A HPA-tengely – amikor beragad a vészjelző

Sűrűn találkozunk a kijelentéssel, hogy a stressz jelentősen hozzájárul a mozgásszervi problémákhoz, azaz a derék-, nyak-, csípő- térdpanaszokhoz, sőt, az emésztési zavarokhoz, vagy az immunrendszer és a hormonális rendszer működésének felborulásához is. Hisszük is, meg nem is, mert ugyan sok neves szakember megerősíti, mégis, valahogy olyan megfoghatatlan az egész. Nos, abszolút nem megfoghatatlan. Inkább az a gond, hogy a szakembereknek nincs idejük arra, hogy elmagyarázzák. Én viszont fontosnak érzem, hogy a páciensem pontosan értse, mi is történik a testében, úgyhogy szakítok időt a magyarázatra: nézzük, miért és hogyan okoz a stressz önmagában is komoly mozgásszervi, és/vagy szervezetszintű zavarokat!

Kezdjük a HPA-tengellyel, ezzel a rejtélyes kifejezéssel. HPA = hipotalamusz–hipofízis–mellékvese, vagyis az a rendszer, amely a stresszkezelést, illetve az immun- és hormonális válaszokat irányítja. Ez a három szerv – a hipotalamusz (a köztiagy egy kis része), a hipofízis (agyalapi mirigy), illetve a mellékvese (a vesék felső pólusán található páros, hormontermelő mirigy) – folyamatos párbeszédet folytat egymással, és együttesen határozzák meg, hogyan reagál a szervezet a különféle fizikai vagy pszichés terhelésekre. Ha a rendszer nem működik olajozottan, borul a hormonegyensúly és az immunműködés, tartóssá válik a feszültség, krónikus fáradtság, sőt, még anyagcserebetegség (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség) is kialakulhat.

Hogyan működik a HPA-tengely?

Stressz esetén a hipotalamusz egy hormont (CRH, azaz kortikotropin-felszabadító hormon) termel. Ez a hormon a hipotalamuszból a hipofízis elülső lebenyébe jut egy speciális kis érhálózaton, amit hipotalamusz–hipofízis portális rendszernek hívunk. Ez a „mini-vérkör” csak a két szerv között kering, így a CRH célzottan és nagyon gyorsan hat a hipofízisre. Nem véletlen, veszély esetén nincs idő a szarakodásra😊. A hipofízis elülső lebenyében a hormon hatására megindul egy másik hormon (ACTH, adrenokortikotrop hormon) termelése és kiválasztása a vérbe. Ezzel a hormonnal üzeni meg a hipofízis a rendszer harmadik elemének, a mellékveséknek, hogy „vészhelyzet van, indítsátok el a programot!”. Ahogy az ACTH eljut a mellékvesékhez, serkenti a kortizol termelést. És most jutottunk el a lényeghez, a kortizol ugyanis a jól működő stresszmenedzsment kulcsa.

A kortizol a fő stresszhormonunk, amely felkészíti a testet az azonnali reagálásra:
• pikk-pakk növeli a vércukorszintet (hogy energiát biztosítson a meneküléshez vagy védekezéshez)
• fokozza az éberséget (hogy gyorsabban tudjunk reagálni a történésekre)
• átmenetileg visszafogja az immunrendszert (hogy ne vonja el az energiát a stresszhelyzettel való megbirkózástól. Rövid távon ugyanis a szervezet okosan előtérbe helyezi a túlélést a gyógyulással szemben, és ez így van jól)

Amint a kortizolszint megemelkedik a vérben, elindul a folyamat „gátlása”, a hipotalamusz csökkenti a CRH-termelést, a hipofízis pedig az ACTH-termelésből vesz vissza. Ez az ún. negatív feedback hurok biztosítja, hogy a rendszer csúcsmodellként működjön, azaz még véletlenül se tolja túl, a kortizolszint csak addig maradjon magas, amíg szükséges. Egy rövidke, ámde rendkívül intenzív stresszreakció erejéig. Ha ugyanis tartósan fennmaradna ez az izgalmi állapot, az károsítaná a szervezet működését. A kortizol feladata tehát kettős, veszély esetén egyszerre növeli a vércukorszintet, fokozza az éberséget és „nyomja el” az immunrendszer működését, ha pedig már tiszta a levegő, a negatív feedbacken keresztül csökkenti a vércukorszintet és az éberséget, valamint visszakapcsolja az immunrendszert. (Zárójeles megjegyzés azoknak, akik olvasták az előző, gyulladással kapcsolatos posztomat: a kortizol feladata az is, hogy a gyulladást – azaz a lebontó folyamatokat – ne engedje túlfutni. Amikor az immunrendszer kitakarított, a kortizol állítja le a lebontó folyamatot és nyitja meg az utat az építő folyamatoknak azáltal, hogy gátolja a gyulladást serkentő prosztaglandinok további termelődését.)

Akut vs. krónikus stressz

És most érkeztünk el a legfontosabb ponthoz: a stressz önmagában nem ellenség. Pontosabban a gond nem az, hogy stressz ér bennünket, hanem az, ha nem tudunk kilépni belőle. Az akut (rövid távú) stressz nem csak, hogy nem káros, még erősíti is a szervezet alkalmazkodóképességét. A probléma akkor kezdődik, ha a stressz állandóvá válik, ahogy ez sajnos a civilizált világban sokakkal megtörténik. Ilyenkor ugyanis nem képes kikapcsolni a HPA-tengely, a hipotalamusz megállás nélkül riaszt, a mellékvesék folyamatosan termelik a kortizolt, és ez a tartós kortizol-túltengés már nem szabályoz, hanem károsít:
• tartósan magassá válik a vércukorszint (ez az ún. hormonális eredetű vércukorszint-emelkedés, így lesz a krónikus stresszből inzulinrezisztencia és/vagy cukorbetegség)
• az immunrendszer jelentősen gyengül
• a gyulladások nem záródnak le (így alakulnak ki a krónikus gyulladások)
• a hormonális egyensúly felborul
• és a test szép fokozatosan kimerül és lemerül

Milyen jelei lehetnek annak, hogy a HPA-tengely kibillent?

Az eddigiekből egyenesen következik, hogy az alábbi panaszok kialakulására hajlamosít a HPA diszfunkcionális működése:
• állandó fáradtság, nehéz reggeli ébredés
• alvászavarok, éjszakai felébredések
• fokozott szorongás, lehangoltság, ingerlékenység
• fokozott cukoréhség (főleg este)
• haskörnyéki hízás (a végtagok vékonyak maradnak)
• gyakori fertőzések, lassú sebgyógyulás
• az elhúzódóvá váló gyulladások, illetve az idegrendszer túlérzékenyedése (szenzitizáció) miatt krónikus fájdalom
• hormonális zavarok, menstruációs problémák, termékenységi problémák

És igen, ha ezeket a jeleket tapasztalod, bizonyos lehetsz abban, hogy a rendszer nem működik megfelelően, tehát nem lokális, hanem rendszerszintű beavatkozásra van szükség.

Hogyan támogathatod a HPA-tengely regenerálódását?

Szerencsére a HPA-tengely nem „romlik el” véglegesen, de ahhoz, hogy „meggyógyuljon”, újra kell tanítani az idegrendszernek az ellazulás, a krónikus stresszből való kilábalás képességét. A stresszor ugyanis örök, hülye a főnök, Pistike folyton rossz jegyeket hoz, az utcán beszólnak, ránk dudálnak, a szomszéd fája átlóg a kertünkbe, a határidők szorítanak, omlik ránk a feldolgozandó információ minden létező csatornán. A stressz elől nemigen lehet elmenekülni, ám sokat javíthatunk azon, hogyan reagál rá a szervezetünk. De sajnos nem létezik csodapirula vagy csodaterápia, az életmódtényezőkbe – étrend, mozgás, pihenés – kell belenyúlni.

Hogyan?

• Rendszeres alvás (7–8 óra), stabil lefekvési idő, a fényszennyezés kerülése az esti órákban
• Tápanyagdús, minőségi étkezés – értsd az adalékanyagok, a mesterséges színezékek, a hormonkezelt állatok húsa, a finomított szénhidrátok kerülése, teljesértékű táplálkozás rengeteg rosttal, zöldséggel, gyümölccsel
• rendszeres, mérsékelt mozgás – ez nem az intenzív, megterhelő testmozgás időszaka, ilyenkor a mozgással feltölteni, nem pedig kimeríteni kell a szervezetet. Dinamikus séta a természetben, laza biciklizés, jóga, taicsi, tánc, könnyed és rövidebb átmozgató edzés, bármi jöhet, ha nem remeg utána a tested
• Légzőgyakorlatok, relaxáció – vigyázat, hajlamosak vagyunk csúnyán lebecsülni egy igen fontos tényező, a légzésminőség jelentőségét
• Érzelmi biztonság és kapcsolódás – talán ezt a legnehezebb megtalálni (ha nincs meg)
• és végül olyan gyógynövények, amelyek segítik a szervezet alkalmazkodását a stresszhez, azaz támogatják a homeosztázist (pl. ashwagandha, rhodiola, ginzeng), ezt azonban csakis szakértői javallatra

Tudom, hogy marha nehéz elhinni, de jó eséllyel nem a „genetikád” miatt fáj a térded/derekad, vagy alakult ki metabolikus szindróma, pajzsmirigy alulműködés, hormonzavar és társaik, hanem elsősorban pszichés és életmód okok állnak a háttérben. Nehéz elfogadni, mert ez egyben azt is jelenti, hogy nincs könnyű út, ezek a panaszok csakis életmódváltással orvosolhatóak, a gyógyszer – ha egyáltalán szükség van rá – csupán tüneti kezelést nyújt, azt is csak egy ideig. Az életmódváltás ezzel szemben komoly energiabefektetést és hosszú távú elköteleződést igényel, cserébe viszont szinte biztos a tartós állapotjavulás, sőt, sok esetben akár teljes gyógyulás is elérhető. Szóval: ne csodálkozz azon, hogy nem működik a szervezeted, ha nincs az életnek egyetlen területe sem, ahol azt kapná, amit evolúciósan igényel.

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia és a Feövenyessy Gerinc- és Sportrehabilitációs Központ vezetője