Achilles-sérülések és egyéb nyalánkságok

Az Achilles-ín a vádli izomzatát (m. gastrocnemius medialis és lateralis, valamint m. soleus, összefoglaló néven triceps surae,) kapcsolja a sarokcsont hátsó részéhez. A m. gastrocnemius két feje valamivel a térd fölött, kétoldalt ered, míg a m. soleus a térd alól, a lábszárcsontok hátulsó felszínéről indul. A három izom az Achilles-ínban egyesül, hogy végül együttesen kapcsolódjon a sarokcsonthoz.

Forrás: https://www.orthoinfo.org/en/diseases--conditions/toe-walking

A vádli izomzatának fő funkciója a sarokcsont felfelé húzása, azaz a spicc és a lábujjhegyre állás kivitelezése. Ez a mozdulat jelentős szerepet játszik minden egyes lépésünk kivitelezésekor, hiszen járásnál, futásnál és ugrásnál a talajtól való elrugaszkodást az izmok és a fascia (=kötőszövet, ide tartozik az Achilles-ín is) összehúzódása teszi lehetővé.

Mi okozhat Achilles sérülést?

Az Achilles-ín leggyakoribb sérülése a gyulladás/szövetkárosodás (tendinitis / tendinopathia), illetve a részleges vagy teljes szakadás. Közös jellemzőjük, hogy szinte minden esetben a vádli izomzatának tartós helytelen terheléséből fakadnak, azt a bizonyos „rossz mozdulatot” tehát számtalan másik előzi meg. A probléma — a közhiedelemmel ellentétben – korántsem csak a sportolókat érinti. Minden olyan, akár hétköznapi mozgásforma (gyaloglás, futás, ugrálás, guggolás, lépcsőzés), amely erősen igénybe veszi a vádlit, szövetkárosodáshoz vezethet, ha figyelmen kívül hagyunk néhány fontos tényezőt.

Melyek ezek a tényezők?

Miután mozgásaink kivitelezésében az izomzat és az ín összehúzódási, illetve nyújtási fázisa egyaránt fontos szerepet játszik (azaz mindkét fázisban komoly terhelés éri az izmokat és az Achilles-inat), a probléma kialakulása is több tényezős:

1. Rövidülés: Ahogy fentebb említettem, a talajtól való elrugaszkodás fázisában a vádli izomzata rövidül, méghozzá úgy, hogy mindeközben terhelés alatt van, hisz a test súlya ránehezedik. Ha a sportolást követően nem lazítjuk el (SMR henger) és nyújtjuk meg az edzés során feszessé vált és rövidült izmokat, egy idő után krónikussá válik a rövidülés/feszesség/merevség kombó, s lassan de biztosan kialakul a szövetkárosodás. A sérült szövet egy hirtelen, rossz mozdulat (lásd kicsit később) hatására könnyedén el is szakadhat, akár részlegesen, akár teljes mértékben.

2. Nyújtás: Hasonló hatást válthat ki az izmok excentrikus összehúzódása (terheléses nyújtás) is, amelyre szemléletes példa az ismert gyakorlat: súllyal a kezünkben teljes guggolásokat végzünk. Ilyenkor egyszerre nyújtjuk (guggolás) és terheljük (testsúly+súlyok) a vádli izomzatát, ami brutálisan igénybe veszi az izmokat és a fasciális elemeket, köztük az Achilles-inat is.

Forrás: https://www.bodybuilding.com/fun/full-squat-benefits.htm

A vádli izmainak excentrikus összehúzódása különösen akkor okozhat gondot, ha az izom-ín strukturális egység a helytelen terhelések miatt eleve feszes. Remek példa a magas sarkú cipőt előszeretettel viselő bájos hölgy ismerkedése a súlyokkal végzett guggolással, mondjuk egy combosabb alakformáló órán. Magas sarkú cipőben a láb folyamatosan „spiccel”, azaz az izmok és az ín rövidülnek. Ha a páciensed gyakran tipeg tűsarkakon, izmai (és fasciája) krónikusan berövidülnek, feszessé és merevvé válnak. A rövidült és merev izmok és ín hirtelen nyújtása (guggolás), különösen, ha súlyzót is tart a kezében (terhelés) bizony reccsenő következményekkel járhat.

Kik a legveszélyeztetettebbek?

Az eddigiekből következően mindazok, akiknek izomzata és fasciája kötött, merev, tehát sérülékeny. Fentebb említett pácienseink (a sportolást követő lazítást és nyújtást elhagyók, illetve magas sarkú cipőt viselők) mellett tehát

• az „újévi fogadalmasok”, akik a számítógépet és a televíziót hirtelen felindulásból futócipőre cserélik. Az erős terheléshez nem szokott, mindenfajta „karbantartást” nélkülöző, a járás során igénybe vett, soha el nem lazított és meg nem nyújtott izmok és kötőszövet megfelelő felkészítés híján könnyen károsodhat, és bizony hosszas rehabilitációra számíthat a sportolni vágyó.
• Ugyanígy említhetjük a középkorúakat, főképp, ha az „újévi fogadalmasok” táborába tartoznak, tehát edzetlen izmokkal vágnak bele a sportolásba. Az életkor előrehaladtával kötőszövetünk törvényszerűen veszít rugalmasságából, merevebbé, feszesebbé, ezáltal jóval sérülékenyebbé válik. Sajnos sokáig nem észleljük a kötőszövet struktúrájának változását, így sokan esnek bele a csapdába, hogy teljesítőképességüket tíz évvel azelőtti énjükéhez mérik, azaz ugyanolyan mértékű terhelést adnak jóval kevésbé rugalmas kötőszövetüknek.  
• A bemelegítés hiánya hasonlóképp drámaian fokozza az ín sérülésének esélyét, hisz a be nem melegített izom-ín apparátus feszesebb, merevebb, ezáltal jóval könnyebben sérül.
• Mindazon – sajnos – tömegek, akiknek rossz a testtartása. Számítógép előtt ülve fejünket és vállunkat előreejtjük, s ha sokáig tartózkodunk ebben a pozícióban, izmaink és fasciánk alkalmazkodik a megváltozott elvárásokhoz. A mellizmok és a nyak elülső izmai rövidülnek, a nyak hátulsó részének izmai, illetve a hát felső szakaszának izmai túlnyúlnak. Hamarosan azt vesszük észre, hogy már álló helyzetben is előretoljuk fejünket és előreejtjük vállainkat, azaz testsúlyunk előre helyeződik. Mindez azt jelenti, hogy a test hátulsó részén lévő izmoknak (köztük a vádli izomzatának is) jelentős többletmunkát kell végezniük ahhoz, hogy  — egyszerűen fogalmazva — ne essünk orra. A krónikus túlterhelés pedig — ahogy már említettem — krónikus rövidüléshez, feszességhez, merevséghez, azaz az izmok és a fascia sérülékenységéhez vezet.
• Nem meglepő módon a túlsúly is életveszélyes, hisz nagyobb mértékű izom összehúzódásra van szükség ahhoz, hogy képesek legyünk elrugaszkodni a talajtól járás, futás közben, azaz megint csak túlterheljük az izom- és ínszöveteket.
• Végezetül említsük meg a korábbi sérüléseket is. Minden egyes sérülés „gyengíti” a struktúrát. A bőr sérüléseihez hasonlóan a kötőszöveti sérülések is „heggel” gyógyulnak. A fascia „hegei” jóval kevésbé rugalmasak az eredeti szövetnél, így minél több emléket őriz Achillesünk a múltból, annál nagyobb az újabb sérülések kialakulásának esélye, különösen akkor, ha a sérülés utáni rehabilitációra nem fordítottunk elegendő figyelmet. És akkor még nem beszéltünk a sérülések gyógyulását kísérő fasciális letapadásokról!

Összefoglalva tehát, milyen tényezők fokozzák jelentősen a sérülésveszélyt?

• az ismétlődő és/vagy tartós túlerőltetés
• a bemelegítés hiánya
• az edzéseket követő lazítás és nyújtás hiánya
• az edzetlen izmok hirtelen terhelése
• a rossz testtartás
• a nem megfelelő lábbeli
• az életkor figyelmen kívül hagyása
• korábbi sérülések
• túlsúly

Mikor gyanakodj az Achilles-ín károsodására?

• kőkemény vádli, feszes Achilles-ín
• az Achilles-ín fájdalma, amely spiccre (rövidülés) és pipára (nyújtás) fokozódik
• a mozgásterjedelem beszűkülése leginkább a lábfej visszafeszítésének (pipa) irányába
• antalgiás (fájdalomelkerülő) járás, különösen a mackós lépések (a delikvens igyekszik minél kevésbé igénybe venni a vádli izmait és az Achilles-inat)
• triggerpontok (fájdalmas csomók) a gastrocnemius és a soleus izmokban

Mi a teendő Achilles sérülés esetén?

Az Achilles-ín teljes szakadása szinte minden esetben műtéti indikáció, a részleges szakadás és a szövetkárosodás azonban jellemzően műtét nélkül is szépen rehabilitálható a megfelelő mozgásterápiával. A kezelés célja az izom és a fascia rugalmasságának helyreállítása lazítással és nyújtással, illetve a későbbi szakaszban a megfelelő erősítéssel. A legcélravezetőbb azonban –mint mindig – a megelőzés:

• Edzés előtt elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés, amely könnyed, dinamikus nyújtásokat is tartalmaz. A statikus nyújtás az erősítő edzés végére való! Hogy miért, arról sokat beszélünk a Funkcionális fascia tréning képzésen.
• Az edzéseket követően minden esetben figyeljünk a lazításra és a nyújtásra! Először ellazítjuk a feszes izmokat (SMR henger), majd következhet a statikus nyújtás. Ha a lazítást kihagyjuk, a stretching nem lesz hatékony, hisz a feszes izmokat nem lehet megnyújtani!

• Ha kezdő sportolóval találkozunk, óvakodjunk a hirtelen, erős terhelésektől! Lassan, fokozatosan készítsük fel szervezetét! Az „újévi fogadalmasoknak” javasoljuk azt, hogy rehabilitációs végzettségű és szemléletű edző segítségével váltsanak életmódot! Internetről ellesve nem megy!
• Bölcs döntés a következő lomtalanítás alkalmával megszabadulni a magas sarkú cipőktől. Alternatívaként az utált kolléganő is megajándékozható velük.
• Vegyük figyelembe, hogy 30 éves kor fölött csökken a fascia rugalmassága, így óvatosabban terheljük saját és vendégeink testét! Mindehhez komoly önkontroll szükséges, hisz 30-40 évesen még igencsak fittnek, fiatalnak, erőtől duzzadónak érezzük magunkat.
• Legyünk különösen elővigyázatosak, ha vendégünknek/páciensünknek korábban volt már Achilles-sérülése! Az ín őrzi a nyomokat, így jóval sérülékenyebb, mint gondolnánk!
• Hát igen, a túlsúlytól bizony érdemes megszabadulni. Ha nem megy (ilyen is van), különösen óvatosan, kímélő üzemmódban eddzünk!
• Edzésprogramunk legyen változatos, óvakodjunk az egyoldalú terhelésektől! Hogy miért, arról hosszasabban értekeztem egy, a WEBBetegen megjelent írásomban
• Végül, de nem utolsó sorban: a fascia különleges edzést igényel. A fascia edzettsége határozza meg többek közt izmaink állapotát és testünk-lelkünk fiatalosságát (sőt, még ráncaink mennyiségét és mélységét is), tehát adjuk meg neki, ami jár! Szerencsére világszerte egyre trendibb az ún. fascia-tréning, amely egyéni vagy csoportos formában is végezhető/elsajátítható. Szívem szerint kötelezővé tenném mindenki (átlagember és sportoló, edző és mozgásterapeuta) számára:)

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője