Kérdések és válaszok IV: Mi a különbség az ellenállásos nyújtás és az excentrikus erősítés közt?
Ennek a frissen érkezett kérdésnek különösen megörültem, mert a képzéseken kívül még soha nem beszéltem, és nem is írtam részletesen a legeslegeslegkedvesebb nyújtás típusomról, az ellenállásos stretching-ről. Végre itt a lehetőség, naná, hogy megragadom!
Nos, paradox módon az excentrikus kontrakción alapuló ERŐSÍTÉS és az ellenállásos NYÚJTÁS végrehajtása és hatása közt szinte egyáltalán nincs különbség. Ennek ellenére akkor sem lódítok, ha azt mondom, a kettő egész más. Feloldhatatlannak tűnő ellentét? Nos, talán mégsem az. Hogy érthetővé váljon, miért egyforma, és miért teljesen más a két izomakció, a szokásos módon Ádámtól és Évától indulok, mert hiszem, hogy a hatékony edzés/rehabilitáció csakis mély elméleti tudáson, valamint az emberi testben zajló folyamatok lehető legtökéletesebb megértésén alapulhat.
Kezdjünk tehát egy kis alapozással! Nézzük meg először, mi is az a myofascia, majd ismerkedjünk meg a myofascia jelenleg leghatékonyabbnak tartott nyújtásával, az ellenállásos nyújtással. Ezután ismételjük át, mi is az az excentrikus kontrakción alapuló erősítés.
Mi az a myofascia?
Ha valaha húztad már le a bőrt egy nyers csirkecombról, magad is találkoztál azzal a nyálkás fehéres hártyával, a kötőszövettel, ami körbeveszi az izmot. Ezt hívjuk izompólyának. Az izompólya azonban nem csak az izmot burkolja be (epimysium), de behatol az izom belsejébe is, egyenként körbeveszi az egyes izomrost kötegeket (perimysium), sőt, az izomrostokat (endomysium) is. A myofascia egy adott izom (mio=izom) és az azt körülölelő kötőszövet (fascia=kötőszövet) egysége.
A myofascia részei, az izom és az izompólya szinte elválaszthatatlanok egymástól, mind strukturálisan, mind funkcionálisan egy egységet alkotnak. Bármilyen mozdulatot is teszünk, a mozdulat létrehozásában nem csak az izom, de a kötőszövet is részt vesz, s ez egyben azt is jelenti, hogy a különféle edzésekkel sem csupán az izomra, hanem a teljes myofasciára hatunk. A két struktúra (izom és izompólya) azonban eltérő szerkezetű, így ugyanazok az erőhatások különbözőképp hatnak rájuk. Mindez azt jelenti, hogy ha célzott edzésben gondolkozunk, másképp érdemes nyújtani vagy erősíteni az izmot, és másképp az azt körbeölelő izompólyát.
Míg az izmot felépítő izomrostok jellemzően egyirányúak, az izompólya egy harisnyához hasonlóan rácsos szerkezetű, kétirányú rostokból épül fel. Az izmot, az izomrostkötegeket és az egyes izomrostokat is rácsszerűen veszi körbe. Az izompólyát valahogy úgy képzelhetjük el, mint egy krumplihálót, amit felhúzunk az adott izomra. Mindezek megértése rendkívül fontos számunkra ahhoz, hogy értelmet nyerjenek a továbbiak.
Mi az az ellenállással szemben végzett nyújtás, és miért tekintjük ezt a stretching fajtát a leghatékonyabbnak a myofascia szempontjából?
Az izom egyik legismertebb, leggyakrabban alkalmazott nyújtási technikája az ún. statikus stretching. Ilyenkor úgy nyújtjuk meg az adott izmot, hogy
- teljesen ellazítjuk
- majd az eredési és a tapadási pontot távolítjuk egymástól, elmegyünk a mozgásterjedelem legvégső határáig, és statikusan kitartva a nyújtást, megpróbáljuk tágítani azt.
A statikus nyújtás valóban remekül kifeszíti, azaz megnyújtja az egyirányú rostokból felépülő izmot, de az izmokat körülölelő, kétirányú rostokból felépülő izompólyát jóval kevésbé stimulálja. Mari-nénisen fogalmazva: ha csak egy irányba húzod meg a krumplis zsákot (izompólyát), amennyit hosszában nyújtasz rajta, annyit „behúz” keresztben, tehát míg az izmon valóban erős nyújtó hatás érvényesül a statikus stretching során, az azt körülölelő fascia összességében jóval kevésbé nyúlik meg.
Ha a fasciát (is) szeretnénk megnyújtani, olyan technikát célszerű alkalmazni, amely mindkét irányból kifeszíti a szövetet, tehát nem engedi a keresztirányú rostok „behúzását”. Ez az ún. ellenállásos, vagy ellenállással szemben végzett nyújtás (resistance stretching), amelynek jellemzője, hogy a nyújtás (azaz az izom eredési és tapadási pontja közti távolság növelése) során az izmot végig finoman megfeszítjük. Hogy miért?
Amikor megfeszítesz egy izmod, nő a keresztmetszete. Ezt Magad is kipróbálhatod, fogd meg a jobb biceps-ed a bal kezeddel, majd feszítsd meg az izmot! Érezni fogod, ahogy finoman megduzzad. Ha a nyújtás során végig finoman feszített, azaz duzzadó állapotban tartod az izmot, azzal keresztirányban kifeszíted az izompólyát, tehát a hosszanti nyúlást nem tudja keresztirányból kompenzálni, ergo az izom mellett a kétirányú rostokból felépülő izompólya, azaz a fascia is megnyúlik.
A statikus stretching tehát rendkívül hatékonyan nyújtja meg az izmot, de nem annyira eredményes a fascia nyújtása során. Ha a fasciára kívánunk hatni, célszerűbb ellenállásos nyújtással (is) dolgozni. De vajon melyik nyújtásfajta hatékonyabb az izom és kötőszövet egysége, azaz a myofascia szempontjából? Próbáld ki!
| Első lépésként ellazított izmokkal emeld a karjaidat felfelé, rézsútosan a füled mellé, és nyújtózz meg jól, menj el a mozgástartomány végéig! Ezután engedd le a két karod, majd finoman feszítsd meg a has, a kar és a váll izmait, zárd ökölbe a kezeket, és megtartva ezt a finom, könnyed feszülést, végezd el ismét az előző gyakorlatot. Melyiket érzed „erősebbnek”, hatékonyabbnak? |
Ha jó a testtudatod, hatékonyan működnek a testérzeteid és helyesen végezted el mindkét gyakorlatot, érezned kellett, hogy a finom ellenállással szemben végzett nyújtás jóval erőteljesebb, komplexebb, hatékonyabb, hisz nem csak az izomra, de az azt körbevevő kötőszövetre is hat, azaz tágítja az izmokat körülölelő kötőszövetes burkot is. Nem véletlen, hogy az ember (sőt, az állatok egy része is) minden rövidebb-hosszabb ideig tartó inaktivitást követően ösztönösen ehhez a természetes nyújtásfajtához nyúl. Nem csupán a reggeli ébredéskor, de már egy néhány perces pihenő után is az az első dolgunk, hogy egy jó nagyot nyújtózkodunk, éppúgy, ahogy egy kutya vagy macska teszi. Ne tévesszen meg a hangzatos név, az ellenállással szemben végzett nyújtás valójában nem más, mint a sima, mezei nyújtózkodás😊. Finoman megfeszítjük az izmainkat, majd jó nagyot nyújtózunk.
| A fascia tréning képzésen, ahol részletesen foglalkozunk a különféle nyújtástípusokkal, rendszeresen felteszem a kérdést, hogy ki az, aki szokott nyújtózkodni. Mindig megdöbbenek azon, hogy a résztvevők harmada gyakorlatilag soha nem nyújtózkodik. A nyújtózkodás az ember alapvető ösztöne, igénye, minden porcikánknak szüksége van ezekre a mozdulatokra, amelyek az inaktivitástól elmerevedő izmokat és kötőszövetes burkot kitágítják, kényelmessé teszik, illetve felkészítik a testet a mozgásra, azaz mindennapi feladataink hatékony ellátására. A nyújtózkodásra való késztetés elveszítése civilizációs "betegség", a propriocepció (testtudat) romlásának egyik jele, a szenzomotoros amnézia egy fajtája, és véleményem szerint igen káros jelenség. Tessék tehát szépen visszaszokni a nyújtózkodásra:)) |
Most, hogy tudjuk, mi az az ellenállásos nyújtás, nézzük meg, mi is az az excentrikus kontrakción alapuló izomerősítés! Hosszváltozás szempontjából az izomműködés három fajtáját különböztetjük meg, az izometriás, a koncentrikus és az excentrikus kontrakciót (összehúzódást).
- izometriás izomműködés: az izom aktív, tehát feszül, de az izom által áthidalt ízületben nem jön létre elmozdulás, tehát az izom eredési és tapadási pontja se nem közelít egymáshoz, se nem távolodik egymástól. Hétköznapi példa erre az, ha egyszerűen csak megtartasz egy súlyzót a kezedben. Ilyenkor a biceps aktív ugyan, de se nem nyúlik, se nem rövidül
- koncentrikus izomműködés: az izom aktív, és az eredési illetve a tapadási pont közelít egymáshoz. Példa: a kezedben tartott súlyzót közelíted a válladhoz, azaz behajlítod a könyököd. Ilyenkor a biceps aktív és rövidül
- és végül az excentrikus izomműködés: az izom aktív, és az eredési illetve a tapadási pont távolodik egymástól. Példa: a kezedben tartott súlyzót lassan leengeded, azaz kinyújtod a könyököd. Ilyenkor a biceps-ed aktív és mindeközben nyúlik.
| A célzott excentrikus izomerősítés kiemelkedően fontos, ugyanakkor gyakran mellőzött eleme a különféle edzésprogramoknak. A kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy a legtöbb sportsérülés az izom excentrikus kontrakciója során következik be, az izom ugyanis akkor a legsérülékenyebb, amikor nyújtási fázisban terhelődik. |
Most, hogy megismerkedtünk az ellenállásos nyújtással és átismételtük az excentrikus izomműködést is, nézzük meg, mi a közös bennük, és miben különböznek egymástól!
Mind az ellenállásos nyújtás, mind az excentrikus kontrakció (azaz az excentrikus kontrakción alapuló erősítés) során aktív az izom, miközben nyúlik, tehát mindkét gyakorlattípusra igaz, hogy paradoxnak tűnő módon egyszerre nyújt és erősít. Mégis van, vagyis inkább úgy fogalmaznék, hogy lehet köztük különbség, és ezt a különbséget a mozgás célja határozza meg, pontosabban az, hogy az adott gyakorlat végzése során mire helyezzük a hangsúlyt, inkább nyújtani, vagy inkább erősíteni szeretnénk a myofasciát. Ha ugyanazt a gyakorlatot ellenállásos nyújtásként végezzük, ideális esetben hosszabb mozgáspályát járunk be (azaz nagyobb nyújtást hozunk létre), mindenképp lassú a mozdulat, és kisebb mértékű a kontrakció, azaz az izomaktivitás. Ha pedig erősítésként végezzük, rövidebb mozgáspályán erőteljesebb kontrakcióval dolgozunk, és igény szerint a tempót is gyorsíthatjuk.
Nézzünk meg egy-egy biceps-es példát mindkettőre, hogy a leírtak pontosan érthetőek legyenek! Kiinduló helyzetben a páciens a bordásfalnak háttal áll, kezében egy, a bordásfalhoz rögzített szalag végét tartja, majd behajlítja a könyökét. Ebből a testhelyzetből fogja kinyújtani a könyökét és hátraengedni a karját.
Ha ellenállásos nyújtást kívánunk végezni, a gyakorlat akkor igazán hatékony, ha
- az izomkontrakció mértéke relatíve alacsony, a max erő 5-10%-a, tehát olyan messze állítjuk a bordásfaltól, hogy nagyjából ennyi izomerőt igényeljen a gumiszalaggal történő könyökhajlítás és nyújtás. A túl erős izomkontrakció (azaz ha nagy ellenállást kell legyőznünk, pl. túl nehéz súlyokat mozgatunk) ugyanis akadályozza a mozgást, nem tudnánk teljes mértékben kinyújtani és hátraengedni a kart
- a mozdulat mindenképp lassú és kontrollált, egyrészt azért, hogy elkerüljük a miotatikus reflex aktiválódását (a miotatikus reflex az izom védekezése; ha a nyújtás gyors, és hirtelen történik, az izom reflexesen összehúzódik, hogy ne engedje a további kontrollálatlan nyújtást, amely akár szakadáshoz is vezethetne) másrészt azért, hogy a paraszimpatikus ("nyugtató") idegrendszer aktiválódjon, amely képes csökkenteni a myofasciális tónust, azaz lehetővé teszi a hatékony nyújtást
Ezzel szemben, ha a biceps excentrikus erősítése a cél,
- akkor hatékony a gyakorlat, ha erősebb az izomkontrakció, tehát távolabb állunk a faltól (vagy nehezebb súlyzót veszünk a kezünkbe). A max erő 5-10%-a célzott izomerősítésként – hacsak nincs valamilyen speciális ellenjavallat – kevés, ilyenkor edzettségi szinttől és tréningcéltól függően nagyobb ellenállást (pl. nehezebb súlyokat, erősebb gumiszalagot stb.) alkalmazunk
- a mozdulat is lehet valamivel gyorsabb
Felmerül a kérdés, hogy ha a biceps erősítése a cél, elegendő-e az, hogy hajlítjuk majd nyújtjuk a könyököt (ezt szoktuk tenni a klasszikus súlyzós biceps gyakorlatban), vagy netán szükség van arra is, hogy – ahogy az ellenállásos nyújtásnál tettük – a könyök nyújtása mellett a vállízületben is létrehozzunk extenziót, azaz a nyújtott kart a hátunk mögé emeljük. Nos, ha nem csupán a látvány, azaz a duzzadó izom a cél, hanem funkcionálisan gondolkozunk, érdemes az izmot a teljes rendelkezésre álló funkcionális mozgástartományban megfelelően erőssé tenni. Emlékezz csak vissza a feljebb leírtakra: a sportsérülések nagy része excentrikus kontrakció során következik be, egyrészt azért, mert ez a terheléstípus a legintenzívebb, másrészt azért, mert jellemzően erre vannak legkevésbé felkészítve a sportolók/hétköznapi emberek. A hagyományos biceps erősítés (könyök hajlítás-nyújtás) tehát önmagában nagyon nem elegendő. A biceps ugyanis nem csak a könyököt, de a vállízületet is áthidalja, tehát akkor nyúlik meg teljes mértékben, ha a könyök nyújtva van, a vállízületben pedig extenziót hozunk létre.
Ha a funkcionalitásra törekszünk, be kell járnunk a teljes funkcionális mozgásterjedelmet, tehát a szalag ellenállásával szemben lassan kinyújtani a könyököt, és hátraengedni a nyújtott kart.
Összefoglalva tehát, a két gyakorlattípus (ellenállásos nyújtás és excentrikus kontrakción alapuló erősítés) pontosan ugyanazon a mechanizmuson alapul. Ugyanazt a mozdulatot végezzük, az izom aktív (tehát dolgozik) miközben nyúlik, tehát mindkét gyakorlat egyszerre nyújtja és erősíti a myofasciát. A kettő közti különbséget leginkább az izom aktiválódásának mértéke jelenti. Ha elsősorban nyújtó hatást szeretnénk elérni, kevesebb izommunkával és mindenképp lassan végezzük a gyakorlatot. Ha inkább az erősítésre koncentrálunk, nagyobb az ellenállás, és megengedett a valamivel gyorsabb mozgás is. Mindazonáltal akár nyújtunk, akár erősítünk, mindkét esetben célszerű a teljes funkcionális mozgásterjedelmet kihasználni, nem elegendő a könyököt hajlítgatni és nyújtogatni:)
Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Akadémia vezetője