Egyensúly- és stabilitásfejlesztés – Te jól csinálod?
Szerintem az az egyik legsúlyosabb tévhit, hogy minél keményebben toljuk az edzést/rehabilitációt, annál hatékonyabb. És ne hidd, hogy ez csupán az erősítő és/vagy állóképesség fejlesztő gyakorlatokra vonatkozik! Minden mozgást, még az egyensúly-, vagy stabilitásfejlesztést is hajlamosak vagyunk túltolni, és ez komoly problémákhoz vezethet. Vajh hogyan célszerű egyensúlyt fejleszteni, és hogyan nem?
Kezdem egy valós történettel (sportrehabosoktól ezúton is elnézést kérek, tudom, hogy ismeritek a sztorit). Egy kedves élsportoló ismerősöm (nevezzük Botondnak) történetével, akit térdszalag szakadással műtöttek. Már 8-9 hónap telt el a műtét óta, amikor felhívott és a segítségemet kérte. Úgy érezte, hogy a rehabilitáció nem halad elég jó ütemben. Szó szót követett, kértem, hogy mutassa meg, milyen gyakorlatokat végeznek. Többek közt az egyik kedvencemet is említette, amikor a páciens egy bosura (nálam fánki) lépve végez kitörést az érintett lábával, miközben a terapeuta egy gumiszalaggal igyekszik kibillenteni őt az egyensúlyi helyzetből. Kifejezetten nyami gyakorlat, imádom! Meg is nyugtattam Botondot, hogy igen jó kezekbe került. Majd gyorsan visszavontam a dicséretet, amikor megmutatta a gyakorlatot. 9 hónap után sokkal jobban kellett volna mennie. Helyesebben fogalmazva: annyira instabil és bizonytalan volt a kivitelezés, hogy ezt a duplán nehezített verziót még messze nem lett volna szabad végeznie. Megkértem, hogy mutasson be egy egyszerű kitörést az érintett lábával. Nem meglepő módon olyan volt, mintha életében először végezte volna ezt az alacsony intenzitású alapmozdulatot. Bátortalanul, bizonytalanul, instabilan, remegősen, tele kompenzációkkal. Szerintem sejted, min akadtam ki: hogyan nehezíthetnek egy olyan mozgást (ráadásul duplán, az instabil felszínnel és a perturbációval, azaz belezavarással), amelynek még az alap verzióját sem képes a páciens/vendég az elvárható minőségben végrehajtani?
Tudom, hogy hatalmas a nyomás rajtunk, szakembereken. A páciensek jó része a mainstreamet követi, ahol áramvonalas testű férfiak és nők mutatnak extrém jóga/fitness/funkcionális edzés/street workout stb. gyakorlatokat lazán és könnyedén (csak halkan súgom, ilyenkor több évnyi mindennapos, rendkívül intenzív, és gyakran - bár vannak pozitív kivételek - rendkívül egysíkú gyakorlás eredményét látod), azt a téveszmét keltve, hogy a mozgás valódi célja a tökéletes test, valamint egyetlen mozgásforma lélegzetelállító kivitelezése, méghozzá lehetőleg néhány hét leforgása alatt. Sajnos ez a félhamis kép többek közt oda vezet, hogy az „átlagember” irreális elvárásokat támaszt saját magával, illetve az edzőjével/terapeutájával szemben. És mi szakemberek meg akarunk felelni. Lehetőleg mindenkinek. És ez a hatalmas megfelelési kényszer súlyos szakmai hibákhoz vezet, legyen szó akár sportról, akár rehabilitációról. Például ahhoz a vétséghez, hogy olyan gyakorlatokat adunk a páciensnek, amelyekre az adott pillanatban még nagyon nem áll készen. Mert hát tolni akarja, na! És hát meg is tudja csinálni, nem?
Ahogy mondani szoktam: az, hogy valamit meg tudok csinálni, még nem jelenti azt, hogy alkalmas is vagyok arra, hogy megcsináljam! Magyarul az, hogy nagy kínkeservvel, remegő lábakkal rá tudok lépni a bosura, miközben oldalról lökdösnek, még nem jelenti azt, hogy alkalmas is vagyok rá. Az, hogy összecsukló térdekkel és előre eső vállakkal felemelek 50 kilót, szintén nem jelenti azt, hogy alkalmas vagyok 50 kiló emelésére. De miért baj a túltolás? Hisz gyakorlat teszi a mesterét! Majd szépen belejövök, ha sokat gyakorlom! Na itt álljon meg a menet! Hol az árnyalt gondolkodás? Hol az anatómia, élettan, edzéstan funkcionális ismerete? Bár a fejlődéshez valóban elengedhetetlen a határok feszegetése, marhára nem mindegy, hogy a feszegetés milyen mértékű és léptékű!
Mi a veszélye annak, ha kis lépések helyett bakugrásokkal haladunk?
- szinte borítékolható a sérülés: ha még nem vagyok alkalmas egy mozgásos feladatra, ha nem vagyok elég erős és/vagy elég rugalmas, vagy nem elég jó az állóképességem, esetleg az egyensúlyom és/vagy a neuromuszkuláris kontrollom (bár ez a pár dolog voltaképp egyetlen szóval összefoglalható: nincs meg a kellő mobilitásom), akkor kompenzációs mechanizmusok jönnek létre. Más izmok, más minőségben, más időzítéssel aktiválódnak, mint ahogy a mozdulat megkívánná, hisz az idegrendszer még nem szerzett jártasságot a mozgás levezetésében és az izommunka profi összehangolásában. Leegyszerűsítem: ha egy olyan izommal emelek 50 kilót, amely nem alkalmas 50 kiló emelésére, sérülni fogok. Ha olyan gyakorlatot végzek, amelyhez még nincs meg a kellő egyensúlyom (vagy stabilitásom, netán propriocepcióm), úgy elzakózom, mint egy ház, és jó eséllyel újra elszakad az elülső keresztszalagom (Botond). Az egyik legnagyobb bánatom, hogy a sérülés nem mindig manifesztálódik akkor és ott. Gyakori, hogy hetekig, hónapokig is bírja a szervezet, mielőtt egyszer csak megadná magát. És a törés/szakadás/rándulás akár egy hétköznapi mozdulat (mondjuk járdáról való lelépés) közben is megtörténhet, ha az adott mozdulattal járó, akár minimális stressz volt az utolsó csepp a pohárban. Ez az oka annak, hogy a fáradásos töréseket/szakadásokat jellemzően véletlen balesetnek tekintjük, és eszünkbe sem jut összekötni a folyamatos túlterheléssel/rossz terheléssel. Ha azonnal sérülnénk, gyorsan leszoknánk az edzések rendszeres túltolásáról!
- ráadásul így SOHA de SOHA nem lesz meg a jó technika (rehab nyelven: az idegrendszer nem kap lehetőséget arra, hogy az alapoktól indulva fokozatosan kísérletezze ki és építse fel az egyén számára optimális, vagy ahhoz közelítő megoldást). Ez az oka annak, hogy Botond (egy élsportoló!) ALAP kitörése is csapnivaló volt 8-9 hónapnyi rehab után. Egész egyszerűen túl hamar kezdték el a mozdulatot durván nehezíteni. Még mielőtt az idegrendszer visszaépítette volna az ALAPmozgás optimális mintáját. És sajnos ez nem csak a nehezítés vállalható kivitelezését lehetetleníti el, hanem az alapmozdulatét is, amely még nem volt meg, és így nem is lesz meg soha.
Súlyos tévhit, hogy „visszafelé” is tanul a test! Ahogy az alapozás nélküli ház sem állja ki a viharokat, hiába erősítgetjük a tetőszerkezetet, a mozgásokat is csak stabil bázisra lehet felépíteni. Nem véletlen, hogy a kisgyermek sem hanyatt fekvésből kezd el egyszer csak focizni, hanem fokozatosan adagolva a terhelést, felkészíti az idegrendszerét (és az izmait, csontjait, kötőszöveteit) az egyre összetettebb mozgásokra. Nekünk, felnőtteknek is így kell tennünk, ha új mozgást szeretnénk elsajátítani. És akkor is így kell tennünk, ha vissza akarunk építeni egy „elfeledett” mozgást, mondjuk egy műtétet követően. Ebből a szempontból nincs semmi különbség a gyermeki mozgásfejlődés és a felnőtt mozgástanulás között. Az alapelvek ugyanazok.
Bár elméletben mindenki ismeri, a gyakorlatban valahogy kevesen szeretik betartani a fokozatosság elvét:
- akkor lépünk előre (progresszió), ha az előző lépcsőfok már flottul megy
- és apró lépésekkel, nem pedig hatalmas bakugrásokkal
Honnan tudhatod, hogy egy adott szint már flottul megy? Nos, nem a szigorú, általánosító, mindenkire érvényes szabályoknak kell megfelelni centiméter szalaggal és szögmérővel mérve (pl. „a térd nem előzi meg a bokát”, „a talpak közt 21.3 cm távolság” és társaik), hisz mindannyiunk anatómiája más, ahogy mások a mozgásmintáink, mozgásszokásaink is. A legfőbb szabály rendkívül egyszerű: az a gyakorlat okés, amelynek mozgásvégrehajtása könnyed (a könnyed szót értsd helyesen, nem azt jelenti, hogy nem izzaszt meg, hanem azt, hogy jó nézni) és harmonikus.
És végül nézzük meg egy példa gyakorlatsoron keresztül hogyan célszerű felépíteni az egyensúlyt! Hozzáteszem, ugyanezen elv mentén érdemes felépíteni minden más képességet is. Ha esetleg kipróbálnád, nem biztos, hogy az elejéről kell indulnod. A kiinduló lépésed mindig az az utolsó gyakorlat lesz, amelynek még könnyed (ismét értsd jól!) és harmonikus a kivitelezése. Egy műtét utáni rehabban azonban jellemzően az első lépcsőfoktól indulva kell újra tanítanunk az idegrendszert.
- talp átmasszírozása, a talpi, helyzetérzékelő receptorok (proprioceptorok) „felébresztése” (érdemes mindig elvégezni az egyensúlyfejlesztő gyakorlatok előtt)
- asztalba/székbe kapaszkodva elemeljük az egyik lábunkat (és megismételjük a másik lábbal is)
- segédeszköz nélkül állunk egy lábon
- csukott szemmel állunk egy lábon
- egy lábon állva lassan és könnyedén mozgatjuk a karokat különféle irányokba szimmetrikusan, majd gyorsítjuk a mozgást
- egy lábon állva lassan és könnyedén mozgatjuk a karokat különféle irányokba aszimmetrikusan, majd gyorsítjuk a mozgást
- az elemelt lábunkat mozgatjuk a tér minden irányába, előbb lassan, majd gyorsítjuk a tempót
- a karokat és a lábat együtt mozgatjuk előbb lassan, majd gyorsítjuk a tempót
- bevonjuk a törzset is, előre, hátra és oldalra döntünk
- majd ha ez megvan, hozzátehetjük a karok és a láb mozgásait is
- most jöhetnek a kitörések, ha szükséges, eleinte megkapaszkodunk
És csak most jöhetnek az instabil eszközök, újraindítva a teljes kört, azaz először csak állásban, majd egylábas állásban és így tovább, míg végül eljutunk az instabil eszközre történő kilépéshez. És ha már ez is megvan, akkor adhatjuk hozzá a perturbációt (például gumikötéllel húzva különféle irányokba), ugyanúgy az elejétől felépítve. És e mintához hasonlóan építjük fel a többit is, azaz az instabil felszínen való guggolást, fekvőtámaszozást és a többi és a többi.
Na ez a fokozatosság elve. És nem, a lépésről-lépésre haladás, a fokozatosság betartása abszolút nem egyenlő a mámi tornával, azaz az alul terheléssel! Így válnak valóban stabillá és harmonikussá a páciens mozgásai. Méghozzá minden mozgása, a járása, és az 50 (vagy 150) kiló emelése is. Türelemmel és sok-sok gyakorlással.
Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője