Emészthető tudomány: minden, de tényleg minden a kollagénről

Igen, ez egy hosszú cikk, de brutálisan részletes és érthető. Mint minden írásom. Azoknak szól, akik mély és megalapozott tudásra törekednek, akik szeretnének valóban érteni annak az emberi szervezetnek működését, amit gyógyítani igyekeznek. Szerintem ez alap. A világ szerint nem az. Ez elszomorít ugyan, de harcolok tovább.

1. Mi a kollagén feladata az emberi testben?

A kollagén az emberi test leggyakoribb fehérjéje, szervezetünk teljes fehérjetartalmának kb. 25–30%-át teszi ki. Szóval marha sok van belőle, gyakorlatilag minden szövetükben megtalálható. A kollagén erős, stabil, de egyben ruganyos szerkezetű, így általánosságban az a szerepe, hogy kialakítson egy adaptív vázrendszert, ezáltal rugalmas stabilitást biztosítson a különféle szerveknek, szöveteknek, és így végső soron a teljes emberi testnek. Az emberi test, az élő szövetek stabilitását ugyanis nem a merevség, hanem a rugalmasság jelenti, ez biztosítja, hogy képes legyen adaptálódni a különféle külső-belső erőhatásokhoz (és többek közt ezért nem kívánatos sem a túl feszes, kötött izomzat, sem a puhányság) . Mindegy, hogy csontról, izomról vagy vérerekről van szó, sem a túl merev, sem a túl laza szövet nem optimális. A túl kemény szövet ellenáll az erőhatásoknak, a túl lágy pedig szanaszét nyúlik, tehát egyik sem képes adaptálódni a terheléshez. A kollagén, beépülve a szövetekbe, biztosítja ezt a rugalmas stabilitást. Ugyanaz a kollagén a „keményebb”, merevebb szöveteket (pl. csont) inkább „lágyítja”, míg a lágyabb szöveteknek (pl. inak, szalagok, vérerek stb.) inkább tartást ad.

• az inakban és szalagokban a mozgások során keletkező feszítő-, vagy húzóerőknek való ellenállást biztosítja. A lágyabb, rendkívül jól nyújtható elasztin mellett ezekben a szövetekben tehát inkább összetartó funkciót tölt be
• a csontoknak a „merev” kalciumtartalom mellé rugalmasságot biztosít, hogy hatékonyabban ellen tudjanak állni a kompressziós erőknek
• a porcokban szintén a kompressziós erőket „nyeli el”
• az érfalaknak egyfajta rugalmas stabilitást ad, hogy képesek legyenek a rajtuk áthaladó vér mennyiségének megfelelően tágulni
• a belső szervekben a stabil, de adaptív vázszerkezetet biztosítja
• a bőrnek a feszességet és ruganyosságot
• sőt, még a regenerációban is szerepet játszik, hisz a hegképződés alapanyaga is kollagén

Miután ilyen sok szövetben megtalálható és rengeteg hasonló, mégis különböző szerepet tölt be, nem meglepő, hogy számos altípusa van. Minimum 28 féle kollagéntípust ismerünk, ezeket római betűkkel jelöljük (I-es típusú kollagén, II-es típusú kollagén stb.). Íme a legfontosabb kollagén típusok:

• I-es típusú kollagén: inak, szalagok, csont, bőr, dentin (fog), szaruhártya
• II-es típusú kollagén: porcszövet, üvegtest (szem)
• III-as típusú kollagén: erek fala, bőr, belső szervek
• IV-es típusú kollagén: bazális membrán (sejtek alatti vékony réteg a hám és endotél alatt)
• V-ös típusú kollagén: szaruhártya, bőr, placenta
• XI-es típusú kollagén: porcszövet (a II-es típussal együtt)

Miért fontos a kollagén?

Hogy csupán néhány példát említsek, kollagén hiányában

• a bőr összeesik, ráncosodik
• az inak és szalagok sérülékennyé válnak, és a sérülések nem gyógyulnak be (megfelelő hegképződés híján)
• a csontok merevvé és törékennyé válnak
• az ízületi porc kopni kezd
• az erek elmerevednek stb.

Kollagénre tehát óriási szükségünk van, méghozzá nagy mennyiségben.

2. Honnan és hogyan kerül a kollagén a szöveteinkbe?

A kollagént mindig az adott szövet saját rostépítő sejtjei, azaz fibroblasztjai termelik (szintetizálják). Ezeknek a rostépítőknek számos, az adott szövetre specifikus változata létezik, íme néhány példa:

• az ín fibroblasztja, azaz rostépítője a tenocyta (azaz ínsejt)
• a szalagoké a ligamentocyta (azaz szalagsejt)
• a porc esetében a chondrocyta (porcsejt)
• a szaruhártyánál a keratocyta
• a fogban az odondoblast
• a belső szervekben pedig az intersticiális fibroblaszt

A kollagén tehát nem kívülről, valamilyen varázslat segítségével kerül a testünkbe, hanem a saját rostépítő sejtjeink, a különféle fibroblasztok szintetizálják. Ehhez persze szükség van bizonyos alapanyagokra.

Honnan származnak ezek az alapanyagok?

A táplálékkal bevitt különféle fehérjékből, amelyek az emésztőrendszerben kisebb fehérje egységekre, peptidekre és aminosavakra - köztük a kollagén legfontosabb összetevőire, a glicinre, a prolinra és a lizinre - bomlanak, majd eljutnak a vérárammal a szervezet különféle pontjaira, így az adott szövet fibroblasztja képes lesz a szükséges aminosavakból olyan speciális kollagént szintetizálni, amelyre ott, abban a szövettípusban szükség van.

Ezeket az építőfolyamatokat profi módon irányítja a szervezet. A jó minőségű fehérje kincset ér, tehát nem pazarolja el. Csak úgy, szórakozásból nem építgeti, erősítgeti a szöveteket. Akkor és ott épít, amikor és ahol szükségét érzi. A mozgásszervek (porcok, inak, szalagok, csontok, izmok stb.) vonatkozásában ez a „szükség” a rendszeres mozgásinger. Ha a szervezet érzi, hogy sokat gyalogolsz vagy ugrókötelezel, kitüntetett figyelmet fordít az Achilles-inad, vagy a térdízületi porcod karbantartására, erősítésére. Ha azonban egész nap a fotelban kuksolsz, nem csak, hogy nem építi az inakat, szalagokat, porcokat, de még le is bontja ezeket, hisz nincs szükséged rájuk, minek fordítanál drága energiát a fenntartásukra. És bármennyire is fájdalmas, nem tudod becsapni a testedet! Hiába tolsz be bármennyi fehérjét étel, vagy a legtrendibb fehérjepor formájában, ha nem mozogsz, nincs inger, tehát kopik a porc és gyengülnek a csontok, szalagok, ízületi tokok. Ha ezt már a biológia órán megtanítanák a fiataloknak, felnőttként nem ülnének a karosszékben, két kézzel tolva befelé a kollagént és a porcépítőt, arra várva, hogy majd jól felépül az elkopott porc. Nem fog.

Egyébként sokszor kérdezik tőlem a képzéseken, hogy mit csinál a szervezet a „felesleges” fehérjével, aminosavakkal, ha mozgás hiányában nem a térdízületbe építi be. Nos, ha csak szeded a kollagént, porcépítőt, de nincs inger, akkor egyrészt általános fehérjehasznosulás lesz belőle (pl. bőr, szem), másrészt beépíti azokba a mozgásszervekbe, amelyeket viszont sokat használsz. Ha például egész nap a számítógép előtt ülsz előregörnyedő pozícióban, akkor a nyakad hátulsó részén lévő kötőszöveteket fogja TÚLépíteni, ettől azonban nem erősebbé, hanem merevebbé és rugalmatlanná válnak.

Milyen élelmiszerben van jó sok kollagén?

A kollagén csak állati szervezetekben fordul elő, növényekben nincs kollagén (a vegetáriánusok kollagénbeviteléről és esetleges pótlásáról egy külön fejezetben írok majd). Minden állati fehérjében megtalálhatóak a kollagén építéshez szükséges aminosavak (glicin, prolin, lizin), de vannak olyan ételek, amelyekben jóval nagyobb arányban:

• Csontleves (marha, csirke, hal)
• Bőrös húsok és halak
• Inakból, porcokból, csontokból készült ételek

És melyek azok az egyéb tápanyagok az aminosavakon kívül, amelyekre feltétlenül szükség van a kollagénszintézishez?

• C-vitamin
• Cink, réz, mangán
• Szilícium

Ezek hiányában a szervezet nem képes elegendő mennyiségű kollagént szintetizálni, még akkor sem, ha rengeteg kocsonyát tolsz be.

Mindezek alapján felmerül a kérdés: ha a kollagénépítéshez szükséges alapanyagokat a mindennapi táplálékunkkal megkapjuk, szükséges-e kollagén táplálékkiegészítőt is szednünk?

