Az izomról, izomműködésről, izomerősödésről Mari nénisen IV. rész - Hogyan lehet jól edzeni?
Mire törekedjen az átlagember? Hogyan lehet jól edzeni?
Vadászó-gyűjtögető ősünk gyalogolt, futott, kúszott, mászott, ugrott, hajolt, emelt, így harmonikusan fejlődött az izomzata és egyszerre volt gyors, erős és rugalmas. Ha még mindig vadásznánk és gyűjtögetnénk, semmi szükségünk nem lenne edzésre, hisz természetes módon adnánk meg a testünknek a szükséges mértékű (mindennapos) és minőségű (változatos) terhelést. A civilizált életmód mellett azonban mintegy „mesterségesen” kell pótolnunk a természetes terheléseket, méghozzá úgy, hogy az a lehető legjobban hasonlítson a természetes terhelésekre.Két szót kell tehát megjegyeznünk: a mozgás legyen MINDENNAPOS és VÁLTOZATOS.
- Mindennapos: Számos oka van annak, miért elengedhetetlen a mindennapos testmozgás, most csupán egyet emelek ki ezek közül. Heti egy alkalom sajnos édeskevés kevés ahhoz, hogy a szervezetünk úgy érezze, alkalmazkodnia, adaptálódnia kell a terheléshez. Ahhoz, hogy hajlandó legyen nagyon magas energiaigényű izmokat (és persze csontokat, inakat stb. is) építeni és fenntartani, elengedhetetlen, hogy szinte folyamatosan szembesüljön azzal, hogy erősebb izomzatra és csontokra van szükség annak érdekben, hogy a különféle kihívásoknak képesek legyünk megfelelni. Magyarul: heti egyetlen edzéstől nem fogsz fejlődni, sőt, még a szintentartáshoz sem feltétlenül elegendő. Arról már nem is beszélve, hogy a napi 8-10 órányi ülőmunka és/vagy egyoldalú terhelés mellett heti 1-2 órányi mozgás még az egészség megőrzéséhez is édeskevés.
- Változatosság: A változatosságra több okból is szükségünk van:
- A test harmóniájának (izomegyensúly) megtartása: önmagában minden sport egysíkú, hisz bizonyos izmokat/testtájakat erőteljesebben terhel, másokat kevésbé. Ha mindig csak a jobb kezünkben lévő ütővel püfölünk egy labát, a test jobbés bal oldalát aszimmetrikusan terheljük, megbomlik az izomegyensúlyunk, deformálódik a testünk és beindulnak a degeneratív, kopásos folyamatok.
- A kondicionális készségek harmonikus fejlesztése: szinte minden sportra igaz, hogy bizonyos kondicionális készségeket erőteljesebben fejleszt, másokat kevésbé. Ha csak súlyokat emelgetünk, nőhet az izomtömegünk, de nem biztos, hogy a többi kondicionális képességünk is harmonikusan fejlődik. És vajon miért helyeznénk előtérbe az erőt a rugalmassággal vagy mondjuk a gyorsasággal szemben, hisz mindegyik készségre egyaránt szükségünk van?
- A mozgásminták változatossága, a mindennapos mozgások hatékonyságának fejlesztése: minél színesebb, változatosabb az edzésprogram, minél többféle variációt végzel a különböző mozdulatokból (pl. gugggolások és kitörések a tér minden irányába, különféle tempókban) annál többféle mozgásban leszel jobb/ügyesebb/erősebb, azaz annál hatékonyabbá válnak a mindennapi funkcionális mozgásaid is. Márpedig a sportnak ez az elsődleges céja! (Emlékszel? Az idegrendszer kizárólag abban a mozgásban ügyesedik, amit rendszeresen gyakorolsz, a fekvőtámasztól tehát nem leszel jobb a guggolásban, de a klasszikus kétlábas guggolás sem javítja mondjuk az egylábas guggolásod hatékonyságát)
Ahhoz tehát, hogy harmonikusan fejlődjön a testünk és megőrzzük az egészségünket, rendszeres és változatos, a testet harmonikusan terhelő, sokszínű mozgásprogramra van szükség, amely ráadásul tartalmaz erősítő, az állóképességet, a gyorsaságot, valamint a test rugalmasságát fejlesztő gyakorlatokat egyaránt. Ezért nem elegendő csak futni, csak erősítő, vagy csak nyújtásokon alapuló edzést végezni.
Hogyan lehet ezt elérni? Megtehetjük, hogy 2-3 féle edzést/sportot kombinálunk, de azt is, hogy egy olyan edzőt választunk, aki a megszokott 5-6 alapgyakorlat helyett színes és változatos elemekből építi fel a funkcionális edzéstervünket. Persze azokon a napokon, amikor nincs edzés, szintén elengedhetetlen a mozgás. Ilyenkor menjünk el 30 percet bringázni, dinamikusan sétálni, vagy válasszunk bármilyen más alacsony intenzitású, a hétköznapokba kényelmesen beilleszthető mozgásformát.
Zárszóként: Az egészséges edzés célja tehát nem az, hogy hatalmasra duzzassza a bicepszünket vagy megnyerjük a félmaratont, hanem az, hogy konzervként, napi 30-60 percben pótolja azt a mindennapos, több órányi változatos terhelést, amelyre az emberi test teremtődött, és amely nélkül nem maradhat egészséges.
Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője