Az izomról, izomműködésről, izomerősödésről Mari nénisen III. rész - Hogyan erősödik az izom?

Hogyan erősödik az izom?

Az eddig elmondottakból következik, hogy az izom „erősödése” kéttényezős folyamat. Az izom erősödhet attól, hogy nő a tömege (ez persze csak akkor igaz, ha ezzel párhuzamosan az idegrendszer is „ügyesedik” az immár nagyobb tömegű izom irányításában, ellenkező esetben hiába az izomtömeg, nem lesz hatékonyabb, azaz „erősebb” a mozgás).

Ugyanakkor meglepő módon úgy is erősödhet az izom, hogy gyakorlatilag egyáltalán nem nő a tömege, ilyenkor az idegrendszer „ügyesedik” az izom aktiválásában, azaz javul a neuromuszkuláris kontroll. (Emlékszel az előző részből? Az idegrendszer „ügyessége” 3 tényezőn múlik, azon, hogy milyen sűrűn tud elektromos impulzust küldeni – frekvenciaszabályozás, azon, hogy hány izomrostot képes aktiválni – intramuszkuláris koordináció, illetve azon, hogy milyen profin hangolja össze a szimfóniát, azaz a mozgásban résztvevő egyes izmok munkáját – intermuszkuláris koordináció).

Ez utóbbi folyamat játszódik le egyébként akkor, amikor valaki elkezd erősítő edzést végezni. Már az első néhány hétben érezhetően nő az ereje, holott az izomtömeg ekkor még szinte változatlan. Eleinte ugyanis elsősorban idegrendszeri adaptáció történik, tehát a gyakorlás hatására az idegrendszer egyre jobban kitanulja, hogyan kell irányítani és összehangolni az ADOTT mozgásban résztvevő izmokat, ettől pedig a mozgásban résztvevő izmok ügyesebbé, tehát „erősebbé” válnak az ADOTT feladat (és CSAK az adott feladat!) végrehajtásában. A guggolástól tehát nem leszel ügyesebb/jobb a kitörésben. Mindez azt jelenti, hogy minél színesebb, változatosabb az edzésprogram, annál többféle mozgásban leszel jobb/ügyesebb/erősebb.

Még valami: hajlamosak vagyunk az erő és az izomtömeg közé egyenlőségjelet tenni, holott – amint az az eddigiekből kiderült – ez hatalmas tévedés. Vajon ki az erősebb? A szumó birkózó vagy a maratonfutó? A súlyemelő vagy a jógázó? Valójában – a szó valódi értelmében – egyik sem „erősebb” a másiknál. Míg az egyik sportban hasznos a nagy izomtömeg, a másikban hátráltató tényező lenne. A szumóban fontos, hogy nehéz legyen kibillenteni a sportolót, ehhez elengedhetetlen a nagyobb testtömeg. Ugyanez a testtömeg azonban jelentősen akadályozná a hosszútávfutót, hisz extra 40-50 kilogrammot kellene magán cipelnie, tehát lassabban futna és sokkal hamarabb elfáradna. Miután az erő kéttényezős (izomtömeg és az idegrendszer ügyessége), bizonyos sportokban nagyobb hangsúlyt kap az izomtömeg növelés, más sportokban pedig kisebbet, és inkább a neurális adaptációval, tehát az idegrendszer ügyesítésével növelik az adott sporttevékenységhez szükséges erőt. Az edzéstervezés tehát korántsem könnyű dolog, az edzőnek hatalmas szaktudásra és hozzáértésre van szüksége ahhoz, hogy képes legyen hatékonyan testre szabni az edzéstervet.

Összefoglalva tehát az eddigieket:

• az erő összetett fogalom, jóval inkább vonatkoztatható egy adott mozgásra/mozgásmintára, mint egy adott izomra (attól, hogy az egyik mozgásban erős az izom, nem biztos, hogy a másikban is az)
• a nagyobb izomtömeg önmagában nem jelent nagyobb erőt, a nagyobb erőhöz ugyanis szükséges az idegrendszer profi irányítási képessége is
• az izomtömeg növelése, mondjuk biceps curlinggel, valóban növeli a biceps (és a többi résztvevő izom) erejét a biceps curlingben, de csakis azért, mert az egyén a biceps curlinget gyakorolja, tehát az idegrendszer szintén ügyesedik a biceps curling kivitelezésében
• ugyanakkor a biceps curling nem növeli a biceps (és a többi résztvevő izom) erejét a húzódzkodásban, hisz hiába a nagy izomtömeg, amíg az egyén nem végez húzódzkodásokat, az idegrendszer nem tudja megfelelően levezényelni a mozgást
• De! A biceps curling növeli a biceps POTENCIÁLIS erejét a húzódzkodásban azáltal, hogy az izomerő egyik tényezőjét – a biceps izomtömegét – növeli, tehát már csak a neuromuszkuláris kontrollt kell hozzáfejleszteni, méghozzá úgy, hogy húzódzkodsz

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője