Féljünk-e a flexiótól?
Napjaink inaktív és/vagy egyoldalú terhelésekkel (repetitív sport- vagy hétköznapi mozgások) teli életmódjából adódóan azonban ez az egyedülálló stressz-eloszlató rendszer szinte törvényszerűen sérül, így beindulnak vagy felerősödnek a degeneratív folyamatok, a porckopás, a porckorong ellapulása és sérvesedése, és egyre gyakoribb a krónikus, nem specifikus derékfájdalom is. Magyarra fordítva: hajolni ugyan tudunk, de JÓL hajolni sajnos réges-rég elfelejtettünk, és ez bizony nyomot hagy a gerincünkön fájdalom és degeneratív betegségek formájában.
A hagyományos mozgásterápiás protokollok egy része – véleményem szerint alapjaiban félreértelmezve a neutrális gerinc koncepciót – igyekszik elkerülni, vagy egyenesen tiltólistára helyezni a gerincet "megterhelő" mozgásokat (különösen a flexiót, azaz az előre hajlást), jelentősen ráerősítve ezáltal arra a páciensek és terapeuták körében egyaránt gyakori tévhitre, hogy a flexió ádáz ellenség. A modern szemlélet szerint azonban a gerinc szabad mozgásainak tartós korlátozása roppant szerencsétlen stratégia. Épp olyan, mint ha autószerelőként nem az elromlott ablaktörlőt (vagy gázpedált) javítanánk meg, hanem a sofőrt tanítanánk meg arra, hogyan használja az autót ablaktörlő (vagy gázpedál) nélkül. Abszurd, ugye? Hisz ha így teszünk, elfogadjuk, hogy a páciens gerince többé nem lesz képes a fiziológiás mozgásokra, és engedjük, hogy a mozdulatlanságra kényszerített gerinc egyre inkább elnehezedjen, elmerevedjen, és szegény pára (a páciens) egyre mélyebbre csússzon a degeneratív betegségek vermében. Mozgás nélkül ugyanis nincs egészség. Ha egy mozgásra teremtett régiót immobilizálunk, nincs többé hatékony anyagcsere, tehát a szövetek lassú sorvadásnak indulnak, ráadásul a különféle feladatok végrehajtása érdekében a test kompenzációs mechanizmusok sorozatos alkalmazására kényszerül, így más területek is túlterhelődnek.
|
Egy apró kiegészítés: különösen sportedzőként nem árt tisztában lenni a ténnyel, hogy a helytelen technikával végzett előre hajlások legalább olyan súlyosan károsítják a gerincet, mint a mozgás hiánya. Nem véletlen, hogy oly sok jógázó, cross-fittező vagy testépítő fájlalja a derekát. Sportrehabilitációs trénereink jól tudják, mert sokszor hallották tőlem, hogy én személy szerint: |
Visszatérve a flexióra: a való életben minden áldott nap szükségünk van az előre hajlásra (és természetesen a többi mozgásirány bejárására is), tehát néhány ritka kivételtől eltekintve nem az a megoldás, hogy kerüljük, hanem az, hogy alkalmassá tesszük a páciens gerincét a fiziológiás mozgásokra, azaz megteremtjük a gerinc mobilitását, majd ezt követően újra tanítjuk a mozgások hatékony kivitelezését.
|
Ismét egy rövid kitérő: felmerül a kérdés, hogy mikor célszerű a neutrális stabilitás elvét alkalmazni és mikor nem az. Ahogy már említettem, a degeneratív mozgásszervi problémák kialakulásának egyik legfőbb oka a mobilitás (többek közt a gerinc mobilitásának) elvesztése, a mobilitásnak pedig alapfeltétele a rugalmasság. A gerinc szabad, könnyed mozgásai (köztük a flexió) elengedhetetlenek ahhoz, hogy a gerinc megőrizze rugalmasságát és mobilitását. A gerincet ugyanakkor nem arra teremtették, hogy hajlások (pl. előre hajlás) közben jelentős terhelések érjék. Amennyiben tehát erős terhelés mellett végzünk mozgásokat, pl. edzőteremben súlyt, vagy a mindennapi életben egy jól megpakolt nehéz táskát emelünk, a gerinc neutrális stabilitásának megteremtése és fenntartása elengedhetetlen. Magyarra fordítva: ha arra tanítjuk a pácienst, hogy az általános hétköznapi (vagy akár sport) mozgások során erősen stabilizált, merev – neutrális – gerinccel dolgozzon (húzza be a hasát, feszítse meg a fenekét…és a többi….és a többi), ágyúval lövünk verébre. Ám ha egy-egy mozdulat során komoly terhelés éri a testet, elengedhetetlen az erős stabilizálás. A kulcs tehát az, hogy az egyén reflexesen mindig az adott kihívásnak megfelelő stratégiát válassza, a hétköznapi mozgások során a könnyed rugalmasságot, erős terhelés alatt pedig a neutrális stabilitást. Erre kell tehát megtanítanunk a pácienst/vendéget, hisz mindkettőre szükség van a maga idejében és helyén, és mindkettő ártalmas, ha nem akkor és ott alkalmazzuk, amikor és ahol szükséges. Kissé demagóg megfogalmazás (ám egyáltalán nem jár messze a valóságtól): abban a pillanatban, amikor hosszas munkával elértük a végső célt, és a páciens teste (idegrendszere) megtanulta a hatékony reflexes szabályozást, gyakorlatilag panaszmentessé válik. |
Hogyan adjuk vissza a gerincnek a mozgás szabadságát?
Először is nézzük meg, milyen is a helyes flexió. Fiziológiásnak akkor nevezzük az előre hajlást, ha a gerinc mozgás közben nem „törik meg”, tehát minden egyes szegmens részt vesz a mozdulatban és harmonikusan terhelődik (stressz-eloszlatás). Ha az előre hajlás minősége megfelelő, a páciens gerince harmonikusan „domborodik” és nem alakulnak ki töréspontok. A mozdulathoz szükséges energia a talajból (vagy az aktuális alátámasztási felületről) ered, végighalad a testen, a medence, a lumbális gerinc, a háti gerinc és a nyak külön-külön, de harmonikusan, szegmensről-szegmensre „billen”, maga a mozdulat hullámzó, egyenletes, zökkenőktől mentes.
Flexiós problémákhoz, azaz egy-egy régió nem megfelelő aktiválódásához, és az ennek következtében kialakuló panaszokhoz alapvetően három tényező, illetve ezek különféle kombinációi vezethetnek:
- helytelen mozgásminta (vagy fogalmazhatok úgy is, hogy hiányzó motoros kontroll), azaz a csípő, a medence vagy a gerinc autonóm mozgásának létrehozására és irányítására való képesség elvesztése (mozgásterapeuták körében a legismertebb példa az, amikor a páciens képtelen megmozdítani, előre-hátra billenteni a medencéjét. Ha megkísérli, az eredmény egy groteszk tili-toli, a medence szeparált mozgása helyett egyetlen betontömbként billeg előre és hátra az egész test. Gondolom, senkiben nem merül fel, hogy a páciens testéből hiányoznak a medencét mozgató izmok. Az izmok a helyükön vannak, ám az agy nem fér hozzájuk, fogalma sincs, hogyan irányítsa ezek finom mozgásait
- a mobilitás hiánya (lokálisan és/vagy a teljes myofascialis láncon). Csupán három gyakori példát említenék a több tucat lehetséges közül:
- ha a páciens hamstring-je (a comb hátulsó részének izmai) rugalmatlan, akadályozza a medence billenését flexió során. Miután a feladatot (előre hajlás) el kell végezni, hisz a cipőt be kell kötni, a táskát pedig fel kell emelni, a test úgy kompenzál, hogy a sorban következő mobilisabb régió (jelen esetben a lumbális gerinc) mozgása erőteljesebbé válik. Ilyenkor azonban töréspont alakul ki a medence (pontosabban a keresztcsont) és a lumbális gerinc között, és harmonikus eloszlás helyett a törésponton összpontosulnak a testre ható erők
- ha a páciens lumbális szakasza merev (a képzéseken asztallaphoz szoktam hasonlítani a rugalmatlan ágyéki gerincet), erősebb háti flexióval (egy jó nagy púppal) kompenzál, így a thoracolumbalis (háti-ágyéki) átmenetben alakul ki a töréspont
- végül az előzőekhez hasonlóan a nyak napjainkban oly gyakori feszessége a cervico-thoracalis (nyaki-háti) régióban és a tarkó alatt kialakuló törésponthoz vezethet
- az izomerő, különösen az excentrikus kontroll, azaz a gerinc és a csípő feszítő izmai erejének hiánya: ha a gerinc és/vagy a csípő feszítő izmai gyengülnek vagy gátlás alá kerülnek, nem képesek „ellentartani” a mozgásnak. Ez esetben a páciens egy szép, harmonikus előre hajlás során egész egyszerűen orra bukna, így inkább meg sem kísérli a fiziológiás mozgást, és flexió helyett (például) térdhajlítással csökkenti a magasságát😊
A fiziológiás mozgás (előre hajlás) tiltása helyett célszerűbb tehát megkeresni és megszüntetni azon tényezőket, amelyek a flexiós mozgás korlátozottságához, töréspontok kialakulásához, és végül degeneratív betegségek és krónikus fájdalmak jelentkezéséhez vezetnek. Hogyan is fogjunk hozzá?
Nos, első lépésként érdemes elvégezni az előre hajlás tesztjét (lásd a fenti kép), és fel kell tennünk magunknak a kérdést: harmonikus-e a mozgás? Vajon minden szegmens – csípő, medence, lumbális gerinc, háti gerinc, nyak – kiveszi a részét a mozdulatból? Ha nem így történik, meg kell keresnünk a blokkokat, rá kell jönnünk, mi gátolja az adott terület szabad mozgását, majd az állapothoz igazítva, lassan és óvatosan újra vissza kell vezetni a helyes flexiót a páciens életébe.
- Ha a mobilitás vagy az izomerő hiánya okozza a diszfunkciót, első körben a különféle modern mobilizációs technikákat célszerű bevetni. Minél több lábon nyugszik a mobilizációs program, annál jobb, hisz így egyszerre több fronton is támadjuk az ellenséget.
- Ha azonban sem az izmok erejével, sem azok (pontosabban a myofascia) nyújthatóságával nincs különösebb gond, netán a diszfunkciók korrigálását követően továbbra is fennáll a probléma, a mozgás korlátozódása vagy diszharmóniája valószínűleg motoros eredetű, azaz a páciens elveszítette egy-egy terület bekapcsolásának, irányításának képességét. Ilyenkor ezt a készséget kell újra tanítanunk (reedukáció), ám nagyon nem mindegy, hogyan fogunk hozzá. Azt hiszem, talán ez az egyik legnehezebb feladat egy mozgásterapeuta számára. Tapasztalatom – és a modern ajánlások – szerint ugyanis a program csak akkor igazán hatékony, ha a páciens maga érez rá a mozgásra.
Nézzünk egy konkrét példát arra, hogyan lehet ráéreztetve megtanítani a medence tudatos használatát, azaz hogyan vezethetjük rá a pácienst arra, hogy az agya képes legyen könnyedén és relatíve izoláltan mozgatni, vagy épp stabilizálni a medencét, ami – ahogyan azt korábban láttuk – alapfeltétele a helyes flexiós mozgásnak.
| Első körben a csípőízületben létrejövő mozgásokat (alsó végtagok mozgatása) kell elkülöníteni a medence, mint egység mozgásaitól. A páciens az oldalán fekszik, a feje alatt párna vagy összehajtogatott törölköző (hogy a nyak fiziológiás ívét fenntartsuk). Csípője és mindkét térde hajlítva, felül lévő keze a keresztcsontján, ujjai a farokcsont irányába mutatnak. Finoman és lassan kinyújtja a felül lévő lábát úgy, hogy a teste egyenes vonalat alkot, majd visszahúzza a lábát a kiinduló helyzetbe. Mindvégig befelé figyel, s a keresztcsontra koncentrál: vajon együtt, egy egységként mozog a lábbal, vagy mozdulatlan marad? Ha nem képes arra, hogy szétválassza a medence és a láb mozgását (magyarul a keresztcsont együtt mozog a lábbal), nos, ez azt jelenti, hogy az agy nem képes különbséget tenni a csípőízületben létrejövő alsó végtagi mozgás és a medence mozgásai közt, tehát rábukkantunk egy kapitális blokkra. Ez esetben jó sok gyakorlással, a feladat ismételgetésével rá kell vezetnünk, hogy elkülönítse a két régiót, pontosabban ezek mozgásait. Másképp fogalmazva: meg kell tanítanunk az agynak, hogy a mozdulatot (láb kinyújtása) a lehető legkevesebb erőfeszítéssel, kizárólag a combcsontnak a csípőízületben létrejövő elmozdulásával hajtsa végre, és hagyja békén szegény medencét. Hasonló elven – utasítgatások helyett ráéreztetéssel – segíthetjük a lumbális és a háti gerinc, illetve a fej és háti gerinc mozgásainak szétválasztását, ezáltal a mozgás harmóniájának megteremtését is. A mozgást harmonikus láncolattá összekapcsolni ugyanis csak akkor lehetséges, ha képesek vagyunk külön-külön is irányítani az egyes elemeket. |
Akkor és úgy tudunk tehát hatékonyan „belenyúlni” a rendszerbe, ha a test mellett az agyat is tréningezzük. Ahogy a poszturális tónus szabályozására, úgy a helyes mozgások kivitelezésének újra tanítására is igaz: utasítgatások helyett a finom megéreztetés, azaz a szenzáció játssza a fő szerepet. Fenti példában a pácienst az oldalán fekszik, hisz ebben a pozícióban éri a legkisebb terhelés a gerincet, tehát teljes biztonsággal, és minden különösebb erőfeszítés nélkül próbálhatja ki a flexiót. Az agy így képes lesz felismerni, hogy ha az egyes szegmensek megfelelően aktiválódnak, ha megszűnnek a töréspontok, és ha a mozgás könnyeddé és harmonikussá válik, a flexió nem okoz sem nehézséget, sem fájdalmat. Megadjuk tehát a biztonságos, relaxált mobilitás felemelő élményét, amit a további gyakorlások során az idegrendszer mintaként el is tárol.
Általánosságban igaz, hogy az aktuálisan meglévő mozgástartományban, a lehető legkisebb terhelés mellett (feladattól függően fekvő vagy ülő helyzetben) érdemes elindulni. Ha megteremtettük a szabad mozgás élményét és a flexiós kontroll képességét, jöhetnek a multiszegmentális, nagyobb területre kiterjedő flexiók még mindig alacsony terheléssel (pl. hanyatt fekvésben a lábak mellkashoz húzása, vagy a csecsemő póz). A terheléses gyakorlatokra (pl. állásból erőre hajlás és visszaemelkedés, ahol a gravitáció és a test súlya jelenti a terhelést), illetve a funkcionális gyakorlatokra (pl. egy-egy könnyebb (!) tárgy felemelése) csak a program előrehaladtával kerülhet sor, lassan és fokozatosan bevezetve, ám ez nem jelenti azt, hogy bármelyik is elmaradhat! A terápia ugyanis nem csupán arról szól, hogy megtanítjuk a helyes előre hajlást. A mi feladatunk elsősorban az, hogy képessé tegyük a pácienst mindennapi feladatainak hatékony ellátására, azaz arra, hogy megfeleljen a való élet valódi kihívásainak. Valódi funkcióra pedig csakis funkcionális feladattal lehet felkészülni😊
A flexiótól tehát éppúgy nem kell, sőt, nem is szabad félni, ahogy a pácienst félelemre nevelni sem szerencsés! A mi munkánk nem a tiltásról, hanem arról szól, hogy – ha csak lehetséges – visszaadjuk a gerincnek a teljes mobilitást, a szabad mozgások élményét. Nincs lehetetlen, csupán fel kell ismernünk a korlátozó tényezőket és megfelelő programot kell kidolgoznunk ezek hatékony leküzdésére (mindezekről jóval bővebben Gerinctréner képzésünkön).
Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Akadémia vezetője
1. A G Patwardhan , R M Havey, K P Meade, B Lee, B Dunlap. A Follower Load Increases the Load-Carrying Capacity of the Lumbar Spine in Compression. Spine (Phila Pa 1976) 1999 May 15;24(10):1003-9.