Akaratlagos versus reflexes izomaktiválás - mi a különbség?
Szerintem megvilágosodtam😊! Rájöttem, hogy gyakran ott csúszik el a kommunikáció, hogy többen félreértik, mi a különbség az „AKARATLAGOS” és a „REFLEXES” izomaktiválás (jelen esetben pl. az akaratlagos és a reflexes core stabilizálás, azaz a hasi és háti izmok aktiválása) között. Úgy gondolják, hogy a reflexes core stabilizálás kizárólag egy finom, könnyed mélyizomtónust, amolyan mozgásterápiás bohóckodást jelent, ami alkalmatlan arra, hogy nagy súlyokat mozgassunk. És ha a felületes, nagy izmokat is bekapcsoljuk az erőteljesebb stabilizálás (mondjuk egy súly megemelése) érdekében, az már akaratlagos izomaktiválásnak számít, amit külön meg kell tanítani a vendégnek/páciensnek. Nos, ez hatalmas félreértés! A reflexes és akaratlagos közti különbség baromira nem a bekapcsolt izmokban (mély vagy felületes) van, de még csak nem is a bekapcsolódás, azaz a stabilitás mértékében, hanem a stabilitás ADAPTIVITÁSÁBAN, azaz a helyzethez való alkalmazkodásában van.
Nézzük meg ezt egy kicsit bővebben! Kezdjük azzal, hogy mi a különbség a reflexes és az akaratlagos izomaktiválódás között, méghozzá először egy másik izom, mondjuk a biceps példáján, hátha így könnyebb lesz megérteni!
Ha elhatározod, hogy egy súlyzóval a kezedben behajlítod a könyököd, akkor a könyökhajlítás egy akaratlagos cselekedet lesz. De ezt a tudatos, akaratlagos cselekedetet egy REFLEXES mozgássorozat valósítja meg, az izmok (köztük a biceps) meghatározott központi idegrendszeri minta szerinti aktiválódása. Ezt nevezzük MOZGÁSMINTÁNAK. Ha egy egészséges ember eldönti, hogy behajlítja a könyökét, nem gondolkozik azon, hogy „először a rotátorköpenyem kapcsol be, majd egyhuszad másodperccel később a bicepsem”, és így tovább mind a több tucat, a mozgásban résztvevő izom. A cselekedetet tehát a központi idegrendszer már rég eltárolt, REFLEXESEN előhívható mozgásminták alapján valósítja meg, máshogy nem lenne hatékony, hisz olyan bonyolult ez a szimfónia. Teljesen mindegy, hogy mekkora súlyt mozgatsz és milyen mértékben aktiválódik a biceps, a biceps curling (azaz a súlyzóval történő karhajlítás) mindenképp egy REFLEXES mozgássor, azaz mozgásminta.
Hogy mikor nevezhetnénk (teoretikusan) akaratlagosnak a biceps aktiválást? Akkor, ha nem hagynánk, hogy az idegrendszerünk vezesse le a minta szerint a mozgást, hanem még a mozdulat elindítása előtt akarattal befeszítenénk a bicepset, és a súly nagyságától, illetve az aktuális erőkartól (mennyire van nyújtva a könyök az adott pillanatban) függetlenül tudatosan fenntartanánk ezt az adott, beállított, a pillanatról-pillanatra változó kihíváshoz egyáltalán nem adaptálódó feszülést a mozgássor végéig. Vélhetően nem sokan használják ezt a teljesen abszurd, akaratlagos stratégiát a biceps curling során, hisz baromira fárasztó és egyben rendkívül energiapazarló is lenne, ráadásul a mozdulat hatékonyságával is vannak apróbb gondok (próbáld csak ki!). Mégis, valami nagyon hasonlót próbálunk meg rászuszakolni az emberekre „core stabilizálás” felkiáltással, csak nem a biceps, hanem a farizmok, a hát- illetve a has izmai esetében😊.
Fentiek mintájára nézzük tehát, hogy mit nevezünk AKARATLAGOS core stabilizálásnak, azaz mi a különbség az akaratlagos és a reflexes törzsstabilizálás között!
Hogy néz ki egy AKARATLAGOS core stabilizálás? Eldöntöm, hogy lehajolok és felemelek egy tárgyat. Még mielőtt elindítanám a mozdulatot, álló helyzetben tudatosan, tehát AKARATLAGOSAN befeszítem a fenekemet, a lumbális szakasz izmait és a hasizmaimat, mert a szakemberek azt mondták, hogy így helyes, majd ezután elindítom a törzs előredöntését, mindvégig fenntartva ugyanazt a stabil, állandó izomaktivitást (ko-kontrakciót). Valahogy úgy, mint az előbb, amikor már azelőtt befeszítettem a bicepsemet, hogy egyáltalán megfogtam volna a súlyt, és mindvégig fenntartottam ugyanazt az egyen-feszítési szintet. Ez a mozdulat a végig fenntartott egyen-feszülés következtében egyrészt rendkívül darabos és merev, másrészt belekerült mondjuk 10 egységnyi energiába (a szám csupán viszonyítási alap).
Hogy néz ki a természetes mozgásmintánk, azaz a REFLEXES core stabilizálás? Eldöntöm, hogy lehajolok a tárgyért. Az idegrendszerem (anélkül, hogy ez tudatosulna bennem) a múltbéli tapasztalatok alapján előre „megtervezi” a mozdulatot és nagyjából összerakja a megfelelő mozgásmintát, majd levezeti a testemnek. A megfelelő szintű (se több, se kevesebb) izomaktiválási szinttel lehajolok, hisz miért kellene felesleges energiát pazarolnom arra, hogy a törzs stabilizálására jóval nagyobb izomtónust alkalmazzak, mint amennyi egy egyszerű előrehajláshoz szükséges (ráadásul az izom optimálisnál nagyobb tónusa még akadályozná is a mozgást)! Persze a tónus mértéke a mozgás során milliomod másodpercről milliomod másodpercre változik, hisz minél előrébb hajolok, annál nagyobb az erőkar, így annál több izommunkát igényel a test megtartása, és ezt a fokozatosságot gyönyörűen le is vezényeli az idegrendszerem. Ezt hívjuk ADAPTÁCIÓNAK. Majd elérem a tárgyat és következik egy újabb adaptációs mechanizmus, az idegrendszer a másodperc tört része alatt – miközben emelem el a táskát a földtől – felméri a táska pontos súlyát, és ismét csak a terheléshez adaptálja az izomaktivitás mértékét (nem csak a „core” izmokét, hanem minden egyes izomét, amit a mozgás során használunk, beleértve a bicepszet is), hisz nem mindegy, hogy 5-10-20-50 vagy 200 kilót emelek (sőt, az sem mindegy, hogy 5kg-ot vagy 5.1 kg-ot emelek). Végül elindulok felfelé, és ahogy egyre inkább közeledem a vertikális (függőleges) helyzethez, úgy csökken milliomod másodpercről milliomod másodpercre a törzsizmok aktiválódásának mértéke, hisz a csökkenő erőkar miatt egyre kisebb izomtónus szükséges a test megtartásához, és – amennyiben a klasszikus, csípő domináns guggolásos technikát használtam a felegyenesedéshez – a táska megtartásához is. Ez a mechanizmus az izomtónus folyamatos, a terheléshez való adaptációja következtében mindössze 6-7 egységnyi energiába kerül, tehát spóroltam 3 egységnyi energiát (és ebből egyenesen következik, hogy nagyobb súlyt is vagyok képes megemelni).
| A képzéseken a wall press, azaz a fallal szemben végzett "fekvőtámasszal" szoktam érzékeltetni a reflexes és akaratlagos közti különbséget. Állj be egy falfelület elé, érintsd hozzá a két tenyered, és engedd egyre közelebb a tested a falhoz, mintha egy fekvőtámaszt végeznél! Figyeld meg, mi történik a testedben! Ha akaratlagos core stabilizáló stratégiát használsz azért, mert átszoktattak rá (az egészséges ember magától nem használ akaratlagos stratégiát, mert nem természetes), akkor a mozdulat elindítása előtt befeszülsz, és ezt az egyen-feszülési szintet tartod végig a mozgás során. Ha reflexes stratégiát alkalmazol, akkor érzed, hogy amint közeledsz a falhoz (azaz nő az erőkar), egyre erőteljesebben aktiválódnak a törzs izmai, és ahogy távolodsz tőle (azaz csökken az erőkar), egyre csökken a törzs izmainak aktiválódása is, méghozzá anélkül, hogy ezen gondolkoznod kellene, vagy akarattal bele kellene "nyúlnod" a mozgásodba. Vajon melyik lehet a természetesebb és hatékonyabb? |
A természeti ember bizony bajban lenne, ha csak úgy emelhetne nehezet, ha egy edző vagy mozgásterapeuta
megtanítaná az akaratlagos core aktiválás "speciális" technikáját
Nos ez a különbség a reflexes és az akaratlagos „core stabilizálás” között. Az, hogy a core stabilizálás reflexes, NAGYON NEM azt jelenti tehát, hogy hiányzik, azaz, hogy nem aktiválódnak a fenék, a hát és a has izmai akár nagyon jelentős mértékben. Csupán annyit jelent, hogy egy csodás szimfóniaként mindig csak a pillanatnyi szükséglenek megfelelő OPTIMÁLIS mértékben aktiválódnak, se jobban, se kevésbé. És ezt bizony csak az idegrendszer képes levezényelni, akaratlagos izomaktiválással lehetetlen „lemásolni” egy elképesztően bonyolult mozgásmintát.
Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője