Neuromuszkuláris kontroll? Hát az meg mi fán terem?

Hol is kezdjem ….. nos, talán ott, hogy a mozgásokat voltaképp nem az izmok hozzák létre, hanem az idegrendszer. Az izmok önmagukban ’passzív’ szövetek, az idegrendszer mozgásindítása, illetve minden apró részletre kiterjedő irányítása nélkül gyakorlatilag moccanni sem bírnak. A rendszer ebből a szempontból úgy működik, mint a robot, amelynek mozgását számítógép irányítja. Ha a gép kikapcsol, a robot leáll. Ha rosszul irányít, a robot össze-vissza botladozik. Ha tehát szeretnénk fejleszteni a mozgásunkat vagy a páciens/vendég mozgását, az elsődleges célszerv nem az izom, hanem az irányítóközpont, azaz az idegrendszer. Ha ezt nem tudjuk, nem értjük vagy nem fogadjuk el, ha kizárólag az izmokra – pláne, ha csak bizonyos izmokra – fókuszálunk, nem lehet igazán hatékony sem az edzés, sem a mozgásterápia.

A neuromuszkuláris kontroll az idegrendszer mozgásirányítási, mozgáslevezetési képességét jelenti. Azt, hogy milyen hatékonysággal képes megfelelni az adott kihívásnak, azaz milyen ügyesen képes bekapcsolni, irányítani és összehangolni a mozgásban résztvevő izmokat, méghozzá a mindenkori mozdulatcélhoz illeszkedve. Minél jobb a neuromuszkuláris kontroll, annál közelebb áll az adott mozdulat az optimálishoz, azaz annál hatékonyabban adaptálódik a test az adott célhoz/kihíváshoz. A szó szoros értelmében nem létezik tehát általánosan hatékony neuromuszkuláris kontroll, mindig csak egy adott mozdulatra vonatkozóan beszélhetünk jól, vagy kevésbé jól működő idegrendszeri irányításról. Lehetsz kiváló tehát az edzőtermi sablonguggolásban, ez nem jelenti azt, hogy hatékonyan ülsz le a székre vagy emeled fel a földre esett papírzsebkendőt, pedig ezek is guggolások. Ennek megértése elengedhetetlen a mozgásfejlesztéshez.   

Mi, mozgásterapeuták folyton a neuromuszkuláris kontroll fejlesztéséről beszélünk. Már szinte hallom is a jól belénk sulykolt gondolatokat: neuromuszkuláris kontrollt úgy kell fejleszteni, hogy

1. speciális ’neuromuszkuláris kontroll fejlesztő’ gyakorlatokat végzünk, amelyek összeállításához persze különleges szaktudás kell, ami csak néhány hatalmas tudású, távolból csodált specialista kiváltsága

vagy egy másik, sportosabb (és kevésbé elitista) nézőpont szerint:

2. rommá guggoljuk/fekvőtámaszozzuk stb. magunkat az edzőteremben, törekedve a tökéletes végrehajtásra (légzéskontroll, egyenes hát, térd nem megy a lábfej elé, combok párhuzamosak a talajjal és hasonlók)

Sajnos – bár szerintem inkább hál’istennek – fentiek egyike sem igaz. Egy ’mezei’ edző/mozgásterapeuta/tesitanár is képes neuromuszkuláris kontrollt fejleszteni (sőt, valójában már most is ezt teszi, gyakran profibb módon, mint azok a bizonyos specialisták), ám ha igazán hatékonnyá kívánja tenni a mozgásfejlesztést, az egysíkú mozgások és a túlkontrollálás helyett be kell vezetnie a megengedő változatosságot. Hogy miért?

Mitől függ egy mozdulat minősége?

Azt gondolnánk, hogy csak egyféleképp lehet járni, de ez baromira nem így van. A lépésed függ attól, hogy homokban jársz vagy épp köveken lépdelsz, sőt, attól is, hogy a kő mekkora, milyen a felülete és a talpad melyik része alá esik a mozdulat során. Függ attól, hogy széllel szemben, vagy azzal azonos irányba lépkedsz. Hogy esik-e az eső vagy épp süt a nap. Hogy vidám vagy-e (szárnyalsz), vagy lehúz az élet súlya (vánszorogsz). Mindez azt jelenti, hogy a külső és belső viszonyoknak megfelelően az agy tök másképp tervezi meg és hajtatja végre az izmokkal az egyes mozdulataidat. Ehhez azonban nem elég egyetlen ’tökéletes lépés/guggolás /tolás/húzásminta’, végtelen mennyiségű lépés/guggolás/ tolás/húzás stb. mintát kell ismernie és használnia. De vajh honnan szedi ezeket a mintákat?

Hogyan tanul az idegrendszer egy új mozgást/mozgásmintát?

Gyakran hangsúlyozom a képzéseken, hogy nincs új mozdulat és mégis, minden mozdulat új. Furán hangzik? Pedig nincs itt semmi ellentmondás. Minden lépés új, hisz hiába tettél már ezernyi hasonlót, mások voltak a körülmények, más volt a tested pozíciója, más volt a széljárás, más volt a testsúlyod, mások a talajviszonyok és más volt a pszichés állapotod. Még egy másodperccel ezelőtt is minden különbözött attól, amilyen most. Minden mozdulat új tehát, hisz abban a pozícióban, napszakban, pszichés állapotban, azon környezeti viszonyok mellett még sosem végezted (kétszer ugyebár nem léphetsz ugyanabba a folyóba). Ez azt jelenti, hogy minden egyes lépésed megtétele során más izmoknak kell aktiválódniuk, más sorrendben és más mértékben (SZTM-eseknek: más a szimfónia), tehát az idegrendszernek másképp kell megtervezni és végrehajtani az egyes lépéseidet. Nem létezik tehát univerzális, minden helyzetben jó járásminta, ahogy univerzális guggolás/tolás/húzásminta sem. Minden egyes lépésed/guggolásod stb. új, különbözik az előzőektől, és más terv alapján állította össze az agyad.

A másik oldalról viszont elgondolkoztató, hogy ha az idegrendszer valóban teljesen újként tekintene minden egyes mozdulatra, ha minden lépést újra és újra a nulláról tervezne meg, vajon mennyi időbe telne összerakni egy mozgást. Nos, könnyen meg lehet becsülni: egy teljesen új (nulláról felépített) mozgás/mozdulat – amelynek elemeit, ’hozzávalóit’ nem tárolta még az agy – létrehozása akár évekbe is telhet, hisz először az alapjait kell megtanulni, begyakorolni és eltárolni. Egy csecsemő nem tud járni, hisz az idegrendszere nem érett még meg rá (persze a csontjai és az izmai sem), azaz nincsenek meg hozzá az alap mozgásmintái. Először el kell sajátítania a ’hozzávalókat’, a fej felemelésének, a forgásnak, a kúszásnak és végül a mászásnak know-how-ját, és később ezek alapján rakja össze és tökéletesítgeti a gyakorlás során a járás mozgásmintáit. Ha minden mozdulatra teljesen újként tekintene az agyunk, akkor a mozdulat elvégzése majdnem annyi időt venne igénybe, mint amennyi időre a csecsemőnek szüksége van ahhoz, hogy a nulláról járni kezdjen. Hosszú időbe telne telne még a legegyszerűbb mozdulat, például a ceruzád felemelésének összerakása és kivitelezése is. Épp ezért az idegrendszer egy rendkívül ügyes mechanizmust használ, milliónyi elemet, ún. mozgásemléket tárol. Minden korábbi mozdulatot elraktároz, és e mozgástapasztalatok alapján, ezeket felhasználva állítja össze az új mozdulatot, immár nem hónapok, hanem a másodperc töredéke alatt.

Az idegrendszer tanulási folyamata hasonlít a telefon vagy számítógép ’fingerprint scanner’, azaz ujjlenyomat olvasó rendszerének működéséhez. Amikor megtanítod az eszközt ujjlenyomatot olvasni, sokszor egymásután odahelyezed az ujjacskád, méghozzá különféle pozíciókban. Azért teszel így, hogy élesben nagyobb eséllyel ismerje fel az ujjad, bárhogy is helyezed majd rá az olvasóra. Az idegrendszer is így tanulja meg a mozgások végrehajtását. Minél többször gyakorlod az adott mozgást különféle helyzetekben, variációkban, napszakokban, pszichés állapotban stb., annál több tapasztalatot szerez az idegrendszer, és annál ügyesebben hangolja majd össze az adott mozgásban résztvevő izmok munkáját a különféle helyzetekkel, napszakokkal, környezeti viszonyokkal, pszichés állapottal, azaz végső soron annál közelebb áll majd az új mozdulat végrehajtása az optimálishoz. És most jön a mozgásfejlesztés ALAPSZABÁLYA: mindez azt is jelenti, hogy nem létezik hibás mozgás! A tanulási folyamat során minden egyes mozdulat egy mozgástapasztalat, amely hozzájárul ahhoz, hogy egyre hatékonyabb legyen a következő mozdulat, azaz egyre közelebb kerüljünk az optimális végrehajtáshoz (a tökéleteset elérni természetesen nem lehetséges, de nem is szükséges😊). Az idegrendszer tehát épp, hogy a tévedésekből, azaz a hibásnak gondolt mozdulatokból tanul! (és aki szereti a filozófiát: voltaképp nem létezik 'jó' mozdulat, minden egyes mozdulatunk egy újabb hiba, de egyre közelebb van az elérhetetlen 'jó' megoldáshoz).

Összességében tehát: bár az idegrendszer számára minden mozdulat új, mégis, minél több hasonló mozgást végeztél, azaz minél több mozgástapasztalat áll a rendelkezésére, annál könnyebben/gyorsabban és hatékonyabban ’rakja össze’ az új, azaz az adott külső-belső viszonyokhoz egyre precízebben illő mozgást.

Hogyan lehet tehát fejleszteni a neuromuszkuláris kontrollt?

Szerintem a fentiek alapján már egyértelmű: nem elvont, speciális gyakorlatokkal, a való életben soha nem végzett mesterséges, ’laboratóriumi’ mozdulatokkal, hanem a természetes, mindennapos emberi mozgások gyakorlásával. Egy hangyányit sem fogsz ügyesebben hajolni, guggolni vagy emelni attól, hogy hason fekve farizmot (vagy kitekert pozícióban haránt hasizmot, multifidus izmot stb.) erősítesz (specifitás törvénye). Viszont marha jó leszel a hason fekve farizom erősítésben, kérdés persze, hogy ennek mi hasznát veszed a mindennapokban.

Ugyanakkor az sem segít, ha az edzőteremben rogyásig tolod a ’helyes guggolást’. A neuromuszkuláris kontroll fejlesztéséhez ugyanis elengedhetetlen, hogy az adott mozdulatot különböző testhelyzetekben, variációkban, napszakokban, pszichés állapotban is gyakorold, hisz így lesz elegendő idegrendszeri mintád, mozgásélményed ahhoz, hogy a való életben a mozdulatot a folyamatosan változó körülményekhez igazítsd (változatosság törvénye). Ugyanis bármilyen ’helyes’ is a guggolásod, ha nem tudod a körülményekhez igazítani, frászt sem ér. Ha kizárólag a ’térd nem megy a lábfej elé’ típusú guggolást tolod (sajnos ma ez az általános gyakorlat), akkor marha jó leszel a ’térd nem megy a lábfej elé’ típusú guggolásban, a mindennapokban azonban igen ritka, hogy pont ez legyen az optimális minta. A klasszikus edzőtermi guggolás egyetlen esetben adekvát, ha kifejezetten nagy terhelés mellett, és/vagy repetitíven (azaz a guggolást orrvérzésig ismételgetve) végzed, és persze fel is tudsz készülni a mozgásra, azaz nem hirtelen/váratlan a kihívás. Ha fel akarsz szedni egy papírfecnit vagy megigazítod a szőnyeget, olyan alacsony szintű a terhelés, hogy ez a minta nem illeszkedik hozzá. Ezerszer hatékonyabb hajlított háttal és enyhe térdhajlítással könnyedén és lendületesen előrehajolni és visszaemelkedni. Ha megránt a busz és a seggre esést szeretnéd elkerülni, vagy hirtelen el kell kapnod egy leeső tárgyat, esetleg fel kell kapnod a földről egy gyermeket, szintén használhatatlan az edzőtermi minta, hisz egész egyszerűen nincs időd berendezni a tested a ’tökéletes guggoláshoz’, ráadásul egy a végtelenhez az esélye annak, hogy a leeső tárgy úgy landol, hogy épp a tökéletes guggolás pozíciójában optimális elkapni.

A ’tökéletes guggolás’ (kitörés, tolás, húzás stb.) tehát marhára nem az edzőtermi steril verzió, hanem az, amelyik az adott helyzethez, az adott körülményekhez a lehető leginkább passzol. Amelyik abban a helyzetben a leggyorsabb, legenergiahatékonyabb és legbiztonságosabb. És ahhoz, hogy az idegrendszered ügyesen, a másodperc töredéke alatt össze tudja rakni az adott helyzethez illő optimális mozgást, profinak kell lennie. Rengeteg mozgásmintát kell ismernie, ehhez pedig rengeteg mozgásvariációt kell gyakorolnia. Na ezért nem létezik ’egyetlen helyes guggolás’ (még akkor sem, ha rengeteg könyvet írtak róla), és ezért kell az edzésnek végtelenül színesnek és változatosnak lennie. A ’jó’, azaz hatékony mozgású embert (a hadzát) ugyanis az különböztetni meg a ’nem jó’ mozgásútól (a robottól), hogy ezerszer több mozgásvariációt ismer és használ a mindennapokban, így hatékonyabban, ügyesebben adaptálódik az adott feladathoz, legyen szó akár alacsony, akár magas szintű terhelésről.

És íme a gyakorlati tanács: hogyan kell mozgást fejleszteni az edzőteremben/mozgásterápiás rendelőben? Engedd el a szabványgyakorlatokat és végeztess kitöréseket/guggolásokat/tolásokat/húzásokat/forgásokat/kúszásokat/mászásokat stb., azaz természetes emberi mozgásokat az óramutató minden irányába, különféle felületeken, saját testsúllyal éppúgy, mint különféle típusú, alakú és súlyú eszközökkel, változatos tempóban, lassan, gyorsan és még gyorsabban, különféle zavaró tényezők (pl. lökdösés, kibillentés, irányváltások) mellett. 

Talán már nem kell sok idő ahhoz, hogy általánosan is elterjedjen: a neuromuszkuláris kontroll fejlesztésének igazán hatékony módja az okosan összeállított, az aktuális teljesítőképességre szabott, rendkívül változatos, ezernyi kihívással teli élvezetes mozgásprogram, amelynek megtervezésére és levezetésére bármelyik sport- vagy egészségügyi szakember képes, aki hajlandó a merev dogmákon és szigorú protokollokon túllépni, azaz mer gondolkodni.

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője