Vitaminok, provitaminok, previtaminok és posztvitaminok – elképesztő kavalkád, nem csoda, hogy elveszted a fonalat!😊

Pedig fontos érteni, hogyan is működik a saját tested.  A tudás hatalom, amely nem csupán biztonságérzetet nyújt, de a kezedbe adja az irányítást is. Szóval csapjunk bele a legújabb tudásbővítésbe!

Bár a vitamin kifejezést mindenki jól ismeri, kevesen tudják, hogy léteznek pre-, pro-, sőt, még posztvitaminok is. Sőt, kulcsszerepet játszanak abban, hogy a testünk megfelelően működjön, képes legyen a regenerálódásra és védekezni tudjon a betegségek ellen. Ha a pro- és previtaminok hiányoznak, hiába szedsz egy rakás vitamint, hiánytüneteid lesznek és gyengül a szervezeted. Nézzük, mit érdemes tudni a pre-, pro- és posztvitaminokról, és hogyan (bio)hekkelheted meg a tested működését!

Vitamin előanyagok, azaz pro- és previtaminok

A provitamin olyan „előanyag”, amely a szervezetben képes aktív vitaminná alakulni. Provitamin például a sárgarépában megtalálható béta-karotin, amely A-vitaminná alakul a májban. De provitamin a 7-dehidrokoleszterin is, amit nem étellel visszük be, hanem a bőr hámsejtjeiben található, és ebből készíti a szervezet napfény (UV-B sugárzás) hatására a D₃-vitamint. Tehát a provitaminokat nem csak kívülről vihetjük be, bizonyos típusokat a saját testünk is képes termelni. Elképesztő egy masina az emberi szervezet, nem igaz?

És a previtamin? Tágabb, funkcionális értelmezésben a previtaminok magukba foglalják a provitaminokat, no meg minden egyéb anyagot – ásványi anyagokat, enzimeket, sőt, a bélflóra jótékony mikroorganizmusainak (azaz a proBIOTIKUMoknak) egyes termékeit is – amelyek a vitaminok aktiválásában vagy hasznosulásában közreműködnek. ÉS bizony ebben az értelmezésben a napfény is previtamin.

A vitamin tehát nem valamiféle „készétel”, a szervezetünknek rengeteg munkába kerül, hogy hasznosítani tudja. A testnek minden esetben meg kell dolgoznia a vitamin előállításáért, az aktiválásáért és/vagy az átalakításáért, és a sikerhez számos egyéb feltételnek is teljesülnie kell.

• A vitaminok egy részét (pl. A-, D-, B₃-, B₆-, folsav) a szervezetnek magának kell előállítania és aktiválnia különféle előanyagokból, pre- vagy provitaminokból. Ehhez értelemszerűen elegendő pre- és provitaminra, valamint egészségesen működő anyagcserére és kiegyensúlyozott bélflórára van szükség
• A vitaminok egy másik részét „készen” viszünk be kívülről (ilyen pl. a C-vitamin, B₁, B₂, B₁₂, E-vitamin), valójában azonban ilyenkor is elengedhetetlen az aktiválás, az átalakítás, vagy a bevitel utáni biokémiai „finomhangolás” annak érdekében, hogy a test ténylegesen használni tudja az elméletileg ”kész” vitaminokat.

Previtaminokra tehát MINDIG szükség van a vitaminhasznosuláshoz.

Mi történik, ha hiányoznak a pre- és/vagy provitaminok?

A szervezet nem képes elegendő aktív vitamint előállítani, így vitaminhiány alakul ki. És nem feltételes, hanem kijelentő módban. A hiányállapot tünetei nagy mértékben függenek attól, hogy milyen vitamin hiányzik (összeírtam a leggyakoribb pre- és provitaminokat, hiánytüneteiket, illetve természetes forrásaikat, lásd a képet), ám a specifikus, relatíve jól azonosítható tünetek mellett gyakran jelentkeznek alattomos, nehezen megfogható, számos más állapottal/betegséggel szintúgy együtt járó panaszok is, mint például a fáradékonyság, bőrszárazság, koncentrációs nehézségek vagy az immunrendszeri gyengeség.

Na ezért nem könnyű kideríteni, honnan is ered egy egészségügyi probléma. És ez az oka annak is, hogy mi, szakemberek jellemzően csak úgy tudunk fényt deríteni a panaszok eredetére, hogy alaposan (naaaagyon alaposan) kikérdezzük és megvizsgáljuk a pácienst, mondhatni hosszas és mély kutatómunkát végzünk. Sőt, gyakori, hogy még ez sem elegendő, ilyenkor jön a kísérletezés, azaz megnézzük, hogyan reagál bizonyos terápiákra, étrendkiegészítőkre, és az életmód egyes elemeinek kisebb-nagyobb változtatásaira (szándékosan nem soroltam fel a gyógyszeres terápiát, gyógyszert ugyanis csak nagyon indokolt esetben lenne szabad szedni, sokkal ritkábban, mint ahogy mi, civilizált emberek jellemzően szedjük). Tudom, hogy nagyobb biztonságérzetet nyújt, ha hiszel abban, hogy a fehér köpenyes szakember mindentudó, de muszáj elfogadni (a páciensnek is és nekünk, szakembereknek is), hogy marhára nem vagyunk azok. Egy VALÓDI gyógyító folyamat szinte mindig rengeteg gondolkodást, kísérletezést, türelmet és energiabefektetést igényel mind a szakember, mind a páciens részéről.

Hogyan alakulhat ki vitaminhiány annak ellenére, hogy vitaminokat szedsz?

Számos étrendkiegészítő szintetikus formában, izoláltan, azaz önmagában tartalmazza az adott vitamint, ám sajnos

• a szintetikus forma nem feltétlenül azonos a szervezet által természetes módon előállított, vagy az ételeinkkel bevitt formával, tehát jóval nehezebben hasznosítható
• Az izolált forma önmagában édeskevés, hisz – ahogy korábban már beszéltünk róla – a vitaminná való átalakuláshoz és/vagy a hasznosuláshoz különféle „segítő anyagok” (azok a bizonyos previtaminok, azaz ásványi anyagok, enzimek, bélflóra-összetevők, egyéb vitaminok) is szükségesek. Klasszikus példa a D3-vitamin, amely magnézium vagy K2-vitamin hiányában képtelen beépülni a csontokba. S míg a természetes étrendi forrásból származó vitaminok komplex formában érkeznek a szervezetünkbe, enzimekkel, flavonoidokkal, polifenolokkal, aminosavakkal együtt, egy vitaminkapszula sokszor csak magát a hatóanyagot (a vitamint) tartalmazza, hiányoznak azok a kísérő anyagok, amelyek biztosítják a biológiai aktivitást
• Végül az anyagcsere és a bélflóra minősége is jelentősen (de mennyire jelentősen!) közrejátszik a vitaminok hasznosulásában. A vitaminok egy része (pl. K-vitamin, B-vitaminok egyes formái) a bélflóra közreműködésével keletkezik vagy alakul át aktív formába (ezért is mondhatjuk, hogy funkcionális értelemben a bélflóra, azaz a mikrobiom is egyfajta previtamin😊). Ha a bélrendszer egyensúlya felborul – és ez ma sajnos szinte mindannyiunkkal megtörténik a gyógyszerek/antibiotikumok, a stressz, a mozgáshiány és az egysíkú, tápanyaghiányos étrend miatt – akkor az előanyagok átalakítása akadályozottá válik, így hiába szedsz vitamint, a szervezeted pro- és previtaminok hiányában nem tudja hasznosítani azt. Ezzel szemben a természetes, élő étellel nem csak pro- és previtaminokat viszel be a szervezetedbe, hanem olyan növényi rostokat és bioaktív anyagokat is, amelyek táplálják és egyben regenerálják is a bélflórát.

Ez tehát a magyarázat arra, hogy bár rendszeresen szedsz multivitamint, mégis fáradékony vagy és gyakran betegeskedsz. A testednem feltétlenül képes „felismerni” a szintetikus formát, és/vagy teljes mértékben hasznosítani az izolált formát. De még ha képes is rá, ha a mikrobiomod (azaz a bélflórád) károsodott, hiába az erőfeszítés. Pro- vagy previtaminok és egészséges, változatos bélflóra hiányában a bevitt vitaminok „inaktívan” keringenek a szervezetben.

És végül még egy fontos érv a természetes vitaminellátás mellett: a provitaminok „intelligensek”, a szervezet csupán annyit alakít át belőlük, amennyire valóban szükség van. Az étrendkiegészítő formájában bevitt „kész” vitaminokat ugyanakkor könnyű túladagolni, ami bizonyos esetekben akár toxikus is lehet.

Összefoglalva tehát:

• Nem létezik olyan vitamin, amit „készen” kapunk és azonnal hasznosítunk
• Minden vitamint át kell alakítani vagy aktiválni kell
• A previtaminok – előanyagok, segédtápanyagok, enzimek, ásványok, egészséges bélflóra – nélkül a vitaminellátó rendszer nem működik, és ez a probléma sajnos többé-kevésbé minden civilizált embert érint valamilyen formában
• A vitaminpótlás önmagában nem garancia, csakis akkor hatékony, ha a teljes biológiai környezet stabil és rendezett. És pont ez az, amit szeretünk figyelmen kívül hagyni, abban bízva, hogy az egészség megvásárolható tabletta/kapszula/csodavíz stb. formájában. Nem az.

Pre- és provitamint is lehet étrendkiegészítő formájában kapni. Ezek hatása megegyezik a természetes étrendi bevitellel, azaz megelőzhető a vitaminhiány?

Nem meglepő módon a „mesterséges” pre- és provitaminpótlással nagyjából ugyanaz a helyzet, mint a vitaminpótlással:

• Míg a természetes forrás komplex, az étrendkiegészítő izolált, így hiányozhatnak azok a természetes katalizátorok, amelyek segítenék az átalakítást aktív vitaminná
• A hatás a test saját átalakító képességétől is függ. A pre- és provitaminok lényege, hogy a test maga alakítja át őket aktív formává. Ez a folyamat azonban csak akkor működik hatékonyan, ha a szervezetben megvan minden „hozzávaló”, ásványi anyagok (cink, magnézium, vas), enzimek, egészséges máj- és bélműködés. Ha ezek hiányoznak, a kapszulából bevitt provitamin sem fog kellőképp hasznosulni
• A természetes forrás mindig „okosabban” adagol. A növényi pre- és provitaminok a test biológiai működésével harmonizálnak, azaz önszabályozók, a szervezet csak annyit alakít át belőlük, amennyire szüksége van. A kapszulás vagy koncentrált formák esetén viszont hiányzik ez a biológiai fék, így nagyobb az esély a túladagolásra (főleg zsírban oldódó vitaminok előanyagai esetén)

Mégis, van-e bármilyen előnye/indikációja az étrendkiegészítős formának?

Igen, van, pontosabban lehet. Stabilabb formájú, és szükség esetén célzottan lehet adagolni. A kapszulákban, tablettákban vagy olajokban a pre-/provitaminok meghatározott mennyiségben és stabil formában vannak jelen. Ez különösen hasznos, ha valaki:

• nem tud elegendő természetes forrást fogyasztani
• felszívódási zavarokkal küzd
• vagy célzottan szeretne mikrotápanyagot pótolni (pl. bőr, látás, immunrendszer támogatása céljából)

Tehát például a béta-karotin kapszula vagy a növényi D3-vitamin olaj bizonyos esetekben (utóbbi például télen, napfényhiányos időben) komoly segítség lehet, de nem helyettesíti, csak szükség esetén kiegészíti a természetes bevitelt.

Hogyan gondoskodhatsz természetes módon a pre- és provitaminokról?

Az első és legfontosabb, hogy elsősorban élő, friss, természetes ételeket fogyassz! Ha ezt túl nagy kihívásnak érzed, ne is olvass tovább, tök felesleges! Akkor térj majd vissza, ha megbizonyosodtál arról, hogy máshogy nem megy és készen állsz a megújulásra!

A színes zöldségek és gyümölcsök, a hidegen sajtolt olajok, a magvak, diófélék, a csírák és erjesztett ételek egytől-egyig tele vannak olyan előanyagokkal, enzimekkel, ásványi anyagokkal és növényi hatóanyagokkal, amelyek segítik a vitaminok képződését és hasznosulását:

• A béta-karotinban gazdag narancssárga és zöld zöldségek (sárgarépa, sütőtök, spenót) támogatják az A-vitamin előállítását
• a jó minőségű növényi zsírok (olíva-, len-, tökmagolaj) segítik a zsírban oldódó vitaminok beépülését
• a teljes értékű gabonák és hüvelyesek B-vitamin-előanyagokat tartalmaznak
• az állati eredetű ételek – például a tojássárgája, máj, hal, tengeri herkentyűk, húsfélék és fermentált ételek (pl. joghurt, kefir, vagy növényi alternatíváik) – szintén hasznosak, mert már kész vagy könnyen aktiválható vitaminformák találhatók meg bennük. Ilyen például az A-vitamin (retinol), a D₃-vitamin, a B₁₂, valamint a K₂-vitamin, amelyekhez a növényi étrend többnyire csak előanyagokat (provitaminokat) biztosít. A vegetáriánusoknak sem kell azonban aggódniuk. Változatos, teljes értékű növényi étrenddel a legtöbb vitamin előanyaga biztosítható, de néhány (klasszikusan a B₁₂ és a D₃) esetében tudatos pótlásra van szükség
• A napfény nélkülözhetetlen. Már napi 15–20 percnyi napon töltött idő – ha legalább az arcot és a karokat éri a napfény – segíti a D₃-vitamin természetes képződését
• És végül: az egészséges bélflóra a vitamin-anyagcsere alapja, ezért érdemes rendszeresen fogyasztani proBIOTIKUMokat (olyan élő, jótékony mikroorganizmusok, elsősorban baktériumok, amelyek a bélflórát alkotják, ilyenek az erjesztett ételek, mint a savanyú káposzta, kovászos uborka, kimchi vagy kombucha), valamint rostban gazdag preBIOTIKUMokat (olyan emészthetetlen növényi rostok és vegyületek, amelyek táplálékul szolgálnak a probiotikumoknak, ilyenek a zöldségek, hüvelyesek, teljes értékű gabonák). Ezek együttesen regenerálják, táplálják és erősítik a bél mikroorganizmusait, azaz a bélflórát

Minél természetesebb az étrended, annál több pre- és provitaminhoz jut a tested és annál kevésbé lesz szükséged kapszulákra.

És végül az utolsó kérdés: mi a fene az a posztvitamin?

Bár a posztvitamin kifejezés nem hivatalos biokémiai terminus, arra utal, hogy a vitaminok hatása nem ér véget az aktív formánál, a lebomlási termékeik is szerepet játszanak a szervezet működésében. A posztvitamin kifejezés alatt a vitaminok lebontása során keletkező, biológiailag még mindig aktív anyagokat értjük. Ezek részt vesznek olyan fontos folyamatokban, mint az immunműködés, sejtszabályozás vagy gyulladásgátlás.

Tágabb megközelítésben a posztvitamin olyan biológiai hatású anyag, amely vagy a vitaminok hatására keletkezik a szervezetben, vagy olyan, a vitaminokkal együttműködő bioaktív anyag, amely vitaminszerű funkciókat tölt be. Néhány jól ismert példa posztvitaminokra/vitaminszerű anyagokra: koenzim Q10 (energiatermelés, antioxidáns), alfa-liponsav (sejtvédelem, glükózanyagcsere), L-karnitin (zsírsavak szállítása a mitokondriumba), kolin (májműködés, idegrendszer), mio-inozitol (hormonális egyensúly)

A provitamin tehát az alapanyag, a vitamin az aktív forma, a posztvitamin pedig az a bioaktív anyag, amely a vitaminok segítségével jön létre, vagy a vitaminokkal együttműködve dolgozik a sejtekben.

Összefoglalva

A pre- és provitaminok a test „nyersanyagai”. Önmagukban még nem aktív vitaminok, ám nélkülük nem működik a vitaminrendszer. A modern étrend általában szegény ezekben az előanyagokban, ezért rendkívül gyakoriak a hiánybetegségek. Az élő, friss, természetes ételek, a napfény és a sokszínű bélflóra jelentik a természetes forrást és védelmet a hiányállapotok ellen.

Ha mégis étrendkiegészítőre szorulsz, az étrendkiegészítők lehetőleg legyenek:

• természetes eredetűek. Honnan tudhatod, hogy egy vitaminkészítmény természetes eredetű? Ha a címkén szerepel, hogy „természetes forrásból” (from natural sources), „élelmiszer-koncentrátumból” vagy „élelmiszer-kivonatból” (from food concentrate),  „erjesztéssel előállítva” vagy „fermentációs eredetű” (from fermentation), „teljes értékű élelmiszerből származó vitamin” (whole food vitamin) vagy „élelmiszer-alapú étrendkiegészítő” (food-based supplement), akkor bátran megvásárolhatod (legalábbis elméletileg, mert sajnos az étrendkiegészítő piac szabályozatlansága miatt még ez sem garancia, bővebben lásd ezt az írásomat az étrendkiegészítők minőségéről)
• kerüld a túladagolást, mert a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) bizony felhalmozódhatnak, hisz a zsírszövetben és a májban raktározódnak, és a szervezet csak igen lassan bontja vagy üríti ezeket. Ha tehát valaki nagy dózisban és hosszan szed vitamint (pl. több ezer NE D-vitamint hónapokon át, vagy retinolt tartalmazó étrendkiegészítőt és még rengeteg májat is eszik mellé), akkor a szint veszélyesen magasra emelkedhet és mérgezést okozhat. A túladagolás kockázata csak az étrendkiegészítőknél áll fenn, természetes forrásból a bevitel önszabályozó
• a kiegészítők pedig ne helyettesítsék, hanem valóban csak kiegészítsék a minőségi étrendet

A vitamin tehát nem csupán egy önálló mikrotápanyag, hanem egy teljes, élő biokémiai hálózat része, amelyben minden forma – pre, pro- és posztvitamin – együtt dolgozik a szervezet egyensúlyáért. Épp úgy, ahogy a tökéletes hangzás érdekében a zenészek is együtt dolgoznak a szimfonikus zenekarban. És hiába zseni a zongorista. Ha a brácsás csapnivaló, a koncert közbotrányba fullad. A saját szimfóniád karmestereként egyetlen feladatod van csupán: teremtsd meg a csodálatos harmóniát a hangszerek között!

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia és a Feövenyessy Gerinc- és Sportrehabilitációs Központ vezetője