Hogyan lehet izmot építeni?

"3 hét alatt formás popsi". Az egyik kedvenc fitness-mítoszom. És egyben az egyik legkitartóbb is. Gyakran kérdezik tőlem, hogyan lehet elmagyarázni a vendégnek/páciensnek, miért nem működik, és mi az ami valóban működik. Nos, valahogy így:

Mi igaz belőle? 

Gyakorlatilag semmi. Edzés hatására a test valóban formálódik. Javul az izomtónus, feszesebbnek érezheted magad, és akár már 2-3 hét után láthatsz/érezhetsz finom változásokat, de a popsid nem változik egy csapásra „formássá”, ahogy a hasad sem válik kockássá. 

És mi nem igaz?

3 hét alatt nincs valódi, mérhető izomtömeg-növekedés, ahogy látványos testösszetétel-változás sincs. 

Nézzük meg, hogyan lehet a valóságban izmot építeni! Menjünk végig a négy alapfeltételen:idő, rendszeresség, intenzitás és megfelelő terheléstípus!

1. Időtáv

Az izomtömeg-növekedés MEGKEZDŐDÉSÉHEZ min. 6-8 hét rendszeres edzés szükséges. Ez nem vélemény, hanem biológia. Egész egyszerűen így működik az emberi test. 

Akkor miért leszel mégis már néhány edzés után érezhetően és mérhetően erősebb? 

A legfontosabb, amit meg kell értened: Erő ≠ izomtömeg.  Nagyon leegyszerűsítve az erőt legalább két tényező határozza meg együttesen:

• az izom tömege 
• ÉS az idegrendszer irányítási képessége 

Minél nagyobb a funkcionális izomtömeged, POTENCIÁLISAN annál nagyobb erőt tudsz kifejteni, mert több aktin és miozin (az izom összehúzódásra képes fehérjéi) képes egyszerre dolgozni. De csak potenciálisan. Az izom ugyanis önmagában passzív szövet, az összehúzódást az idegrendszer irányítja. Ha az idegrendszer gyakorlatlan (mert edzetlen vagy), nem képes hatékonyan működtetni az izmokat, azaz:

• kevés meglévő izomrostot ér el és képes munkára fogni (ezt intramuszkuláris, azaz izmon belüli koordinációnak hívjuk)
• valamint a mozgásban résztvevő izmok munkáját sem tudja jól összehangolni (ez pedig az intermuszkuláris, azaz az izmok közötti koordináció)

Tehát gyakorlatlan idegrendszerrel közel nem tudsz akkora erőt kifejteni, amennyit az izomtömeged egyébként lehetővé tenne!  

Amikor edzésbe fogsz, az idegrendszer relatíve gyorsan gyakorlatot szerez a mozgások levezénylésében, azaz:

• egyre több izomrostot ér el (javul az intramuszkuláris koordináció)
• és egyre ügyesebben hangolja össze az izmok munkáját (tehát az intermuszkuláris koordináció is flottabbá válik)

Ettől a mozgásod HATÉKONYABB lesz, nagyobb súlyt leszel képes megmozgatni, tehát funkcionálisan ERŐSEBBÉ válsz. Méghozzá úgy, hogy gyakorlatilag nem történt izomtömeg növekedés. Ezt a folyamatot hívják neurális, azaz idegrendszeri adaptációnak.

És most jön a lényeg: az első 6-8 hétben szinte kizárólag neurális adaptáció történik, az izomtömeg-növekedés csak ezután kezdődik meg!

Ennek elsősorban evolúciós oka van. Az emberi test elképesztően logikusan, evolúció-barát módon működik, csak nagyon kevesen veszik maguknak a fáradságot, hogy megértsék! Ezért terjednek a marhaságok. Szóval: ha már egy-két edzéstől nőne az izomtömeged, néhány hét alatt Michelin babává duzzadnál, és hamarosan mozdulni sem tudnál a saját súlyodtól. Amíg csak lehet, a szervezet igyekszik elkerülni, hogy nehéz (és energiazabáló) izmokat kelljen építenie, inkább az idegrendszert „ügyesíti”.  

6-8 hét rendszeres, megfelelő típusú és intenzitású edzés kell tehát ahhoz, hogy a szervezet hajlandó legyen egyáltalán belekezdeni az izomtömeg-növelésbe, ami a formás popsi és a kockahas elengedhetetlen feltétele.  

A neurális adaptációról egyébként részletesebben ITT írtam, ha mélyebben is szeretnéd átlátni.

2. Gyakoriság

Az izomtömeg attól nő, hogy a terhelés hatására mikrosérülések keletkeznek az izomban. A mikrosérülések regenerációja során a szervezetnek döntést kell hoznia:

• az eredeti struktúrát állítja helyre
• vagy a regenerálódás során növeli is az izom méretét (azaz új aktinokat és miozinokat „épít”)  

Az evolúciós logika alapján, ha a test csak ritkán kap terhelést (pl. heti egy edzés), bőven van ideje az edzések közt a helyreállítást olyan szinten lefuttatni, hogy mindig legyen elegendő ép izomrost az erőkifejtéshez, nincs szükség tehát arra, hogy több aktint és miozint (az izomrost összehúzódást végző fehérjéi) szintetizáljon, azaz nagyobb izmot építsen. 

Ha azonban sűrűn jönnek az ingerek, nincs idő a regenerálódásra. Egy idő (néhány edzés) után tehát kevés lesz az ép, munkába vonható aktin és miozin, így szükség lesz újakra. Ez az izomtömeg-növekedés megkerülhetetlen alapja. 

Ez azt jelenti, hogy legalább heti 2-3 alkalommal kell a megfelelő ingert adni ugyanazoknak az izomcsoportoknak ahhoz, hogy a tömegük nőjön. 

Heti egy edzés tehát édeskevés a fejlődéshez!

3. Intenzitás

Itt is az evolúciós logika uralkodik. 

Az izmok fenntartása rendkívül energiaigényes. Minél nagyobb az izom, annál több energiát „fogyaszt”, márpedig a szervezet feleslegesen nem pazarolja el a rendelkezésre álló erőforrásokat olyan szövetekre, amelyekre nincs feltétlenül szüksége. 

Ha tehát az intenzitás nem haladja meg az aktuális teljesítőképességedet, az izomtömeg nem nő, hisz a rendelkezésre álló izomzat elegendő a munkavégzéshez. 

Az edzőtermek falán olvasható „No pain, no gain!” voltaképp azt jelenti, hogy az izomtömeg növeléséhez progresszív TÚLterhelésre van szükség. Ha mindig komfortzónán belül maradsz, nincs fejlődés. 

De vigyázat! Túlterhelés és túlterhelés közt óriási a különbség! Az okos, tervezett túlterhelés fejleszt, az agyatlan „durr-bele” roncsol. Sajnos ez nincs kint a falon! Na ezért javasoljuk kezdőknek a profi szakmai irányítást.

Ha tehát nap nap után ugyanazzal az ismétlésszámmal, ugyanolyan intenzitáson taposod a gépet, irreális elvárás, hogy az izmod folyamatosan fejlődjön.

4. Terheléstípus

Láttuk, hogy a fejlődéshez rendszeres, progresszív és okos TÚLterhelésre van szükség. A terhelésnek azonban számos típusa van. Nagyon leegyszerűsítve: túlterhelhetjük úgy, hogy 

• nagyobb súlyokat mozgatunk, mint amilyennel aktuálisan képes megbirkózni - erőnövekedés
• nagyobb ismétlésszámmal dolgozunk (értelemszerűen ez kisebb súlyt jelent) - állóképesség nő
• vagy akár úgy is, hogy egyre gyorsabban mozgunk - gyorsaság vagy gyorserő nő

A különféle terheléstípusok tehát más-más adaptációt eredményeznek. 

Ha az izomtömeg növelése (azaz a "formásodás") a cél, döntően a nagyobb mechanikai terhelés működik – ez jellemzően nagyobb súlyt jelent. A futógép ebben nem jó partner.  

Ha futógépen, vagy 2-3 kilós súlyokkal dolgozol orrvérzésig, az állóképességed javulhat, de az izomtömeged kevéssé nő.  Az izom ugyanis nem töpreng azon, vajon mit szeretnél elérni. Arra reagál, amit terhelésként kap. 

…és akkor még nem beszéltem arról, hogy

• az elért eredményt folyamatosan fent is kell tartani (az inaktív, nem dolgoztatott izom hetek alatt veszít a tömegéből)
• valamint arról, hogy a formás test eléréséhez általában az étrendbe is bele kell nyúlni, méghozzá vastagon. De erről bővebben a következő mítoszban („Ha fogyni szeretnék, kardióznom kell orrvérzésig”)

Összefoglalva

Formás popsi = 

• hosszú távú (hónapok)
• rendszeres (heti 2–3 alkalom)
• eleinte progresszív, később lehet fenntartó jellegű
• elsősorban erősítő terhelés
• jellemzően étrend optimalizálással kombinálva

Persze van könnyebb út. Az alakformáló push-up leggings. 1 perc alatt eredményez formás popsit.

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője