszurd, akaratlagos stratégiát a biceps curling során, hisz baromira fárasztó és egyben rendkívü energiapazarló is lenne, ráadásul a mozdulat hatékonyságával is vannak apróbb gondok (próbáld csak ki!). Mégis, valami nagyon hasonlót próbálunk meg rászuszakolni az emberekre „core stabilizálás” felkiáltással, csak nem a biceps, hanem a farizmok, a hát- illetve a has izmai esetében😊.
Fentiek mintájára nézzük tehát, hogy mit nevezünk AKARATLAGOS core stabilizálásnak, azaz mi a különbség az akaratlagos és a reflexes törzsstabilizálás között!
Hogy néz ki egy AKARATLAGOS core stabilizálás? Eldöntöm, hogy lehajolok és felemelek egy tárgyat. Még mielőtt elindítanám a mozdulatot, álló helyzetben tudatosan, tehát AKARATLAGOSAN befeszítem a fenekemet, a lumbális szakasz izmait és a hasizmaimat, mert a szakemberek azt mondták, hogy így helyes, majd ezután elindítom a törzs előredöntését, mindvégig fenntartva ugyanazt a stabil, állandó izomaktivitást (ko-kontrakciót). Valahogy úgy, mint az előbb, amikor már azelőtt befeszítettem a bicepsemet, hogy egyáltalán megfogtam volna a súlyt, és mindvégig fenntartottam ugyanazt az egyen-feszítési szintet. Ez a mozdulat a végig fenntartott egyen-feszülés következtében egyrészt rendkívül darabos és merev, másrészt belekerült mondjuk 10 egységnyi energiába (a szám csupán viszonyítási alap).
Hogy néz ki a természetes mozgásmintánk, azaz a REFLEXES core stabilizálás? Eldöntöm, hogy lehajolok a tárgyért. Az idegrendszerem (anélkül, hogy ez tudatosulna bennem) a múltbéli tapasztalatok alapján előre „megtervezi” a mozdulatot és nagyjából összerakja a megfelelő mozgásmintát, majd levezeti a testemnek. A megfelelő szintű (se több, se kevesebb) izomaktiválási szinttel lehajolok, hisz miért kellene felesleges energiát pazarolnom arra, hogy a törzs stabilizálására jóval nagyobb izomtónust alkalmazzak, mint amennyi egy egyszerű előrehajláshoz szükséges (ráadásul az izom optimálisnál nagyobb tónusa még akadályozná is a mozgást)! Persze a tónus mértéke a mozgás során milliomod másodpercről milliomod másodpercre változik, hisz minél előrébb hajolok, annál nagyobb az erőkar, így annál több izommunkát igényel a test megtartása, és ezt a fokozatosságot gyönyörűen le is vezényeli az idegrendszerem. Ezt hívjuk ADAPTÁCIÓNAK. Majd elérem a tárgyat és következik egy újabb adaptációs mechanizmus, az idegrendszer a másodperc tört része alatt – miközben emelem el a táskát a földtől – felméri a táska pontos súlyát, és ismét csak a terheléshez adaptálja az izomaktivitás mértékét (nem csak a „core” izmokét, hanem minden egyes izomét, amit a mozgás során használunk, beleértve a bicepeset is), hisz nem mindegy, hogy 5-10-20-50 vagy 200 kilót emelek (sőt, az sem mindegy, hogy 5kg-ot vagy 5.1 kg-ot emelek). Végül elindulok felfelé, és ahogy egyre inkább közeledem a vertikális (függőleges) helyzethez, úgy csökken milliomod másodpercről milliomod másodpercre a törzsizmok aktiválódásának mértéke, hisz a csökkenő erőkar miatt egyre kisebb izomtónus szükséges a test megtartásához, és – amennyiben a klasszikus, csípő domináns guggolásos technikát használtam a felegyenesedéshez – a táska megtartásához is. Ez a mechanizmus az izomtónus folyamatos, a terheléshez való adaptációja következtében mindössze 6-7 egységnyi energiába kerül, tehát spóroltam 3 egységnyi energiát (és ebből egyenesen következik, hogy nagyobb súlyt is vagyok képes megemelni).
Ha elhatározod, hogy egy súlyzóval a kezedben behajlítod a könyököd, akkor a könyökhajlítás egy akaratlagos cselekedet lesz. De ezt a tudatos, akaratlagos cselekedetet egy REFLEXES mozgássorozat valósítja meg, az izmok (köztük a biceps) meghatározott központi idegrendszeri minta szerinti aktiválódása. Ezt nevezzük MOZGÁSMINTÁNAK. Ha egy egészséges ember eldönti, hogy behajlítja a könyökét, nem gondolkozik azon, hogy „először a rotátorköpenyem kapcsol be, majd egyhuszad másodperccel később a bicepsem”, és így tovább mind a több tucat, a mozgásban résztvevő izom. A cselekedetet tehát a központi idegrendszer már rég eltárolt, REFLEXESEN előhívható mozgásminták alapján valósítja meg, máshogy nem lenne hatékony, hisz olyan bonyolult ez a szimfónia. Teljesen mindegy, hogy mekkora súlyt mozgatsz és milyen mértékben aktiválódik a biceps, a biceps curling (azaz a súlyzóval történő karhajlítás) mindenképp egy REFLEXES mozgássor, azaz mozgásminta.
Hogy mikor nevezhetnénk (teoretikusan) akaratlagosnak a biceps aktiválást? Akkor, ha nem hagynánk, hogy az idegrendszerünk vezesse le a minta szerint a mozgást, hanem még a mozdulat elindítása előtt akarattal befeszítenénk a bicepset, és a súly nagyságától, illetve az aktuális erőkartól (mennyire van nyújtva a könyök az adott pillanatban) függetlenül tudatosan fenntartanánk ezt az adott, beállított, a pillanatról-pillanatra változó kihíváshoz egyáltalán nem adaptálódó feszülést a mozgássor végéig. Vélhetően nem sokan használják ezt a teljesen abszurd, akaratlagos stratégiát a biceps curling során, hisz baromira fárasztó és egyben rendkívü energiapazarló is lenne, ráadásul a mozdulat hatékonyságával is vannak apróbb gondok (próbáld csak ki!). Mégis, valami nagyon hasonlót próbálunk meg rászuszakolni az emberekre „core stabilizálás” felkiáltással, csak nem a biceps, hanem a farizmok, a hát- illetve a has izmai esetében😊.
Fentiek mintájára nézzük tehát, hogy mit nevezünk AKARATLAGOS core stabilizálásnak, azaz mi a különbség az akaratlagos és a reflexes törzsstabilizálás között!
Hogy néz ki egy AKARATLAGOS core stabilizálás? Eldöntöm, hogy lehajolok és felemelek egy tárgyat. Még mielőtt elindítanám a mozdulatot, álló helyzetben tudatosan, tehát AKARATLAGOSAN befeszítem a fenekemet, a lumbális szakasz izmait és a hasizmaimat, mert a szakemberek azt mondták, hogy így helyes, majd ezután elindítom a törzs előredöntését, mindvégig fenntartva ugyanazt a stabil, állandó izomaktivitást (ko-kontrakciót). Valahogy úgy, mint az előbb, amikor már azelőtt befeszítettem a bicepsemet, hogy egyáltalán megfogtam volna a súlyt, és mindvégig fenntartottam ugyanazt az egyen-feszítési szintet. Ez a mozdulat a végig fenntartott egyen-feszülés következtében egyrészt rendkívül darabos és merev, másrészt belekerült mondjuk 10 egységnyi energiába (a szám csupán viszonyítási alap).
Hogy néz ki a természetes mozgásmintánk, azaz a REFLEXES core stabilizálás? Eldöntöm, hogy lehajolok a tárgyért. Az idegrendszerem (anélkül, hogy ez tudatosulna bennem) a múltbéli tapasztalatok alapján előre „megtervezi” a mozdulatot és nagyjából összerakja a megfelelő mozgásmintát, majd levezeti a testemnek. A megfelelő szintű (se több, se kevesebb) izomaktiválási szinttel lehajolok, hisz miért kellene felesleges energiát pazarolnom arra, hogy a törzs stabilizálására jóval nagyobb izomtónust alkalmazzak, mint amennyi egy egyszerű előrehajláshoz szükséges (ráadásul az izom optimálisnál nagyobb tónusa még akadályozná is a mozgást)! Persze a tónus mértéke a mozgás során milliomod másodpercről milliomod másodpercre változik, hisz minél előrébb hajolok, annál nagyobb az erőkar, így annál több izommunkát igényel a test megtartása, és ezt a fokozatosságot gyönyörűen le is vezényeli az idegrendszerem. Ezt hívjuk ADAPTÁCIÓNAK. Majd elérem a tárgyat és következik egy újabb adaptációs mechanizmus, az idegrendszer a másodperc tört része alatt – miközben emelem el a táskát a földtől – felméri a táska pontos súlyát, és ismét csak a terheléshez adaptálja az izomaktivitás mértékét (nem csak a „core” izmokét, hanem minden egyes izomét, amit a mozgás során használunk, beleértve a bicepeset is), hisz nem mindegy, hogy 5-10-20-50 vagy 200 kilót emelek (sőt, az sem mindegy, hogy 5kg-ot vagy 5.1 kg-ot emelek). Végül elindulok felfelé, és ahogy egyre inkább közeledem a vertikális (függőleges) helyzethez, úgy csökken milliomod másodpercről milliomod másodpercre a törzsizmok aktiválódásának mértéke, hisz a csökkenő erőkar miatt egyre kisebb izomtónus szükséges a test megtartásához, és – amennyiben a klasszikus, csípő domináns guggolásos technikát használtam a felegyenesedéshez – a táska megtartásához is. Ez a mechanizmus az izomtónus folyamatos, a terheléshez való adaptációja következtében mindössze 6-7 egységnyi energiába kerül, tehát spóroltam 3 egységnyi energiát (és ebből egyenesen következik, hogy nagyobb súlyt is vagyok képes megemelni).
| A képzéseken a wall press, azaz a fallal szemben végzett "fekvőtámasszal" szoktam érzékeltetni a reflexes és akaratlagos közti különbséget. Állj be egy falfelület elé, érintsd hozzá a két tenyered, és engedd egyre közelebb a tested a falhoz, mintha egy fekvőtámaszt végeznél! Figyeld meg, mi történik a testedben! Ha akaratlagos core stabilizáló stratégiát használsz azért, mert átszoktattak rá (az egészséges ember magától nem használ akaratlagos stratégiát, mert nem természetes), akkor a mozdulat elindítása előtt befeszülsz, és ezt az egyen-feszülési szintet tartod végig a mozgás során. Ha reflexes stratégiát alkalmazol, akkor érzed, hogy amint közeledsz a falhoz (azaz nő az erőkar), egyre erőteljesebben aktiválódnak a törzs izmai, és ahogy távolodsz tőle (azaz csökken az erőkar), egyre csökken a törzs izmainak aktiválódása is, méghozzá anélkül, hogy ezen gondolkoznod kellene, vagy akarattal bele kellene "nyúlnod" a mozgásodba. Vajon melyik lehet a természetesebb és hatékonyabb? |
A természeti ember bizony bajban lenne, ha csak úgy emelhetne nehezet, ha egy edző vagy mozgásterapeuta
megtanítaná az akaratlagos core aktiválás "speciális" technikáját
megtanítaná az akaratlagos core aktiválás "speciális" technikáját
Nos ez a különbség a reflexes és az akaratlagos „core stabilizálás” között. Az, hogy a core stabilizálás reflexes, NAGYON NEM azt jelenti tehát, hogy hiányzik, azaz, hogy nem aktiválódnak a fenék, a hát és a has izmai akár nagyon jelentős mértékben. Csupán annyit jelent, hogy egy csodás szimfóniaként mindig csak a pillanatnyi szükséglenek megfelelő OPTIMÁLIS mértékben aktiválódnak, se jobban, se kevésbé. És ezt bizony csak az idegrendszer képes levezényelni, akaratlagos izomaktiválással lehetetlen „lemásolni” egy elképesztően bonyolult mozgásmintát.
Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője
Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője
