Fogyni szeretnél? Ne kardiózz!

A „Fogyni szeretnél? Kardiózz!” tanács azért élt túl évtizedeket, mert első ránézésre rendkívül logikus. Csakhogy az emberi test nem a hétköznapi logika, hanem a biológia szabályai szerint működik. Csak akkor tudod megválaszolni a páciens/vendég kérdéseit, ha pontosan érted ezeket a szabályokat.

Nézzük, mi igaz belőle!

A testmozgás valóban formálja a testet, és fontos szerepe van a testsúly – pontosabban a testösszetétel – optimalizálásában. A mozgás segíthet

• izmot építeni és azt megtartani
• zsírszázalékot csökkenteni
• javítani az anyagcsere folyamatok működését
• feszesebb, funkcionálisabb testet kialakítani

És mi nem igaz?

1. Önmagában a mozgás nem „fogyaszt”. Ha testsúlycsökkentés a cél, elengedhetetlen az étrend és a pihenés/regeneráció optimalizálása is
2. A testösszetétel megváltoztatásának kulcsa kevésbé a kardió, sokkal inkább az ellenállásos („súlyzós”) edzés 

Menjünk végig ezeken egyenként!

1, Önmagában a mozgás nem fogyaszt

Az emberi test nem ostoba. Ha több energiát használsz el, mint amit a szervezeted megszokott és NORMAKÉNT beállított, megpróbál máshol spórolni. Ezért nem működik a „kardiózz orrvérzésig” módszer, és ezért nem hoznak tartós eredményt a kalóriamegvonáson alapuló divatdiéták sem. A spórolás evolúciós logika, sosem lehet tudni, mikor jutsz legközelebb táplálékhoz, azaz energiához. Ha a testsúly fenntartható csökkentése a cél, sem az inputba (táplálkozás), sem az outputba (mozgás) nem így kell belenyúlni. 

A mozgás valóban energiát használ. Egy óra alacsony–közepes intenzitású kardióval átlagosan nagyjából 2–300 kcal-t lehet elégetni. A gond az, hogy a szervezet az összmérleget, azaz az összenergia-mintázatot figyeli és azt optimalizálja, méghozzá az aktuális NORMÁDHOZ. Ha tehát edzés közben extra energiát használsz el, a tested kompenzálni fog, hogy a normát teljesítse.

A kompenzációhoz több eszköz is rendelkezésére áll:

• nő az étvágyad. Ez hormonális és idegrendszeri válasz, nem jellemhiba (2-300 kalória = mindössze 1,5-2 db banán, vagy néhány keksz, vagy egy izotóniás ital, és máris visszanyerte az „elvesztegetett” energiát)
• csökken a spontán mozgásod (mocorgás, gesztikulálás stb.)
• „spóroló üzemmódba” kapcsol bizonyos folyamatokat (pl. hormonális aktivitást, nyugalmi hőtermelést, immunrendszer munkáját), azaz csökken az alapanyagcsere 

Ráadásul minél többet edzel, annál hatékonyabbá válik az izomműködésed is (neuroadaptáció, azaz az idegrendszer ügyesebb lesz a mozgáskivitelezésben, lásd az előző részeket). Ez azt jelenti, hogy ugyanazt a mozgást idővel egyre kevesebb izomaktivációval és kisebb energiabefektetéssel tudod elvégezni. Ezért van az, hogy ugyanaz az edzés pár hét múlva kevesebb energiafelhasználással jár, mint korábban.

A szervezeted tehát lazán kompenzálja azt a napi 200–300 kcal „veszteséget” (nagyon fontos: ő veszteségnek éli meg, mivel a normád alatti az energiamérleged), anélkül, hogy egyáltalán észrevennéd. És ez hosszú távon sajnos nem védhető ki pusztán több és keményebb edzéssel, ahogy úgy sem, hogy egyre kevesebbet eszel. Minél jobban sanyargatod a tested, annál többet és keményebben fog kompenzálni, hisz egyre veszteségesebb a mérleged (ennek szélsőséges példái jól ismertek a versenysport világából).

Na ezért nem lehet tartósan kizárólag mozgással, vagy megvonásos diétával lefogyni.

Akkor hogyan lehet lefogyni?

Amíg a nehézkesen "ledolgozott" energiát veszteségként éli meg a szervezeted, tartósan sehogy. Mindig megtalálja ugyanis a módját, hogy kompenzálja. Tartós eredményt csak úgy tudsz elérni, hogy megváltoztatod, azaz optimalizálod a NORMÁDAT. Ez azt jelenti, hogy eléred, hogy a szervezeted olyan biztonságban érezze magát, hogy merjen több energiát felhasználni, és merje elengedni a raktározott energiát.  Másként fogalmazok: érezze annyira biztonságban magát, hogy ne akarjon olyan sok energiát raktározni.

A norma (és ezzel együtt a szervezet által optimálisnak ítélt raktározandó zsírmennyiség) ugyanis nem egy fix, általánosan érvényes érték, hanem egyéni, ráadásul változó és változtatható. A tartós túlsúly egy eltolódott szabályozási állapot következménye, a szervezet ilyenkor egy, az optimálistól eltérő normát (zsírraktár méretet) tart fenn, egész egyszerűen azért, mert ezt tartja biztonságosnak. 

Csak a norma optimalizálása teszi lehetővé a tartós, maradandó testsúlycsökkentést. 

Nincs shortcut. Ehhez a folyamathoz a kulcs az, hogy a szervezet biztonságban érezze magát. A biztonságérzetet pedig az olyan ÉLETMÓD adja meg számára, amely hosszú távon is stabil, kiegyensúlyozott ÉTRENDEN, STRESSZKEZELÉSEN, PIHENÉSEN/REGENERÁCIÓN és optimális dózisú MOZGÁSPROGRAMON alapul. Nem külön-külön! Így együttesen. 

A testsúlycsökkentés ebben a szemléletben nem projekt, hanem normaváltás. Nem gyors beavatkozás, ami ellenállást vált ki a szervezetből, hanem fokozatos átállás egy olyan működésre, amely stabil, biztonságos, és amit a szervezet hosszú távon is elvisel kompenzáció nélkül.

Ha ezt nem fogadod el, mert túl komplexnek és túl nehezen megvalósíthatónak tartod, örök életedre bennragadsz a 2 hetes divatdiéták és 3 hetes popsiformáló csodaedzések csapdájában - a jól ismert jojó-effektussal.

Hogyan támogatja a mozgás a fogyást?

Az edzés elsődlegesen nem a testsúlyra, hanem a testösszetételre hat. Izmot épít és segít azt megtartani. Az izomszövet energiaigényesebb, mint a zsírszövet, ezért az izomtömeg növekedése már önmagában is „belenyúl a normába”, hisz növeli az alapanyagcserét. Ez a növekedés azonban a közhiedelemmel ellentétben nagyon csekély. 1 kg össz-izomtömeg növekedés kb. 6–8 kcal/nap alapanyagcsere-emelkedést jelent, amely körülbelül 1 harapásnyi almának felel meg. Nem az alapanyagcsere emelkedés jelenti tehát a kulcsot a fogyáshoz (és ezzel meg is cáfoltunk egy másik közkedvelt fitness-mítoszt).

Az izomtömeg növekedésétől azonban a test feszesebb, funkcionálisabb lesz, még akkor is, ha a mérleg nem feltétlenül mozdul. Az izomszövet ugyanis sűrűbb, mint a zsírszövet, ezért kisebb térfogatban nagyobb tömeget képvisel. Ez tehát már valóban érezhető változást jelent.

Az igazi lényeg azonban az, hogy az izmosabb, erősebb test másképp működik: aktívabb, hatékonyabban mozog, és könnyebben tart fenn olyan energiamintázatot, azaz normát, amelyben kevesebb energia raktározódik zsírszövetként. Nagyon leegyszerűsítve: a stabilan izmos, edzett test a túlélés záloga, mert képes megfelelni a környezeti kihívásoknak. Ha tehát kellően edzett vagy, az hozzájárul ahhoz, hogy a szervezeted biztonságban érezze magát, és ne érezze igényét annak, hogy túl sok tartalékot halmozzon fel zsírszövet formájában, hisz úgy ítéli, hogy az edzett testeddel bármikor képes vagy élelmet szerezni magadnak. 

Összességében jellemzően a szervezet „bizonytalansága” az, ami túlraktározásra késztet, mert bizonytalanságban testsúlyt csökkenteni biológiai luxus lenne. Bizonytalanságnak számít többek közt

• a funkcionális izomzat hiánya (nem tudsz élelmet szerezni)
• a folyamatos stressz (mindig harcra készen kell állni, ehhez rengeteg extra energia szükséges)
• vagy például a megszorításos diéták és a nagyon hektikus étrend (nem tudhatom, hogy holnap lesz-e mit ennem, inkább tartalékolok)

A testsúlycsökkentés tehát nem megszorítás kérdése, hanem normaváltásé. 

Annak elérése, hogy a szervezet megengedje magának a változást. Ehhez nem szigorúbb kontrollra van szükség, hanem kevesebb vészjelzésre. Nem több akaraterőre, hanem több kiszámíthatóságra. Nem intenzívebb beavatkozásra, hanem egy olyan kiegyensúlyozott életmódra, amelyet a rendszer hosszú távon is elvisel kompenzáció nélkül. 

Ez azonban egy olyan téma, amely megér egy külön írást és komplex magyarázatot (jön is hamarosan!).

Mert tartósan testsúlyt csökkenteni nem lehet úgy, hogy „harcolsz” a testeddel. Meg kell érted, miért úgy működik, ahogy működik, és ha átlátod a rendszer logikáját, már meg is lesz a megoldás.

2. A testösszetétel megváltoztatásának kulcsa nem a kardió, hanem az ellenállásos edzés

A zsírégetés mítosza

Mi áll a hátterében?

Ahhoz, hogy az izmok dolgozni tudjanak, energiára van szükségük. Energiához vagy zsírsavak égetésével („zsírégetés”), vagy szénhidrát bontásával jutnak hozzá (kisebb mértékben – speciális körülmények között – fehérjék bontásával is).

Zsírsavból bőséges raktárkészlettel rendelkezünk, szénhidrátból jóval kevesebb áll rendelkezésre. Viszont szénhidrátból gyorsabban és könnyebben nyerhető energia, mint zsírsavból. Így már érthető, mi az oka annak, hogy

• a szervezet a hosszantartó és alacsonyabb intenzitású megterheléseknél előnyben részesíti a zsírsavakat, mint energiaforrást (zsírégetés) – hisz szinte korlátlanul rendelkezésre áll
• a rövidebb és intenzív terheléseknél azonban hatékonyabb szénhidrátot bontani – hisz könnyebben és gyorsabban elérhető
  

Attól függően tehát, hogy milyen típusú edzést folytatsz, a szervezet máshonnan nyeri az izomműködéshez szükséges energiát:

• az alacsony intenzitású, hosszabb távú erőkifejtéseknél („kardió edzés”) elsősorban a zsírszövetet választja, oxigén jelenlétében (tehát aerob úton) történő égetéssel, ezt hívja a köznyelv „zsírégetésnek” 
• A rövid ideig tartó intenzív erőfeszítésnél (pl. súlyzós vagy saját testsúlyos erőedzés) azonban gazdaságosabb szénhidrát oxigén nélküli, azaz anaerob bontásából (glikolízis) nyerni az energiát 

Zsírégetés tehát valóban létezik, és az is igaz, hogy a hosszan tartó, alacsony intenzitású mozgásokra jellemző, hogy döntően zsírsavakból nyerik az energiát.

És mi az, ami nem igaz?

Az emberek fejében az él, hogy ha zsírt égetnek edzés közben, akkor zsírból fogynak, ha viszont szénhidrátot, akkor nem csökken a zsír. Ez marha jól hangzik, viszont a biológia nem így működik. A „zsírégető edzés”, mint marketing, hatalmas félreértésen alapul.

Az energiamérleg szempontjából totálisan mindegy, hogy az autó benzinnel vagy gázzal működik. A testsúlyváltozás szempontjából önmagában ugyanígy nincs jelentősége annak, hogy az edzéssel elhasznált energia zsírból vagy szénhidrátból származik. Ha az energiamérleg összességében negatív, mindenképp a zsírraktár csökken, akkor is, ha az edzés során elsősorban szénhidrátból nyerted az energiát.

Testsúlycsökkentés szempontjából a kérdés tehát nem az, hogy melyik edzéstípus éget zsírt, ez teljes mértékben irreleváns. A valódi kérdés az, hogy melyik edzéstípus során használsz fel több kalóriát (bár önmagában a nagyobb kalóriafelhasználás még nem jelent fogyást, lásd feljebb).

Melyik edzéstípus „éget” több kalóriát?

• Egy tipikus, alacsony–közepes intenzitású, úgynevezett ‘zsírégető’ kardió edzés során az edzés alatt megközelítőleg 2-300 kcal energiát használ fel a szervezet
• egy jól felépített, intenzívebb súlyzós edzés során nagyságrendileg 300-450 kcal közötti az energiafelhasználás, amelynek nagy része szénhidrátból származik. Egy kevésbé intenzív edzés esetén 2-300 kcal, tehát nagyjából ugyanannyi, mint a kardió edzésnél

De!!! 

Az erőedzés (súlyzós vagy saját testsúlyos) mégis jóval hatékonyabban támogatja a testösszetétel változást. Nem azért, mert akkor és ott több kalóriát használsz fel, hisz ez nem feltétlenül igaz. Hanem azért, mert az energiafelhasználás folyamata nem zárul le az edzéssel.

Egy jól felépített erősítő edzés esetében a terhelés bizonyos szempontból és mértékben meghaladja az egyén aktuális teljesítőképességét. Ilyenkor tehát sérül az izom és regenerálódnia kell. A regeneráció során az izomrostok átmérője növekszik (ezt hívjuk a köznyelvben „izmosodásnak”). Miután az izom alap építőköve a fehérje, ez a folyamat fehérjeszintézis (fehérje építés). És itt jön a lényeg: a fehérjeszintézis rendkívül energiaigényes folyamat, és az energiát a szervezet jelentős részben zsírsav-oxidációból („zsírégetésből”) fedezi, hisz ez is egy alacsony intenzitású és hosszabb távú folyamat.

Mindez azt jelenti, hogy egy jól felépített súlyzós vagy saját testsúlyos erősítő edzéssel összességében jóval több zsírt „égethetsz el”, mint egy „zsírégető edzéssel”.

És ha már itt tartunk, számoljunk le még egy mítosszal: íme néhány gondolat a zsírégető pulzustartományról is!

A „zsírégető” szóhasználat azt sugallja, hogy van egy mágikus pont, ameddig „nem égetsz zsírt”, onnan viszont igen. A valóságban a zsír- és szénhidrátfelhasználás mindig párhuzamos, egyszerre fut, csak a kettő aránya változik. A pulzus nem választ üzemanyagot, csak eltolja az arányokat.

A max. pulzus ~60–70%-án az energia nagyobb arányban származik zsírsav-oxidációból, ezért ezt „zsírégető tartománynak” hívják.  De figyelj, van itt egy nagyon fontos szó, az arány! Arány ≠ mennyiség.

• Alacsony intenzitású edzésnél (alacsonyabb pulzus, mondjuk egy dinamikus gyaloglás/kocogás) az energia nagyobb százaléka jön zsírból, ám az összes energiafelhasználás alacsony
• Magasabb intenzitáson (magasabb pulzus, mondjuk emelkedőn gyaloglás vagy gyorsabb tempójú futás) a „zsírégetés” aránya ugyan csökken a szénhidrát oxidációhoz képest, ám az összes energiafelhasználás jóval nagyobb
  

Összességében tehát magasabb pulzusszámon, egy intenzívebb „kardió” edzés során százalékban (arányaiban) kevesebb zsírt használsz, de abszolút értékben többet.

A pulzustartomány nem azt mutatja tehát, hogy fogysz-e 
- egyrészt azért, mert zsírégetés ≠ fogyás
- másrészt azért, mert arány ≠ mennyiség

csupán azt, hogy edzés közben miből fedezed az energiaigény nagyobb részét. Ennek azonban semmi köze ahhoz, hogy valójában milyen az energiamérleged. (És akkor még nem beszéltünk arról, hogy a pulzus önmagában nem edzésminőség. Két ember ugyanazon a pulzuson teljesen más izommunkát, teljesítményt, energiafelhasználást produkál.)

Nagyon fontos megérteni: a fogyás időben elnyújtott energiamérleg, nem pedig edzés alatti esemény! Az összenergia, azaz az energiamérleg számít, nem egy pillanatnyi állapot.

Összességében tehát az a mondat, hogy „ebben a pulzustartományban fogysz”, biológiailag értelmezhetetlen és abszurd, mert
• zsírégetés ≠ fogyás
• arány ≠ mennyiség
• edzés alatti esemény ≠ időben elnyújtott energiamérleg

A „zsírégető pulzustartomány” szlogen eltereli a figyelmet a lényegről. Pulzust nézel, számokat követsz, és közben nem figyelsz arra, hogy
• mennyit mozogtál összesen?
• mennyi izmot vontál be?
• milyen adaptáció indul el (erő, állóképesség, gyorsaság)? (lásd a fitnesz-mítoszok első részében ITT az adaptáció típusokat)

Miért égett mégis be a köztudatba a „zsírégető-pulzustartomány”? Mert egyszerű, jól mérhető, jól eladható és nem igényel gondolkodást/edzéstervezést.

A két rész összefoglalása röviden

• az edzés önmagában nem „fogyaszt” 
• az étrend, de még inkább a teljes életmód az, ami elsősorban befolyásolja a testsúlyt, tehát ha tartós eredményt szeretnél, a teljes életmódba kell belenyúlni
• az edzés eredménye nem a testsúly, inkább a testösszetétel megváltoztatása
• a súlyzós vagy saját testsúlyos erősítő edzés hosszú távon jobban támogatja a testösszetétel változást, mint a „kardió” edzés
• a „zsírégető” edzés és a „zsírégető pulzustartomány” általános értelmezése és hájpja kínos félreértésen (pontosabban nem értésen) alapul

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője