Az izomrövidülésről. Miért alakul ki? Valóban a nyújtás a leghatékonyabb terápia?

Ha egy ízület mozgásterjedelme korlátozódik, a legtöbb kolléga gondolkodás nélkül nyúl a statikus nyújtásokhoz. A másik oldalról azonban egyre több szakember meri kétségbe vonni a statikus nyújtás létjogosultságát, vagy legalábbis azt a dogmát, hogy ez az egyedüli hatékony eszköz az ízületi mozgásterjedelem csökkenése esetén. Vajon mi lehet a kétely oka?

Nos, ma már tudjuk, hogy az ízületek mozgásterjedelmének csökkenését korántsem csak az izomrövidülés okozza. Mindig számos tényező EGYÜTTESEN vezet a mozgásterjedelem beszűküléséhez (pl. hegek, letapadások, szövetek vízhiánya, fascia rugalmatlansága, stressz miatti myofasciális feszülések stb.). Ezek közül csupán egy, és még csak nem is a legfőbb ok az izomrövidülés, amit hagyományosan nyújtással szoktunk orvosolni. Ha tehát az a célunk, hogy növeljük az ízület mozgásterjedelmét, minden létező oki tényezőt figyelembe kell vennünk és mindet kezelnünk kell. Ehhez bizony önmagában nagyon nem elegendő a nyújtás, jóval komplexebb szemléletmódra és jóval több gyakorlattípusra van szükség (bővebben lásd ebben az írásomban).

Mindez persze sokaknak nem új információ. Mindazok, akik követik az írásaimat vagy részt vettek már a hosszabb/mélyebb szakmai továbbképzéseink valamelyikén, tökéletesen tisztában vannak a modern mobilizációs szemlélettel, illetve azzal, hogy a különféle, mobilitást korlátozó tényezőket különböző típusú gyakorlatokkal kezeljük. Amiről viszont ritkábban esik szó, az az a kérdés, hogy ha félretesszük az összes egyéb mobilitást korlátozó tényezőt és csakis az izomrövidülésekre fókuszálunk, vajon valóban a különféle nyújtások (legyen az statikus, dinamikus, PNF vagy PIR stb.) jelentik-e a leghatékonyabb gyakorlattípust. Ebben az írásban arra a kérdésre keresem tehát a választ, hogy vajon valóban a nyújtás számít-e a legjobb terápiának izomrövidülés esetén.

Ahhoz, hogy az izomrövidülés folyamatát megértsük, első körben vessünk egy pillantást az izom szerkezetére! Az alábbi képen jól látható, hogy az izom izomrostokból (más szóval izomsejtekből) épül fel. Az izomrostok miofibrillumokból, a miofibrillumok pedig egymás mellett lévő, sorba kapcsolt szarkomerekből állnak. A szarkomer tehát az izomrost/izomsejt funkcionális egysége, a szarkomerekben lévő aktin és miozin molekulák összekapcsolódása és egymáson való elcsúszása hozza létre az izommunkát, azaz az összehúzódást. Mindebből logikusan következik, hogy minél több szarkomer kapcsolódik egymáshoz sorosan, annál hosszabb az izomrost, és minél kevesebb, annál rövidebb.

Az egymással sorban összekapcsolódó szarkomerek száma (és ezzel együtt az izom hossza) korántsem állandó és megváltoztathatatlan. Kutatásokból tudjuk, hogy a szarkomerek száma csökkenhet, és ilyenkor az izom bizony rövidül. A szarkomerek csökkenése és a következményes izomrövidülés oka lehet:

• teljes immobilizáció (pl. egy néhány hetes gipszben történő rögzítés): ha az ízületet középhelyzetben (pl. hajlított könyökkel) rögzítjük, az izmot tartósan a fiziológiásnál rövidebb állapotban tartjuk. Eredmény: a gipsz levételét követően az egyén jellemzően nem képes kinyújtani a végtagot, mert rövidült az izom
• részleges immobilizáció: Ha az egyén hosszasan, heteken, hónapokon át csak korlátozott mozgásterjedelemben használja az ízületét (mondjuk a mindennapokban sosem emeli fel nyújtott karjait a füle mellé), egy idő után már akkor sem lesz képes a füle mellé emelni a karját, ha szeretné, mert rövidült az izom

Az izom tehát azért rövidül, mert nem mozgunk, vagy a mozgásminőség nem megfelelő, és emiatt a sorba kapcsolt szarkomerek száma csökken. Az emberi szervezetben azonban semmi sem ok nélkül történik, a jelenségek mögött mindig megbúvik egy magasabb rendű cél😊. De vajon mi lehet ez a cél? Miért jó az nekünk, ha mozgáshiány esetén csökken a szarkomereink száma?

Ahhoz, hogy életben maradjunk, sejtjeinknek, szöveteinknek táplálékra, azaz energiára van szükségük. Az elérhető energiamennyiség azonban véges.

Mindez azt jelenti, hogy az emberi szervezet (igen, a XXI. századi ember szervezete is!!!) mindig törekszik arra, hogy optimálisan használja fel a rendelkezésére álló energiát, tehát nem fogja olyan sejtek/szövetek fenntartására és táplálására fordítani, amelyekre nincs szüksége. Ez az oka annak, hogy ha nem mozogsz, elsorvadnak az izmaid és beindul a csont- és porclebontás. Mozgás hiányában ugyanis a szervezet úgy érzékeli, hogy a mozgásszervekre nincs különösebb szükséged, érdemesebb az energiát más területekre, mondjuk az agy táplálására fordítani. Ha ugyanis valamire nincs szükség, annak fenntartása és táplálása energiapazarlásnak minősülne, amit a szervezet egész egyszerűen nem engedhet meg magának. Mindez tehát azt jelenti, hogy ha egy izmot csak egy bizonyos, a fiziológiásnál kisebb mozgásterjedelemben használsz, a „felesleges” többlet szarkomert lebontja a szervezeted, hogy ne kelljen energiát pazarolnia a szarkomerek táplálására. Ez az oka annak, hogy ha nem használod a teljes mozgásterjedelmet, rövidül az izmod.

Most, hogy az izomrövidülés okát tisztáztuk, egyértelműen körvonalazódik a megoldást is: értelemszerűen a sorba kapcsolt szarkomerek számát kell növelnünk annak érdekében, hogy nőjön az izom hossza. De vajon hogyan lehet növelni a szarkomerek számát? Bármilyen furcsán is hangzik, nagyon úgy tűnik, hogy nem annyira nyújtással, mint inkább erősítéssel😊.

Köztudott, hogy egy jól megtervezett erősítő program hatására az izom keresztmetszete és tömege nő, így az egyén erősebbé válik. Ezt a jelenséget hívjuk izom hipertrófiának, és a hátterében biokémiai folyamatok állnak.

Nos, bármilyen különösnek is tűnik, az izom hipertrófia nem csak a hasizmok kockásítására vagy a delta növelésére használható, hanem arra is, hogy helyreállítsuk a rövidült izom eredeti, fiziológiás hosszát. Erősítéssel ugyanis nem csak keresztben, de hosszában is lehet növelni az izmot.  Ha az izmot célzottan, speciális technikával eddzük, a mikrosérülések regenerációja során az új szarkomerek nem párhuzamosan, hanem sorosan kapcsolódnak hozzá a régi szarkomerekhez, így nem az izom keresztmetszete, hanem annak hossza nő.  Ezt úgy érhetjük el, ha az izmot megnyújtott állapotban eddzük, azaz a legnagyobb aktuális hosszán adunk ellenállást.

A biceps teljes nyújtásban, a mozgáspálya végén rugózó ellenállással

Egy jól felépített, komplex, specifikus ERŐSÍTŐ program segítségével akár már néhány hét alatt hosszabbá varázsolhatjuk a rövidült izmot és hozzájárulhatunk ahhoz, hogy a páciens visszanyerje az ízület fiziológiás mozgásterjedelmét. Értelemszerűen a mozgásterápiát okosan kell felépíteni, és változatos gyakorlatokkal, egyre növekvő ellenállással, a teljes aktuális mozgásterjedelmet kihasználva, heteken át kell folytatni, és mindeközben a kötőszövet 3D-s "tágításáról" sem szabad elfeledkezni (pl. SMR, ellenállásos nyújtás). A nyújtásra azonban nem az izom rövidülése miatt van szükség (erre sokkal hatékonyabb megoldásnak tűnik az erősítés), hanem azért, mert az izom rövidülése az izompólyára is hatással van, tehát azt is tágítanunk kell, méghozzá ideális esetben egy 3D-s nyújtástííussal, az ellenállásos nyújtással😊. Az ellenállásos nyújtásról részletesebben ebben a cikkemben olvashatsz.

Összefoglalva:

• a klasszikus izomrövidülést a sorosan kapcsolt szarkomerek számának csökkenése okozza, ami jellemzően a használat hiányából, vagy a nem megfelelő használatból fakad
• a rövidült izom hossza úgy növelhető, ha a sorosan kapcsolt szarkomerek számát növeljük, s ezt úgy tudjuk elérni, hogy az izmot megnyújtott állapotában erősítjük
• az edzés hatására mikrosérülések keletkeznek a szarkomerekben, majd a sérülés regenerálódása során a keletkező új szarkomerek sorosan hozzákapcsolódnak a régi szarkomerekhez, ezáltal nő az izom hossza
• változatos gyakorlatokkal, egyre növekvő ellenállással szemben dolgozzunk, és mindig használjuk ki a teljes aktuális mozgásterjedelmet
• a mobilizást korlátozó egyéb tényezőkre (fascia rugalmatlansága, letapadások, hegek, vízhiány, stressz stb.) is fektessünk hangsúlyt

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője