Nyújtózkodás, ásítás és ellenállásos nyújtás, avagy a pandikuláció szerepe az egészségmegőrzésben
Nem ígérem, hogy könnyű olvasmány lesz, ugyanakkor sokat adhat, ha gondolkozva és értelmezve olvasol. Máshogy egyébként nem is érdemes belekezdeni😊.
A fasciás képzéseken gyakran teszem fel a kérdést, hogy ki az, aki rendszeresen nyújtózkodik. Minden egyes alkalommal meglepődöm azon, hogy a hallgatók (egészségügyi és sportszakemberekről beszélünk) csupán egyharmada teszi fel a kezét. Olybá tűnik, mintha elfeledtük volna az egyik legfontosabb, ősi „mozgásmintánkat”, a nyújtózkodást. De vajon miért baj, hogy egyre kevesebb ember érzi szükségét annak, hogy rendszeresen és jólesően megnyújtózzon?
A latin ’pandiculare’ szó nyújtást, nyújtózást jelent. Pandikulációnak, magyarul nyújtózkodásnak a lágyszövetek (izom, kötőszövet) reflexes, tehát nem akaratlagos nyújtását nevezzük, amely a legtöbb emlősnél – köztük az embernél is – egy-egy hosszabb nyugalmi periódust követően figyelhető meg. A nyújtózkodás voltaképp nem más, mint egy kompenzatorikus, vagy korrektív mozgásos válasz arra a merevségre, amely egy adott testhelyzettel (pozicionális stressz) vagy a mozgás hiányával (immobilitás) jár együtt. Célja az, hogy a pihenést követően visszaadja a test természetes mozgékonyságát, mobilitását.
| A pandikuláció tulajdonképp egy reflexes (tehát nem akaratlagos), koordinált akció sorozat, amely hosszú és mély belégzéssel kezdődik és egy rövid, gyors kilégzéssel végződik. Mindeközben az izmok ko-kontrakcióba kerülnek (azaz az antagonista izmok egyidejűleg húzódnak össze), ettől az ízületek megmerevednek, majd az izomösszehúzódás és a párhuzamosan végzett nyújtózó mozdulat hatására test-szerte megnyúlik a myofasciális rendszer. A nyújtózkodás során az izom aktiváció lokálisan kezdődik, majd előbb a szomszédos területekre, ezt követően pedig az egész testre átterjed, míg végül mind kiterjedésben, mind intenzitásban eléri a csúcsot (peak). Ezután a szövetek ellazulnak (1). |
Miért van szüksége a testnek a nyújtózkodásra?
A szakirodalom három fő okot említ:
1. A nyújtózkodás reflexének evolúciós szerepe a faj fennmaradásának biztosítása. Ahhoz, hogy képesek legyünk gyorsan és hatékonyan reagálni az élet különféle kihívásaira, elengedhetetlen, hogy a myofasciális rendszer (tehát az izmok és a mozgás szervrendszeréhez kapcsolódó kötőszövetek, pl. az izompólya, az ínak, szalagok, ízületi tokok) finom tónusban (2), azaz ún. relaxált készenléti állapotban legyenek. Ha ez a finom tónus hiányzik, a test laza és „lötyögős”, tehát időt, illetve energiát veszítünk azzal, hogy összeszedjük, összerendezzük magunkat, mielőtt „kirobbannánk”, azaz elindítanánk egy mozdulatot. Márpedig evolúciós okokból sem a késedelmet, sem az összerendezéssel járó energiaveszteséget nem engedhetjük meg magunknak. Egy néhány tizedmásodpercnyi késés súlyos következményekkel járhat akkor, ha egy tigris vagy egy ellenséges harcos megtámad bennünket, de – hogy egy modernebb példát is említsek – akkor is, ha lelépve a busz lépcsőjéről, elszámoljuk a magasságot, és azonnali mozgáskorrekcióra van szükség. A késedelem következtében jobb esetben csak a bokánk ficamodik ki, rosszabb esetben azonban eleséggé válunk. Fentiek természetesen szélsőséges példák, valójában minden egyes mozdulatunk hatékonysága és biztonságossága azon múlik, hogy mennyire összerendezett a testünk. Nem véletlen tehát, hogy úgy teremtettek meg bennünket, hogy reflexesen, ösztönösen nyújtózkodjunk, amikor csak szükségét érzi az idegrendszer.
|
A myofasciális rendszer finom és állandó tónusának jelentőségét talán egy marionett bábbal lehet leginkább érzékeltetni. Amíg a babát mozgató zsinórok lazák, a test nem reagál az irányító ember kézmozdulataira, hisz megszűnik az aktív összeköttetés ember és báb közt. Ha azonban kifeszülnek a zsinórok, felépül a kapcsolat, és a baba teste még a legapróbb kézrezdülésekre is azonnal válaszol. Voltaképp ez a folyamatos finom tónus biztosítja a helyes testtartást azáltal, hogy aktiválja a mélyizmokat, illetve lehetővé teszi azt, hogy gyorsan és hatékonyan reagálhassunk a különféle környezeti kihívásokra. Hogy ráérezz a relaxált készenléti állapotra, állj egyenesen, és engedd összetöttyedni a tested! Majd képzelj Magad fölé egy héliummal töltött luftballont, amit a fejtetőd hátulsó harmadához rögzítettek, és engedd, hogy a lufi könnyedén megemeljen! Érezni fogod, hogy az egész tested kiegyenesedik, miközben finom tónusba kerül anélkül, hogy erőteljes, a mozgást korlátozó feszességek alakulnának ki. Mintha egy löttyedt gumimatracot fújtak volna tele levegővel. |
Alvás közben a myofasciális rendszer (azaz a bábut kifeszítő zsinór) laza. Amikor felébredünk és megnyújtózunk, voltaképp a myofasciális rendszer fiziológiás feszültségét állítjuk vissza, azt a finom és állandó tónust, amely elengedhetetlen ahhoz, hogy a gravitációs térben hatékony mozgásokat végezhessünk. Visszatérve a korábbi hasonlatra, a nyújtózkodással mintegy kifeszítjük a báb zsinórját és/vagy felfújjuk a héliumos lufit, azaz megteremtjük az aktív összeköttetést, kommunikációt az egyes szövetek, testrészek között.
|
Fasciás képzést végzetteknek némi extra információ, a többiek nyugodtan ugorjanak: egy tenzegritáson alapuló struktúrában – amilyen az emberi test is – a harmonikusan eloszlatódó finom tónus teszi lehetővé (A) a szinte azonnali mechanikai kommunikációt az egyes sejtek/szövetek közt, ezáltal a gyors és pontos reagálást a környezeti hatásokra, illetve (B) az erőhatások megfelelő eloszlatását a teljes testen belül, ezáltal a „gyilkos” töréspontok megszüntetését (emlékeztek, Trabant-Volvo😊). A tenzegritáson alapuló struktúra, amely finom tónusban van, jóval nagyobb mechanoszenzitivitást (azaz a mechanikai ingerekre való érzékenységet) mutat, mint egy meglazult rendszer (mondjuk az előre helyezett fejtartás miatt lötyögőssé váló biotenzegritás modell), ez utóbbiban ugyanis a külső stimulusok hatása lokális marad, nem oszlatódik el, tehát a modell rendkívül könnyen sérül.
Egy jól kiegyensúlyozott, finom tónusban lévő tenzegritás struktúrában a mechanikai kommunikáció a stimulussal egyidejű, azonnali – akárcsak az irányító kéz, és a feszes zsinóron lógó marionett baba közt – és ez a kapcsolat lehetővé teszi a gyors és pontos reagálást, adaptációt (3-5). Ha azonban hiányzik a folyamatos tónus, értékes időt veszítünk el azzal, hogy minden egyes mozdulat előtt újra és újra felépítjük azt. Nagyon leegyszerűsítve tehát a nyújtózkodás a tenzegritás modell „helyrerakása”, a myofasciális rendszer „újraindítása”, egyensúlyának, a hatékony mozgások kivitelezésére való képességének rendezése. |
2. Teljes mozgásterjedelem (ROM) megőrzése: Valószínűleg ismered a mondást, hogy „use it or loose it”, azaz „használd, vagy elveszíted”: Nos, ahhoz, hogy fenntartsuk az ízületeink mozgásainak teljes szabadságát, elengedhetetlen, hogy rendszeresen végezzünk olyan mozgásokat, amelyek a teljes mozgásterjedelmet kihasználják. Az állatok (és az ember) azonban az idejük nagy részében nem tesznek maximális ízületi mozgást igénylő mozdulatokat (gondold csak végig a mai napodat, hajoltál-e maximálisan előre, hátra, oldalra, megcsavartad-e a gerinced, billentetted-e jobbra és balra a bokádat, emelted-e előre, hátra és oldalra a lábad maximális mozgásterjedelemben stb.stb.). A nyújtózkodás egyik fontos szerepe az, hogy specifikus és erőteljes izommunkával elvigye az adott ízülete(ke)t a véghelyzetig, tehát bejárja a teljes mozgásterjedelmet, ily módon segítve annak megőrzését.
|
Megint csak fasciásoknak: E jelenség mögött Banes és Ingber szerint (6,3) vélhetően az áll, hogy
Mindezek együttesen megkönnyítik az egyes szövetek egymáson való elcsúszását (sliding mechanizmus), ezáltal hozzájárulnak a ROM, és végső soron a mobilitás, azaz a mozgékonyság javulásához. |
3. Az egyedfejlődésben (ideg-izom kapcsolatok) betöltött szerepe: Tudjuk, hogy a csontok és lágyrészek alakját és összetételét a rendszeres stresszhatások (ezek közül is leginkább a mozgás minősége) határozzák meg. Ahol erőteljesebbek a szövetekre ható erők, ott erősebbé, teherbíróbbá válnak a szövetek (ezen az elven alapul az izomerősítő, vagy a csonttömeg növelését szolgáló súlyzós edzés is, stresszeljük a szöveteket, hogy erősödjenek). Az embereknél a pandikuláció egyedfejlődéstani szempontból is rendkívül értékes. Már a terhesség 12. hetétől megfigyelhető egyfajta magzati nyújtózkodás (7), és ez a repetitív, azaz ismétlődő mozgás (stresszhatás) nagy valószínűséggel hozzájárul a mozgás szervrendszerét alkotó szövetek optimális fejlődéséhez azáltal, hogy aktiválja az ideg-izom kapcsolatokat.
A nyújtózkodás tehát összességében nem más, mint a neuro-myofasciális rendszer komplex karbantartása, azaz egyfajta neuro-myofasciális higiénia😊
És hogy kapcsolódik össze a pandikuláció és az ásítás?
Az ásítás voltaképp a pandikuláció egy speciális válfaja, a torok, a légzőszervek és a gerinc felső részének nyújtózkodása, aktiválása (8). Igen gyakori, hogy a kettő – pandikuláció és ásítás – együtt, egyidejűleg jelentkezik, ezt hívjuk stretch-yawning, azaz nyújtási-ásítási szindrómának, röviden SYS-nek (9,10,11). A SYS szerepe – legalábbis az idegrendszer és a mozgásszervek szempontjából vizsgálva – vélhetően pontosan ugyanaz, mint a padikulációé, az alvást/pihenést követően segít az idegrendszernek visszaállni az ébrenléti állapotra (arousal, azaz figyelem és éberség), tehát felkészíti az állatot arra, hogy képes legyen reagálni a környezeti kihívásokra (1).
|
Érdekes megfigyelés, hogy a SYS, azaz a pandikuláció és az ásítás egyértelműen összefügg az egészségi állapottal. Fraser (12) megfigyelte, hogy bizonyos típusú szisztémás betegségekben szenvedő állatoknál a SYS teljes mértékben hiányzik, ugyanakkor nyomban visszatér, ahogy az állat meggyógyul. Vajon ez mire utalhat? A választ a fantáziádra bízom😊. |
Az interocepció és a pandikuláció
Azokat a viselkedéseket, reflexeket, amelyek a szervezetünk életképességének fenntartásával (homeosztázis) kapcsolatosak, az interocepció irányítja. Az interocepció az a képességünk, hogy saját testünk belső ingereit azonosítani tudjuk (érezzük, hogy korog a gyomrunk és felfogjuk, hogy ez a hang a gyomrunkból érkezik és éhséget jelez). Az inteocepció tehát egy szenzoros tapasztalat, amely a szervezet állapotára reflektál. A kellemes és a kellemetlen interocepció egyaránt befolyásolja az élőlények viselkedését. Nagyon leegyszerűsítve: ami jóérzést okoz, azt ösztönösen gyakran végezzük, ami rosszat, azt szintén ösztönösen igyekszünk elkerülni. Nos, aki szokott nyújtózkodni, pontosan tudja, hogy a pandikuláció egyfajta interoceptív örömöt, jóérzést okoz, nem véletlen tehát, hogy az egészséges élőlény alapvetően szeret nyújtózkodni. A természet tehát gondoskodott arról, hogy minél gyakrabban nyújtózkodjunk😊.
Az eddigiek alapján egyértelműnek látszik tehát, hogy a nyújtózkodás
- fontos evolúciós szerepet tölt be az állatok és az ember szempontjából egyaránt
- az egyedfejlődés során is elengedhetetlen
- ráadásul egy kiadós nyújtózás még jóérzést is okoz
Felmerül tehát a kérdés, hogy ha ez mind igaz, vajon mi, emberek miért nyújtózkodunk egyre kevesebben és egyre kevesebbet?
Miért nyújtózkodunk/ásítunk egyre kevesebbet?
Nos, Walusinski szerint civilizált társadalmunkban mind a nyújtózkodás, mind az ásítás negatív szociális jelentést hordoz (13). Olyan érzetet kelt az emberben, hogy a társa unatkozik, és a beszélő személy és/vagy a mondanivaló érdektelen a számára. Részben tehát ez a fajta kulturális kondicionálás gátolja a SYS-t. Nem szeretnénk tuskónak tűnni, ezért leszokunk (pontosabban az idegrendszerünk szokik le) a nyújtózkodásról, és elfojtjuk az ásítást, nem tudván, hogy ezzel bizony súlyos vétket követünk el a saját testünk ellen.
Én azonban kiegészíteném Walusinski elméletét egy gondolattal, amit egyébként a Gerinctréner képzésen fejtek ki jóval részletesebben. A finomérzetekért/finomreakciókért felelős mélyizomrendszer leginkább akkor aktiválódik, amikor könnyed kiegyensúlyozó mozgásokat végzünk, tehát – ahogy azt őseink tették, vagy a természetközeli népek teszik ma is – mezítláb járunk természetes, egyenetlen talajon. Mi azonban jellemzően mesterséges, egyenes talajon mászkálunk, ráadásul cipőben, nincs szükségünk a finom és folyamatos egyensúlyozásra, így alig-alig használjuk a mélyizmainkat. Amit nem használunk, azt bizony elfeledjük (szenzomotoros amnézia), tehát egész egyszerűen zavart szenved a kapcsolat az agy és a mélyizmok között. A mélyizmok kikapcsolnak (pontosabban idegrendszeri gátlás alá kerülnek), így stabilizáló munkájukat szép lassan átveszik a felületesebben fekvő nagy mozgatóizmok. A mélyizmok összehúzódása finom és csöndes (suttogás), a nagy mozgatóizmoké azonban hangos és erőteljes (üvöltés). Egy idő után az agy hozzászokik a folyamatos (és teljesen felesleges, evolúcióellenes) üvöltözéshez, így egész egyszerűen elnyomódik az az egyre kevesebb és egyre halkabb mélyizom eredetű suttogás, amellyel a testünk sír a nyújtózás után. Magyarul azért, mert minden izommunkát túltolunk és folyamatosan feszesek és merevek vagyunk, egész egyszerűen nem érezzük többé saját testünk finom rezdüléseit, igényeit (interocepció), köztük a nyújtózkodásét sem.
Az ösztönös nyújtózkodást tehát sajnos egyre inkább „elfeledjük”, de szerencsére feltaláltuk helyette az akaratlagosan végzett statikus nyújtást! De vajon egyenértékű-e a kettő?
Miben különbözik egymástól a nyújtózkodás és a hagyományos statikus nyújtás?
A statikus nyújtással tulajdonképp a nyújtózkodást pótoljuk, „helyettesítjük”, ám a két nyújtás hatása távolról sem egyezik meg.
Kezdjük azzal, hogy míg az első reflexes, ösztönös, tehát akkor és annyiszor végezzük, amikor és ahányszor a testnek szüksége van rá, a második egy mesterségesen létrehozott kognitív folyamat, amit jellemzően akkor végzünk, amikor az edző azt mondja, hogy „na most nyújtunk”. Jóval ritkábban tehát, mint ahányszor szükségünk lenne rá.
De a két nyújtásforma hatásmechanizmusa is jelentősen eltér. Statikus nyújtás során az izmok passzívak, lazák, azaz hiányzik az izomaktivitás. Nyújtózkodás közben ugyanakkor finoman (!!!) aktiváljuk az antagonista izmokat (például úgy, hogy ökölbe szorítjuk a kezünket, miközben kitárjuk és hátra feszítjük a karjainkat), a nyújtás tehát a felületes és mélyizmok aktív kontrakcióján alapul.
Az izomaktivitás hiánya (statikus nyújtás) vagy megléte (nyújtózkodás) elsősorban az izmot körülvevő kötőszövet, azaz az izompólya szempontjából jelent hatalmas különbséget. A kötőszövet hálószerű elrendezésű rostokkal burkolja be az izmot.
Statikus nyújtás során az izom meghosszabbodik, tehát az izomrostok megnyúlnak, az átmérője azonban csökken, tehát az izom vékonyodik. Ez azt jelenti, hogy a hálószerű kötőszövetes burok nem kerül igazán nyújtott helyzetbe, hisz - Mari nénisen fogalmazva - amennyit hosszában nyúlik a háló, azt keresztirányban "behozza". Ahogy az alábbi képen is látható, statikus nyújtás során a négyzetrácsból rombuszrács lesz, a négyszögek területe (és kerülete) azonban nem nő, magyarul a fascia nem (vagy legalábbis nem optimálisan) nyúlik meg.
Ha azonban nyújtás közben aktiváljuk az izmot, ahogy ezt az ösztönös nyújtózkodás során tesszük, keresztirányban stabilizáljuk, mintegy „kifeszítjük” az izmot (hisz az aktív izom "dagad"), nem engedjük a vékonyodását, így tehát a hosszanti és keresztirányban egyaránt megnyújtott izompólya kifeszül. Az illusztráción azt látod, hogy a négyzetrács ez esetben nem torzul rombusszá, hanem négyzetrács marad, ugyanakkor a területe (és a kerülete is) megnő. A nyújtózkodás tehát előfeszített állapotba hozza a myofasciális rendszert (azaz kifeszíti a marionett báb zsinórját) azzal, hogy nem csak megnyújtja, de egyidejűleg aktiválja is az izomzatot.
A sima statikus nyújtás tehát elsősorban az izomra hat, a nyújtózkodás azonban jóval komplexebb mechanikai stimulus, amely az izom mellett az izompólyát is megnyújtja, pontosabban 3D-ban tágítja. Nem véletlen tehát, hogy az állatok (és az egészséges emberek) ösztönösen nyújtózkodni szoktak, nem pedig statikus nyújtást végeznek. Mindezek fényében felmerül a költői kérdés, hogy vajon mi okból találtuk fel és fejlesztettük tökélyre a „mesterséges” statikus nyújtást, hisz van egy velünk született, reflexes nyújtás-mintánk, amely jóval komplexebb, ezáltal jóval hatékonyabb módja a myofascia, tehát az izom és a kötőszövet mobilizálásának😊!
|
Ahogy Bertolucci egy, a pandikulációról szóló remek elemző-összefoglalójában (2) írja, az ősi mozgásformák – például a jóga – jóval inkább az ösztönös nyújtózkodáson alapulnak, semmint a mesterséges statikus nyújtáson. A jóga ászanák többsége voltaképp egyfajta pandikuláció. Meg kell tartanunk magunkat egy-egy nehezített pozícióban a gravitációval szemben, tehát aktívak az antanagonista izmok, miközben a testhelyzetből adódóan nyújtásba kerül a myofascia. A lefelé néző kutya pozíció gyakorlatilag szinte teljes mértékben megegyezik az állati nyújtózással (14). Sokan vallják, hogy a jóga eredetileg a meditáció során végzett automatikus, ösztönös, spontán nyújtózkodó mozdulatokból állt, és a mai jógát is ugyanígy kellene gyakorolni, összerakott egyen-gyakorlatsorok helyett az egyén testére, érzeteire bízva a mozdulatokat (15). Nekem nagyon szimpatikus ez a megközelítés😊 |
Mi az az ellenállásos nyújtás?
Miután tehát a nyugati ember ideg-izom rendszere szenzomotoros amnéziában szenved, azaz réges-rég „elfeledte” a reflexes nyújtó mozgásokat/mozgásmintákat, kénytelenek vagyunk valamilyen formában mesterségesen pótolni ezeket. A kognitív (tehát nem reflexes, hanem akarattal létrehozott) nyújtásformák közt a fascia tréningből jól ismert ellenállásos nyújtás (resistance stretching) az, amely a lehető legközelebb áll az ősi nyújtózkodáshoz, hisz a passzív izomzattal végzett statikus nyújtással szemben ilyenkor finom izom ko-kontrakciót hozunk létre a nyújtani kívánt területen, tehát a nyújtás során kifeszítjük az izmot és a fasciahálót annak érdekében, hogy 3D nyújtás jöjjön létre. Az ellenállásos nyújtás tehát voltaképp nem más, mint egy tudatosan létrehozott pandikuláció, és mint ilyen, az ősi és természetes mozgásmintáinkon alapul, azokat idézi fel.
Ellenállásos nyújtás versus statikus nyújtás
Nem mondom, hogy felejtsük el a statikus nyújtást. Egyrészt azért nem, mert ódzkodom a szenzációhajhász kinyilatkoztatásoktól. Másrészt pedig azért nem, mert bizonyos esetekben (pl. egy balettművésznél) hasznos, sőt, elengedhetetlen lehet. Ugyanakkor érdemes megfontolni az alábbiakat:
- Komplexitás/hatékonyság: Mint korábban láttuk, az ellenállásos nyújtás jóval komplexebb, hisz az izom mellett annak burkát, az izompólyát is tágítja. Ha nem hiszed, járj utána, mondjuk végezd el az alábbi klasszikus triceps nyújtó gyakorlatot statikus, majd ellenállásos nyújtásként! Az első esetben hajlított könyökkel emeld a jobb karod a fejed mellé, majd a bal kezeddel told hátrafelé a könyököd, miközben a tricepsed laza (statikus nyújtás). Most semmi máson ne változtass, csak aktiváld finoman a megnyújtott triceps-edet (vigyázz, ne told túl, csak a maxerőd 10-15%-át használd), azaz próbáld meg visszafelé tolni a megnyújtott karod, miközben a bal kezeddel ellen tartasz, tehát nem engeded vissza a kart. Érzed a különbséget? Melyik ingert érzed „erősebbnek”?
- Biztonságosság: A statikus nyújtásnál relatíve könnyű sérülést okozni akár úgy, hogy hirtelen megrántjuk az izmot/izompólyát, akár úgy, hogy a gyakori nyújtásokkal mintegy „túlnyújtjuk” a szalagokat, ízületi tokokat, ami ízületi instabilitáshoz vezethet. Ellenállásos nyújtás során ezek egyike sem történhet meg, hisz nyújtás közben a megnyújtott izom aktív. Márpedig, ha az izom aktív, nem tudjuk tovább vinni a nyújtást annál a biztonságos mozgásterjedelemnél, amit még izomerővel támogatni tudunk.
|
Pontosan ez az oka annak, hogy számos sporttevékenység előtt nem célszerű statikusan nyújtani. A statikus nyújtás ugyanis „gyengítheti” az izmot és csökkenheti a neuromuszkuláris (ideg-izom) kontrollt. A statikus nyújtással ugyanis olyan mozgásterjedelmet nyertél, amit eddig még nem használtál ki, tehát ebben a mozgásterjedelemben nem teremtetted még meg sem a kellő izomerőt, sem a neuromuszkuláris kontrollt. Ha egy komolyabb statikus nyújtást követően pályára lépsz, jelentősen nő a sérülésveszély, hisz nem tudod izomerővel lefékezni a mozgást azon a ponton, ahol érzed, hogy már túlmentél az „aktív”, azaz kontrollálható, bejáratott mozgásterjedelmeden. Hogy egy konkrét példát is említsek, ha repül feléd a kosárlabda, a „régi” mozgásterjedelmedben megvan a szükséges erő és kontroll ahhoz, hogy lefékezd a labdát, az „újban” azonban ez még hiányzik. A labda tehát kontrollálatlanul hátra csavarhatja a karodat, és ha szerencsés vagy, csak az ízületi szalagok/tokok nyúlnak túl, de ha peches vagy, akár ki is ficamodhat a vállad. Ahhoz tehát, hogy biztonságosan mozogj az új mozgástartományodban, előbb aktiválnod kell azt, tehát meg kell teremtened a szükséges kontrollt és izomerőt a teljes ROM-ban. Ellenállásos nyújtást azonban bármilyen sport előtt végezhetsz, hisz – ahogy fentebb már kifejtettem – ilyenkor a megnyújtott izom aktív, tehát nem tudod tovább vinni a nyújtást annál a mozgásterjedelemnél, amit még képes vagy izomerővel támogatni. |
És végül az én tanulságom
Ha a tested már nem igényli a nyújtózkodást, akkor baj van, vagy hamarosan baj lehet! Ez ugyanis gyakran jelenti azt, hogy feszes és merev vagy, és a nyújtózkodással indukált relaxált készenléti állapot híján elveszítetted a gyors és hatékony, biztonságos mozgások létrehozásának képességét. Halkítsd tehát le az üvöltést, és engedd visszatérni a finomérzeteket, köztük a nyújtózás ingerét! Ebben leginkább az ún. szenzomotoros tréning (lásd Gerinctréner képzés) tud segítséget nyújtani.
Ha pedig nyújtani szeretnél, érdemes megismerkedni az ellenállásos nyújtással, amely komplexebb és biztonságosabb mechanikai stimulus, mint a sima statikus nyújtás. Hisz miért választanád a verebet (vagy legalábbis CSAK a verebet), ha könnyedén elérhető a túzok is?!
Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője
- Walusinski, O., 2006. Yawning: unsuspected avenue for a better understanding of arousal and interoception. Medical Hypotheses 67 (1), 6e
- Bertolucci LF. Pandiculation: Nature’s way of maintaining the
functional integrity of the myofascial system? J Bodyw Mov Ther .2011 Jul;15(3):268-80. - Ingber, D.E., 2006. Cellular mechanotransduction: putting all the pieces together again. FASEB eFederation of American Societies for Experimental Biology Journal 20 (7), 811e
- Ingber, D.E., 2008. Tensegrity-based mechanosensing from macro to micro. Progress in Biophysics and Molecular Biology 97 (2e3),163e
- Chen, C.S., Ingber, D.E., 1999. Tensegrity and mechanoregulation: from skeleton to cytoskeleton. Osteoarthritis and Cartilage 7 (1), 81e
- Banes, A.J., Horesovsky, G., Larson, C., Tsuzaki, M., Judex, S., Archambault, J., Zernicke, R., Herzog, W., Kelley, S., Miller, L.,1999. Mechanical load stimulates expression of novel genes in vivo and in vitro in avian flexor tendon cells. Osteoarthritis Cartilage 7 (1), 141e
- de Vries, J.I., Visser, G.H., Prechtl, H.F., 1982. The emergence of fetal behavior: I. Qualitative Aspects Early Human Development 7 (4), 301e322.
- Baenninger, R., 1997. On yawning and its functions. Psychonomic Bulletin and Review 4 (2), 198e207.
- Bertolini, A., Gessa, G.L., 1981. Behavioral effects of ACTH and MSH peptides. Journal of Endocrinological Investigation 4, 241e251
- Lehmann, H.E., 1979. Yawning: a homeostatic reflex and its psychological significance. Bulletin of the Menninger Clinic 43 (2), 123e136
- Urba-Holmgren, R., Gonzalez, R.M., Holmgren, B., 1977. Is yawning cholinergic response? Nature 267 (5608), 261e262.
- Fraser, A.F., 1989b. The phenomenon of pandiculation in the kinetic behaviour of the sheep fetus. Applied Animal Behaviour Science 24 (2), 169e182.
- Walusinski, O et al., 2010. Yawning: Comparative Study of Knowledge and Beliefs, Popular and Medica. In the Mystery of Yawning in Physiology and Disease. Available at. http://www.baillement.com/recherche/beliefs_knowledge.pdf.
- Iyengar, B.K.S., 1979. Light on Yoga. Schocken Books, New York.
- Muni, S.W., 1994. Awakening the life force: The philosophy and psychology of “spontaneous yoga”. Llewellyn Publications, Minnesota.