3.Érdemes-e kollagén táplálékkiegészítőt szedni?

Mielőtt belemennénk, a könnyebb érthetőség érdekében szeretnék tisztázni néhány alapfogalmat a fehérjékkel, peptidekkel, aminosavakkal és a kollagénnel kapcsolatban.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Az aminosav tehát a tégla a falban. Ha néhány aminosav (2–50 körül) összekapcsolódik, akkor peptidet alkotnak. Tekintsük a peptideket egy sor téglának. Ha pedig nagyon hosszú a lánc (akár több száz aminosav), akkor fehérjének nevezzük, ez tehát maga a kész fal. A legkisebb egység tehát az aminosav, utána a peptid, és végül a „big picture”, azaz a fehérje.

A természetben több millióféle fehérje létezik, attól függően, hogy hogyan kapcsolódnak össze az építőkövek, azaz aminosavak, amelyekből egyébként 20 alapvető típust különböztetünk meg. Az emberi testben ebből a több millióból kb. 2-300 ezer fehérje található, ezek egyike a kollagén.

A kollagén tehát egy fehérje, amely főképp 3 téglából, azaz aminosavból épül fel, glicinből, prolinból és lizinből. Miután a kollagén egy speciális kötőszöveti fehérje, elsősorban a kötőszövetekben (bőr, ín, szalagok, porc, csontok stb.) található meg nagy mennyiségben, de egyébként minden olyan szövetben jelen van, amelynek tartást (kötést) kell adni, nem csak a klasszikus értelemben vett kötőszövetekben. Jelentős mennyiséget azonban csak a kötőszövet tartalmaz.

És most nézzük, érdemes-e kollagént szednünk, vagy teljesen felesleges!

Ahogy az előző részben már beszéltünk róla, a szervezet elvileg bármilyen táplálékkal bevitt fehérjéből képes kollagént építeni, hiszen a fehérjéket az emésztés során először építőelemeire, azaz aminosavakra bontja, majd az aminosavakból olyan fehérjét szintetizál, amilyet csak akar. Akár kollagént is. Ez azt jelenti, hogy gyakorlatilag bármilyen fehérjét is eszünk, abból képesek vagyunk kollagént szintetizálni. De akkor miért szedünk étrendkiegészítőt?

Nos, ennek több oka is van:

• Speciális aminosav-összetétel: Minden állati fehérjében megtalálhatóak a kollagénépítéshez szükséges alap aminosavak, azaz a glicin, a prolin és a lizin, de a hétköznapi fehérjeforrásokban (pl. húsok, tojás) csupán igen kis mennyiségben vannak jelen. Ahogy az emberre, úgy az állatokra is igaz, hogy elsősorban a kötőszövetük gazdag e három aminosavban, ráadásul koncentráltan és optimális arányban tartalmazza ezeket. És bizony, hacsak nem eszünk mindennap állati kötőszövetet (ilyen pl. a csontleves, a bőr, az inak stb.), igen kicsi az esélye annak, hogy elegendő hozzávalót juttatunk el a rostépítő sejtek számára a kollagén szintézishez. A színhúsok és tojás ehhez bizony kevéske

• Korral csökkenő kollagéntermelés: Még tovább nehezíti a dolgot, hogy 25 év felett a kollagénszintézis fokozatosan lassul. Részben ez az oka annak, hogy ahogy idősödünk egyre gyakrabban sérülnek az inak, szalagok, egyre több ízületünk fáj, sőt, a bőr öregedése is nagyrészt a kollagéntermelődés csökkenésének köszönhető. Célirányos külső pótlással remek anti-aging löketet tudunk tehát adni a rendszernek.Talán sokakat érdekelhet: a kollagén az arckrémekből nem tud felszívódni a nagy molekulaméret miatt. A bőr felső rétege „megállítja”. Bár optikailag javíthat a bőrön, a bőrfelszínt átmenetileg feszesebbé teheti, de tartós állapotjavító hatása nincs. Léteznek olyan krémek is, amelyek hidrolizált (azaz peptid) formában tartalmaznak kollagént. Ezek sokkal kisebb molekulák, így részben be tudnak jutni a bőr felső rétegeibe, ahol jelzőmolekulaként hatnak, serkenthetik a saját bőrsejteket (fibroblasztokat) a kollagén termelésére. A leghatékonyabb kollagénpótlás azonban belső úton (táplálékkiegészítő formájában) tud megvalósulni.

• Jobb célzottság: Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a szervezet előszeretettel irányítja az étrendkiegészítőként bevitt kollagén peptideket az inakhoz, szalagokhoz, porcokhoz, feltéve, hogy biztosítjuk az építéshez szükséges mechanikai ingert, azaz a mozgást is (lásd az előző részben). Az „általános” fehérjéket (pl. húsok, tojás) kevésbé szereti kollagénépítésre használni. Ez nem véletlen, sokkal kevesebbet kell dolgoznia az aminosavak kollagénné alakításán, ha eleve kollagén peptideket viszünk be.

Összefoglalva tehát: Igen, elvileg minden fehérjéből lehet kollagént építeni, de a kollagén étrendkiegészítők jelentősen megkönnyítik a dolgunkat, és idősebb korban vagy sérülés esetén különösen hasznosak. Javulhat az ín kollagénrostjainak szerkezete, hatékonyabbá válhat a regeneráció, jót tesz a szívnek, májnak, bélnek, ereknek, és még a bőrünknek is. Fontos azonban tisztában lenni azzal, hogy az étrendkiegészítők hatása több hónap után válik érezhetővé, azaz az „Adjuramistenderögtön” hozzáállás nem túl célravezető. Ahogy semmi másban sem.

4. Hogyan válassz kollagén étrendkiegészítőt?

A válasz korántsem egyszerű. A piac tele különböző típusú, kiszerelésű és hatóanyagú kollagén étrendkiegészítőkkel, és a vásárló mélyebb tudás, hozzáértés hiányában hajlamos azt választani, amelyiknek a legjobb a marketingje, ahelyett, hogy arra voksolna, amelyikre valóban szüksége van. Nézzük azt a három szempontot, amit érdemes figyelembe venni a választás során!

1. milyen típusú kollagént tartalmaz az étrendkiegészítő (I-es, II-es, III-as vagy komplex), mert ez határozza meg, hogy milyen problémára nyújthat megoldást
2. milyen kiszerelésű (por, kapszula, folyékony vagy funkcionális élelmiszer),
3. és mi a hatóanyaga (natív kollagén vagy kollagén peptid), ez ugyanis a felszívódás hatékonyságát határozza majd meg

Kezdjük a típussal!

A korábbiakból tudjuk, hogy 28-féle kollagén létezik, de természetesen nem mindegyik kapható étrendkiegészítő formájában. A piacon elérhető étrendkiegészítők értelemszerűen a leggyakoribb, az emberi testben legnagyobb mennyiségben előforduló kollagénekre koncentrálnak.

• I-es típus, amely az inakban, szalagokban, csontokban, bőrben, fogakban, szaruhártyában található meg, így elsősorban ezen szövetek minőségét, terhelhetőségét, épülését segíti elő
• II-es típus, amely elsősorban a porc egészségét támogatja. NEM építi újra a már elkopott porcot, ahogy semmilyen más szer sem, ugyanakkor képes lelassítani a porckopás folyamatát, amennyiben megfelelő mennyiségű és minőségű mozgás mellett szedjük. Mozgás nélkül kuka.
• III-as típus, amely a bőrben, az erek falában, illetve a belső szervek vázában található meg, így ezek működését támogatja

A többi kollagéntípus ritkábban érhető el étrendkiegészítő formájában, ugyanis nagyon speciális szerepet töltenek be az emberi testben, ráadásul rendkívül bonyolult az ipari előállításuk és a stabilizálásuk, hatékony beépülésük, hasznosulásuk pedig erősen kérdéses. Van azonban néhány komplex kollagén étrendkiegészítő, amely a három alaptípus (I-es, III-es és III-as) mellett tartalmaz egy-két ritkább típust is.

Melyik étrendkiegészítőben érhetőek el az egyes kollagéntípusok?

• az I-es típusú kollagén elsősorban a marha, a sertés, illetve a hal (marine) kollagénben található meg
• a II-es típusú a csirkeporcból készült étrendkiegészítőben
• a III-as típusút pedig elsősorban a marhából készült kollagén tartalmazza (együtt az I-es típusúval)
• Léteznek kombinált étrendkiegészítők is, amelyek egyszerre több típust tartalmaznak

Mindezek alapján tehát

• az inak, szalagok, csontok, bőr épülésének támogatására az I-es típusú, marhából sertésből vagy halból készült kollagén étrendkiegészítő alkalmas
• az ízületi porc egészségének megőrzésére, a porckopás lassítására a II-es típusú, csirkéből készült kollagént érdemes fogyasztani
• az általános egészség megőrzésére, a bőr, a kötőszövet, az érhálózat épülésének támogatására pedig az I-es II-es és a III-as kombinációját érdemes alkalmazni

Első blikkre úgy tűnhet, hogy érdemes mindenkinek a kombinált formát választani, hisz az mindenre jó. Ez azonban nem feltétlenül igaz. Nézzük a kombinált étrendkiegészítők potenciális hátrányait:

• ha több típusú kollagén található az étrendkiegészítőben, egy-egy típusból általában kevesebbet tartalmaz, mint egy célzott monokollagén
• kombinált készítményekben többféle állati eredetű összetevő található (pl. marha, sertés, hal, csirke, tojáshéj), így az allergiás reakció kockázata nőhet
• a pozitív eredményeket mutató kutatások többségében típus-specifikus kollagént alkalmaztak, kevesebb vizsgálat érhető el a kombinált termékekkel kapcsolatban. Magyarul jóval kevesebb bizonyítékunk van arra, hogy a kombinált típusok hatékonyak egy-egy speciális probléma (pl. porckopás) kezelésére, mint amennyi a célzott kollagénbevitellel kapcsolatban rendelkezésünkre áll

Mit szoktam javasolni a pácienseimnek? Azt, hogy – hacsak nem allergiás valamelyik összetevőre – válasszon egy komplex kollagént, és mellette külön szedjen abból a kollagéntípusból is, amelyik az ő esetében problémaspecifikus. Ha épp egy elülső keresztszalag, vagy Achilles-ín szakadásból regenerálódik, esetleg csontritkulása van, akkor I-es típusút. Ha porckopása van, II-es típusút. Ahogy említettem, III-as típusú kollagén étrendkiegészítő külön, önmagában nemigen létezik, I-es típusú kollagénnel együtt fordul elő a marhából készült kollagén étrendkiegészítőkben.

Milyen kiszerelésű kollagént válassz?

• Por: Előnye, hogy könnyen bevihető nagyobb dózis is, hisz egyszerűen oldható italban. Gyorsan felszívódik és jól emészthető, és általában gazdaságosabb is. Hátránya, hogy brutálisan nagy, nehezen cipelhető mondjuk egy utazásra. Ráadásul nem mindenki szereti italban feloldva fogyasztani a kollagént. Az ízesített verziókat én nem javaslom. Egyrészt azért, mert gyakran tartalmaznak olyan összetevőket, amelyek nem igazán egészségesek, vagy egyszerűen csak szükségtelenek. Másrészt azért, mert megerősíti a rossz táplálkozási szokásokat (csak az ízesített, cukrozott étel/ital lehet finom)
• Kapszula / Tabletta: előnye, hogy praktikus, pontos adagolást tesz lehetővé, könnyen hordozható és nincs ízprobléma. Hátránya, hogy egy kapszulába kevés kollagén fér, így jellemzően több kapszulát kell bevenni. Emiatt általában drágább megoldás.
• Folyékony (ampulla, üveg, shot): Előnye, hogy kényelmes, „ready-to-drink” és gyorsan felszívódik. Hátránya, hogy drága, nem mindenki szereti az ízét, és megint csak jól meg kell nézni, mi minden van még abban az üvegben!
• Funkcionális élelmiszerek (szelet, italpor keverék, kávé, fehérjeshake): előnye, hogy könnyen beépíthető a napi rutinba. Hátránya, hogy bár remek a marketingje, jellemzően igen kevés benne a hatóanyag. Ráadásul mi minden lehet még benne, amire semmi szükségünk!

Mindent összevetve az én javaslatom tehát az ízesítetlen por és/vagy a kapszula.

És végül az utolsó kérdés: milyen típusú hatóanyagot válasszunk?

• Kollagén fehérje (natív kollagén), azaz a teljes, nagy molekulájú kollagén. Hátránya, hogy rosszul emészthető, gyenge felszívódású, alig hasznosul építőelemként.
• Hidrolizált kollagén (kollagén peptidek), azaz kisebb peptidekre (2–20 aminosavas láncok) darabolt kollagén. Előnye, hogy nagyon jó a felszívódása (90% fölött

Általánosságban tehát kijelenthető, hogy kollagénpótlásra érdemes inkább a hidrolizált formát (peptid) választani, de van egy kivétel. A porckopás célzott kezelésére ma leginkább a natív, ún. UC-II típusú kollagént ajánljuk. Hidrolizált csirke kollagén peptidek is léteznek ugyan, de kevésbé elterjedtek, és inkább általános kollagénpótlásra alkalmasak, semmint célzott porcterápiára. Az UC-II ezzel szemben elsősorban immunológiai hatással bír, azaz nem építésre használja a szervezet, hanem arra, hogy „megtanítsa” az immunrendszert, hogy ne támadja a porc saját kollagénjét, így összességében csökkenti a gyulladást és fájdalmat.

Összefoglalva a fentieket, alapvetően azt javaslom, hogy válassz egy jó minőségű

• kombinált kollagén étrendkiegészítőt, PLUSZ egy problémaspecifikus (I-es vagy II-es) típust
• ízesítetlen por vagy kapszulás kiszerelésben
• hidrolizált kollagén, azaz kollagén peptidek formájában (kivéve porckopás esetén, ilyenkor UC-II-es kollagént válassz)
• És persze gondoskodj arról is, hogy legyen meg a megfelelő C-vitamin, cink, réz, mangán és szilícium beviteled is, hisz ezekre mind szükség van a kollagénszintézishez. Ha önmagában az étrended nem elég ehhez, akkor támogasd meg mondjuk egy minőségi (!) multivitaminnal.

5. Vegetáriánusok és a kollagén

Korábban már írtam, hogy a kollagén emberi és állati kötőszöveti fehérje, növényekben tehát nem fordul elő. A vegetáriánusok közvetlenül nem jutnak kollagénhez. Ez azonban nem jelenti azt, hogy tutira kollagénhiányban szenvednek. Furán hangzik? Pedig egyszerű a magyarázat.

Ha emlékszel még, beszéltünk arról, hogy a kollagén, a több milliónyi fehérje egyike, alapvetően három fő téglából, azaz három aminosavból, glicinből, prolinból és lizinből épül fel. Bár „kész” kollagén valóban csak az állati szövetekben van, a kollagén építőanyagai, azaz a glicin, a lizin és a prolin a növényi fehérjékben is megtalálhatóak. Ezekből a téglákból tehát képes az emberi szervezet kollagént építeni, bár kevésbé hatékonyan, mint az állati, azaz a „kész” kollagénből.

A nehézkesebb kollagénépítés fő oka az, hogy míg az állati eredetű élelmiszer „kész” kollagénje nagy mennyiségben és optimális arányban tartalmazza az emberi kollagén építőköveit, a nem kollagén típusú növényi fehérjékben jóval kisebb mennyiségben található meg a glicin, a prolin és a lizin, és az arányuk sem optimális számunkra. Magyarul a vega szervezetének jóval több bevitt (növényi) fehérjére van szüksége ahhoz, hogy elegendő glicin, prolin és lizin álljon rendelkezésére a kollagénépítéshez, és még így sem olyan biztos az irányított hasznosulás (azaz, hogy oda épüljön be, ahová szeretnénk), mint egy olyan nem vegánál, aki rendszeresen fogyaszt klasszikus állati kollagént (csontlevest, inakat, bőrt, porcot, kocsonyát stb.). Ez utóbbit azért hangsúlyozom, mert önmagában az, hogy valaki fogyaszt állati eredetű fehérjét, még nem feltétlenül jelenti azt, hogy kollagént is bevisz. A színhús és a tojás ugyanis fehérjedús, de csupán elhanyagolható mennyiségű kollagént tartalmaz, azaz semmivel nem jobb kollagénforrás, mint a növényi fehérje. Magyarul, ha eszel húst, de nem eszel rendszeresen csontlevest, inakat, szalagokat, bőnyéket, porcokat és jó cupákos állati bőrt, semmivel nem vagy előnyösebb helyzetben kollagénépítés szempontjából, mint egy vega.

Mit tehetsz vegetáriánusként a természetes kollagénszintézis támogatásáért?

• Egyél jó sok minőségi aminosavat, azaz hüvelyeseket, magokat, dióféléket, szóját, tofut, hogy a fibroblasztjaidnak legyen miből felépíteniük a kollagént. Ha nem viszel be célzottan, tudatosan minden nap növényi fehérjét, abból sajnos baj lesz
• Ugyanilyen fontos a kollagénszintézishez szükséges egyéb tápanyagok mindennapos fogyasztása
  • C-vitamin pl. citrusok, paprika, brokkoli, csipkebogyó formájában,
  • Réz: pl. magvak és diófélék formájában
  • Cink: pl. tökmag, napraforgómag, teljes kiőrlésű gabona
  • Szilícium: pl. köles, zab
  • Mangán: pl. dió, teljes kiőrlésű gabona, spenót

Ha kellőképp változatos az étrended, odafigyelsz a fehérjebevitelre és alapvetően egészséges vagy, ez jó eséllyel elegendő lesz a megfelelő kollagénszintézishez. Ha azonban megnő a fehérjeszükségleted (pl. betegség, életkor, sport stb.), akkor szükséged lesz arra, hogy megtámogasd a kollagénszintézist étrendkiegészítővel.

Mi a helyzet az étrendkiegészítőkkel? Létezik-e vegetariánus kollagén étrendkiegészítő?

Nos, az eddigiekből egyenesen következik, hogy növényi kollagén étrendkiegészítő nem létezik. Az ún. „vegetáriánus kollagén” címszóval forgalmazott szerek valójában nem kollagént, hanem a kollagén építéséhez szükséges növényi eredetű összetevők kombinációját, azaz aminosavat, vitaminokat és ásványi anyagokat (glicint, prolint, lizint, C-vitamint, cinket, mangánt, szilíciumot) tartalmaznak. És értelemszerűen – mivel valójában nem kollagént tartalmaznak – nem léteznek típusok (pl. I-es, II-es és III-as), mint az állati eredetű kollagén étrendkiegészítőnél.

Ugyanolyan jól hasznosul a növényi „kollagén” étrendiegészítő, mint az állati?

Sajnos nem. Az állati kollagén peptidek (marha, sertés, hal) közvetlenül és könnyen szívódnak fel és épülnek be a célszövetbe. Az állati kollagén aminosavjainak mennyisége és aránya ugyanis hasonlít az emberi kollagénéhez, tehát ha jól választjuk meg az étrendkiegészítő típusát (I-es, II-es vagy kombinált, lásd az előző részben), a szervezet előszeretettel irányítja a bevitt aminosavakat oda, ahová szeretnénk. Éppúgy, ahogy Te is pontosan tudod, hová illeszd a puzzle hiányzó darabkáit, ugyanis csak oda illenek igazán. Ha tehát a jól megválasztott étrendkiegészítő szedése mellett adott a szükséges mechanikai inger (mozgás) is, akkor az állati kollagén étrendkiegészítők összetevői jó eséllyel beépülnek a célszövetbe.

A növényi kollagén pótlással kicsit más a helyzet. A puzzle darabkák ugyanis nem pontosan illeszkednek a nagy képbe, és miután a vegetariánusoknak általában kisebb a fehérjebevitelük, olyan sok helyen van szükség az étrendkiegészítővel bevitt, nem szövet specifikus aminosavakra, hogy kisebb eséllyel találnak rá a „célszövetre”, azaz arra az ínra vagy porcra, ahová irányítani szeretnéd. A szervezet tehát felhasználja a bevitt aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok kombinációját, de a szövet-specifikus hatás korlátozottabb. Egy egészséges embernél ez jellemzően nem okoz problémát, de azok a vegetáriánusok, akik nem figyelnek kellőképp a minőségi növényi fehérje bevitelre, és/ vagy az anyagcseréjük zavart szenvedett (pl. betegség, öregedés, gyógyszerek/vegyszerek által okozott toxicitás), könnyen szembesülhetnek a kollagén szintézis zavaraiból adódó problémákkal még étrendkiegészítő szedése mellett is.

Vegaként tehát a következőkre figyelj:

• Legyen sokszínű és változatos az étrended
• Egyél jó sok minőségi aminosavat (lásd feljebb)
• gondoskodj a kollagénszintézishez szükséges egyéb tápanyagok mindennapos fogyasztásáról (szintén lásd feljebb)
• 30-40 éves kor fölött, illetve komolyabb sérülés, vagy betegség esetén pedig támogasd meg a kollagénszintézist étrendkiegészítővel is.

A jó hírt a végére tartogattam: a jövőre nézve biztatónak tűnnek a kilátások mind a húsevők, mind a vegetáriánusok számára. A kutatók gőzerővel dolgoznak ugyanis egy olyan, laborban előállított fehérjén, amely szerkezetében és funkciójában nagyon hasonlít az emberi kollagénhez, és potenciálisan számos előnyel bír majd az összes jelenlegi táplálékkiegészítőhöz képest.

6. A jövő étrendkiegészítője húsevőknek és vegetáriánusoknak

Az előzőekből kiderült, hogy számos problémával kell szembenéznünk a kollagén étrendkiegészítés kapcsán

• a növényi kollagén célszövethez történő eljutása (irányított hasznosulás) nem igazán biztosítható
• a kollagén étrendkiegészítés úgy en bloc nem testre szabható, nem lehet speciális kollagénváltozatokat előállítani
• nem garantálható ez étrendkiegészítő tisztasága, s ez különösen az állati eredetű termékekre igaz

Mi lenne, ha találnánk megoldást a problémákra? Nos, voltaképp már meg is találtuk is, az ún. rekombináns kollagén, ami ráadásul jóval több, mint puszta étrendkiegészítő.

Mi az a rekombináns kollagén?

A rekombináns szó a „rekombinált” kifejezésből származik, és genetikailag módosított DNS-t jelent. Fogjuk egy adott fehérje génjét (például az emberi kollagénét) és beillesztjük egy másik élőlény DNS-ébe (jellemzően baktériumba, élesztőgombába vagy akár növénybe). Ez a módosított élőlény a saját anyagcseréje során elkezdi gyártani azt a fehérjét, amit a belé ültetett gén kódol. Mondjuk emberi kollagént. Az így létrejövő kollagént tehát nem állatokból vonják ki, hanem laborban állítják elő, és szerkezetében, valamint funkciójában egyaránt nagyon hasonlít az emberi kollagénhez.

Pontosan hogyan is néz ki ez a folyamat?

1. laborban mesterségesen szintetizálják a szükséges „emberi” DNS-t a genetikai kód ismeretében
2. A kollagént kódoló géneket (pl. humán I-es, vagy II-es, vagy III-as típusú kollagén génjeit) beültetik mikroorganizmusokba (pl. baktériumokba vagy élesztőgombákba)
3. Ezek a mikroorganizmusok fermentáció során (mint a sör- vagy joghurtkészítésnél) nagy mennyiségben elkezdik termelni a kollagén fehérjét
4. Végül a terméket megtisztítják és feldolgozzák, hogy szerkezetileg az emberi kollagénhez közel álló fehérjét kapjanak, és máris ready-to-use

Miért jó ez nekünk? Az így elkészült termék

• Állatmentes, tehát etikai és vallási szempontból elfogadhatóbb
• biztonságosabb, hisz nincs állati eredetű fertőzés kockázat
• Tisztább, mert célzottan, szabályozott körülmények között gyártják (tudjuk, hogy jelenlegi étrendkiegészítő piacon ez marhára nem biztosított, lásd az erről szóló írásomat (link az első hozzászólásnál)
• Specifikusabb, ezáltal hatékonyabb, képesek vagyunk ugyanis célzottan I-es, II-es vagy III-as típusú kollagént gyártani
• Testreszabható, a génmódosítás révén ugyanis a kutatók akár speciális kollagénváltozatokat is elő tudnak állítani (pl. lassabban lebomló, vagy extra keresztkötésekkel erősített változatokat)
• Nem csak étrendkiegészítőként, de orvosi felhasználásra is alkalmas, pl. sebgyógyításra, égési sérülések kezelésére, szaruhártya-regenerációban, ín- és porc-regenerációs scaffoldokban (erről szintén van egy 4 részes sorozat az FMFA blogban)
• Sőt, a kozmetikai iparban is felhasználható bőrfeltöltő, anti-aging kezelések során

Kihívások

• Egyelőre nagyon drága a gyártás (a fermentáció és tisztítás jóval költségesebb, mint állati kollagént kinyerni)
• Még nem teljesen azonos az emberi kollagénnel: bár szerkezetileg hasonló, néha hiányzik a hidroxilizin vagy a keresztkötések optimális mintázata, így a biológiai stabilitása gyengébb lehet. Nem véletlen, hogy táplálékkiegészítőként egyelőre ritka, jelenleg inkább orvosi és kozmetikai célokra használják

Összefoglalva tehát: a fermentációval előállított rekombináns kollagén tisztább, etikusabb és testre szabható alternatíva, de jelenleg drága. Ezért egyelőre inkább az orvosbiológiában és kozmetikai iparban terjed, a hétköznapi táplálékkiegészítőkben nem jellemző. Az árak csökkenésével ugyanakkor a jövőben akár a kollagénpótlás standard formája is lehet. Az már egy másik kérdés, hogy ki mennyire ódzkodik a génmódosított termékektől. Bár a kérdés egyre inkább akadémikussá válik, hisz ma már szinte az egész világ génmódosított.

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője