Súlyzós edzés gyermekkorban? Igen vagy nem? Mit mondanak a kutatások?

Szabad-e súlyzós edzést végezni gyermekkorban? És ha igen, érdemes-e? Képes-e az edzések hatására erősödni a még pubertás előtt álló gyermek izma?  Izgalmas kérdések, amelyeket szinte nap mint nap tesznek fel szülők és edzők, és amelyekre évtizedeken át megvoltak a jól bejáratott válaszaink, azaz:

• gyermekkorban tilos súlyzós edzést végezni, mert károsítja a fejlődő csont- és izomrendszert
• és egyébként sem lenne sok értelme, mert androgén hormonok hiányában az izom képtelen a hipertrófiára (azaz az izomátmérő növekedésére)

A kérdés az, hogy ezek a válaszok vajon a modern kutatások eredményeinek ismeretében is helytállóak-e, vagy sem. Nos, vettem a fáradságot és utánajártam. A válasz röviden és velősen: nem helytállóak. És most nézzük kissé hosszabban és részletesebben 😊!

Kezdjük azzal a kérdéssel, hogy vajon miért szükséges erősíteni már gyermekkorban is! Egyrészt azért, mert a szöveteink, méghozzá MINDEN szövetünk (csontok, izmok, ínak, szalagok stb.) a különféle fizikai terhelések hatására fejlődnek. Ha nincs terhelés, a szövetek nem fejlődnek megfelelően, és/vagy elsorvadnak.  Az erősítés tehát nem csak az erőt növeli, de erősíti/fejleszti a csontokat, ínakat, ízületi tokokat, szalagokat is, megelőzi a későbbi gyors csonttömegvesztést (csontritkulást), illetve a degeneratív, kopásos folyamatok korai jelentkezését. Fejleszti továbbá a koordinációt, a testtudatot, sőt, az önképet is pozitívan befolyásolja, tehát a mentális fejlődést is erőteljesen támogatja (1,2,3,4,5).  Mindezeken felül indirekt módon csökkentheti számos sportspecifikus sérülés esélyét. A preventív edzés ugyanis azon izomcsoportok erősítésére koncentrál, amelyek az adott sportban hajlamosak túlterhelődni (pl. a rotátor köpeny és a lapocka izmai az úszásnál és a kézilabdánál (6), a hamstring, a quadriceps (7) vagy az ACL (8) a futballnál stb.), így a megfelelően tervezett és levezetett erősítő programok hatására jelentősen csökkenhet a sportspecifikus sérülések kialakulásának esélye is. Az tehát nem kérdés, hogy erősítésre minden gyermeknek szüksége van.

Ugyanakkor joggal merülhet fel a kérdés, hogy vajh miért kell speciális erősítő edzést végezni, hisz, ha a gyermek egész nap mozog, kúszik, mászik, ugrál, futkározik, semmi szükség nincs arra, hogy speciális, a kondicionális készségeket fejlesztő edzéseken vegyen részt. Nos, ha valóban úgy élnénk, ahogy kell, azaz szinte reggeltől-estig mozgásban lennénk, valóban semmi szükség nem lenne edzőkre, edzőtermekre és edzésekre. Nem véletlen, hogy egyetlen masszőrt, edzőt vagy gyógytornászt sem találunk a természetközeli népeknél. A civilizált ember azonban íróasztalra cserélte az erdőt-mezőt és iskolapadba, illetve tablet elé ültette a gyermekeit, ergo megfosztotta magát és utódjait szinte minden természetes mozgástól. Miután a társadalom ülő életmódra rendezkedett be, az egészségtudatos ember a hiányzó, napi több órányi természetes testmozgást kénytelen mesterséges úton-módon, különféle speciális edzésekkel (erősítő, állóképesség növelő, lazító-nyújtó, koordináció fejlesztő stb. tréning) pótolni. Nincs ez másként a gyermekeinkkel sem. Bár valóban az lenne az ideális, ha továbbra is természetes és változatos mozgásokat végeznénk a szabadban, erre egyre kevesebb lehetőségük van, így ahogy a felnőttek, úgy a gyermekek esetében is egyre inkább előtérbe kerülnek a specializált edzések. Messze nem ideális mesterséges edzésekkel pótolni a természetes mozgásokat, ugyanakkor az edzés az, ami jelenleg könnyedén elérhető, hisz ki az, aki képes mindennap vadászni és halászni vinni a gyermekét😊. Nem kérdés tehát, hogy edzésre szükség van, és az sem vitatható, hogy már gyermekkorban is elengedhetetlen megadni a testnek az erősítő impulzusokat is. A kérdés az, hogy hogyan tegyük ezt úgy, hogy használjunk, ne pedig ártsunk.

A legfőbb kétely a gyermekkorban végzett erősítő edzésekkel kapcsolatban a biztonságosság (károsítja-e a csontokat illetve a lágyrészeket) és a hatékonyság (androgén hormonok hiányában erősíthető-e a gyermek egyáltalán). Nos, nézzük, mit mutatnak a kutatások!

Erőtréning mítoszok és a valóság

Sokan állítják, hogy gyermekkorban veszélyes súlyzós edzést végezni, mert a terhelés károsítja az epifízis korongot (az epifízis korong vagy porclemez a csöves csontok része, az epifízist választja el a csont középső részétől. Ez teszi lehetővé a csontok hosszbéli növekedését). Ezt a feltételezést azonban a legfrissebb kutatások egyáltalán nem támasztják alá. Mint kiderült, egy jól megtervezett, megfelelően felügyelt, a modern irányelvek alapján összeállított erősítő edzésprogram semmivel nem jelent nagyobb veszélyt az epifíziskorongra mint bármely más sporttevékenység (9, 10, 11). Sőt, néhány olyan sportág (pl. a gimnaszika vagy a baseball), ahol repetitív terhelések (különös tekintettel a csavaró, torziós erőhatásokra) érik a testet, jóval nagyobb veszélyt jelent az epifízisre nézve, mint az erősítő edzés (10). Azon ritka esetek, amikor erősítő edzés hatására sérült az epifíziskorong, a kutatások szerint az eszközök nem megfelelő használatára, a terhelés túlzott mértékére, a technika helytelenségére vagy a szakszerű felügyelet hiányára voltak visszavezethetőek.

Hasonlóan gyakori érv a gyermekkori súlyzós edzések ellen, hogy növelik a lágyszöveti, különösen a deréktáji sérülések esélyét. A kutatások szerint azonban a lágyszövetek sérülései az epifízis sérülésekhez hasonlóan szintén elsősorban a helytelen technika, illetve a túl nagy súlyok miatt alakultak ki, főképp szabad súlyos gyakorlatok esetében (12). Egy megfelelően összeállított és szakszerűen felügyelt erősítő edzésprogrammal egyértelműen meg lehet előzni az ilyen jellegű sérüléseket (9,10).

Végül nézzük a harmadik fenntartást: sokan vallják, hogy az erősítő edzés gyermek- és serdülőkorban azért nem hatékony, mert ilyenkor még hiányzik az az androgén hormonszint (pl.  tesztoszteron), amely elengedhetetlen az izomtömeg növekedéséhez, azaz az izomhipertrófiához. Nos, mindez igaz is és nem is😊. Fogalmazzunk úgy, hogy a kijelentés második része (az androgén hormonok hiánya miatt gyermekkorban korlátozott a hipertrófia) igaz, ám ebből még korántsem következik az, hogy az izomerő nem növelhető. Az izomerő ugyanis két úton tud nőni, szöveti adaptációval (ez a hipertrófia, azaz az izom átmérőjének növekedése), illetve neuroadaptációval (ilyenkor az izom átmérője nem nő, DE!!! az idegrendszer „ügyesedik” az izomerő lehívásában azáltal, hogy képessé válik nagyobb számú motoros sejtet aktiválni, nagyobb frekvenciával, és koordináltabbá válik az aktiváció is (13, 14). Erről a jelenségről bővebben ebben a cikkemben olvashatsz). A modern kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy 7-12 éves gyermekek izomereje mindössze 8-12 hét alatt akár 30-50%-kal nőhet egy megfelelően összeállított edzésprogram hatására (5, 15,16, 17, 18), mégpedig a neuroadaptációnak köszönhetően. A pubertás után persze változik a helyzet, az androgén hormonok szintjének növekedésével ugyanis ebben a korban már izomtömeg növekedés is elérhető a hosszú távú erősítő edzéssel (19).

A Sports Health c. szaklapban 2009-ben -­ azaz 13 éve!!! - megjelent áttekintő közleményből (22) kiderült, hogy a megfelelően felügyelt erősítő, erőfejlesztő program, amely összhangban van az aktuális irányelvekkel, teljes mértékben biztonságos és hatékony gyermekkorban is (9, 10,19,20,21). A közlemény összefoglalta a gyermekek és serdülők erősítő tréningjével kapcsolatos nemzetközi ajánlásokat is. Íme az irányelvek zanzája magyar fordításban, itt-ott kiegészítve a saját megjegyzéseimmel.

Irányelvek az erősítő/erőfejlesztő edzéshez (kékkel a saját megjegyzéseim)

• A gyermek fizikai, kognitív és szociális érettsége határozza meg, hogy mely életkorban kezdhet hozzá az erősítő edzésprogramhoz. Nincs tehát alsó korhatár, de alapelvárás, hogy képes legyen követni az instrukciókat, illetve megfelelő koordinációs készséggel és testtudattal rendelkezzen. Mindez nagy általánosságban 7-8 éves korra valósul meg
• Mielőtt belefogna az edzésprogramba, kötelezően részt kell vennie egy szakorvosi vizsgálaton (leginkább azért, hogy kiszűrjék, nem áll-e fent kontraindikáció, vagy olyan probléma, amelynek rendezése egyéni mozgásfejlesztést igényel)
• A gyermeknek, szülőnek és edzőnek együttesen kell tisztáznia a célokat és az elvárásokat, mégpedig a program elején (reálisak-e az elvárások, valóban akarja-e a gyermek, eléggé motivált-e, mennyi időt/energiát képes belefektetni, sportol-e mellette mást is stb.)
• Az erősítő programot személyre kell szabni, figyelembe kell venni az életkort, az érettség szintjét, a személyes célokat, preferenciákat (ahogy mindig mondom, NEM LÉTEZNEK PROTOKOLLOK, a gondolkodást/testre szabást nem lehet megspórolni! A Jóisten mentsen meg bennünket azoktól a "szakemberektől", akik kizárólag bemagolt protokollokban képesek "gondolkozni", és ugyanazt a programot csinálják végig Pistikével, mint Józsival!)
• Minden edzésnek 5-10 perces bemelegítéssel és 5-10 perces levezetéssel kell kezdődnie és végződnie (és persze az sem mindegy, hogy milyen bemelegítő/levezető programot alkalmazunk, megfelel-e a modern alapelveknek, követelményeknek)
• azok a programok a leghatékonyabbak, amelyek aerob elemeket is tartalmaznak, ezek ugyanis egyben a kardiovaszkuláris (szív-és érrendszeri) edzettséget és az anyagcserét is javítják (én ezt inkább úgy fogalmaznám meg, hogy az edzésprogram legyen VÁLTOZATOS, tehát ne csak erősítésen alapuljon, egyforma arányban tartalmazzon lazító/nyújtó, erősítő, állóképesség-, gyorsaság. és koordinációfejlesztő elemeket is, hisz a természetben is olyan kihívásokkal szembesülünk, amelyek mindezen készségek meglétét feltételezik)
• ha új gyakorlatot tanítunk, figyeljünk arra, hogy amíg a gyermek nem képes tökéletes technikával végrehajtani, ne használjunk ellenállást (súlyt, szalagot, medicinlabdát stb.)! Elsődlegesen a helyes technikára koncentráljunk tehát, ne a súlyra vagy az ismétlések számára!
• a hatékonyság érdekében mindig figyeljünk arra, hogy az egyes ízületeket a TELJES s mozgásterjedelmükben terheljünk! (erről órákig beszélek a képzéseken. A biceps erősítésekor nem elég a könyököt hajlítani és nyújtani (biceps curling). Ahhoz, hogy a gyakorlat valóban hatékony legyen, az izomnak a teljes funkcionális mozgásterjedelemben erősnek kell lennie, márpedig a teljes mozgásterjedelembe beletartozik a vállízület flexiója és extenziója is. Biceps erősítés esetén tehát a test mögül indítunk nyújtott karral, és nem csak a vállig hozzuk be a kezeket, hanem még a könyököt is megemeljük)
• a nagyobbtól haladunk a kisebb felé, tehát a nagyobb izomcsoportok átmozgatásával, komplex, több ízületet érintő gyakorlatokkal kezdjük az edzést, és csak ezután következnek a kisebb izomcsoportok/egyes ízületek átmozgatását célzó gyakorlatok (szerintem ez nem igényel magyarázatot, átmozgatjuk a teljes testet, mielőtt belemegyünk az egyes izmok erőteljesebb terhelésébe)
• gyermekek esetében legfeljebb szubmaximális terhelést használjunk (magyarul az edzés intenzitása mind a mozdulat gyorsaságát, mind az ellenállás nagyságát, mind az ismétlésszámot illetően maximum szubmaximális, azaz a maximális intenzitás 80 százaléka körüli. Egy kis ismétlés: intenzitás fokozatok: 30-50% alacsony, 50-70%: könnyű, 70-80%: közepes, 80-90%: szubmaximális, 90-100%: maximális). A maxerővel végzett gyakorlatok nem ajánlottak addig, amíg a csontérés nem fejeződött be
• a gyakorlatok legyenek rendkívül változatosak (hisz és az edzés szerepe a természetes mozgások pótlása, és a természetben változatosan mozgunk). Alkalmazzunk több ellenállás típust (szabadsúlyok, kötött súlyok/gépek, gumiszalagok, medicinlabdák). Néhány megfontolandó szempont:
  • a gépek azért előnyösek, mert a gyermekek egyensúly- és koordinációs készsége még nem tökéletesen fejlett, így szabad súlyok használata során könnyebben sérülhetnek
  • a gépek esetében ugyanakkor nehézkesebb a fokozatosság elvének betartása (gyakran csak nagyobb mértékben – 5 kg-onként – lehet emelni a súlyt, ráadásul az erőkar is általában felnőttekre van szabva). Ügyelni kell tehát arra, hogy a gyermek csak olyan gépnél dolgozzon, amit az ő testi adottságaihoz lehet „szabni””.
  • figyeljünk a flexorok és extenzorok, illetve a felsőtest és alsótest kiegyensúlyozott edzésére
• Egy-egy edzés alkalmával 6-8, a nagyobb izomcsoportokat (mellkas, vállak, hát, lábak, has, derék) erősítő gyakorlatokat adjunk a gyermeknek, illetve 2-3 gyakorlatot egy-egy kisebb izomcsoportra. Gyakorlatonként 1-2 szettet végeztessünk, 6-15 ismétléssel. Eleinte olyan súlyt célszerű választani, amellyel végre tud hajtani 10-15 ismétlést. Ha már könnyedén elvégzi a 15 ismétlést, maximum 5-10%-kal növelhetjük az ellenállást. Ha nem képes minimum 10 ismétlést végrehajtani, vagy a technika nem megfelelő, vegyünk vissza az ellenállásból!
• Az egyes szettek közt pihenjen 1-3 percet
• két erősítő edzés közt legalább 2-3 napot pihenjen a gyermek
• nem árt tudni, hogy ha abbahagyja a programot, átlagosan heti 3%-ot veszít az izomerejéből, és 8 hét alatt akár a teljes elért eredményt elveszítheti
• Kontraindikációk: A Gyermekorvosok Amerikai Szakmai Szövetsége azt javasolja, hogy azok a gyermekek és serdülők, akik kardiomiopátiában (a szív pumpafunkciójának gyengüléséhez vezető szívbetegségek összefoglaló neve) szenvednek, ne végezzenek erőedzést. Szintén nem ajánlott olyan gyermekeknek, akik pulmonáris hipertrófiában (a tüdőerek magas vérnyomása) szenvednek, vagy antraciklines kemotárápiás kezelésben részesülnek (az antraciklin a daganatos betegségek kemoterápiájában alkalmazott gyógyszerek egy csoportja). A Marfan szindróma szintén kizáró ok, görcsrohamokkal járó betegségekben szenvedő gyermekek esetén pedig elengedhetetlen az orvosi kivizsgálás/engedély.

Hozzáteszem: mozgásterapeutaként én azért továbbra is amondó lennék, hogy ha csak elérhető a közelben, igyekezzünk súlyzós edzések helyett inkább olyan tréningeket választani, amelyek erőteljesebben épülnek a természetes mozgásmintáinkra (lásd pl. az egyik kedves sportrehabilitációs trénerünk, Lajkó Csaba gyermektornáit: https://www.facebook.com/watch/?v=306464427534588), különösen fiatalabb gyermekek esetében. Sajnos egyelőre még elég kevés sportközpontban kínálnak hasonló gyermektornát, remélem, ez a közeljövőben változni fog!

Végül a tanulság: érdemes időnként utánajárni annak, hogy az alapigazságként elfogadott állítások még mindig érvényesek-e vagy sem. A tudomány ugyanis folyamatosan fejlődik, és aki lemarad, az bizony sok jóból kimarad (arról már nem is beszélve, hogy kínossá is válhat😊). Bővebben mindezekről és még millió más kérdésről a Szenzomotoros testtartásjavítás és mozgásfejlesztés (SZTM) gyermekkorban c. képzésünkön:)

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője

1. Conroy BP, Kraemer WJ, Maresh CM, et al. Bone mineral density in elite junior Olympic weightlifters. Med Sci Sports Exerc. 1993;25:1103-1109
2. Faigenbaum AD, Zaichkowsky LD, Westcott WL, et al. Psychological effects of strength training on children. J Sport Behav. 1997;20:164-175
3. Fripp RR, Hodgson JL. Effect of resistive training on plasma lipid and lipoprotein levels in male adolescents. J Pediatr. 1987;111:926-931
4. Sailors M, Berg K. Comparison of responses to weight training in pubescent boys and men. J Sports Med Phys Fitness. 1987:27:30-37
5. Weltman A, Janney C, Rians C, Strand K, Katch F. The effects of hydraulic-resistance strength training on serum lipid levels in prepubertal boys. Am J Dis Child. 1987;141:777-780
6. Dominguez R. Shoulder pain in age group swimmers. In: Erikkson B, Furberg B. eds. Swimming Medicine IV. Baltimore, MD: University Park Press; 1978:105-109
7. American Academy of Pediatrics Council on Sports Medicine and Fitness and Council on School Health Active healthy living: prevention of childhood obesity through increased physical activity. Pediatrics. 2006;117:1834-1842
8. Lephart SM, Abt JP, Sell TC, Nagai T, Myers JB, Irrgang JJ. Neuromuscular and biomechanical characteristic changes in high school athletes: a plyometric versus basic resistance program. Br J Sports Med. 2005;39:932-938
9. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Cahill, et al. Youth resistance training: Position statement paper and literature review. J Strength Cond Res. 1996;18:62
10. Cahill BR. American Orthopaedic Society for Sports Medicine: Proceedings of the Conference on Strength Training and the Prepubescent Chicago, IL: American Orthopaedic Society for Sports Medicine; 1998
11. Malina RM: Weight training in youth-growth, maturation, and safety: An evidence-based review. Clin J Sport Med. 2006;16:478-487
12. Jones CS, Christensen C, Young M. Weight training injury trends: a 20 year survey. Phys Sportsmed. 2000;28:61-72
13. Benjamin H, Blow KM. Strength training for children and adolescents: what can physicians recommend. Phys Sportsmed. 2003;31:19
14. Ozmun JC, Mikesky AE, Surburg PR. Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training. Med Sci Sports Exerc. 1994;26:510-514
15. Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL. Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children. Res Q Exerc Sport. 2002:73:416-424
16. Faigenbaum AD, Westcott WL, Micheli LF, et al. The effect of strength training and detraining on children. J Strength Cond Res. 1996;10:109-114
17. Falk B, Mor G. The effects of resistance and martial arts training in 6 to 8 year old boys. Pediatr Exerc Sci. 1996;108:48-56
18. Sewall L, Micheli LJ. Strength training for children. J Pediatr Orthop. 1986;6:143-146
19. American College of Sports Medicine Current Comment: Youth Strength Training. Indianapolis, IN: American College of Sports Medicine; 1998
20. American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine and Fitness Strength training for children and adolescents. Pediatrics. 2008;121:835-840
21. Schafer J. Prepubescent and adolescent weight training: is it safe? Is it beneficial? J Strength Cond Res. 1991:13:39
22. DahabKS, McCambridge TM. Strength Training in Children and Adolescents. SportsHealth. 2009 May; 1(3): 223–226.