Porckopás - segít-e a porcépítő?

Pechemre egy kolléga ma megjelölt engem egy porckopásos FB csoportban egy bejegyzésnél, ahol a kérdező fájdalmas térdízületi porckopására többen zselatinos pakolást ajánlottak azzal a felkiáltással, hogy nekik segített. Gondolom, sejtitek, hogy nem kezdtem vitát, helyette inkább megírtam ezt a cikket. Talán egy jótékony lélek eljuttatja a porckopásos csoportba😃.

Segít-e a porckopáson a zselatinos pakolás?

A rövid válasz: nem.
A hosszabb válasz azonban sokkal fontosabb, mert megmutatja, mi segíthet helyette. 

A „porckopásra zselatin” kijelentés mögött álló logika, azaz a feltételezés a következő: a porc fő alkotóeleme a kollagén. A zselatin is kollagén (a pontosság kedvéért: a zselatin nem kollagén, hanem kollagén lebontásából származó fehérje). Ha tehát zselatint kenünk a térdünkre/csípőnkre, akkor „tápláljuk” a porcot.

Ez logikailag valóban csábító, ám sajnos mi, emberek, nem így működünk. A bőrünkön keresztül nem szívódik fel kollagén, így értelemszerűen a porchoz sem jut el. (Ha rajtam múlna, erősen megreformálnám az oktatási rendszerünket. Ha jobban értenénk a saját testünk működését, talán kevésbé dőlnénk be a zagyvaságoknak, helyette végre a valódi terápia kerülhetne fókuszba.)

Akkor hogyan jut el a kollagén a porcokhoz?

A porcokat felépítő kollagént nem kívülről visszük be, hanem a saját sejtjeink (porc esetében a porcsejtek) állítják elő, méghozzá kívülről, a minőségi étellel bevitt „alapanyagokból” Igen, a kollagén étrendkiegészítő is csak alapanyag, nem pedig kész, beépíthető „emberi” kollagén.  Ezen is dolgozniuk kell tehát a porcsejteknek. Már ha eljut hozzájuk, mert ez korántsem garantált.

Ezek az alapanyagok az emésztést követően a vérárammal jutnak el a porcsejtekhez. És mivel a porcnak nincs önálló vérellátása, ahhoz, hogy a fehérje valóban célba érjen, szükség van dinamikus mozgásra, amely egy pumpához hasonlóan „bepréseli” a vért – és benne a tápanyagokat – a környező szövetekből a porcba. 

Mi kell tehát ahhoz, hogy ne „kopjon” a porc és/vagy meg tudjuk állítani a már beindult kopási folyamatokat?

Ami elengedhetetlen, az a minőségi, fehérjében gazdag táplálkozás (hogy legyen építőanyag), illetve a rendszeres, dinamikus, okosan terhelő, és nem túlterhelő mozgás (hogy eljusson a porchoz). Bármelyik is hiányzik a kettő közül, a porc bizony gyorsabban degenerálódik.

Újraépülhet-e a porc? 

Nem. Az orvostudomány jelenleg még nem tudja megoldani az elkopott porc újraépítését, bár már körvonalazódnak lehetséges megoldások. A „porcépítő” szerek sem építik újjá a porcot. És a kollagén injekció sem. A porcépítők a porcfenntartáshoz szükséges összetevőket tartalmazzák, amelyek mozgás hatására (!!!) eljuthatnak a célszövethez, és alapanyagként hasznosulhatnak, azaz megállhat vagy lassulhat a porcvesztés. De a porc nem épül újra.

Akkor mégis, van értelme bármit is tenni?

Igen, abszolút van. Egyrészt leállíthatjuk vagy lassíthatjuk a porckopást, azaz megelőzhetjük a további állapotromlást, ami már önmagában is szép eredmény.

De – és most jön a lényeg, amit kevesen tudnak – az esetek nagy részében nem maga a porckopás okozza a fájdalmat, hanem az, hogy túl nagy erőhatásokat kell menedzselniük az ízületnek, és a sérült porcréteg miatt erre már nem képesek fájdalommentesen. Teljesen logikus tehát, hogy ha a porcréteget jelenleg még nem vagyunk képesek helyreállítani, az ízület terhelését kell csökkenteni. 

A közhiedelemmel ellentétben azonban szó sincs pihentetésről! Ahogy említettem, a mozgás elengedhetetlen ahhoz, hogy a porc tápanyaghoz jusson. A porc nem cipőtalp, amely a használattól kopik. Ez egy élő szövet, amely adaptív, tehát a terhelési viszonyoknak megfelelően alakul. Ha tartósan hiányzik a terhelés, akkor nincs szükség porcra, tehát a szervezet leépíti. Paradoxnak tűnő módon azonban akkor is leépül, ha túlságosan drasztikus a terhelés. A porc egészségének kulcsa tehát a KONTROLLÁLT (okos) terhelés.

Visszatérve az előző gondolathoz: ha a fájdalmat csökkenteni szeretnénk, nem a mozgást, hanem az ízület „rossz” terhelését kell csökkenteni.

Miért éri „rossz” terhelés az ízületeket?

Leggyakrabban azért, mert az izmok tónusa nyugalomban is és mozgások közben is túlságosan magas. A túlzott izomtónus (feszesség) „összepréseli” az ízületet, növeli a ráható kompressziós és nyíróerőket, így az ízületet szinte folyamatosan nagyobb terhelés éri, mint amennyit fiziológiásan viselnie kellene. Nap mint nap. Éveken át.

Képzeld el a jelenséget úgy, mintha egy túl feszes gumiszalag (a feszes izom) folyamatosan összeszorítaná a csontjaidat. Nem meglepő, hogy a csontok fejét borító porcréteg károsodik.

Ez túltónus tehát a porckopás és – mint látni fogjuk – a fájdalom igen gyakori oka.

Vajon miért válnak „túltónusossá” az izmok?

A túlzott tónusnak három gyakori életmód-oka van, ezek természetesen szorosan összefüggenek egymással. A három tényező közös metszete a szervezet védekező üzemmódja. A feszesség oka/kiváltója általában a védekezés.

1. Izomerő- és szöveti kapacitás hiánya

Ha az edzetlenség miatt gyengék az izmok és a kötőszövet, akkor nem képesek dinamikusan stabilizálni az ízületeket, és a szervezet ezt a bizonytalanságot túltónussal kompenzálja. Az idegrendszer érzékeli az instabilitást, és biztonsági stratégiaként az izmokat folyamatosan túlzott tónusban, azaz túl feszes állapotban tartja (szakmaibb megfogalmazásban: a szenzoros visszacsatolás alapján az idegrendszer fokozott izomaktivációval próbál stabilitást teremteni). Ez nem tudatos, akaratlagos reakció, tehát jobbára észre sem veszed, hogy meg vannak feszülve az izmaid. 

Ez a védelmi stratégia hosszú távon sajnos rontja a mozgások hatékonyságát, hisz elmerevíti, elnehezíti a testet, ráadásul növeli az ízületekre jutó felesleges terhelést is, azaz jelentősen hozzájárulhat a degeneratív folyamatok kialakulásához. Aki állandóan feszes, annak állandóan „préselődnek” a csontjai.

És immár körvonalazódik is az első (és talán legfontosabb) teendő: az edzettség felépítése!

2. Gyenge idegrendszeri (neuromuszkuláris) kontroll

A túltónus másik gyakori oka, hogy az idegrendszer „gyakorlatlan” a mozgáskivitelezésben, nem tudja megfelelően irányítani a mozgásokat. Ilyenkor nem egyértelmű számára, hogy az adott mozdulatnál:
• mely izmokat,
• milyen sorrendben,
• milyen erővel és időzítéssel kellene bekapcsolnia ahhoz, hogy a mozgás hatékony és gazdaságos legyen

Ez a fajta bizonytalanság ugyanúgy instabilitáshoz vezet, mintha az izmok fizikailag lennének gyengék, tehát a szervezet erre is túltónussal válaszol.

És most képzelj magad elé egy átlagos civilizált embert, aki szinte alig mozog, tehát nem csak a síelésben, hanem minden más mozgásban is gyakorlatlan. Így vezethet – és vezet is – a mozgáshiány és a következményes gyenge idegrendszeri kontroll általános és folyamatos túltónushoz test-szerte.  

Az izomerő hiánya és a gyenge neuromuszkuláris kontroll egyébként gyakran jár együtt, és ez nem meglepő. Mindkettő közös oka a mozgás hiánya. Az együtt járás azonban nem törvényszerű. Egy fizikailag erős sportoló idegrendszeri kontrollja is lehet gyenge, ha a sportmozgás egysíkú, azaz mindig ugyanazokat a mozgásokat ismétli. Az idegrendszer ugyanis abban és csak abban a mozgásban „ügyes”, amit rendszeresen gyakorol. Az általános (azaz nem egyetlen mozgásra „edzett”) idegrendszeri kontrollja annak és csak annak jó, aki nem csupán rendszeresen, de változatosan is terheli a testét, azaz sokszínűen mozog. 

És már el is jutottunk a megoldás egy újabb, igen fontos részletéhez: nem elég „edzettséget” építeni, az is ugyanilyen fontos, hogy ez változatos terheléssel történjen. Ezért nem (sem) elegendő a szobabicikli.

3. Stresszorok

A stressz alapjáraton is fokozott izomtónussal jár, az izmok megfeszülnek, hogy az egyén gyorsabban tudjon reagálni a vészhelyzetre (üss vagy menekülj). Krónikus stressz hatására pedig ez az emelkedett tónus tartóssá válhat.
A stresszor azonban korántsem csupán pszichés eredetű lehet! Ez egy nagyon gyakori értelmezés leszűkítés.  A pszichés túlfeszülés mellett stresszornak számít:

• az edzetlenség, amely azt az üzenetet hordozza az idegrendszer számára, hogy a szervezet nem képes biztonságosan megbirkózni a terhelésekkel, 
• a minőségi pihenés és regeneráció tartós hiánya, amit a szervezet úgy fordít le, hogy a szövetek nem tudnak megfelelően helyreállni,
• valamint a nem megfelelő táplálkozás, hiszen minőségi tápanyagok nélkül nincs minőségi szövetépítés, nem lehet erős és strapabíró a test

Bármilyen furcsán is hangzik, a stressz az stressz, mindegy, milyen forrásból származik. A szervezet éppúgy védekező reakcióval (pl. fokozott izomtónussal) reagálhat az étrendi vagy regenerációs hibákra, mint a pszichés stresszre. 
És íme a megoldás többi eleme: az edzettség felépítése mellett a stresszorok – pszichés, étrendi és regenerációs – csökkentése is kulcsfontosságú.

A következmény

Ez a három tényező – izomerő hiánya, gyenge idegrendszeri kontroll és krónikus stressz – külön-külön, vagy együttesen feszességhez és rugalmatlansághoz vezethet test-szerte, ami rontja a mozgások hatékonyságát és elnehezíti a mozdulatainkat. Értelemszerűen ilyenkor az ízületek terhelése sem optimális („összepréselődnek”), tehát hajlamossá válhatnak a kopásra, degenerációra.

Talán így már érthető, miért oly gyakori a civilizált világban a porckopás. Szeretjük rákenni a genetikára („az a fránya nagymama”), miközben döntően más okok állnak a háttérben. Vajon hány olyan ember van, aki:
- rendszeresen mozog, tehát edzett
- változatosan mozog, tehát az idegrendszere ügyesen menedzseli a mozgások többségét
- egészségesen táplálkozik 
- jól viseli a pszichés stresszt
- és odafigyel a minőségi pihenésre, regenerációra?

Hangsúlyozom, a feszesség jellemzően nem lokális, hanem globális folyamat. Nem csak egy-egy ízületet (például a térdet) érint, hanem a teljes mozgásrendszert. Miért olyan gyakori, hogy a térdnél okoz problémát? Azért, mert a felegyenesedett testhelyzet következményeképp a térd igen jelentős terheléseket kénytelen menedzselni. Nem véletlen, hogy a térdízületi porckopás gyakran hamarabb válik olyan mértékűvé, hogy panaszokat okozzon, mint a többi ízület kopása. (És – többek között – ezért nem elegendő térdízületi porckopás esetén a „térdtorna”, jelentsen ez bármit. A test egyetlen hatalmas és komplex rendszer. Ha egy eleme jelentősen sérült, a többi sem működik optimálisan.)

Lehet-e más oka is a porckopásnak? 

Igen, persze. Bár szeretjük a fekete-fehér dolgokat, az emberi szervezet működése komplex, azaz egy probléma kialakulásának oki halmaza szinte soha nem szűkíthető le egyetlen tényezőre. A különféle mozgásszervi sérülések, tengelyeltérések, bizonyos gyulladásos kórképek mind hajlamosíthatnak porckopásra. Az esetek jó részében azonban nem azonosítható egyetlen domináns külső kiváltó tényező, de még ha létezik is ilyesmi, önmagában nem feltétlenül okozna olyan mértékű fájdalmat, amilyet az izmok védekező feszessége miatt okoz. 

Mi fáj valójában?

Oszlassunk el még egy tévhitet: a porcszövetnek nincs önálló beidegzése, ezért nem közvetlen fájdalomforrás. Magyarul nem maga a porc fáj😊.

A fájdalom gyakori forrásai közé tartoznak a túldolgozó, feszes, rugalmatlan izmok, mert romlik a vérellátásuk, kevesebb oxigénhez és tápanyaghoz jutnak, valamint a salakanyagok elszállítása is akadályozottá válik. Ezek a folyamatok jellemzően önmagukban is fájdalommal járnak (ezért fáj a nyakad és a vállad tartós irodai munka, előregörnyedés esetén. Túldolgoznak az izmok, így feszessé és fájdalmassá válnak). 

Ez részben magyarázhatja, miért nem minden esetben szűnik meg teljesen a fájdalom műtét után sem. Hiába a mozaikplasztika vagy protézis, ha az izmok még mindig krónikusan feszesek, jó eséllyel a fájdalom is fennmarad.

A fájdalom másik gyakori oka, hogy a porc degenerációja következtében az ízületben kapcsolódó csontfelszínek fokozottan irritálják egymást. A csontfelszínt ugyanis idegekben gazdagon behálózott csonthártya fedi, amely rendívül érzékenyen reagál a fokozott terhelésre.
(Kollégáknak: a fájdalom idegrendszeri feldolgozása – pl. szenzitizáció – természetesen tovább árnyalhatja a képet.)

Mi a megoldás?

Összességében azt látjuk, hogy a porckopáshoz – és a fájdalomhoz is – az esetek nagy részében jelentősen hozzájárul a túlzott izomtónus. Ha sikerül ezt a túltónust csökkenteni:
• lassítható vagy megállítható a további degeneráció,
• a fájdalom jelentősen csökkenhet,
• és sok esetben akár meg is szűnhet

A túltónus jellemzően öt, egymással összefüggő tényezőre vezethető vissza:

1. Edzetlenség, azaz izomgyengeség és romló idegrendszeri mozgáskontroll: az edzetlenség azt jelenti a szervezet számára, hogy a test nem képes biztonságosan megbirkózni a terhelésekkel

2. Túledzés: a szöveteknek nincs lehetőségük megfelelően regenerálódni. Ha az edzés egysíkú, repetitív, még inkább hajlamosít a túltónusra. Azt jelenti a szervezet számára, hogy a test tartósan nem képes sérülés/károsodás/kompenzáció nélkül megbirkózni ilyen mennyiségű terheléssel 

3. Krónikus alváshiány, rossz alvás: a túledzéshez hasonlóan a szöveteknek nincs lehetőségük megfelelően helyreállni. Jelentése a szervezet számára: nem áll rendelkezésre megfelelő minőségű szövet a mindennapi kihívásokkal való hatékony megbirkózáshoz

4. Nem megfelelő táplálkozás:  minőségi tápanyagok nélkül nincs minőségi szövetépítés. Jelentése a szervezet számára: az alváshiányhoz hasonlóan nem áll rendelkezésre megfelelő minőségű szövet a mindennapi terhelésekkel való hatékony megbirkózáshoz

5. Pszichés stresszorok, pl. folyamatos zaj, túlzott ingerterhelés, munkahelyi stressz, kiégés. Jelentése a szervezet számára: folyamatosan veszély fenyeget, készenlétben kell állnom

Bármelyik tényező önmagában is elegendő lehet a szervezet tartós „védekező üzemmódba” kapcsolásához. A civilizált környezetben azonban többnyire mindegyik jelen van kisebb-nagyobb mértékben. A szervezetre gyakorolt hatásuk egyik leglátványosabb megnyilvánulása a krónikus izomfeszülés, azaz a túlzott tónus (üss vagy menekülj üzemmód).

Ha tehát csökkenteni szeretnénk a fájdalmat, nem a porcréteg újraépítésére kell fókuszálnunk (ez jelen tudásunk szerint nem reális cél), hanem a túltónus mérséklésére, mégpedig az öt terület rendezésével.

1. Mozgás

A megfelelően felépített mozgásprogram néhány hónap alatt megalapozhatja az általános edzettséget és terhelhetőséget. Erősödik a teljes test, javul az idegrendszeri kontroll, így a védekező tónus feleslegessé válik. Ráadásul a mozgás biztosítja a porc tápanyag- és oxigénellátását is. Mozgás nélkül nincs egészség.

Sokan azért nem kezdenek bele, mert utálnak úszni vagy biciklizni. Jó hírem van: nincs univerzálisan jó vagy rossz mozgásforma. A tudomány már rég felülírta azt a dogmát, hogy csak az úszás és a kerékpározás „ízületbarát”. Jó mozgás az, amit élvezel, mert csak így lesz fenntartható a program. Minden mozgás – legyen az funkcionális edzés, jóga, pilates, zumba vagy street workout stb. – jól működik tehát, amely megfelel bizonyos alapelveknek (lásd alább).

Másokat az rettent el, hogy hónapokig kell gyógytornázniuk. Újabb örömhír: porckopás esetén nem törvényszerű, hogy szükség van klasszikus gyógytornára. Néha – előrehaladottabb esetekben –rehabilitációval érdemes kezdeni, de sok esetben elegendő az általános testmozgás elkezdése az aktuális terhelhetőségi szinten. Komolyabb panasz esetén természetesen érdemes modern szemléletű (ez fontos!) mozgásterapeutával konzultálni.

Mire érdemes figyelni a mozgásprogram összeállításakor?

Változatosság elve

Az idegrendszer abban jó, amit rendszeresen gyakorol. Ne csak a lassú, kétlábas, egyenes hátú guggolásban legyél ügyes, hanem abban is, amikor előrehajolva emeled ki a gyereket a kiságyból, gyorsan vagy lassan, bármilyen szögből. A „jó” mozgásprogram tehát erőt, állóképességet, gyorsaságot és mobilitást egyaránt fejleszt, és különböző síkokat és irányokat, valamint különböző tempókat is gyakoroltat. A változatosság ráadásul garantálja az egysíkú, repetitív terhelés elkerülését is.

Hogyan lehet ezt a változatosságot megvalósítani? Akár többféle műfaj kombinálásával (pl. gyaloglás+pilates+edzőtermi funkcionális edzés), akár egyetlen edzéssel, ha az edződ valóban funkcionális szemléletű.  Honnan tudod, hogy jól választottál edzőt? Számold össze, hányféle gyakorlatot végeztek, és hányféleképp kiviteleztek egy adott mozgást. Minél magasabb a szám, annál inkább biztos lehetsz abban, hogy jó helyen jársz. És ez műfajtól független!

Rendszeresség elve

A hét 168 órájából egyetlen órányi edzés sajnos kevés. Valójában minél többet mozogsz, annál jobb. De ha muszáj konkrét számot javasolnom: jó alap lehet a heti 2-3x60 perces edzés, vagy 20-30 perc mozgás mindennap. 

Mindennaposság elve

A célzott edzés mellett szükség van mindennapi „mocorgásra” is. Ez lehet például egy dinamikus séta. A porcoknak nem heti kétszer van szükségük tápanyagra, hanem minden áldott nap.

Globalitás elve

Nincs térdtorna, válltorna vagy csípőtorna. Az emberi test egyetlen funkcionális egység. A rehabilitáció elején lehet célzottan IS!!! foglalkozni a panaszos területtel, de mindig a teljes testet kell edzeni! Hiába „erősek” a térd körüli izmok, ha a test többi része gyenge, edzetlen és hiányzik az idegrendszeri kontroll! Nem a térdtorna segít, hanem az általános EDZETTSÉG.

2. Pihenés, regeneráció

Komoly alvásproblémák esetén természetesen elengedhetetlen a személyre szabott segítség, de általában elegendő betartani az alábbiakat: 

• Stabilizáld az alvásritmusodat, azaz feküdj és kelj nagyjából azonos időben! Reggel menj ki természetes fényre 10–15 percre, ez segít a cirkadián ritmus helyreállításában
• Este csökkentsd a kékfényt! A LED-ek, telefonok, monitorok késleltetik a melatonin-termelést. Ha muszáj használni őket, legalább szűrővel! Alvás közben a teljes sötétség az ideális
• A hálószoba legyen hűvös (18–20 °C)! A melatonin csökkenti a testhőmérsékletet, ez szükséges a minségi alváshoz. A túlfűtött szoba gátolja az elalvást
• Lefekvés előtt ne pörgesd fel magad! Légzőgyakorlat, relaxáció, nyugodt olvasás segíthet az idegrendszer lecsendesítésében
• A rendszeres mozgás az egyik legerősebb cirkadián szabályozó tényező. Intenzív edzést viszont ne végezz lefekvés előtt 2–3 órával, mert felpörget!
• Este kerüld a koffeint, alkoholt, túlzott cukorfogyasztást!
• Magnézium (pl. Mg-threonát) és B6-vitamin támogathatja az alvást 
• Érdemes átnézni a gyógyszereket és kiegészítőket is, mert több készítmény befolyásolhatja az alvásszabályozást. Meglepően sok szernek van ilyen hatása (pl. ADHD és Parkinson-kór gyógyszerei, antidepresszánsok, szteroidok, pajzsmirigyhormon, Béta-blokkolók, ACE gátlók, második generációs antihisztaminok, az étrendkiegészítők közül pedig például a zöldtea kivonat, B-vitamin komplex, DGL édesgyökér, Q-10 vagy az L-karnitin).

3. Étrend

Hosszasan elvitatkozgathatunk azon, kinek (vega, paleo, keto stb.) van igaza, de a kulcs valójában nem is annyira az egyes makrotápanyagok (zsírok, szénhidrátok, fehérjék) arányában, mint inkább az elfogyasztott ételek minőségében és változatosságában rejlik. Nem kell csatlakoznod egyetlen irányzathoz sem ahhoz, hogy egészségesen étkezz! Az ételed legyen:

• természetes: azaz fogyassz minőségi, adalékanyagoktól mentes, lehetőleg ipari feldolgozáson át nem esett ételeket!
• rostban gazdag: építsd be az étkezéseidbe a rostokat az eddigieknél jóval nagyobb arányban! A bélflóra legfőbb „üzemanyaga” ugyanis a rost (hüvelyesek, magvak, zöldségek, héjas gyümölcsök stb.)
• fermentált ételekben gazdag: a fermentált ételek élő baktériumokat tartalmaznak, amelyek segítenek a bélflóra diverzitását növelni (savanyú káposzta, kovászos uborka, kimchi, natúr joghurt, kefir, kombucha stb.)
• egészséges zsírokban gazdag: az omega-3 zsírsavak (halak, dió, lenmag, chia, algák) számos előnyös tulajdonságuk mellett csökkentik a gyulladást a bélben, így a bél-agy tengelyen keresztül (is) közvetlenül hatnak az idegrendszerre
• cukrokban és finomított szénhidrátokban szegény: mert ezek patogén baktériumok és gombák túlszaporodásához, és mérhetetlenül sok egyéb problémához vezethetnek 
• diverz: az egészséges bélflóra legfőbb jellemzője a diverzitás, azaz a rengeteg különféle bélbaktérium jelenléte, hisz mindegyik más formában járul hozzá az egészségünk fenntartásához. És bizony mindegyik bélbaktérium mást szeret enni, tehát ha gazdag bélflórára vágyunk, az ételeinknek is változatosnak kell lennie. Számos kutatás szerint min. heti 30 különféle növényi étel fogyasztása optimális a mikrobiom diverzitásának fenntartásához. Ismerkedj és barátkozz meg a klasszikus salátazöldek mellett a számtalan különféle fűszernövénnyel (pl. koriander, menta, bazsalikom, kakukkfű stb.), a lágy leveles zöldekkel (madársaláta, rukkola, mángold) és a káposztafélékkel (kel, lila, pekingi stb.) is!

És végül: kenjem zselatinnal vagy sem?

Ha jól esik, nyugodtan. Ugyan egy csepp zselatin sem jut el az ízületbe, viszont az érintés, a figyelem, a meleg csökkenti a fenyegetettségérzetet, és átmenetileg lazíthatja a környező izmokat. A hatás tehát nem a porcra, hanem az idegrendszerre és a lágyrészekre irányul.

Ijesztő ez a sok tennivaló? 

Nem kell annak lennie. Haladj lépésről lépésre. Napi 10 perc séta. Kékfény csökkentése. Fél tányér vegyes zöldség minden étkezéshez. 1–2 hét múlva már érezni fogod a változást, és nem csak a térdedben! És innen már nem a külső motiváció visz majd tovább, hanem a saját tapasztalatod is.

Van persze B verzió is: zselatin és porcépítő, no meg a csodavárás. Mióta is csinálod? Segített? Akkor nem lehet, hogy mégis igazam van és nincs könnyebb út?

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője