Fitness mítoszok #3 - Ha nem duzzadnak az izmaim, nem vagyok elég erős

Ismered Anatoly-t, a világhírű erőemelőt, aki tréfás és sokkoló videóival robbant be a köztudatba? Beöltözik lúzernek, és amikor a góliát-méretű testépítők pihenőt tartanak, a „cingár kezdő” lazán, kvázi félkézzel felkapja a súlyt. Anatoly mindössze 78 kiló, ám közel 300 kilót emel. Nem duzzadnak látványosan az izmai. Mégis brutálisan erős. 

Ha az erő egyenes arányban állna az izomtömeggel, nem lennének Anatoly-k. Pedig vannak. És nem is kevesen. Csak nem minden Anatoly teljesítménye ennyire látványos. Az én kedvenc hadzáim például sok szempontból Anatoly-k. Ahogy a magam módján én is Anatoly vagyok, akkor is, ha közel sem emelek 300 kilót. És hamarosan meg fogod érteni, mitől lesz valaki Anatoly. 

Anatoly ugyanis nem csodalény. Semmi misztikum nincs a teljesítményében. Egyszerű biológia, amit három, egymással szorosan összefüggő szinten fogok bemutatni:

I. élettani,
II. szerkezeti–funkcionális, és
III. evolúciós szempontból egyaránt

Még mielőtt belelendülnénk, egy rövidke biológia, mert enélkül nem érted meg a többit: az izom izomrostokból („izomsejtek”) épül fel. Az izomrostok szarkomerekből (összehúzódási egység) állnak, a szarkomerek pedig aktinból és miozinból, azaz két fehérjéből, amelyek egymás felé csúszása hozza létre az izomösszehúzódást, azaz az erőkifejtést.   

És még valami: amikor „erőről” beszélek, nem egy szimpla edzésparamétert (maxerő v. erő-állóképesség v. gyorserő stb.) értek alatta. Erőnek a test azon képességét nevezem, hogy hatékonyan és összehangoltan tudja kezelni a különféle terheléseket. Mert hogy a valódi, funkcionális erő pontosan ezt jelenti:)

I. élettani szempont

Izomtömeg ≠ erő

Kezdjük azzal, hogy az izom alapvetően passzív szövet, önmagában, idegrendszeri irányítás nélkül nem képes munkavégzésre, tehát „erős” sem lehet. A mozgások elindítója és irányítója, illetve az erőkifejtés mértékének meghatározója egyértelműen az idegrendszer.  

Nézzük, mi határozza meg, hogy mennyire vagy "erős", azaz mekkora erőt tudsz kifejteni egy adott mozgás során!

• hány aktin és miozin áll rendelkezésre az izomban (egyszerűsítsük le az aktin-miozin mennyiségét most az izomtömegre, de a következő pontban majd árnyalni fogjuk a képet😊). Értelemszerűen minél több összehúzódásra képes fehérjét - aktint és miozint - tartalmaz az izom, POTENCIÁLISAN annál nagyobb erőt tud kifejteni. És miért csak potenciálisan? Mert csak akkor képes egyáltalán aktiválódni, ha az IDEGRENDSZER JÓL IRÁNYÍT! És ezzel meg is érkezünk a második ponthoz…
•  mennyire „ügyes” irányító az idegrendszered, azaz:
  • a meglévő izomrostok közül hányat képes elérni és aktiválni. Ez egyben azt is meghatározza, hogy hány aktint és miozint tud bevonni a munkavégzésbe a meglévők közül (ez az ún. intramuszkuláris, azaz izmon belüli koordináció) 
  • és hogyan tudja összehangolni az adott mozgásban résztvevő összes izom munkáját (ez az intermuszkuláris, azaz izmok közötti koordináció)

A nagyobb izomtömeg tehát önmagában semmit nem ér, ha az idegrendszer irányítóképessége, amit neuromuszkuláris kontrollnak nevezünk, nem megfelelő. Hiába van nagy izmod, és benne sok-sok aktinod és miozinod, ha az idegrendszered nem elég „ügyes” az adott mozgás kivitelezésében, nem tudsz annyi erőt kifejteni, mint amennyit egyébként az izomtömeged (az aktin és miozinszámod) lehetővé tenne, hisz

• nem tud „kapcsolatot teremteni” elegendő mennyiségű izomrosttal, így nem ér el elég aktint és miozint
• nem képes jól összehangolni az adott mozgásban résztvevő izmok munkáját, így a mozdulat nem lesz kellően hatékony, azaz erős

Ez az egyik oka annak, hogy 

•  kisebb izomtömegű emberek képesek lehetnek jóval nagyobb súlyt mozgatni, mint nagyobb izomtömeggel rendelkezők, amennyiben az idegrendszerük ügyesebben irányítja az adott mozgást
• nagy izomtömeg mellett is lehet valaki funkcionálisan gyenge, ha az idegrendszere „ügyetlen” az adott mozdulat levezetésében

Az izom tehát csupán egy nagyon fontos eszköz. Az erő azonban elsősorban idegrendszeri képesség, amely a MEGFELELŐ gyakorlás (edzés/mozgás) hatására fejlődik

II. Szerkezeti-funkcionális szempont

Nem minden izomnövekedés jelent egyben erőnövekedést is! Az izomnövekedésnek ugyanis két fő formája van, attól függően, hogy milyen típusú edzést végzel:

• miofibrilláris hipertrófia – a „funkcionális izomtömeged”, tehát az aktin és miozinszámod nő. Ez potenciálisan (emlékszel, ugye, hogy miért csak potenciálisan? Mert az idegrendszer ügyessége a döntő!) nagyobb erőkifejtési képességet jelent. Jellemzően nagy súllyal és alacsony ismétlésszámmal végzett edzés eredményez miofibrilláris hipertrófiát
• szarkoplazmatikus hipertrófia – az izomrostokon belüli folyadék (szarkoplazma) mennyisége nő. Ettől szintén nő az izom mérete, de ez a növekedés nem a funkcionális izomtömeg (aktin és miozinszám), hanem az izom folyadéktartalmának növekedéséből származik. Jellemzően kisebb súllyal és magasabb ismétlésszámmal végzett edzés eredménye

Leegyszerűsítve:

• a miofibrilláris hipertófia inkább a klasszikus értelemben vett erőt növeli, és bizony vannak élettani korlátai. A kiinduló (edzetlen) állapothoz képest a funkcionális izomtömeg nagyjából 30-70% közötti mértékben növelhető, tehát Michelin baba méretű izmokat bizonyosan nem eredményez. Ez a 30-70% egyébként egy nagyságrendi élettani tartomány, genetika és edzésfüggő
• a szarkoplazmatikus hipertófia, azaz az izom folyadéktartalmának növekedése inkább az energiaellátás hatékonyságát javítja. Jóval nagyobb mértékű, azaz látványosabb izomméret növekedést tesz lehetővé, azonban nem jelent klasszikus értelemben erőnövekedést. Jórészt (de nem kizárólag) ezt az adaptációt látjuk a látványizmok esetében

Na ezért nem igaz az a kijelentés, hogy a látványos izomtömeg automatikusan nagyobb funkcionális erőt is jelent.

Még mielőtt félreértenénk: hangsúlyozom, a szarkoplazmatikus hipertófia hasznos és fontos élettani jelenség. A szarkoplazmában raktározódik ugyanis az izommunkához szükséges szénhidrát (glikogén). Ha tehát edzés hatására nő a szarkoplazma (folyadék) mennyisége, több szénhidrátot képes raktározni az izom, és ez egy bizonyos mértékig jó nekünk. Gond csak akkor lehet, legalábbis a teljesítmény (azaz az erő) szempontjából, ha az izom méretének növelése válik az egyetlen céllá, azaz funkció nélkül növelünk brutál méretű látványizmokat a szarkoplazma felduzzasztásával. 

Észszerű (funkcionális) mértékben tehát mind a miofibrilláris, mind a szarkoplazmatikus hipertófiára szükség van a teljesítmény növelése, tehát a valódi ERŐ szempontjából. 

Összefoglalva tehát: az izomméret önmagában nem árul el sokat az erőről, mert

• az erőt az idegrendszer szervezi, az izom csak eszköz
• az izom mérete nem árulja el, hogy funkcionális izomtömegről vagy nagyobb térfogatról beszélünk

III. Evolúciós szempont

Az erő evolúciós értelemben nem izomméret. Ha evolúciós szemmel nézzük, az erő soha nem önmagáért létezett. Az erő azt jelentette, és ma is azt jelenti, hogy tudsz cipelni, emelni, ugrani, futni, gyorsan reagálni, méghozzá sokféle helyzetben, stabilan és biztonsággal.  Nem elég megemelni az elejtett vadat, haza is kell vinni a zsákmányt. Sőt fel is kell mászni a fára, hogy észrevedd. Futni kell, hogy utolérd, és közben át kell ugrani a farönköt. De, hogy mai példát is említsek: nem elég felemelni a gyermeked, meg is kell tartanod. Vagy gyorsan fel kell kapnod. Futnod kell utána és közben át kell ugrani a földön heverő építőkockákat, méghozzá úgy, hogy közben ne húzd meg a derekad. 

Az „erő” tehát funkcionális (és evolúciós) értelemben nem egyetlen képesség, hanem egy képesség kombináció. A maxerő, az állóképesség, a gyorsaság és a remek mozgáskoordináció elegye, megspékelve az adaptivitással, tehát azzal, hogy a mozgásaidat hozzá tudod igazítani a mindennapok rendkívül változatos helyzeteihez, körülményeihez. 

Mi lehet a gond számos mai edzés/mozgásmegközelítéssel?

Az, hogy az erőt nem funkcionális/evolúciós szempontból közelítik meg, hanem elszigetelt teljesítménymutatók mentén. Ennek leggyakoribb formája, hogy kiválasztanak egy készséget – legyen ez akár a maxerő, akár az erőállóképesség, az állóképesség, a gyorsaság vagy a hajlékonyság – és az edzés arról szól, hogy ezt a képességet minél magasabb szintre fejlesszék. Hogy képes légy minél nagyobb súlyt megemelni, VAGY képes légy minél több fekvőtámaszt lenyomni, VAGY minél jobban rá tudj feküdni a combodra, VAGY – más típusú megközelítéssel – legyen minél nagyobb és látványosabb az izomtömeged. 

A legfőbb gond a VAGY-gyal van. Mert ennek ÉS-nek kellene lennie. Jóval szélesebb körű mozgásműveltségnek és jóval kevesebb specializációnak. De sajnos az egysíkú programok arra nem fordítanak kellő hangsúlyt, hogy a mindennapokhoz szükséges többi készség is arányosan fejlődjön. 

Mi az eredmény? Képes leszel megemelni 150 kilót, de nem tudsz futni a busz után (vagy akárcsak lehajolni bekötni a cipőfűződet). De megfogalmazom másképp: így nem „erős” leszel, a szó funkcionális/evolúciós értelmében, hanem erősnek látszol. És ez hatalmas különbség!

És van itt még valami! Nem csak az a gond, hogy csupán bizonyos készségekre fókuszálunk, hanem az is, hogy még ezeket is nagyon egysíkúan, csupán 5-10 alapgyakorlattal fejlesztjük. Mindig ugyanúgy, ugyanabban a pozícióban, ugyanazzal a gyakorlattal, csupán a terhelés mértéke (súly) nő idővel. Megtanulsz kitörést végezni egyenesen előrelépve, kettlebellt tolni két kézzel a fejed fölé, és mondjuk merevlábas felhúzást végezni egy kézisúllyal. De még ettől sem leszel „erős”. Miért nem?

Emlékszel, mikor megbeszéltük az erő biológiai hátterét? Egy kis emlékeztető: az erő két fő összetevője az izomtömeg (pontosabban az aktin és miozinszám) és az idegrendszer irányító képessége.

Az izomtömeg egy ADAPTÍV POTENCIÁL, nem pedig kész működés. Ez azt jelenti, hogy ha jó sok aktin és miozin van az izomban, mindenféle kihívásnak (ADAPTÍV) képes lesz hatékonyan megfelelni, tehát ugyanúgy képes jobbra tolni, mint mondjuk balról húzni. De csak potenciálisan (POTENCIÁL), azaz csakis akkor, ha az idegrendszer jól irányítja a tolást is és a húzást is. Az izomtömeg valóban gyönyörűen fejleszthető és növelhető mindössze 5-10 alapgyakorlattal, de ez bizony édeskevés a valódi mindennapi erőhöz. Mert itt van még az idegrendszer, és vele együtt a specifitás törvénye, amit ha megértenénk és figyelembe vennénk, az edzések 90 százaléka nagyon másként nézne ki, mint ahogy ma kinéz.

Mit mond ki a specifitás törvénye?

Lehet, hogy egy megfelelő méretű izom teoretikusan bármilyen kihívásnak meg tud felelni, de az idegrendszer ügyessége szinte teljes mértékben feladathoz kötött, azaz specifikus. Hiába vagy jó a teniszben. Ha még soha nem síeltél és felcsatolod a lécet, eleinte méterenként elzakózol, mert az idegrendszerednek halvány gőze sincs, hogyan vezesse le hatékonyan ezt az ismeretlen mozgást. 

A specifitás törvénye tehát azt mondja ki, hogy abban, és csakis abban a mozdulatban vagy jó (tehát „erős”), amit rendszeresen gyakorolsz, amiben jártasságot szereztél. Amit soha nem végzel, vagy csak nagy ritkán gyakorolsz, abban nem járatos az idegrendszered, tehát "erős" sem lehetsz benne. És hiába a nagy izomtömeg, a sok aktin és miozin, ha az idegrendszer gyakorlatlan, azaz nem képes ügyesen összehangolni az adott mozgásban résztvevő izmok munkáját, az izomtömeg haszontalanná, az „erő” pedig értelmezhetetlenné válik a mozdulatban. 

És még egy rendkívül fontos finomítás: a specifitás törvénye nem csupán a mozgástípusokra igaz, hanem az intenzitásra, az irányokra és a tempóra is. Ha csak előrelépve végzel kitörést, hátralépve nem megy jól. Ha csak nagy súllyal dolgozol, a kis súlyokkal nem tudsz hatékonyan megbirkózni (mackós esetlenség ugyebár…). Ha csak lassú tempóval dolgozol, a gyors munkában nem leszel ügyes. Képes leszel lassan, egyenes háttal felemelni a 20 kilós gyermeket a fejed fölé, de ha hirtelen kell kikapnod a kiságyból, megrándul a derekad, mert az izmok együttes munkájának ügyes kontrollja – a mozgásharmónia – hiányzik.

Mit jelent mindez az erő szempontjából? 

Szigorúan véve nem létezik olyasmi, hogy valaki „általánosságban” erős. Az erő ugyanis mindig kontextusfüggő. A teniszező erős (tehát hatékony) a teniszlabda elütésében, de nem feltétlenül erős (tehát hatékony) a bowlingban. A testépítő erős a deadliftben, de nem feltétlenül erős a rákjárásban (vagy a cementeszsákok emelésében, lásd a fél világot bejárt videó, testépítő vs raktári munkás). Az erő tehát mindig csak egy adott irányú, intenzitású és tempójú mozgásra értelmezhető.

Ki számít tehát erősnek?

Funkcionális értelemben nem az, aki egy adott mozgásban extrém módon, látványosan ügyes (erős), hanem az, aki többféle mozgásban ügyes. Aki többféle feladat elvégzésére képes. Aki több típusú terheléssel képes hatékonyan, biztonsággal, sérülés nélkül megbirkózni. Még ha ez kevésbé látványos is izomtömeg, vagy akár hajlékonyság szempontjából.

Nincs tehát „erős” és „gyenge” ember. Az egyik ember ebben „erős”, a másik abban (a harmadik, a nem sportoló pedig sajnos nagyon kevés helyzetben). Van egy tengely, nevezzük ezt az „erő” tengelyének, és minél több helyzetben vagy képes helyt állni, annál előrébb állsz ezen a tengelyen, azaz annál „erősebb” vagy. Minél változatosabb, minél többféle kihívással teli az edzésed, annál több helyzetet tanul meg ügyesen kezelni az idegrendszered, és ezáltal a tested is, tehát annál "erősebb" vagy. 

Most, hogy értjük, mit jelent funkcionális értelemben az erő, már csupán egyetlen lépés van hátra. Nézzük meg, mi a gond (vagy mi lehet a gond) a „látványizommal” funkcionális/evolúciós és egészség szempontból!

Mikor lehet problémás a nagy izomtömeg? 

Funkcionálisan akkor, ha nem segíti, hanem akadályozza a mozgást. Ha veszély esetén nem tudod felhúzni magad a fára, mert olyan mennyiségű extra súlyt pakoltál magadra, amit már nem bírsz el. Ha nem vagy képes elfutni az ellenség elől, mert a súlyod lelassítja és elnehezíti a mozgásaidat. 

Mitől válik az izom mozgássegítőből mozgásakadályozóvá? Az egysíkú edzéstől. Ha csak a tömegre koncentrálsz és a funkcióra nem fordítasz figyelmet. Ha csak súlyt emelgetsz, de sosem mászol fel kötélre/állványra/fára, vagy nem kerülgetsz futás közben bójákat:

• egyrészt azért, mert az idegrendszer gyakorlatlan lesz a fára mászásban (specifitás törvénye)
• másrészt pedig azért, mert a szövetek (izomszövet+kötőszövet) szerkezete, minősége, terhelhetősége és rugalmassága is attól függ, hogy milyen típusú terhelések érik rendszeresen 

A túlnyomórészt esztétikai célból, funkcionális adaptáció nélkül növelt izomtömeg tehát

• elnehezít és lelassít
• csökkenti a mozgástartományt
• növeli az ízületi terhelést,
• csökkenti a mozgások gazdaságosságát
• és csökkenti a mozgásvariabilitást, azaz változatosságot

A test ilyenkor nem erősebb, hanem nehezebb.

Egészségi szempontból pedig akkor lehet gond, ha nem vesszük figyelembe a „drága szövet” problematikáját. Az izomszövet ugyanis rendkívül költséges. Minél több izmot tart fenn a szervezet:

• annál nagyobb az energiaigénye,
• annál nagyobb a regenerációs szükséglete,
• annál érzékenyebb a rendszer a stresszre, alváshiányra, alulregeneráltságra
• és persze annál hajlamosabb a mozgásszervi panaszokra az ízületi terhelés megnövekedése miatt

Ha a megnövelt izomtömeg nem szolgál valódi funkcionális célokat, nem illeszkedik az egyén életmódjához, mindennapjaihoz, akkor folyamatos szabályozási feszültséget hozhat létre:

• hormonális stresszt,
• túlterhelést (és az ebből eredő sérüléseket), 
• krónikus fáradtságot

Nem a testépítés, és nem az izom problémás. Sőt, egy, az egyén számára optimális mennyiségű izom rendkívül fontos az egészség megőrzése szempontjából, hisz megszámlálhatatlan mennyiségű pozitív egészséghatást gyakorol a szervezetre. A gond az, ha a rendszer nem, vagy csak nagyon súlyos áldozatok árán tudja fenntartani a felépített izomzatot. 

A káros hatások nagy része pedig nem akkor és ott, fiatalon és életerőtől duzzadóan manifesztálódik, hanem szép lassan, szinte észrevétlenül bukkannak elő a panaszok különféle formákban (és sajnos többnyire nem is kötjük ezeket össze az életmódunkkal és a mozgásszokásainkkal).

Összességében tehát az izomtömeg akkor problémás, ha nem segíti, hanem akadályozza a mindennapi mozgásokat (azaz a mobilitást), és fenntartása túlzott stresszt ró a szervezetre.

Hogyan válhatsz funkcionális értelemben erőssé – és ezzel együtt egészségessé?

A legtöbb, edzésműfajokkal és edzésmódszerekkel kapcsolatos vérre menő vita nem azért alakul ki, mert valaki téved, hanem azért, mert a felek nem ugyanazt a nyelvet beszélik.

Melyik edzésműfaj jobb?

Már maga a kérdés is hibás. Nincs jobb és rosszabb edzésműfaj, ahogy nincs jobb és rosszabb sport sem. A célnak megfelelő, azaz hatékony, vagy annak nem megfelelő, azaz nem hatékony edzés van.

Ahhoz tehát, hogy egy edzésről/mozgásprogramról eldönthesd, hatékony-e számodra vagy sem, tisztán kell látnod a célodat:

• minél nagyobb és látványosabb izomtömeg?
• minél magasabb szintű teljesítmény egy adott mozgásban/sportban?
• minél magasabb szintű teljesítmény egy adott kondicionális képesség terén (maxerő, állóképesség stb.)?
• netán általános egészségmegőrzés és széles körű, általános képességfejlesztés?

Az edzés, amit az egyik célra optimalizálunk, nem lesz igazán hatékony, sőt, gyakran kifejezetten kontraproduktív egy másik cél eléréséhez. Egy egészségmegőrző céllal összeállított edzésprogram nem alkalmas arra, hogy hatalmas izomtömeget építsen, és ez fordítva is igaz. A célzott izomtömegépítő edzés nem igazán optimális általános egészségmegőrzésre. De élsportoló sem leszel az egészségfókuszú edzéstől, és vice versa, az élsport sem alkalmas általános egészségmegőrzésre.

Ez nem minőségi kérdés, még akkor sem, ha szeretünk kemény vitákat folytatni arról, melyik edzéstípus jobb és melyik rosszabb. Hogy ki melyiket választja, mit szeretne elérni, az kizárólag egyéni preferencia kérdése. Az viszont objektív, hogy a választásnak milyen következményei vannak.

Gond tehát csakis a tájékozatlan döntésekkel van. Ha egészségmegőrző céllal szeretnél sportolni, és helyette izomtömegépítő, vagy élsportolókra szabott edzésprogramot kapsz.

Mozgásterapeutaként értelemszerűen elsősorban az egészségi szempontok vezérelnek, úgyhogy a továbbiakban ebből a nézőpontból vizsgálom az erő/erőnlét fogalmát. Az élsportnak és a testépítésnek is megvan a helye — csak nem ugyanazon a térképen. Más cél, más életkor, más preferenciák.

Hogyan, milyen mozgásprogrammal válhatsz funkcionális értelemben erőssé és egészségessé?

Nézzük először, hogy mi az, hogy egy edzés funkcionális!

Az a mozgásprogram nevezhető funkcionálisnak, amely a lehető leghatékonyabban készít fel a való élet valódi kihívásaira. Arra, hogy ki tudd emelni a gyermeket a kiságyból, vagy hirtelen fel tudd kapni őt anélkül, hogy meghúzódna a hátad. Futni tudj a busz után anélkül, hogy kificamodna a bokád. Képes légy 6-8 órán át a gép előtt ülni anélkül, hogy beállna a nyakad és a vállad. Ehhez

• az összes kondicionális képességre - erőre, állóképességre, gyorsaságra és rugalmasságra - szükséged van, méghozzá mindegyikre azonos súllyal. Egyik sem fontosabb, mint a másik, és egyik sem mehet a másik rovására
• ráadásul adaptívnak is kell lenned, hogy a folyamatosan változó környezet rendkívül változatos, gyakran váratlan kihívásaira is megfelelő mozgásos választ tudj adni

Nézzük az egészségmegőrzés szempontjait is!

A civilizált ember krónikus betegségeihez elsősorban az állandósult stressz vezet. A stressz ugyanis védekezésre és/vagy menekülésre kényszeríti a szervezetet (megnő a vérnyomás, gyorsul a pulzus és a légzés, megfeszülnek az izmok, leáll az emésztőrendszer és az immunrendszer). Ha a stressz krónikussá válik, ezek az élettani változások is tartóssá válnak, azaz kialakul a magasvérnyomás betegség, a felületes légzés, a krónikus izomfeszesség (és ezzel együtt a mozgásszervi panaszok), illetve az immun- és emésztőrendszer diszfunkciója.

A „stresszor” azonban valójában jóval tágabb fogalom, mint ahogy az átlagember értelmezi. Nem csak a pszichés feszültség számít stressznek, hanem mindazon tényezők, amelyek olyan információt hordoznak, amely védekezésre sarkallja a szervezetet. Ilyen például

• a rossz minőségű, értékes tápanyagban szegény, kalóriában gazdag „európai” étrend, mert ez azt üzeni az idegrendszernek, hogy „nincs miből fenntartanom saját magam”. A szervezet tehát veszélyben érzi magát, azaz stresszel
• a rossz minőségű alvás/pihenés, ami azt jelzi az idegrendszer számára, hogy „nem tudom regenerálni saját magam”. Eredmény: a szervezet stresszel
• a mozgáshiány, ami azt az információt hordozza, hogy „nem vagyok elég edzett, így nem tudok megfelelni a környezet kihívásainak”. Megint csak stresszel az idegrendszer

Mozgásra tehát szükség van, de nem mindegy, hogy milyen mozgásra. Az európai, eleve krónikus stresszben élő ember számára – amennyiben az egészségmegőrzés a cél – optimálisnak akkor számít egy mozgásprogram, ha kiegyensúlyozott, kiszámítható és harmonikus. Ha nem egy újabb hatalmas stresszor, hanem ritmust és biztonságot ad, miközben általános edzettséget épít.

Rakjuk össze most a kettőt, funkcionalitást és egészséget, és nézzük, milyen tehát az optimális egészségmegőrző mozgásprogram!

• Változatos, az összes kondicionális képességet harmonikusan fejleszti. Éppúgy hangsúlyt fektet az erősítésre, mint az állóképesség, a gyorsaság vagy a rugalmasság fejlesztésére. Nem csupán az a cél, hogy minél nagyobb súlyt emelj, hanem az is, hogy a teljesítményt minél hosszabb ideig fent tudd tartani, illetve képes légy gyorsan, és/vagy rugalmasan, a teljes mozgástartományban is végrehajtani minden mozgást
• Variábilis, azaz felkészít arra, hogy az adott mozgást adaptálni tudd a különféle élethelyzetekre. Nem csak ugyanazt az 5 alapmozdulatot gyakorlod orrvérzésig, hanem bevezeted a variabilitást, azaz a különféle síkokat, irányokat, tempókat. Ha nem csak egyféle súlyt (mondjuk egy kézisúlyzót) mozgatsz, hanem megismerkedsz a terhelések különféle típusaival (kettlebell, homokzsák, box, rúd, vagy akár ásványvizes palackok stb.) is. Ha nem csupán egyenesen előre futsz, hanem oldalra is, hátrafelé is, és bójákat is kerülgetsz. Minél többféle terheléstípussal képes megbirkózni a tested az edzőteremben (vagy bárhol máshol), annál többféle terheléstípussal leszel képes hatékonyan és sérülésmentesen megbirkózni a való életben
• és végül kiegyensúlyozott, kiszámítható és harmonikus, azaz nem zsigereli tovább a szervezetet, hanem feltölt és energiát biztosít

Visszatérve a kiinduló kérdésre: milyen erő/izomtömeg számít „optimálisnak”?

Egészségmegőrzés szempontjából az az izomtömeg, amely nem akadályoz, hanem segít, azaz

• nem növeli feleslegesen a szervezet energiaigényét, mert ez rontja a mozgásgazdaságosságot,
• nem csökkenti a gyorsaságot és a variabilitást, mert ez az adaptációs képességet rombolja
• hanem támogatja a mindennapi tevékenységeket, terhelhetőséget

A túl kevés izom sérülékennyé tesz. A túl sok izom lassít, rontja a rugalmasságot és a hatékonyságot. Az erő/izomtömeg nem akkor optimális, ha minél nagyobb, hanem akkor, ha pont elegendő.

És bár egy kicsit demagóg, mégis, valamivel kézzelfoghatóbbá teszi a leírtakat és alkalmazható iránytűként is: funkcionális szempontból az edzőtermi intenzitás – legyen az súly, gyorsaság, állóképesség – akkor észszerű, ha a mindennapi terhelések intenzitásán felül nagyjából kétszeres biztonsági tartalékot képez. Még jobban leegyszerűsítve: ha a mindennapokban egy 20 kilós kutyát kell rendszeresen emelgetned, mint nekem az én Amy-met, akkor az edzőteremben célszerű eljutni odáig, hogy magabiztosan boldogulj nagyjából 40 kilós terheléssel. Lassan is, gyorsabban is. Oldalra is, előre is és hátra is. És hirtelen, váratlanul is.

Melyik edzésműfaj felel meg ezeknek a kritériumoknak?

Bármelyik. Ez nem műfaj, hanem szemléletmód és edzéstervezés kérdése.

Hogyan válassz mozgásprogramot?

Választhatsz egyetlen edzésműfajt, ha kellően változatossá teszed (vagy teszi az edződ) a terhelést. Az edzőtermi tréningek esetében nem nehéz kitalálni, hogyan lehet az edzést változatosabbá és kiegyensúlyozottabbá, így egészségmegőrzésre alkalmasabbá tenni:

• fókuszálj a teljes testes nagymozgásokra
• használd ki a teljes mozgásterjedelmet, ne csak egy részében dolgozz
• vidd be a különféle mozgásirányokat, intenzitásokat, tempókat, illetve zavaró tényezőket (kibillentéseket)

De akár egy jóga-típusú elmélyültebb mozgásforma is elegendő lehet még önmagában is, ha

• a klasszikus statikus, kitartásokon alapuló gyakorlatokat kiegészíted dinamikusabb mozgásokkal
• nem csak az 5-10 populáris ászanát gyakorlod, hanem variálsz a síkokkal és irányokkal, tempóval
• sőt, az sem szentségtörés, ha külső ellenállást is alkalmazol, bár erre nem feltétlenül van szükség (néhány kevéssé tájékozott kolléga lenéző véleménye ellenére ugyanis a saját testsúlyos edzések, amilyen például a kevésbé meditatív jóga is, egyáltalán nem a lustáknak valók. Kőkemény izommunkát és marha jó neuromuszkuláris kontrollt igényelnek:)

Ha pedig nehezen találsz olyan edzésformát (és edzőt) a környékeden, amely önmagában is kellően változatos, megteheted azt is, hogy többféle edzéstípust váltogatsz, például gyalogolsz, jógázol és funkcionális edzésre jársz együttesen.

Összefoglalva tehát, mikor mondhatod azt, hogy funkcionális értelemben „erős” vagy?

Ha

• könnyebben végzed a mindennapi feladataidat,
• kevésbé fáradsz el,
• gyorsabban regenerálódsz,
• jobban alkalmazkodsz váratlan helyzetekhez,
• és a tested nem ellenségként, hanem szövetségesként működik

Az erő nem forma, hanem funkció. Nem a tükörből derül ki, ki az erős, hanem a mindennapi terhelésekből. Az izom pedig nem cél, hanem eszköz. Az egészség és a minőségi élet elérésének eszköze.

Feövenyessy Krisztina -
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője