Igaz-e, hogy nehéz súlyokat kizárólag neutrális gerinccel szabad emelni, vagy ideje felülbírálnunk az emelésre vonatkozó irányelveket (is)?

Haladó szellemiségű nemzetközi szakmai körökben már jó ideje elfogadott (még akkor is, ha sok kolléga nehezen emészti meg), hogy előrehajolni és egy könnyű tárgyat megemelni korántsem csak neutrális gerinccel szabad. Sőt, épp ellenkezőleg, nagyon nem jó ötlet arra tanítani a pácienst/vendéget, hogy a dereka kiegyenesítésével elmerevítse a gerincét (bővebben és árnyaltabban ebben a cikkemben). Az utóbbi években azonban egyre inkább előtérbe kerül az a kérdés is, hogy vajon mi a helyzet a nehezebb súlyok emelésével.  Egyre több neves külföldi szakembertől hallani, hogy biomechanikailag jóval előnyösebb a nehezebb tárgyakat is hajlított gerinccel (azaz flexióban) emelni, mint neutrális, vagy homorú, azaz extenzióban lévő ágyéki gerinccel. Első hallásra bizonyára rendkívül sokkoló, sőt, akár szentségtörésnek is tűnhet a gömbölyű derékkal történő emelés, hisz mióta csak az eszünket tudjuk, épp az ellenkezőjét sulykolják Belénk. Vajon mi az igazság? Hallgassunk-e az új kor hívó szavára, vagy maradjunk inkább a járt úton? Nos, ezt a kérdést jártam körbe az alábbiakban.

Általánosan elfogadott, hogy nehéz súlyt kizárólag egyenes (pontosabban neutrális), esetleg extenzióban lévő (azaz homorító) gerinccel szabad emelni, az előrehajlásban (flexióban) történő emelés károsíthatja a gerincet (1,2). Állatokon végzett kísérletekből (3-5) ugyanis az derült ki, hogy ha egy gerincszegmenst flexiós helyzetben terhelünk, nő a sérülés veszélye. In vitro, tehát nem élő szervezetben végzett kutatások még tovább árnyalták a képet, azt mutatták, hogy emelés során már egy 15-18 fokos ágyéki gerinc hajlítás is veszélyes, tehát ilyenkor is célszerű fenntartani az egyenes állásra jellemző ágyéki lordózist, azaz homorulatot. Állatkísérletek és in vitro, azaz nem élő emberekkel végzett kutatások alapján született tehát meg és vált világszerte elfogadottá az az irányelv, hogy csakis neutrális vagy lordotikus (homorító) gerinccel szabad nagyobb súlyokat emelni. Ma már gyakorlatilag nincs olyan edző vagy mozgásterapeuta, aki ne fektetne hangsúlyt fentiek betartására az emelő gyakorlatok során. Sőt, azokban a munkakörökben, ahol a dolgozók repetitíve mozgatnak jelentős súlyokat (pl. raktárosok, anyagmozgatók, nővérek, ápolók stb.) rendszeresen tartanak munkavédelmi előadásokat, bemutatókat a helyes – értsd neutrális gerinccel történő – emeléssel kapcsolatban.

Fentiek fényében igencsak meglepő, hogy

1. valójában nem létezik olyan in vivo (azaz élő (!) emberi (!) szervezetet vizsgáló) kutatás, amely bizonyítaná, hogy az előrehajlással történő emelés és a derékfájdalom közt bármiféle összefüggés lenne (6)
2. az az instrukció, hogy a páciens/vendég tartsa egyenesen a gerincét emelés során, nem csökkenti a derékfájdalom kialakulásának esélyét vagy gyakoriságát (7)
3. Sőt, Holder és mtsai, illetve Vigotsky és mtsai in vivo, tehát szintén élő embereket vizsgáló kutatásaiból (Holder 2013,8) az is kiderült, hogy nagy súly emelése során, amikor minden erőnkkel igyekszünk fenntartani az ágyéki gerinc lordotikus helyzetét, valójában 20 foknál nagyobb, tehát egyértelműen a veszélyesnek tartott tartományba eső flexióban van az ágyéki gerinc még akkor is, ha ránézésre egyenesnek, azaz neutrálisnak tűnik.

Joggal merül fel tehát a kérdés, hogy vajon megalapozottak-e, és egyáltalán betarthatóak-e a szakmai ajánlások, hisz úgy tűnik, hogy a való életben fizikai képtelenség egy nehéz tárgyat neutrális gerinccel megemelni, és bármennyire is igyekszünk, nem tudjuk az in vitro kísérletek alapján veszélyesnek tartott 15-18 foknál kisebb mértékű flexióban tartani az ágyéki gerincet. Márpedig, ha már a kiindulási alap – tehát az a tényként kezelt állítás, hogy a 15-18 fok feletti flexió veszélyes – is téves, vajon bízhatunk-e az ebből levont következtetésben, azaz abban, hogy tilos flexióban lévő gerinccel emelni?

Mindezeket figyelembe véve nem meglepő, hogy egyre több szakember hangoztatja az ajánlott emelési technika – egyenes, homorú vagy épp hajlított gerinc – újragondolásának szükségességét, és egyre több kutatás keresi a választ arra a kérdésre, hogy milyen pozícióban optimális terhelni a gerincet.

Egy 2021-ben megjelent in vivo (tehát élő embereket vizsgáló) tanulmány (11) arra a kérdésre keresett választ, hogy milyen hatással van a törzs izmainak (a gerincfeszítő izmok és a multifidus izmok) munkájára az ágyéki gerinc pozíciója nagy súly mozgatása közben. A kutatásban 26 egészséges férfit és nőt vizsgáltak, akik maximális intenzitású emelést végeztek homorú (extenzióban lévő), neutrális (az egyszerűség kedvért fogalmazzunk úgy, hogy egyenes) és domború (flexióban, azaz hajlításban lévő) gerinccel. A térdük a gerinc pozíciójától függetlenül mindvégig 45 fokos hajlításban volt.

Forrás: Mawston G et al. Flexed lumbar spine postures are associated with greater strength and efficiency than lordotic postures during a maximal lift in pain-free individuals. Gait Posture. 2021 May;86:245-250.

A kutatók az alábbi eredményekre jutottak:

1. Maximális előrehajlással történő emelés során az ágyéki gerincben létrejövő csúcsflexió átlagosan 56,2 fokos, maximális extenzióban, azaz homorításban pedig 22,7 fokos, azaz még maximális extenzió esetén is minimum 5 fokkal nagyobb mértékű, mint amit a szakemberek az in vitro kutatások alapján biztonságosnak tartanak. A tanulmány tehát alátámasztja Holder és Vigotsky, illetve a többi hasonló kutatás eredményeit, azt, hogy valami nem teljesen stimmel a maximum 15-18 fokos ajánlással😊. Úgy tűnik, hogy a való életben fizikai képtelenség nagy súly emelése közben fenntartani azt a lordotikus ívet, ami az egyenes állásra jellemző.
2. Az ágyéki gerinc pozíciója (homorítás, neutrális vagy flexiós) jelentősen befolyásolja a törzs izmainak erőkifejtő képességét. Az extenzor izmok (erector spinae felső része, erector spinae alsó része és a multifidusok) mindegyike hasonlóképp reagált az ágyéki gerinc pozíciójának változására, EMG-vel vizsgálva átlagosan 10,9%-kal csökkent az aktivitásuk, amikor extenzióból neutrális pozícióba került a gerinc, és 26,85-kal csökkent akkor, amikor neutrális pozícióból flexiós helyzetbe került (teljes extenzióban a maximális akaratlagos izometrikus kontrakció 75%-ával dolgoztak az izmok, míg teljes flexióban mindössze 40%-ával). Magyarul egy nehéz súly emelése során a gerinc melletti izmoknak jóval kisebb mértékben kell aktiválódniuk akkor, ha előrehajlással emel a páciens, mint ha neutrális vagy extenzióba lévő gerinccel. Ez két okból is fontos: egyrészt azért, mert minél kisebb mértékű izommunkára van szükség egy adott feladat elvégzéséhez, annál hatékonyabb a munkavégzés, másrészt azért, mert a kisebb izommunka egyben kisebb mértékű kompressziós erőt jelent a csigolyákra nézve, tehát kevésbé terheli a gerincet.
3. A neuromuszkuláris rendszer hatékonyságát jelentősen befolyásolja a gerinc pozíciója. Emelés során extenzióból neutrális helyzetbe váltáskor az extenzor izmok neuromuszkuláris hatékonysága 25%-kal nőtt, előrehajlás során pedig közel megháromszorozódott.

Összességében tehát a kutatásból azt derült ki, hogy flexiós pozícióban számottevően hatékonyabb az emelés és kevésbé terhelődnek a csigolyák és porckorongok, mint neutrális gerinc mellett.

Itt és most hagyd abba az olvasást, ha laikusként szeretnéd kihagyni a mélyebb, épp ezért nehezebben emészthető szakmai magyarázatot, és ugorj át az írás végén az összefoglalóra😊! 

Az, hogy extenzióban a gerincfeszítő izmok (erector spinae) és a multifidus izmok aktivitása magas, és ezzel párhuzamosan a neuromuszkuláris hatékonyságuk alacsony, a kutatók szerint vélhetően annak köszönhető, hogy extenzióban az extenzor izmok erőkifejtő képessége csökken. Biomechanikai kutatások (12-14) ugyanis azt mutatják, hogy extenzióban (koncentrikus kontrakció) relatíve rövid az extenzor izmok szakromerhossza (hisz épp „rövidült” állapotban van az izom), ami ugyebár csökkenti az izom erőkifejtő képességét, hisz minél rövidebb a szarkomer, annál kevesebb munkavégző kapcsolódás (kereszthíd) tud létesülni az aktinok és a miozinok közt (aki ezt nem pontosan érti, annak bővebben a funkcionális tréner vagy a sortrehab tréner képzésen). Miután tehát az izomhossz-tenzió kapcsolat extenzióban nem túl hatékony, mert a szarkomerek rövidsége miatt kevesebb kereszthíd tud létesülni, a feladat elvégzéséhez nagyobb mértékű izomaktivációra van szükség, ez pedig növeli a metabolikus igényeket (tehát a feladat elvégzéséhez szükséges energiát) és az ágyéki gerincre ható kompressziós erőket is (15,16).

Ezzel szemben ahogy a neutrális pozíció felől haladunk a flexió irányába (excentrikus kontrakció), úgy kerülnek egyre előnyösebb hossz-tenziós kapcsolatba az izmok (hiszen nő a szarkomerhossz, tehát az izmok aktiválódásakor egyidejűleg több kereszthíd tud létesülni), tehát az izmok egyre alacsonyabb aktiválódási szint mellett képesek ugyanakkora erőt kifejteni (13,14).

Tegyük hozzá még azt is, hogy a teljes flexióban tapasztalható optimális neuromuszkuláris hatékonyság nem csak a javuló erőkifejtő képességnek köszönhető, hanem annak is, hogy ilyenkor a megnyúlás miatt a passzív fascialis szövetek (pl. a gerinc hátulsó szalagrendszere) is segítik a munkavégzést (17) (ahogy fasciaelmélet tananyagban részletesen beszélünk róla, a fascia a megnyúlás során elasztikus energiát tárol, amit képes „visszaadni” kinetikus azaz mozgási energia formájában a mozgásba. Kicsit olyan ez, mint a gumiszalag. Ha megnyújtom, elasztikus energiát tárol, majd mikor elengedem, a tárolt elasztikus energiát visszaadva magától visszaugrik a megnyújtás előtti állapotába). Az persze nagy kérdés, hogy amennyiben a terhelés repetitív, tehát ismétlődő jellegű (pl. az edzőteremben 3x10 good morning gyakorlat), az hogyan hat a szalag és ízületi tokrendszerre, vajon károsíthatja-e a struktúrát vagy sem (16,18).

Összességében tehát ismét újabb bizonyíték utal arra, hogy sürgősen felül kell vizsgálnunk a jelenlegi, emeléssel kapcsolatos irányelveket, protokollokat, ehhez pedig értelemszerűen további kutatásokra van szükség.

Természetes, hogy felmerül a kérdés: addig is hogyan tovább? Holnaptól pálfordulás és mindenki hajlított gerinccel emeljen nehéz tárgyakat? Nos, el kell keserítenem az olvasót, egyelőre nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségű és minőségű bizonyíték ahhoz, hogy érdemi választ lehessen adni a kérdésre.  De mondok valami mást! Bár ma még nem tudhatjuk biztosan, hogy melyik gerincpozíció számít optimálisnak emelés során, vannak olyan alapvető tényezők, amelyek jelentősége vitathatatlan, mégsem mindig fordítunk kellő figyelmet rájuk. Lehet, hogy először inkább ezekre kellene koncentrálnunk? Meg merem kockáztatni a kijelentést, hogy ahelyett, hogy kizárólag a gerinc - bizonytalan érvek alapján optimálisnak vélt - pozíciójára fókuszálnánk, inkább arra érdemes kiemelt figyelmet fordítani, hogy

• a sablon gyakorlatok és bemagolt protokollok helyett kezdjünk el gondolkodni, és valóban szabjuk egyénre a mozgásprogramokat
• az „in medias res” megközelítés – súlyzót a kézbe, de azonnal - helyett fokozatosan és okosan építsük fel a terhelést, azaz készítsük fel a testet arra, hogy képes legyen megbirkózni a kihívásokkal (sokszor hangoztatom, az, hogy meg bírsz emelni 50 kg-ot, még nem jelenti azt, hogy alkalmas a tested arra, hogy megemeld azt az 50 kg-ot)
• fedezzük fel, mi mindenre képes az emberi test, hogy hányféle mozgásingerre van szüksége, és ahelyett, hogy az unalomig (és a degeneratív betegségekhez vezető túlterhelésig) ismételnénk 5-10 alapgyakorlatot, építsük be a változatosságot az edzés/mozgásterápiás programba
• értsük meg, hogy a fejlődés kulcsát a progresszió jelenti, s a progresszió ezerszer összetettebb annál, mint hogy minden héten egy ismétléssel többet végzünk, vagy 1 kilóval nehezebb súlyt emelünk
• összességében tehát az edzéstervezés (és az én szemléletmódom szerint a gyógytorna és a mozgásterápia is edzés) művészet, amely nem csupán mély szakmai tudást, de sok-sok időt, energiát és gondolkodást is igényel. Csak akkor lehet hatékony, ha kézművesmunka, nem pedig tömegtermelés.

Magyarul: értelemszerűen fontos a gerinc (térd, csípő stb.) pozíciója, de lássuk meg a fától az erdőt! Hiába korrigáljuk halálra szegény vendég testtartását, ha közben az edzésterv (ha egyáltalán készül ilyesmi) úgy rossz, ahogy van😊. Mindezekről ezerszer bővebben a funkcionális tréner képzésen (ahol mostantól elég nagy bajban leszek, amikor felmerül a kérdés, hogy kell-e korrigálni a gömbölyű hátat nehéz tárgyak emelése közben ….)

Összefoglalva tehát:

• az a lordotikus (tehát homorú) pozíció, amit álló vagy fekvő helyzetben láthatunk a gerinc ágyéki szakaszán, emelés közben nem fenntartható
• sőt, fizikai képtelenségnek tűnik a még biztonságosnak tartott maximum 15-18 fokos flexió fenntartása is
• nincs in-vivo bizonyíték arra, hogy a flexióban lévő gerinccel történő emelés hozzájárulna a derékfájdalom kialakulásához
• az emelés során elsődleges fontosságú gerincfeszítő és multifidus izmok erőkifejtő képessége flexióban optimális, és ahogy haladunk extenzió felé, egyre csökken
• a neuromuszkuláris hatékonyság szintén flexióban a legmagasabb, a lumbális lordózis megtartására irányuló kísérlet („Egyenesítsd ki a hátadat!”) jelentősen csökkenti
• ugyanakkor további vizsgálatokra van szükség azzal kapcsolatban, hogy a flexióban lévő ágyéki gerinccel történő egyszeri, illetve repetitív emelés hogyan hat a passzív fasciális elemekre
• összességében tehát erősen megkérdőjelezhető az az irányelv, hogy emelni csak egyenes háttal szabad, és igen valószínű, hogy a jövőbeni kutatások egyre tovább árnyalják majd a képet, míg végül talán eljutunk egy valódi tudományos alapokon nyugvó konszenzusig

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője

1. Denis, M. Gonella, M. Comeau, M. Lauzier, Questioning the value of manual material handling training: a scoping and critical literature review, Appl. Ergon. 89 (2020).
2. Nolan, K. O’Sullivan, J. Stephenson, P. O’Sullivan, M. Lucock, What do physiotherapists and manual handling advisors consider the safest lifting posture, and do back beliefs influence their choice? Musculoskelet. Sci. Pract. 33 (2018) 35–40
3. Wade KR et al. How healthy discs herniate: a biomechanical and microstructural study investigating the combined effects of compression rate and flexion. Spine (Phila Pa 1976) 2014 Jun 1;39(13):1018-28.
4. Wade KR et al. A more realistic disc herniation model incorporating compression, flexion and facet-constrained shear: a mechanical and microstructural analysis. Part I: Low rate loading. Eur Spine J. 2017 Oct;26(10):2616-2628.
5. Berger Rocher N et al. Influence of Complex Loading Conditions on Intervertebral Disc Failure. Spine (Phila Pa 1976) 2017 Jan 15;42(2):E78-E85.
6. P. Martimo, J. Verbeek, J. Karppinen, A.D. Furlan, E.P. Takala, P.P.F.M. Kuijer, et al., Effect of training and lifting equipment for preventing back pain in lifting and handling: systematic review, BMJ 336 (7641) (2008) 429–431.
7. P. Caneiro, P. O’Sullivan, A. Smith, I.R. Ovrebekk, L. Tozer, M. Williams, et al., Physiotherapists implicitly evaluate bending and lifting with a round back as dangerous, Musculoskelet. Sci. Pract. 39 (2019) 107–114.
8. Vigotsky AD et al. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 015 Jan 6;3:e708.
9. G. Boocock, G.A. Mawston, S. Taylor, Age-related differences do affect postural kinematics and joint kinetics during repetitive lifting, Clin. Biomech. 30 (2) (2015) 136–143
10. P. Edington, Lumbar Spine Kinematics and Kinetics During Heavy Barbell Squat and Deadlift Variations, College of Kinesiology, University of Saskatchewan, 2018, p. 90.
11. Mawston G et al. Flexed lumbar spine postures are associated with greater strength and efficiency than lordotic postures during a maximal lift in pain-free individuals. Gait Posture. 2021 May;86:245-250.
12. Raschke, D.B. Chaffin, Support for a linear length-tension relation of the torso extensor muscles: an investigation of the length and velocity EMG-force relationships, J. Biomech. 29 (12) (1996) 1597–1604.
13. R. Ward, C.W. Kim, C.M. Eng, I.V.L.J. Gottschalk, A. Tomiya, S.R. Garfin, et al., Architectural analysis and intraoperative measurements demonstrate the unique design of the multifidus muscle for lumbar spine stability, J. Bone Joint Surg. Am. 91-A (1) (2009) 176–185.
14. P. Zwambag, T.A. Ricketts, S.H. Brown, Sarcomere length organization as a design for cooperative function amongst all lumbar spine muscles, J. Biomech. 47(12) (2014) 3087–3093
15. B. Hagen, K. Harms-Ringdahl, J. Hall´en, Influence of lifting technique on perceptual and cardiovascular responses to submaximal repetitive lifting, Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 68 (6) (1994) 477–482.
16. [32] P. Khoddam-Khorasani, N. Arjmand, A. Shirazi-Adl, Effect of changes in the lumbar posture in lifting on trunk muscle and spinal loads: a combined in vivo,musculoskeletal, and finite element model study, J. Biomech. 104 (2020)
17. Dolan, A.F. Mannion, M.A. Adams, Passive tissues help the back muscles to generate extensor moments during lifting, J. Biomech. 27 (8) (1994) 1077–1085.
18. R. Potvin, S.M. McGill, R.W. Norman, Trunk muscle and lumbar ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees of trunk flexion, Spine 16 (9) (1991) 1099–1107