Szenzomotoros tréning II., avagy core kontroll = helyes légzés
Legutóbbi írásomban (Erősítés vagy szenzomotoros tréning? Melyik hatékonyabb a krónikus derékfájdalom ellen?) a mélyizmok (az ún. core) és a felületes izmok közti összhang megbomlásáról, és ennek következményeiről beszéltem. Néhány mondatban összefoglalva a cikk lényegét: ha a felületes myofasciális tevékenység hangsúlyossá válik, törvényszerűen elvész a motoros (mélyizom) kontroll. Miután ez a kontroll biztosítja a belső támogatást gerincünk, sőt, teljes testünk számára, hiánya felborítja a test strukturális és funkcionális egyensúlyát, azaz tönkreteszi bio-tenzegritás modellünket. Túlterhelődnek az egyes ízületek, beindulnak a degeneratív folyamatok, sérül a gerinc funkciója, s a test idő előtt megöregszik. A megfelelő mozgáskontroll (ezáltal fizikai és mentális egészségünk) kulcsa tehát a kiegyensúlyozott mély és felszíni myofasciális aktivitás, nem pedig a túlerősített felületes izmok. Ez az oka annak, hogy a modern fizioterápia - felülírva a derékpanaszok kezelésének hagyományos protokollját - a törzs izmainak erősítése helyett a megfelelő motoros kontroll megteremtésére helyezi a hangsúlyt. Nézzük meg, hogyan járul hozzá mindehhez a helyes légzés!
Bármilyen furcsán is hangzik, a légzés éppúgy mozgásminta, mint a járás, futás, emelés vagy akár a guggolás. Mi több, ez az egyik legelemibb mozgásmintánk, amely komplex szerepet tölt be, azaz nem csak a szövetek oxigénellátásáért felel. Részt vesz ugyanis a helyes testtartás kialakításában és a helyes mozgásminták fenntartásában is, sőt, fogalmazhatok úgy is, hogy helyes légzés nélkül a mozgásszervi betegségek egész egyszerűen elkerülhetetlenek.
Fiziológiás esetben a légzés erőlködésmentes, észre sem vesszük, hogy megtörténik. Ha pihenünk vagy meditálunk, a légvétel könnyű, mint a fuvallat. Ha megerőltető mozgásokat végzünk, a légzés nehéz, hangsúlyos és gyors. Légzésmintánk ugyanakkor aktuális lelki és fizikai állapotunkat is tükrözi. Az állandó feszültség, stressz a légzésminta megváltozásához vezet, és ez fordítva is igaz, a légzésminta torzulása mentális és fizikai betegségek kialakulását okozza. A fiziológiás légzésminta megteremtése/helyreállítása tehát elengedhetetlen mind testi, mind lelki egészségünk szempontjából.
Milyen is a fiziológiás légzésminta?
Legfőbb légző izmunk a rekeszizom, amely belégzéskor összehúzódik (kontrakció) és lesüllyed, így a mellkas térfogata megnő. A rekeszizom mozgását passzívan követi a tüdő: amikor kitágul, a belső (intrapulmonaris) nyomás csökken, és a nyomáskülönbség hatására a külső légtérből a légutakon keresztül levegő áramlik be. A kilégzést – legalábbis normál esetben – a rekeszizom elernyedése hozza létre. A rekeszkupola megemelkedik, a mellkas térfogata csökken, a tüdő összehúzódik és az intrapulmonaris nyomás nő, a levegő tehát kiáramlik a légutakon keresztül a külső légtérbe. Ha légzésmintánk helyes, a rekeszizom süllyedése következtében a legalsó bordák és a hasüreg körkörösen tágulnak (ezt hívjuk hasi, vagy rekeszi légzésnek), ugyanakkor a vállak és a mellkas felső része szinte mozdulatlan, feszültségmentes, tehát nem történik vertikális (azaz függőleges irányú) elmozdulás.
Erős igénybevétel – például gyors futás – esetén átmenetileg a légzési segédizmok (elsősorban a scalenus izmok, a SCOM, a mellizmok, a m. trapezius felső ága és a lapockaemelő izom) is bekapcsolódhatnak a légzésbe, feladatuk az, hogy még nagyobb belső teret biztosítsanak, azaz emeljék és tágítsák a mellkas felső részét is. Sőt, ha az adott feladat ellátásához extrém erőfeszítésre van szükség, előfordulhat, hogy a poszturális (testtartási) támogatás érdekében egy nagy légvételt követően még a levegőt is benntartjuk (Valsalva-manőver). A hétköznapi terhelési viszonyok visszatértével azonban helyreáll a rend, a légzés újra nyugodttá és kiegyensúlyozottá válik.
A XXI. század rohanó, stresszes életmódot folytató emberét ugyanakkor a folyamatos hiperventillációs, azaz túllégzéses minta jellemzi, amely a légzésminta torzulásának, a rekeszizom helytelen használatának következménye. A mellkas felső része túlműködik, a vállak megemelkednek, a has horizontális (körkörös) tágulása helyett elsősorban a felső bordák tágulnak. S, hogy ez miért olyan nagy probléma? Hiperventilláció során elsősorban a légzés segédizmai végzik a munkát, a rekeszizom szinte mozdulatlan (ezért nem tágul a hasfalunk). Csökken tehát belélegzett levegő rendelkezésére álló tér, így felszínessé, kapkodóvá válik a légvétel. A túllégzés folyamatos és felesleges izommunkával jár, azaz test-szerte állandósult feszültséget kelt (a fascia tréning képzésen a felesleges izommunkát szoktam széntüzelésű működésnek nevezni, szemben a fascia megfelelő használata által biztosított megújuló napenergiával). De van ennél nagyobb gond is. A rekeszizom fiziológiás mozgásának megszűntével csökken a hasűri nyomás (IAP, intra-abdominal pressure), így a gerinc elveszíti belső, tenziós (azaz feszítésen alapuló) támaszát, azaz a core stabilitást.
|
Hogy pontosabban megértsd, hogyan támogatja a hasűri nyomás a gerincet, álló helyzetben végy egy nagy levegőt a „hasadba”, azaz engedd a hasfalat körkörösen tágulni (rekeszi légzés)! Tartsd bent a levegőt, finoman mozgasd meg a gerinced és figyeld meg, milyen érzés! A mozgás stabilabb, a gerinc megkönnyebbül, tehermentesül. Próbáld ki ugyanezt mellkasi légzés mellett is, a levegőt irányítsd csak a felső bordák közé (azaz hasad maradjon mozdulatlan) és engedd megemelkedni a vállakat! Érezni fogod, hogy a gerinc (különösen az alsóbb szakaszok) elvesztik stabilitásukat, és érezhetően nő a terhelés a csigolyákon, porckorongokon. Josephine Key ’Freedom to move’ c. könyvében¹ a papírsíp működéséhez hasonlítja a jelenséget: ha belefújsz a sípba, megtelik levegővel és kifeszül. Amikor a levegő kiáramlik a sípból, a játék összezuhan. A belső terekben lévő levegő tenziós (feszítő jellegű) feszültséget hoz létre, amely összetartja és stabillá, mégis rugalmassá teszi gerincünket éppúgy, mint egy felfújt papírsípot. |
Nézzük meg, milyen mechanizmus áll a háttérben! Belégzés során – helyes légzésminta esetén – a rekeszizom összehúzódása reflexesen aktiválja a medencefenék izmait és a haránt hasizmot, s ezek együttesen létrehozzák a hasűri nyomást, amely tágítja az alsó bordakosarat, ezáltal megteremti a belső (tenziós) feszültséget és a gerinc poszturális (testtartási) stabilitását. Ilyenkor a felegyenesedett testtartás fenntartásához a felületes törzsizomzat részéről csupán minimális erőfeszítés szükséges. A hasűri nyomás tehát nem más, mint a fő légzőizmok (de nevezhetjük ezeket fő core izmoknak is), azaz a rekeszizom, a haránt hasizom és a medencefenék izmainak folyamatos finom tónusa, amely a terhelési viszonyoknak megfelelően reflexes légzésszabályozással nőhet vagy csökkenhet.
| A mozgást megelőző fázisban például a hasűri nyomás növelése jelenti a gerinc stabilizálását azon erőkkel szemben, amelyek a gravitáció és a mozgás együttes hatására fellépnek és hatnak ránk. Nyugalomban ugyanakkor csak egy finom, alig érezhető tónusra van szükségünk. |
Ha ezek az izmok poszturálisan aktívak, belégzés és kilégzés során is képesek biztosítani azt a folyamatos hasűri nyomást, amely mind a helyes légzést, mind a könnyed és kényelmes mozgásokat lehetővé teszi, hisz megadja a gerinc stabilitásához szükséges anterior (elülső) támaszt, rugalmasan adaptálódik a terhelési viszonyokhoz, tehát nem akadályozza a mozgásokat, s mindezeken felül rendkívül energiatakarékos is (napenergia). Ha azonban a core izmok nem működnek megfelelően, elveszítjük belső tenziós támaszunkat, ezáltal a gerinc stabilitását és a helyes légzésmintát is. Ilyenkor – kompenzációképp – mind a légzésbe, mind a test megtartásába és stabilitásának biztosításába bekapcsolódnak a felületes izmok, például az egyenes hasizom. Mindez azonban jóval nagyobb energia befektetéssel jár (széntüzelés), ráadásul a mozgások elveszítik finomságukat, összehangoltságukat, hisz ezeknek az izmoknak nem a stabilizálás, hanem a test mozgatása lenne a feladatuk.
A helyes légzés tehát támogatja a testtartást, és fordítva, a testtartás is támogatja a helyes légzést. A core kontroll voltaképp nem más, mint egy velünk született (és az idők során sajnos többnyire elveszített) készség, a helyes légzés és a megfelelő hasűri nyomás fenntartásának ötvözete, az a képességünk, hogy megtartsuk felegyenesedett pozíciónkat, miközben könnyedén és erőfeszítés-mentesen, „energiatakarékosan” mozgunk és lélegzünk. Nincs szükség atomizmokra vagy kockásra gyúrt hasra, a nyomás szabályozása reflexes folyamat, amely helyes légzésminta mellett automatikusan működik.
Fentiekből talán már érthető, miért nem lehet a core-t felszólításra aktiválni („húzd be a hasad”, „feszítsd meg az izmaidat”), vagy felülésekkel, fekvőtámaszokkal és egyéb „core-erősítő” módszerekkel fejleszteni. Ha a XXI. századi, természetes mozgásmintáitól réges-rég elszakadt ember „rágyúr” a hasára, nem a core-t, hanem a felületes izmokat dolgoztatja a szükséges gerinctámasz létrehozása érdekében, a mozgás tehát elveszíti szabadságát, könnyedségét, és túlterhelődik a test. A core aktiválása és fejlesztése egész más megközelítést igényel.
Hogyan lehet javítani a légzés mozgásmintáját és fejleszteni a core-t?
Agyunk nem ismer különálló izmokat, csakis feladatokat, mozgásokat, mozdulatsorokat. Ha – az általánosan elterjedt gyakorlatnak megfelelően – arra kérjük a pácienst/vendéget, hogy feszítse meg a hasát, leginkább a felületes egyenes hasizmokat fogja aktiválni. Ha azt az utasítást adjuk, hogy aktiválja a medencefenék izmait, a záróizmokat szorongatja görcsösen. Bármelyikkel is próbálkozik, pusztán a rekeszi légzést akadályozza (próbáld ki a hasi légzést megfeszített izmok mellett!), arról nem is beszélve, hogy olyan merevvé válik, mint egy botsáska. Nem az egyes izmokat kell tehát aktiválni, hanem azt a természetes légzésmintát kell feleleveníteni, amellyel megszülettünk, és amit a hosszú évek során a stresszes, inaktív életmódnak, vagy épp a helytelen sportmozgásoknak köszönhetően elveszítettünk. Ha a helyes légzés megtanításával megteremtjük a rekeszizom, a medencefenék izmai és a haránt hasizom közös, összehangolt, természetes aktivitását (helyes mozgásmintáját), javul a légzés hatékonysága, javul a testtartásunk és minden mozgásmintánk, beleértve a sportmozgásokat is. Mozdulataink könnyedebbé, természetesebbé, lágyabbá, sokszínűbbé és energiatakarékosabbá, összességében tehát jóval hatékonyabbá válnak, megőrizhetjük fiatalosságunkat, testi-lelki egészségünket és javíthatjuk sportteljesítményünket is. Ez a finom szenzomotoros tréning – amely a fascia edzésének elengedhetetlen része – jelenti a valódi core fejlesztést, és ez hiányzik leginkább a sportéletből és a mozgásterápia világából. Amíg nem történik meg az össztársadalmi szemléletváltás, amíg a derékfájdalmakat pusztán a hasizmok erősítésével kezeljük és core-edzés felkiáltással felüléseket és plank-eket végeztetünk a pácienssel/vendéggel, sajnos nincs esély arra, hogy a háziorvosok, reumatológusok, ortopéd- vagy sportorvosok rendelői kiürüljenek.
Feövenyessy Krisztina
A Feövenyessy Akadémia vezetője
¹Key J. Freedom to Move. Handspring Publishing.2018.
Felhasznált irodalom:
Hodges PW, Eriksson AEM, Shirley D, Gandevia SC. Intra-abdominal pressure increases stiffness of the lumbar spine. J. Biomech 2005 Sep;38(9):1873-80. [PubMed]
Hodges PW. Is there a role for transversus abdominis in lumbo-pelvic stability? Man Ther. 1999 May;4(2):74-86. [PubMed]
Hodges PW, Gandevia SC. Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. J Physiol. 2000 Jan 1;522 Pt 1:165-75. [PubMed]
Hodges PW, Sapsford R, Pengel LH. Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourol Urodyn. 2007;26(3):362-71. [PubMed]