Erősítés kultusz a sportban és a mozgásterápiában

Hogy csupán egyetlen példával illusztráljam, miért fontos az adaptációs képesség: ha véletlenül rosszul méri fel az agyad a járda és az úttest közti távolságot, két eset lehetséges: 1, A tested képes arra, hogy rugalmasan alkalmazkodjon a váratlan helyzethez, azaz automatikusan, a másodperc tört része alatt megtalálja a megfelelő mozgásstratégiát. Nagy valószínűséggel észre sem veszed, mi történt, még csak nem is tudatosodik Benned, hogy egy hihetetlenül bonyolult, összehangolt reakciósorozat játszódott le az agyadban és a testedben annak érdekében, hogy elkerüld a sérülést 2, A tested elveszítette a rugalmasságot, azaz az adaptációs képességet. Ez esetben nem vagy képes hirtelen alkalmazkodni a váratlan szituációhoz, rosszul lépsz, és szinte bizonyosan sérülsz, megrándul a bokád, vagy elesel és csúnyán megütöd Magad. Igen, akkor is, ha egyébként látványosan duzzadnak az izmaid.

Mindez természetesen csupán egyetlen példa, az emberi testnek naponta több ezer (vagy talán inkább százezer?) alkalommal kell alkalmazkodnia a különféle – sokszor váratlan – helyzetekhez, és nagyon nem mindegy, milyen hatékonysággal abszolválja a feladatot. Az emberi mozgások hatékonysága, tehát az, hogy orra esel-e a járdán vagy sem, nem az izomtömegtől, de még csak nem is a hajlékonyságtól, hanem az ún. funkcionális mobilitástól függ. A funkcionális mobilitás azt jelenti, hogy mindennapos dinamikus mozgásaink, tevékenységeink során képesek vagyunk szabadon és kontrolláltan mozogni a teljes fiziológiás mozgástartományban.

funkcionális: A funkcionálisnak nevezzük azt a készséget (pl. funkcionális izomerő vagy funkcionális hajlékonyság stb.), amelyre a való életben szükséged van ahhoz, hogy a mindennapos terhelések elviselésére alkalmassá váljon a tested, tehát képes légy hatékonyan reagálni az élet különféle kihívásaira. A legtöbb ember relatíve ritkán kényszerül arra, hogy puszta kézzel eltoljon egy vonatot, vagy, hogy előrehajolva áttolja a fejét a két lába közt, az ilyen mértékű izomerő vagy hajlékonyság tehát nem funkcionális mobilitás: mozgékonyság, azaz az emberi mozgások szabadsága szabadon: azaz elakadások, korlátok nélkül kontrolláltan: kontrolláltan akkor mozgunk, ha az agyunk megfelelően uralja, irányítja a mozgásainkat (azaz megfelelő a motoros kontroll) teljes fiziológiás mozgástartomány: az a mozgástartomány, amelynek bejárására az adott ízület optimálisan alkalmas. Se több, se kevesebb. Ha például az előre hajlás mértékét vizsgáljuk, fiziológiásnak nagyjából azt nevezzük, ha az ujjaink hegyével elérjük a talajt. Sem az nem fiziológiás, ha csupán a térdünkig érnek le az ujjaink, sem az, ha a fejtetőnk is leér a talajra

Az emberi faj életben maradásához, egyéni szinten pedig az egészség megőrzéséhez szükséges funkcionális mobilitás tehát azt jelenti, hogy képesek vagyunk a lehető leghatékonyabban (és legbiztonságosabban) elvégezni változatosnál-változatosabb mindennapi feladatainkat, a mozgásminták helyesek, a mozgások pedig szabadok és könnyedek. A funkcionális mobilitás tehát nem egyenlő az izomerővel, de még a hajlékonysággal sem. Bár a fiziológiás mértékű (se több, se kevesebb) izomerő és hajlékonyság alapfeltétel, a kettőnek egyszerre kell meglennie, ráadásul számos egyéb feltételnek is teljesülnie kell ahhoz, hogy mozgásaink valóban szabadok, kontrolláltak és hatékonyak legyenek. A puszta erő önmagában éppúgy nem elegendő ahhoz, hogy ne ficamítsd ki a bokád, ha rosszul lépsz, mint ahogy a hajlékonyság sem az. A változatos ingerekre/helyzetekre érkező megfelelő adaptációs válaszokhoz egyszerre kell kellően erősnek, hajlékonynak, robbanékonynak és kitartónak lenned, és mindemellett elengedhetetlen a megfelelő motoros kontroll is.

A mai civilizált társadalmakra sajnos általánosságban jellemző, hogy szeretnek kiragadni egyet-egyet a számos fejlesztendő készség közül, és a trendi sporttevékenység szinte kizárólag erre az egyre koncentrál. Napjainkban leginkább az erősítés-kultusz dívik. A sportolók jelentős része kizárólag erősítő edzést végez, legyen szó akár súlyzós, akár saját testsúlyos tréningről. Mi, nők elolvadunk, a férfiak pedig irigykednek a kőkemény, duzzadó izmok láttán, miközben fogalmunk sincs arról, hogy hiába vagyunk „erősek”. Ha hiányzik a rugalmasság, a dinamizmus, a koordináció és a helyes mozgásminták, csupán halott, funkcióját betölteni képtelen izomtömeget hordozunk magunkon, tehát még az sem igaz, hogy erősek vagyunk. De van még jó néhány más probléma is az egyoldalú erősítésekkel:

1. A kőkemény izom valójában beteg. Voltaképp nem is az izom kőkemény, hisz az izom alapvetően massza állagú. Ami ezt az izom nevű masszát összetartja, az az izmot körülölelő ún. izompólya (fascia). Az egészséges izom+izompólya egysége (tehát a myofascia) alapállapotban lágy tapintatú, és csak akkor válik keménnyé, ha megfeszítjük. Ha a myofascia nyugalmi állapotban is feszes, az egyértelműen azt jelenti, hogy az izmot körülölelő burok, az izompólya a sok-sok túlterheléstől merevvé és rugalmatlanná vált. Ha a myofascia rugalmatlan, a teljes test feszessé és rugalmatlanná válik, tehát erőteljesen csökken a funkcionális mobilitása és ezzel együtt a teljesítőképessége, ráadásul a feszesség miatt összepréselődő ízületekben beindulnak a degeneratív, azaz kopásos folyamatok is
2. A látványosan duzzadó izomzat a való életben gyakorlatilag teljes mértékben funkciótlan. Ahogy említettem, relatíve ritkán fordul elő, hogy puszta kézzel arrébb kellene tolnunk egy mozdonyt. Az embernek sem az életben maradáshoz, sem az egészség megőrzéséhez nincs szüksége akkora izomerőre, amellyel több száz kilókat képes mozgatni. Hatékonyság szempontjából a funkciótlan izomtömeg csupán felesleges súly, amit magunkon cipelünk, elnehezíti, lelassítja mozgásainkat, emiatt rombolja az adaptációs válaszainkat is, összességében tehát negatívan hat a funkcióképességre
3. De még ha nem is duzzasztjuk kőkeményre az izmainkat, tehát az erősítés során igyekszünk az észszerűség határain belül maradni, akkor is igaz: amennyiben nem építjük be az edzéssel elért eredményt a mindennapi mozgásainkba, úgy csupán potenciált gyártottunk, tehát valójában nem leszünk erősebbek. Hiába erősíted meg a biceps-et és a triceps-et klasszikus súlyzós gyakorlatokkal! Ha a tested nem használod funkcionálisan, ha sosem mászol, hajítasz, húzódzkodsz, tolsz, löksz stb., tehát nem építed be az eredményt a mindennapi mozgásokba, csupán halott erőt nyertél, amit a való életben, a valódi mozgások során nem tudsz hasznosítani

Összefoglalva: ha tehát az edzések során csupán az erősítésre koncentrálsz, valóban építed a potenciált, de az a képességed, hogy az adott helyzetben, dinamikus mozgások során – pl. a járdáról való lelépésnél vagy kötélmászásnál – is képes vagy-e felhasználni a felépített izomtömeget (azaz megvan-e a funkcionális mobilitásod), számos egyéb faktortól is függ. Ma az edzőtermekben elsősorban potenciált gyártunk, amit a való életben egyáltalán nem használunk ki. Hiába erősítünk, mégsem leszünk a mindennapokban erősebbek, mert

• felesleges, funkciótlan, „látvány” izomtömeget gyártottunk
• hiányzik a rugalmasság, a dinamizmus, a koordináció és a helyes mozgásminták,
• az elért eredményt nem építjük be a mindennapi mozgásainkba

Erősíteni természetesen szükséges, de az erősítés önmagában nem segít abban, hogy a mozgásod, mindennapi teljesítményed hatékonyabb legyen és egészségesebb légy. Mi több, az egyoldalú erősítés a myofascialis feszességek fokozásával jelentősen hozzájárulhat a degeneratív mozgásszervi betegségek kialakulásához (a feszes izomzat összepréseli az ízületeket és beindítja a kopásos folyamatokat). Az egészséges edzés tehát a hatékony, fenntartható és adaptálható mozgásstratégiák kifejlesztéséről, azaz a stabilitás és a rugalmasság harmóniájának megteremtéséről vagy helyreállításáról, ezáltal az egészség és az emberi funkcióképesség fenntartásáról szól, ahol a stabilitás korántsem puszta izomtömeg, hanem az a képesség, hogy rugalmasan, maximális hatékonysággal alkalmazkodjunk a bennünket érő különféle erőhatásokhoz, terhelésekhez.

Így az írás vége felé ejtenék néhány mondatot arról, miért nem tartom követendő iránynak az erősítés-kultuszt a mozgásterápiában, tehát a különféle mozgásszervi betegségek gyógyításában.

Ma már egyre több bizonyíték mutatja, hogy a mozgásszervi problémák sokkal inkább a test-szerte tapasztalható izom (myofascialis) feszességekkel, semmint az izomgyengeségekkel állnak szoros kapcsolatban, azaz az európai ember jóval inkább feszes, mintsem gyenge.  A kutatások szerint a túlzott izomaktivitás és az ebből származó, test-szerte tapasztalható feszesség kifejezetten összefügg a diszfunkcióval mind a derék (1), mind a nyak (2), a térd (3) és a csípő problémák esetén. A kutatásokból az is kiderül, hogy a sokat emlegetett, és a mozgásterápiában gyakran elsődleges célként kitűzött ún. core stabilizálás valójában mindössze a maxerő (maximális önkéntes izomösszehúzódás) 1-2%-át, míg egy 32 kg-os súly emelése csupán 6-7%-át igényli (4), felmerül tehát a kérdés, hogy voltaképp mi a fenének erősítünk core-t? Mindezek ellenére számos mozgásterápiás irányzat épül elsődlegesen az erősítésre. Már-már közhely, hogy derékfájdalmak esetén a hasizmokat és a gerinc stabilizáló izmait (nevezzük most leegyszerűsítve core-nak) kell erősíteni. Ugyanakkor, ha figyelembe vesszük, hogy a panaszokat az esetek nagy részében épp a gerincet stabilizáló izmok túlterhelése miatt kialakuló feszesség okozza, máris felmerül a kérdés, hogy vajon valóban helyes stratégia-e a krónikusan feszes izmok további terhelése, és nem azzal kellene-e kezdeni a terápiát, hogy megszüntetjük azt a túlterhelést, ami a feszességhez vezetett (stressz, tartáshiba, túledzés stb.), és ezzel párhuzamosan a megfelelő technikákkal fellazítjuk, azaz tehermentesítjük a krónikusan feszes szöveteket!?

Összességében nagyon úgy tűnik, hogy amire napjainkban a legtöbb embernek égető szüksége van, az nem a nagyobb izomerő, hanem egy sokkal összetettebb készséghalmaz, a rugalmasság, az adaptációs készség, azaz a funkcionális mobilitás.  

Végezetül nézzük meg, hogy Glasgow és mtsai (5) szerint mi a hatékony mozgás vagy edzés kulcsa (zárójelben a saját magyarázataimmal):

• Változatos – tehát számos különféle mozgást/mozgásmintát, illetve készséget/képességet fejleszt. Ne csak erősíts vagy nyújts, a funkcionális mobilitás minden egyes elemének fejlesztése legyen egyformán (!) hangsúlyos az edzés során. Ezen felül törekedj arra is, hogy az egyes elemek fejlesztésére minél sokszínűbb, változatosabb mozgásprogramot állíts össze!
• Variábilis – azaz felkészít arra, hogy az elsajátított mozgást/mozgásmintát képes légy más kihívásokhoz is adaptálni. Magyarul nem elegendő a saját test kitolásának helyes mintáját talajon végzett egyszerű fekvőtámasszal gyakorolni, meg kell tanulnod (vagy a vendégnek/páciensnek tanítanod) azt is, hogyan told el Magad helyesen a faltól, vagy akár egy mozgó tárgytól, sőt, fél kézzel, fél lábbal, instabil helyzetben is a helyes mintához kell nyúlnod ahhoz, hogy a valódi élet valódi kihívásainak meg tudj felelni
• Tolerálható - tehát soha ne told túl, mindig maradj a teljesítőképességed aktuális határain belül! Ez általában jóval alacsonyabb, mint gondolnád. A teljesítőképesség határa ugyanis korántsem az a pont, ameddig képes vagy elvégezni az adott gyakorlatot, hanem az, ahol még helyes technikával végzed azt el. A gyakorlás minden pillanatában képesnek kell lenned arra, hogy megbirkózz az adott terheléssel, sebességgel, mennyiséggel, mozgástartománnyal. Ha nehezebb a feladat, mint amit képes vagy megfelelő mozgáskontrollal elvégezni, automatikusan visszanyúlsz a régi, rossz mintához, azaz befeszül, merevvé és rugalmatlanná válik a tested. A kulcsszó tehát a fokozatosság! Zárójeles megjegyzés: alapjaiban téves az az általános vélekedés, hogy folyamatosan fejlődnünk (erősödnünk) kell, és ehhez újra és újra túl kell terhelni a testünket, izmainkat! Ha elértük azt az izomerőt (nyújthatóságot stb.), amit funkcionálisnak nevezünk, nincs szükség arra, hogy tovább duzzasszuk az izmainkat, vagy feszegessük a mozgásterjedelem határait! Ilyenkor már csupán egyetlen feladatunk van: amit elértünk, azt mindennapos gyakorlással szinten kell tartanunk.
  
• A funkcionális mozgásterjedelemben VÉGIG terhel – talán úgy a legérhetőbb, ha egy példával illusztrálom. A biceps erősítéséhez nem elegendő a könyök hajlítása és nyújtása. Az izom áthidalja a vállízületet is, tehát az izom funkcionális mozgásterjedelme a váll hajlítását és feszítését is tartalmazza. Ha csupán a mozgásterjedelem felében erősíted (vagy nyújtod) meg (könyök hajlítás és nyújtás), képtelen lesz kezelni azokat a szituációkat, amikor a terhelést hátrafeszített vállízületi pozícióban kapja (gondolj például egy medicinlabda elkapására és lefékezésére a test mellett)
• A megfelelő szövetet terheli, és a különféle terhelések (kompressziós, tenziós stb.) megfelelő elegyét tartalmazza - más-más terheléstípus ideális a csontok, az izmok és a lágy kötőszövet (fascia) fejlesztésére. A mozgásprogramnak mindet tartalmaznia kell ahhoz, hogy harmonikusan fejlesszen. A jelenlegi mozgásprogramok nagy részéből egyébként egyelőre még hiányzik a kötőszövet célzott edzése (elsősorban a dinamikus tenziós ingerek), többek közt ez az egyik fontos oka annak, hogy a sportolás a mozgásszervek szempontjából gyakran többet árt, mint használ
• Variálja az irányokat, időtartamot, intenzitást – hisz a való életben sem tudjuk kiszámítani a bennünket érő impulzusok irányát, időtartamát és intenzitását
  
• Egyénre szabott - nem létezik „one size fits all” edzés/mozgásterápia! Mindannyiunknak mások az anatómiai és biomechanikai viszonyaink, mások az életkörülményeink, más a pszichés és szociális hátterünk, az edzettségi szintünk, tehát soha ne dolgozz sablonokkal (pl. youtube-videók, ) úgy, hogy nem alakítod át azokat saját Magadra, vagy a vendégedre/páciensedre! Jómagam messziről elkerülöm azokat a sport vagy terápiás irányzatokat, amelyek előírják, hogy kötelezően ugyanazt a protokollt kell alkalmazni, bárki is legyen a páciens. A jó terapeuta utálja a szigorú korlátokat, nem magol, hanem mindig használja az agyát, gondolkozik, elemez, tervez, megvalósít, utánkövet, és – ha szükséges - korrigál
• Funkcionális – az edzés célja nem a muszkli, hanem az, hogy hatékony, fenntartható és adaptálható mozgásstratégiákat fejlesszünk ki, azaz megteremtsük a stabilitás és a rugalmasság egyedülálló harmóniáját, végső soron pedig helyreállítsuk és/vagy fenntartsuk az egészséget és az emberi funkcióképességet. Ehhez funkcionális, tehát a való élet mozgásait (vagy azokat imitáló mozgásokat) kell alkalmazni az edzés során.

Mindezekről még sokkal bővebben, rengeteg gyakorlattal a Gerinctréner képzésen😊.

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Akadémia vezetője

1 Hodges PW et al. New insight into motor adaptation to pain revealed by a combination of modelling and empirical approaches. Eur J Pain. 2013 Sep;17(8):1138-46.
2 Meisinger I et al. Evidence for a general stiffening motor control pattern in neck pain: a cross sectional study. BMC Musculoskeletal Disorders. 2015 dec;16(1):56
3 Tsai LC et al Greater muscle co-contraction results in increased tibiofemoral compressive forces in females who have undergone anterior cruciate ligament reconstruction. J Orthop Res. 2012 Dec;30(12):2007-14.
4. Mannion AF et al. Spine stabilisation exercises in the treatment of chronic low back pain: a good clinical outcome is not associated with improved abdominal muscle function. Eur Spine J. 2012 Jul;21(7):1301-10.
5. Glasgow P. et al. Optimal loading: key variables and mechanisms. Br J Sports Med. 2015 Mar;49(5):278-9.