Lúdtalptorna, azaz hogyan őrizd meg a talpad egészségét?

A szakmai csoportunkban sokszor kerül szóba a lúdtalptorna és gyakran felmerül a kérdés, hogy milyen talpgyakorlatokat végezzünk és milyen gyakorisággal. Nos, a legjobb tanács, amit adhatok, a következő:

Az otimális megoldás szinte mindig egyszerű, olcsó, természetes, és már-már kiveri a szemünket, bár ezt sajnos kevesen hiszik el az agyonreklámozott csodaszerek/csodamódszerek világában😊.  Az ideális lúdtalptorna tehát a természetes, egyenetlen talajon való mindennapos mezítlábas sétálás/tornázás stb.

Nyáron relatíve egyszerű megoldani, ősszel/télen azonban kellemetlen lenne a mezítlábazás, így azt javaslom, hogy amikor csak megoldható (ha nem esik az eső és/vagy a hó) sétálj a lehető legvékonyabb és legrugalmasabb talpú cipőben természetes talajon (magyarul bakancs helyett inkább kici ócó vékony talpú tornacipőben kirándulj. Fogalmam sincs, miért terjedt el ennyire a túrabakancs....😊).

Ínséges időkben (értsd fagyok, viharos szél, hó, eső és hasonlók) jöhetnek klasszikus lúdtalpgyakorlatok:

• először egy SMR labdával masszírozd át jól a talpad, hogy felébredjenek és fellazuljanak az izmok, magyarul készítsd fel őket az edzésre

• ezután jöhet bármilyen egyensúlyozós gyakorlat, természetesen mezítláb végezve. Először csak állj egy lábra, amíg meg nem szokod a gyakorlatot. Később mozgásokkal is kiegészítheted az egyensúlyozást, mozgasd a karjaidat föl és le, vagy épp oldalra. Mozgathatod az elemelt lábadat is a tér minden irányába. Sőt, a törzsedet is előredöntheted mérlegállásba. Hasznos gyakorlat a dinamikus párnán történő egyensúlyozás is.

• nagy kedvenc a ko-kontrakción (az izmok együttes aktiválódásán) alapuló forgatás, a talp befelé, a lábfej kifelé forog. Nem könnyű ráérezni a mozgásra, talán segít az alábbi rávezetés:
• ülő testhelyzetben tedd le a mezítelen tapad a talajra
• forgasd egymás felé a két talpad úgy, hogy a térdeid mozdulatlanok maradnak és a külső talpélek kerülnek a talajra
• majd a nagylábujjaiddal és a lábujjaid alatti párnával törekedj lefelé, a talaj irányába
• végül lazítsd el a lábaidat és ismételd meg néhányszor a gyakorlatot

• hasonlóképp hasznosak a lábujjak hajlító izmait aktiváló gyakorlatok, tehát a lábujjak hajlítgatása. Hogy funkcionálisabb legyen a mozgás, tépj egy papírzsebkendőt apró darabokra, szórd a talajra, majd a lábujjaiddal szedd össze egyenként a fecniket!

• a következő gyakorlattípus a lábujj távolítók aktiválása. Ülő testhelyzetben tedd le a talpad a talajra, és távolítsd el egymástól a lábujjaidat! Ismételd meg néhányszor a gyakorlatot!

• végül még egyszer masszírozd át a talpad a labdával, hogy a torna után ismét ellazítsd az izmokat

Persze, nem én lennék, ha nem írnám le, vajon MIÉRT is segítenek ezek a gyakorlatok (tudod, jó terapeuta = gondolkodó és értő terapeuta😊). Kezdjük azzal, mely izmokat érintik (csak a legfőbbek):

• a hosszú szárkapocs izom (m. peroneus longus)

• az elülső és a hátulsó sípcsonti izom (m. tibialis anterior és posterior) 

• a nagylábujjat távolító izom (m. abductor hallucis)

• a nagylábujjat közelítő izom (m. adductor hallucis) (a harántboltozatot tartja össze)

• a  lábujjakat hajlító izmok (flexor csoport)

S, hogy miért segít a mezítlábazás? A válasz nagyon egyszerű: jellemzően épp azért alakultak ki a boltozatproblémák, mert soha nem mezítlábazunk😊. Az ember eredendően egyenetlen talajon járt mezítláb, vagy könnyű lábbeliben. Az egyenetlen talajon járás során a talp és a lábszár kis izmai folyamatos kompenzációs mozgásokat végeznek annak érdekében, hogy megőrizzük az egyensúlyunkat (próbáld ki, állj az egyik lábadra mezítláb, és figyeld meg, milyen csodálatos harmóniában aktiválódnak a talp és a lábszár izmai, folyamatosan adaptálódva a tested apró kilengéseihez).  Mesterséges (egyenes) talajon, merev talpú cipőkben járva azonban nincs szükség erre a folyamatos kiegyensúlyozó mozgásra, így szinte alig használjuk ezeket az izmokat. A használat hiányától egyrészt gyengülnek, másrészt az agy egész egyszerűen „elfeledi” ezeket (ezt hívjuk szenzomotoros amnéziának), így már akkor sem kapcsolódnak be (vagy nem jól kapcsolódnak be) a mozgásokba, amikor szükség lenne rájuk. Inaktivitásuk miatt azonban nem csak a mozgások torzulnak, de a talp boltozatait sem képesek többé összehangolt munkájukkal fenntartani. Fentiekből talán már érthető, miért a legegyszerűbb a legtutibb: ha mezítláb (vagy vékony és rugalmas talpú cipőben) járkálsz egyenetlen talajon, pontosan úgy edzed az izmaidat, ahogy normál esetben is dolgoznának, azaz FUNKCIONÁLISAN. Az egyensúlyozó gyakorlatokkal szintén hasonló hatást érhetsz el, célzottan és összehangoltan dolgoztatod az izmokat. A többi extra gyakorlat pedig az egyes izmok/izomcsoportok erején ügyködik, illetve újra „összekapcsolja” ezeket az aggyal.

Még valami: a boltozatok csökkenéséhez jelentősen hozzájárulhat a túlsúly és a rossz testtartás is. A túlsúlyos test megtartása olyan terhelést ró az izmokra (és a kötőszövetekre, pl. a talpi bőnyére), amely meghaladja a teljesítőképességüket, és úgy kilapulnak szegények, mint egy béka az úthenger alatt. Hasonlóan túlterhelő minden olyan omechanikai hatás, amely a sarkak irányából előre, a boltozatok felé tolja a testsúlyt. Ilyen például az előrehelyezett fejtartás és az előreeső vállak, vagy akár a magas sarkú cipő viselése is. Ha ezeken nem változtatsz, lúdtalptorna ide vagy oda, a lúdtalp (és az ezzel járó tengernyi probléma) marad. A torna tehát akkor igazán hazán hatékony, ha párhuzamosan az összes potenciális kiváltó okot is megszünteted.

És végül, de nem utolsósorban: ne várd, hogy egy-két lúdtalptorna megoldja a problémát! Miután mára jelentősen eltávolodtunk attól az életmódtól, amelyre a testünk teremtődött, a mindennapokban a talpak nem kapják meg azokat a természetes impulzusokat, amelyekre szükségük van ahhoz, hogy egészségesek maradjanak. Ez azt jelenti, hogy életed végéig oda kell figyelned arra, hogy rendszeresen eddzed a talpaidat (is). Ezerrel nyomatjuk a különféle törzsstabilizáló gyakorlatokat, de a talpnak bizony jellemzően túl kevés figyelmet szentelünk, pedig mindennek (a törzsnek is) a talp az alapzata. Legfőbb ideje, hogy a talp tréningjét beillesszük a funkcionális edzésekbe😊.

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője