Szükséges-e izomláz az izomtömeg-növekedéshez?

A legtöbben úgy képzelik el az izomépítést, mint egyfajta „roncsolás–javítás” folyamatot: széthajtjuk az izmot, mikrosérülések keletkeznek, az izom begyullad, majd a szervezet újjáépíti, méghozzá úgy, hogy erősebb és nagyobb lesz, mint a sérülés előtt. De a valóság ennél jóval árnyaltabb.

A szervezetünk folyamatosan alkalmazkodni próbál a kihívásokhoz, amelyek rendszeresen érik. Mielőtt azonban egy adott terheléshez hosszú távon adaptálódna, mindig „mérlegel”, hogy valóban megéri-e.

Az izom rendkívül energiaigényes szövet. Minél nagyobb a tömege, annál több energiába kerül a fenntartása. Ha tehát csak alkalmanként terheljük nagy súlyokkal az izmainkat, a szervezet számára nem gazdaságos jelentősen növelni a méretüket, hiszen a nagyobb izom fenntartása több energiát igényelne, mint amennyit az időnkénti extra terhelés indokol. Ezért nem erősödnek a "hétvégi harcosok".

Ha azonban az izmokat rendszeresen éri relatíve nagy mechanikai terhelés, akkor a szervezet számára „megéri” növelni a kapacitásukat. Az izom ilyenkor fokozatosan alkalmazkodik: nagyobbá és erősebbé válik, hogy a jövőben kisebb relatív erőfeszítéssel tudjon megbirkózni ugyanazzal a feladattal.

Korábban azt hittük, hogy az izom épülése mögött az áll, hogy a terhelés következtében mikrosérülések alakulnak ki az izomrostokban, és ha ezek a mikrosérülések rendszeresek, akkor a gyógyulás során a szervezet nem csupán regenerálja az izomszövetet, hanem a méretét is megnöveli (ha csak ritkán éri mikrosérülés, nem adaptálódik, azaz nő a tömege, csak "kijavítja" a hibát - az okot lásd egy bekezdéssel feljebb). A regeneráció pedig — különösen az első, lebontó szakaszban — kisebb-nagyobb fájdalommal jár, ezt nevezzük izomláznak.

Gyakran találkozunk azonban azzal a jelenséggel – különösen sportolóknál – hogy nincs, vagy csupán minimális mértékű az izomláz, mégis képesek izomtömeget építeni. Ha az izomtömeg növeléshez feltétlenül szükség van sérülésre és a következményes izomlázra, akkor ez hogyan lehetséges?

A jelenlegi tudásunk szerint az izomtömeg növekedéséhez (a miofibrilláris hipertrófiához) nincs feltétlenül szükség számottevő (azaz észlelhető mértékű) mikrosérülésre, gyulladásra vagy izomlázra. A klasszikus „széthajtjuk az izmot – begyullad – visszaépül nagyobbra” modell ma már erősen leegyszerűsítettnek számít.

A modern szemlélet szerint az izomnövekedés elsődleges ingere nem a sérülés, hanem az izomösszehúzódással együtt járó egyszerű MECHANIKAI FESZÜLÉS. Ez a feszülés járhat ugyan mikrosérüléssel és izomlázzal, de ez elsősorban akkor fordul elő, ha a terhelés a szervezet számára új és szokatlan. (Az excentrikus terhelés - amikor az izom nyújtott állapotban kerül kontrakcióba - különösen hajlamosít mikrosérülésekre.)

A mikrosérülés tehát nem feltétele a hipertrófiának. Sőt. A túlzott izomkárosodás akár ronthatja is a hosszú távú izomtömeg-növekedést, mert növeli a regenerációs igényt, csökkentheti az edzésvolument és az edzésfrekvenciát (azaz a terhelés mértékét és az edzés gyakoriságát), valamint túl nagy „védelmi költséget” jelenthet a szervezet számára. Magyarul ha túl nagy a javítási igény, nem marad elegendő energia a szövetépítésre.

Az izomnövekedés tehát nem arról szól, hogy az izom minden alkalommal „megsérül”, majd a szervezet „megjavítja”, hanem arról, hogy a szervezet fokozatosan hozzáigazítja a szöveti kapacitást a rendszeresen ismétlődő mechanikai terheléshez. Sokkal inkább tekinthető tehát egyfajta szabályozott adaptációnak, mint egyszerű javítási folyamatnak.

Az izomrostok érzékelik a mechanikai terhelést (feszülést), és olyan belső folyamatokat indítanak el, amelyek fokozzák az izomfehérjék termelődését. Ennek következtében idővel - rendszeres inger hatására - nő az izomrostokat alkotó miofibrillumok mérete és/vagy mennyisége — vagyis az izom alkalmazkodik az ismétlődő terheléshez.

Létrejön tehát átépülés, de nem feltétlenül a „károsodás–javítás” dominál. Inkább egyfajta strukturális optimalizáció történik. A szervezet meg akar felelni annak a terhelésnek, amely rendszeresen éri, ezért fokozatosan növeli az izom kapacitását és méretét, hogy gazdaságosabban tudjon alkalmazkodni.

Praktikus szempontból tehát nem érdemes az izomlázat az edzés sikerének mércéjeként használni. Az izomláz sokkal inkább annak a jele, hogy a szervezet szokatlan ingerrel találkozott (arról nem is beszélve, hogy gyakran épp azért van izomlázunk, mert túl ritkán terheljük a szervezetünket, így a terhelés szokatlan és új a számára. A ritka terhelésekhez pedig nem fog adaptálódni, azaz csak regenerálni fogja a sérült izmot, de nem növeli az izomtömeget.)

A hosszú távú fejlődés szempontjából az izomláznál jóval fontosabb

Ha az izomtömeg növelése a cél, az optimális stratégia tehát nem az, hogy minden edzés után „szétessünk”, hanem az, hogy a testünk tartósan nagyobb kapacitást tartson szükségesnek, mint amennyi aktuálisan rendelkezésre áll.

(Csak hiszed, hogy ebben az írásomban az izomlázról olvastál! Valójában adaptációbiológiát tanultál:)