Féljünk-e a flexiótól?
Az emberi gerincet úgy alkották meg, hogy képes legyen könnyedén és erőfeszítésmentesen, rugalmasan reagálni az élet kihívásaira, azaz szabadon hajolni minden létező irányba. Nem véletlen, hisz mindennapi feladataink hatékony elvégzéséhez szükségünk van a háromdimenziós mozgásokra. A gerinc káprázatos szerkezet, a lumbális szakasz például döbbenetes mértékű, akár 1000 N nagyságú kompressziós erő viselésére is képes (1). Mindezt a mérnöki zsenialitás (bárki is volt a „tervezőnk”) teszi lehetővé: a gerinc képes arra, hogy harmonikusan oszlassa el az erőhatásokat az egyes csontos elemek (csigolyák) és lágyrészek (izmok, kötőszövetek) között, így egyetlen szegmentum sem terhelődik túl sem állás, sem mozgás közben.
Napjaink inaktív és/vagy egyoldalú terhelésekkel (repetitív sport- vagy hétköznapi mozgások) teli életmódjából adódóan azonban ez az egyedülálló stressz-eloszlató rendszer szinte törvényszerűen sérül, így beindulnak vagy felerősödnek a degeneratív folyamatok, a porckopás, a porckorong ellapulása és sérvesedése, és egyre gyakoribb a krónikus, nem specifikus derékfájdalom is. Magyarra fordítva: hajolni ugyan tudunk, de JÓL hajolni sajnos réges-rég elfelejtettünk, és ez bizony nyomot hagy a gerincünkön fájdalom és degeneratív betegségek formájában.
A hagyományos mozgásterápiás protokollok egy része – véleményem szerint alapjaiban félreértelmezve a neutrális gerinc koncepciót – igyekszik elkerülni, vagy egyenesen tiltólistára helyezni a gerincet "megterhelő" mozgásokat (különösen a flexiót, azaz az előre hajlást), jelentősen ráerősítve ezáltal arra a páciensek és terapeuták körében egyaránt gyakori tévhitre, hogy a flexió ádáz ellenség. A modern szemlélet szerint azonban a gerinc szabad mozgásainak tartós korlátozása roppant szerencsétlen stratégia. Épp olyan, mint ha autószerelőként nem az elromlott ablaktörlőt (vagy gázpedált) javítanánk meg, hanem a sofőrt tanítanánk meg arra, hogyan használja az autót ablaktörlő (vagy gázpedál) nélkül. Abszurd, ugye? Hisz ha így teszünk, elfogadjuk, hogy a páciens gerince többé nem lesz képes a fiziológiás mozgásokra, és engedjük, hogy a mozdulatlanságra kényszerített gerinc egyre inkább elnehezedjen, elmerevedjen, és szegény pára (a páciens) egyre mélyebbre csússzon a degeneratív betegségek vermében. Mozgás nélkül ugyanis nincs egészség. Ha egy mozgásra teremtett régiót immobilizálunk, nincs többé hatékony anyagcsere, tehát a szövetek lassú sorvadásnak indulnak, ráadásul a különféle feladatok végrehajtása érdekében a test kompenzációs mechanizmusok sorozatos alkalmazására kényszerül, így más területek is túlterhelődnek.
|
Egy apró kiegészítés: különösen sportedzőként nem árt tisztában lenni a ténnyel, hogy a helytelen technikával végzett előre hajlások legalább olyan súlyosan károsítják a gerincet, mint a mozgás hiánya. Nem véletlen, hogy oly sok jógázó, cross-fittező vagy testépítő fájlalja a derekát. Sportrehabilitációs trénereink jól tudják, mert sokszor hallották tőlem, hogy én személy szerint: |
Visszatérve a flexióra: a való életben minden áldott nap szükségünk van az előre hajlásra (és természetesen a többi mozgásirány bejárására is), tehát néhány ritka kivételtől eltekintve nem az a megoldás, hogy kerüljük, hanem az, hogy alkalmassá tesszük a páciens gerincét a fiziológiás mozgásokra, azaz megteremtjük a gerinc mobilitását, majd ezt követően újra tanítjuk a mozgások hatékony kivitelezését.
|
Ismét egy rövid kitérő: felmerül a kérdés, hogy mikor célszerű a neutrális stabilitás elvét alkalmazni és mikor nem az. Ahogy már említettem, a degeneratív mozgásszervi problémák kialakulásának egyik legfőbb oka a mobilitás (többek közt a gerinc mobilitásának) elvesztése, a mobilitásnak pedig alapfeltétele a rugalmasság. A gerinc szabad, könnyed mozgásai (köztük a flexió) elengedhetetlenek ahhoz, hogy a gerinc megőrizze rugalmasságát és mobilitását. A gerincet ugyanakkor nem arra teremtették, hogy hajlások (pl. előre hajlás) közben jelentős terhelések érjék. Amennyiben tehát erős terhelés mellett végzünk mozgásokat, pl. edzőteremben súlyt, vagy a mindennapi életben egy jól megpakolt nehéz táskát emelünk, a gerinc neutrális stabilitásának megteremtése és fenntartása elengedhetetlen. Magyarra fordítva: ha arra tanítjuk a pácienst, hogy az általános hétköznapi (vagy akár sport) mozgások során erősen stabilizált, merev – neutrális – gerinccel dolgozzon (húzza be a hasát, feszítse meg a fenekét…és a többi….és a többi), ágyúval lövünk verébre. Ám ha egy-egy mozdulat során komoly terhelés éri a testet, elengedhetetlen az erős stabilizálás. A kulcs tehát az, hogy az egyén reflexesen mindig az adott kihívásnak megfelelő stratégiát válassza, a hétköznapi mozgások során a könnyed rugalmasságot, erős terhelés alatt pedig a neutrális stabilitást. Erre kell tehát megtanítanunk a pácienst/vendéget, hisz mindkettőre szükség van a maga idejében és helyén, és mindkettő ártalmas, ha nem akkor és ott alkalmazzuk, amikor és ahol szükséges. Kissé demagóg megfogalmazás (ám egyáltalán nem jár messze a valóságtól): abban a pillanatban, amikor hosszas munkával elértük a végső célt, és a páciens teste (idegrendszere) megtanulta a hatékony reflexes szabályozást, gyakorlatilag panaszmentessé válik. |
Hogyan adjuk vissza a gerincnek a mozgás szabadságát?
Először is nézzük meg, milyen is a helyes flexió. Fiziológiásnak akkor nevezzük az előre hajlást, ha a gerinc mozgás közben nem „törik meg”, tehát minden egyes szegmens részt vesz a mozdulatban és harmonikusan terhelődik (stressz-eloszlatás). Ha az előre hajlás minősége megfelelő, a páciens gerince harmonikusan „domborodik” és nem alakulnak ki töréspontok. A mozdulathoz szükséges energia a talajból (vagy az aktuális alátámasztási felületről) ered, végighalad a testen, a medence, a lumbális gerinc, a háti gerinc és a nyak külön-külön, de harmonikusan, szegmensről-szegmensre „billen”, maga a mozdulat hullámzó, egyenletes, zökkenőktől mentes.
Flexiós problémákhoz, azaz egy-egy régió nem megfelelő aktiválódásához, és az ennek következtében kialakuló panaszokhoz alapvetően három tényező, illetve ezek különféle kombinációi vezethetnek:
- helytelen mozgásminta (vagy fogalmazhatok úgy is, hogy hiányzó motoros kontroll), azaz a csípő, a medence vagy a gerinc autonóm mozgásának létrehozására és irányítására való képesség elvesztése (mozgásterapeuták körében a legismertebb példa az, amikor a páciens képtelen megmozdítani, előre-hátra billenteni a medencéjét. Ha megkísérli, az eredmény egy groteszk tili-toli, a medence szeparált mozgása helyett egyetlen betontömbként billeg előre és hátra az egész test. Gondolom, senkiben nem merül fel, hogy a páciens testéből hiányoznak a medencét mozgató izmok. Az izmok a helyükön vannak, ám az agy nem fér hozzájuk, fogalma sincs, hogyan irányítsa ezek finom mozgásait
- a mobilitás hiánya (lokálisan és/vagy a teljes myofascialis láncon). Csupán három gyakori példát említenék a több tucat lehetséges közül:
- ha a páciens hamstring-je (a comb hátulsó részének izmai) rugalmatlan, akadályozza a medence billenését flexió során. Miután a feladatot (előre hajlás) el kell végezni, hisz a cipőt be kell kötni, a táskát pedig fel kell emelni, a test úgy kompenzál, hogy a sorban következő mobilisabb régió (jelen esetben a lumbális gerinc) mozgása erőteljesebbé válik. Ilyenkor azonban töréspont alakul ki a medence (pontosabban a keresztcsont) és a lumbális gerinc között, és harmonikus eloszlás helyett a törésponton összpontosulnak a testre ható erők
- ha a páciens lumbális szakasza merev (a képzéseken asztallaphoz szoktam hasonlítani a rugalmatlan ágyéki gerincet), erősebb háti flexióval (egy jó nagy púppal) kompenzál, így a thoracolumbalis (háti-ágyéki) átmenetben alakul ki a töréspont
- végül az előzőekhez hasonlóan a nyak napjainkban oly gyakori feszessége a cervico-thoracalis (nyaki-háti) régióban és a tarkó alatt kialakuló törésponthoz vezethet
- az izomerő, különösen az excentrikus kontroll, azaz a gerinc és a csípő feszítő izmai erejének hiánya: ha a gerinc és/vagy a csípő feszítő izmai gyengülnek vagy gátlás alá kerülnek, nem képesek „ellentartani” a mozgásnak. Ez esetben a páciens egy szép, harmonikus előre hajlás során egész egyszerűen orra bukna, így inkább meg sem kísérli a fiziológiás mozgást, és flexió helyett (például) térdhajlítással csökkenti a magasságát😊
A fiziológiás mozgás (előre hajlás) tiltása helyett célszerűbb tehát megkeresni és megszüntetni azon tényezőket, amelyek a flexiós mozgás korlátozottságához, töréspontok kialakulásához, és végül degeneratív betegségek és krónikus fájdalmak jelentkezéséhez vezetnek. Hogyan is fogjunk hozzá?
Nos, első lépésként érdemes elvégezni az előre hajlás tesztjét (lásd a fenti kép), és fel kell tennünk magunknak a kérdést: harmonikus-e a mozgás? Vajon minden szegmens – csípő, medence, lumbális gerinc, háti gerinc, nyak – kiveszi a részét a mozdulatból? Ha nem így történik, meg kell keresnünk a blokkokat, rá kell jönnünk, mi gátolja az adott terület szabad mozgását, majd az állapothoz igazítva, lassan és óvatosan újra vissza kell vezetni a helyes flexiót a páciens életébe.
- Ha a mobilitás vagy az izomerő hiánya okozza a diszfunkciót, első körben a különféle modern mobilizációs technikákat célszerű bevetni. Minél több lábon nyugszik a mobilizációs program, annál jobb, hisz így egyszerre több fronton is támadjuk az ellenséget.
- Ha azonban sem az izmok erejével, sem azok (pontosabban a myofascia) nyújthatóságával nincs különösebb gond, netán a diszfunkciók korrigálását követően továbbra is fennáll a probléma, a mozgás korlátozódása vagy diszharmóniája valószínűleg motoros eredetű, azaz a páciens elveszítette egy-egy terület bekapcsolásának, irányításának képességét. Ilyenkor ezt a készséget kell újra tanítanunk (reedukáció), ám nagyon nem mindegy, hogyan fogunk hozzá. Azt hiszem, talán ez az egyik legnehezebb feladat egy mozgásterapeuta számára. Tapasztalatom – és a modern ajánlások – szerint ugyanis a program csak akkor igazán hatékony, ha a páciens maga érez rá a mozgásra.
Nézzünk egy konkrét példát arra, hogyan lehet ráéreztetve megtanítani a medence tudatos használatát, azaz hogyan vezethetjük rá a pácienst arra, hogy az agya képes legyen könnyedén és relatíve izoláltan mozgatni, vagy épp stabilizálni a medencét, ami – ahogyan azt korábban láttuk – alapfeltétele a helyes flexiós mozgásnak.
| Első körben a csípőízületben létrejövő mozgásokat (alsó végtagok mozgatása) kell elkülöníteni a medence, mint egység mozgásaitól. A páciens az oldalán fekszik, a feje alatt párna vagy összehajtogatott törölköző (hogy a nyak fiziológiás ívét fenntartsuk). Csípője és mindkét térde hajlítva, felül lévő keze a keresztcsontján, ujjai a farokcsont irányába mutatnak. Finoman és lassan kinyújtja a felül lévő lábát úgy, hogy a teste egyenes vonalat alkot, majd visszahúzza a lábát a kiinduló helyzetbe. Mindvégig befelé figyel, s a keresztcsontra koncentrál: vajon együtt, egy egységként mozog a lábbal, vagy mozdulatlan marad? Ha nem képes arra, hogy szétválassza a medence és a láb mozgását (magyarul a keresztcsont együtt mozog a lábbal), nos, ez azt jelenti, hogy az agy nem képes különbséget tenni a csípőízületben létrejövő alsó végtagi mozgás és a medence mozgásai közt, tehát rábukkantunk egy kapitális blokkra. Ez esetben jó sok gyakorlással, a feladat ismételgetésével rá kell vezetnünk, hogy elkülönítse a két régiót, pontosabban ezek mozgásait. Másképp fogalmazva: meg kell tanítanunk az agynak, hogy a mozdulatot (láb kinyújtása) a lehető legkevesebb erőfeszítéssel, kizárólag a combcsontnak a csípőízületben létrejövő elmozdulásával hajtsa végre, és hagyja békén szegény medencét. Hasonló elven – utasítgatások helyett ráéreztetéssel – segíthetjük a lumbális és a háti gerinc, illetve a fej és háti gerinc mozgásainak szétválasztását, ezáltal a mozgás harmóniájának megteremtését is. A mozgást harmonikus láncolattá összekapcsolni ugyanis csak akkor lehetséges, ha képesek vagyunk külön-külön is irányítani az egyes elemeket. |
Akkor és úgy tudunk tehát hatékonyan „belenyúlni” a rendszerbe, ha a test mellett az agyat is tréningezzük. Ahogy a poszturális tónus szabályozására, úgy a helyes mozgások kivitelezésének újra tanítására is igaz: utasítgatások helyett a finom megéreztetés, azaz a szenzáció játssza a fő szerepet. Fenti példában a pácienst az oldalán fekszik, hisz ebben a pozícióban éri a legkisebb terhelés a gerincet, tehát teljes biztonsággal, és minden különösebb erőfeszítés nélkül próbálhatja ki a flexiót. Az agy így képes lesz felismerni, hogy ha az egyes szegmensek megfelelően aktiválódnak, ha megszűnnek a töréspontok, és ha a mozgás könnyeddé és harmonikussá válik, a flexió nem okoz sem nehézséget, sem fájdalmat. Megadjuk tehát a biztonságos, relaxált mobilitás felemelő élményét, amit a további gyakorlások során az idegrendszer mintaként el is tárol.
Általánosságban igaz, hogy az aktuálisan meglévő mozgástartományban, a lehető legkisebb terhelés mellett (feladattól függően fekvő vagy ülő helyzetben) érdemes elindulni. Ha megteremtettük a szabad mozgás élményét és a flexiós kontroll képességét, jöhetnek a multiszegmentális, nagyobb területre kiterjedő flexiók még mindig alacsony terheléssel (pl. hanyatt fekvésben a lábak mellkashoz húzása, vagy a csecsemő póz). A terheléses gyakorlatokra (pl. állásból erőre hajlás és visszaemelkedés, ahol a gravitáció és a test súlya jelenti a terhelést), illetve a funkcionális gyakorlatokra (pl. egy-egy könnyebb (!) tárgy felemelése) csak a program előrehaladtával kerülhet sor, lassan és fokozatosan bevezetve, ám ez nem jelenti azt, hogy bármelyik is elmaradhat! A terápia ugyanis nem csupán arról szól, hogy megtanítjuk a helyes előre hajlást. A mi feladatunk elsősorban az, hogy képessé tegyük a pácienst mindennapi feladatainak hatékony ellátására, azaz arra, hogy megfeleljen a való élet valódi kihívásainak. Valódi funkcióra pedig csakis funkcionális feladattal lehet felkészülni😊
A flexiótól tehát éppúgy nem kell, sőt, nem is szabad félni, ahogy a pácienst félelemre nevelni sem szerencsés! A mi munkánk nem a tiltásról, hanem arról szól, hogy – ha csak lehetséges – visszaadjuk a gerincnek a teljes mobilitást, a szabad mozgások élményét. Nincs lehetetlen, csupán fel kell ismernünk a korlátozó tényezőket és megfelelő programot kell kidolgoznunk ezek hatékony leküzdésére (mindezekről jóval bővebben Gerinctréner képzésünkön).
Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Akadémia vezetője
1. A G Patwardhan , R M Havey, K P Meade, B Lee, B Dunlap. A Follower Load Increases the Load-Carrying Capacity of the Lumbar Spine in Compression. Spine (Phila Pa 1976) 1999 May 15;24(10):1003-9.