Mitől "rövidül" az izom és mit tehetünk ellene?

Mindannyian tudjuk, sőt, sokan a saját bőrünkön is tapasztaltuk már egy kéz- vagy lábtörést követően, hogy az immobilizáció (a mozgás teljes hiánya) hatására bizony jócskán beszűkül a mozgásterjedelem. Ugyanez történik egyébként akkor is, ha egy adott testrészt/ízületet mindig csak korlátozott mozgásterjedelemben használunk, mondjuk napi 8-10 órán át tologatjuk az egeret magunk előtt az íróasztalon és sosem emeljük fel a karunkat a fejünk fölé. A jelenség hagyományos magyarázata az, hogy „berövidültek az izmok”, és az általánosan elterjedt  megközelítés szerint nyújtással kell orvosolni a problémát. De vajon

• mit is takar valójában az „izomrövidülés” kifejezés?
• igaz-e, hogy az izomrövidülés okozza a mozgásterjedelem csökkenését?
• valóban a nyújtás jelenti az optimális megoldást?

Mi az az "izomrövidülés"?

Az izom akkor rövidül, ha az izomrostot felépítő, egymás mellett elhelyezkedő szarkomerek száma csökken. Minél kevesebb a „sorosan kapcsolt” szarkomer, annál rövidebb az izom, épp úgy, ahogy a karácsonyi izzósor is rövidebbé válik, ha a végéről lecsippentünk néhány égőt.

De vajon miért bont le szarkomereket a szervezetünk? Azért, mert úgy látja, hogy nincs rájuk szükség, feleslegesen pedig nem pazarolja az energiát a fenntartásukra. Klasszikus példa a gipszrögzítés. Ha az ízületet hajlított, azaz az izom fiziológiás hosszánál rövidebb állapotában rögzítik, a szervezet úgy érzékeli, hogy nincs szükség az izom eredeti hosszára, így leépíti a felesleges szarkomereket. Az immobilizáció tehát valóban izomrövidülést okoz, és ha az izom rövidül (azaz csökken a sorba kapcsolt szarkomerek száma), a mozgásterjedelem is csökken, hisz a rövidebb izom csak kisebb terjedelmű mozgásra képes. De vajon tényleg ez a mozgásterjedelem beszűkülésének egyetlen, vagy akár csak a legfőbb oka?

Igaz-e, hogy kizárólag (vagy elsősorban) az izomrövidülés okozza a mozgásterjedelem beszűkülését?

Williams és Goldspink egy kutatásban (1) arra a következtetésre jutott, hogy az inaktivitás során bekövetkező mozgásterjedelem (ROM) csökkenés első körben nem az izomszövet, hanem a kötőszövet (fascia) változásainak tulajdonítható, az izom hosszának csökkenése csak később következik be. Már 2 napos immobilizációt követően megfigyelhető az izom kötőszöveti állományában (azaz a teljes izmot, az izomrost kötegeket, illetve az egyes izomrostokat egyaránt körülölelő és beburkoló hártyában, amit izompólyának nevezünk) a kollagén arányának növekedése, ami a kötőszövet feszesebbé, rugalmatlanabbá válásához, és következményesen a mozgás beszűküléséhez vezet. A kollagén ugyanis kissé leegyszerűsítve a kötőszövet stabilitásáért felel, a nyújthatóságot pedig elsősorban az elasztin biztosítja. Ha a kettő közti egyensúly megbomlik és a kollagén aránya megnő, a szövet feszesebbé és rugalmatlanabbá válik. Ugyanakkor a kötőszövet strukturális változásaival egyidejűleg nem látták nyomát annak, hogy az izom sorosan kapcsolt szarkomereket veszített volna. A szarkomerek leépülése tehát csak később kezdődik meg.

Érdekes megfigyelés az is, hogy az immobilizáció hatására a kötőszövet állománya összességében csökken, az izomszövethez viszonyított aránya azonban mégis nő. A kutatók ezt azzal magyarázzák, hogy a kötőszövet sorvadásával párhuzamosan az izomszövet is sorvad (atrófia), és mivel az izomszövet atrófiája gyorsabb és nagyobb mértékű, mint a kötőszöveté, egy idő után a nem mozgatott izomban nagyobb lesz a kötőszövet aránya, mint az egészséges izomban.

Az immobilizált izom-izompólya egységben tehát az alábbi változások zajlanak le (a teljesség igénye nélkül):

• 2 nap után nő a kollagén koncentrációja az izompólyában, így az izom rugalmatlanabbá, feszesebbé válik, tehát csökken a ROM
• hosszabb távon mind az izomszövet, mind az izompólya veszít a tömegéből, a gyorsabb ütemű izomsorvadás miatt azonban összességében a kötőszövet izomszövethez viszonyított aránya nő, s ez az összetétel változás szintén hozzájárul az izom rugalmatlanná válásához és ezzel együtt a ROM csökkenéséhez (a kötőszövet ugyanis jóval kevésbé rugalmas, mint az izomszövet)
• mindezek mellett csökken az izom hossza is (a sorosan kapcsolt szarkomerek lebontása következtében), ami tovább fokozza a mozgásterjedelem beszűkülését

Összességében tehát az izom „rövidülése” illetve a kötőszövetben bekövetkező mennyiségi és minőségi változások együttesen vezetnek a rugalmasság csökkenéséhez és a mozgásterjedelem beszűküléséhez, de elsőként az izompólya reagál az immobilizációra. Fontos információ az is, hogy mindez nem csak akkor következik be, ha egy sérülés miatt egyáltalán nem használjuk az érintett izmot, hanem akkor is, ha az inaktív életmód, vagy a rossz edzésmódszer miatt nem járjuk be rendszeresen a teljes mozgásterjedelmet.

Valóban a nyújtás jelenti a megoldást?

Remélhetőleg az eddigiekből már kiderült, hogy a klasszikus statikus nyújtás ide vékonyka lesz😊. Miután a mozgásterjedelem csökkenését számos tényező együttesen okozza, a terápiában is elengedhetetlen a sokszínűség. Mind az izomszövetre, mind a kötőszövetre hatnunk kell tehát valamilyen formában. A különféle lazító/mobilizáló terápiák (manuális kezelések, SMR, floss, köpöly, EMMT stb.) mellett

• a kötőszövet rugalmasságának helyreállításában az alábbiak segítenek:
  
  • az elasztikus tárolókapacitást elsősorban a teljes mozgásterjedelemben végzett dinamikus gyakorlatokkal, pl. lendítésekkel és ugrásokkal tudjuk visszanyerni
  • az izompólyát pedig az ellenállásos nyújtásokkal tudjuk "tágítani" (ellenállásos nyújtás során a finoman aktivált, bekapcsolt izmot nyújtjuk)
• az izomszövet „nyújtásában”, azaz a sorosan kapcsolt szarkomerek számának növelésében pedig leginkább azok a speciális erősítő (és nem nyújtó!!!) gyakorlatok segítenek, amelyek során az izmot a leginkább megnyújtott állapotában terheljük, ezáltal adjuk meg ugyanis azt az impulzust a szervezetnek, hogy a karácsonyi égősor végén szükség van még néhány izzóra

Bár a baleseteket nem (mindig) lehet megelőzni, az inaktivitás, illetve a rossz edzésmódszer miatt bekövetkező mozgásterjedelem csökkenést igen. Naponta többször is mozgassuk át minden egyes ízületünket, sportoljunk minden áldott nap, és ha edzünk, mindig a teljes mozgásterjedelemben dolgozzunk!

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője

1. Williams P, Goldspink G. Connective tissue changes in immobilised muscle, J Anat 1984;38:343-50