Kérdések és válaszok I: Miért nem szeretjük a teljes felülést?

Egy kedves kolléga feltett tegnap egy kérdést a Balance Akadémia zárt szakmai facebook csoportjában, amelyre választ ígértem. Miután úgy gondolom, hogy a téma sokakat érint/érdekel, és nem mindenki tagja a csoportnak (egyébként örömmel vesszük a csatlakozást), nyilvánosan felelem meg. A kérdés így szólt: "Miért nem csinálunk felülést? És mit ajánlanál helyette?"

Nos, a hasizom erősítő gyakorlatok egyik legnépszerűbb változata a teljes felülés, amely azonban már jó néhány éve tiltólistára került. Olyannyira, hogy ma már nem csupán hasizom erősítő gyakorlatként nem javasoljuk, de még az ágyból való felkelésre is kímélőbb technikát ajánlunk: hanyatt fekvésből oldalra fordulva az ellen oldali karral toljuk fel magunkat ülő helyzetbe. A tiltásnak összességében két fő oka van: sem az ágyéki gerinc, sem a hasizmok nem igazán szeretik a teljes felülést. Hogy miért?

1, Miért nem szerencsés a felülés a hasizmok szempontjából?

A felülés egy összetett (azaz különféle izmok együttes aktiválódásán) alapuló funkcionális mozdulat. A funkcionális erősítéseket általában sokkal jobban szeretjük, mint azokat, amelyek izoláltan edzenek egy-egy izmot (például a biceps klasszikus súlyzós erősítése, ahol a tested mellé szorítod a felkarod, és egyszerűen csak emelgeted az alkart). Hogy miért? Mert a testmozgás elsődleges célja az, hogy felkészítse, alkalmassá tegye a testet a valódi élet valódi kihívásainak való megfelelésre, azaz mindennapi feladataink ellátására. A valódi életben szinte soha nem teszünk olyan mozdulatot, amelynek során csupán egy-két izom aktiválódik. Ha egy pohárért nyúlsz, nem csak a biceps-ed, de a teljes karod, vállad, törzsed, lábad aktív. A funkcionális mozgások tehát ezerszer alkalmasabbak arra, hogy betöltsék az edzés igazi szerepét, ami – mondanom sem kell – korántsem az, hogy a kockássá váljon a has vagy látványosan duzzadjon a biceps, hanem az, hogy elősegítse, hogy a mindennapi élet feladatait könnyedén, hatékonyan (tehát a lehető legkevesebb energiabefektetéssel), és biztonságosan hajtsuk végre. E kettő – hatékonyság és biztonságosság – segít ugyanis abban, hogy

• jóval több munkát tudjunk elvégezni anélkül, hogy elfáradnánk (magyarul jelentősen nagyobb legyen a teljesítőképességünk)
• a túlterhelődések elkerülésével megelőzzük a sérülések és a degeneratív mozgásszervi betegségek kialakulását

A felülés tehát fentiek alapján remek gyakorlat lenne, hisz számos izom együttes aktiválódásán, közös, összehangolt munkáján alapul, ráadásul még funkcionális is (a felülés egy természetes emberi mozdulat). De van egy kis bökkenő! Felülés során az erőkifejtés leginkább a has alsó részében (a testtömegközéppont körül) jön létre, kissé leegyszerűsítve fogalmazhatunk úgy, hogy a legnagyobb munkát az egyenes hasizmok alsó része végzi. Ez egyben azt is jelenti, hogy rendkívül hosszú az erőkar, hisz a teljes felsőtestet kell mozgatnunk az alhasból. Minél hosszabb az erőkar (azaz minél messzebb helyezkedik el a mozgatandó tömeg az alátámasztási felülettől), annál nagyobb a terhelés.

Összességében tehát a hanyatt fekvésből való felülés a hosszú erőkar miatt olyan jelentős mértékben és olyan koncentráltan terheli az egyenes hasizmokat, hogy e terhelés hosszú távú, rendszeres (magas ismétlésszám) elviselésére a legtöbb ember teste egyszerűen nem alkalmas.

Mindez vajon azt jelenti, hogy az ember nem alkalmas arra, hogy felüljön? Nos, erről természetesen szó sincs. A vadászó-gyűjtögető ember, vagy a mai természetközeli népek nagy valószínűséggel nem fordulnak az oldalukra, amikor hanyatt fekvésből felkelnek, DE!!! azt se felejtsük el, hogy ők

• csupán naponta néhányszor, funkcionálisan (mondjuk feltápászkodáskor) végzik ezt a mozdulatot, eszükbe sem jut 30-40 rep-et (ismétlést) végezni, ahogy mi tesszük az edzőteremben
• ráadásul teljes mértékben alkalmas a testük arra, hogy helyesen hajtsák végre a mozdulatot, hiszen (1) egész álló nap mozgásban vannak, tehát egyszerre erősek és rugalmasak, (2) a mozgásaik változatosak, tehát nincsenek izomegyensúly megbomlásaik

A rendszeresen végzett felülések egy mozgásszegény életmódot élő, edzetlen, vagy akár túledzett (egyoldalú edzéseket folytató) európai ember esetében tehát könnyen vezethetnek az egyenes hasizmok túlterheléséhez, sőt, akár azok szétválásához (rectus diastasis) is.

Még egy-két mondat ehhez a ponthoz: a felüléssel együtt járó erőteljes préselőerő egyébként elég keményen hat a belső hasűri szervekre és a záróizmokra is. A rendszeres, drasztikus lefelé (kifelé) préseléstől (azaz a hasűri nyomás erőteljes fokozódásától) idővel megnyúlhatnak a fasciális elemek (szalagok, inak, izompólya), így a belső szervek elveszíthetik stabil támaszukat (gondolj például a méhet felfüggesztő ún. kerek-szalagokra, amelyek a rendszeres haspréstől megnyúlhatnak), és a folyamatos kifelé préselés hatására jelentősen gyengülhetnek a záróizmok is.

2, Miért nem szerencsés a felülés a gerinc szempontjából?

A gerinc nem csak, hogy képes a flexióra (előrehajlás), extenzióra (hátrahajlás), laterálflexióra (oldalra hajlás), rotációra (csavarás), hanem szüksége is van ezekre a mozdulatokra. Ahhoz, hogy fenntartsuk a gerincünk egészségét és rugalmasságát, egész álló nap mozgásban kell(ene) lennünk, tehát hajolnunk és csavarodnunk kellene a tér minden irányába, ahogy vadászó-gyűjtögető őseink tették.

DE!!!!! Bár a gerinc mozgásra (hajlásokra, csavarásokra) teremtődött, finom struktúrái (csigolyák, porckorongok, apró stabilizáló izmok, szalagok, ízületi tokok) nem alkalmasak arra, hogy elviseljék azt, hogy a gerinc jelentős terhelés (pl. 20-30 kg-os súly emelése) mellett hajoljon vagy csavarodjon. Erős terhelés során tehát a gerincet neutrálisan (leegyszerűsítve egyenesen) kell(ene) tartanunk, és a mozgást a csípőből (alsó végtagok mozgásai esetén), és/vagy a vállízületből (felső végtagok mozgásai esetén) kell létrehoznunk, ez a két nagy ízület alkalmas ugyanis arra, hogy az erős terhelésekkel megbirkózzon. Magyarul: könnyed terhelésnél a gerincet rugalmasan kell(ene) használnunk, erőteljesebb terhelések esetén azonban célszerű neutrálisan (egyenesen) tartanunk annak érdekében, hogy ne sérüljön.

Ismét egy hétköznapi példa, hogy fentiek érthetőek legyenek:

• ha leesik egy papírzsebkendő, az a helyes mozgásminta, hogy gömbölyű háttal, rugalmas gerinccel hajolsz előre, hogy felvedd. Ilyenkor ugyanis az izmok munkáját jelentősen megkönnyíti a hátulsó fascia-lánc, amely előre hajláskor megnyúlik, energiát tárol, majd rugalmasan visszahúz a kiinduló helyzetbe, így a gerincfeszítő izmoknak jóval kevesebb munkát kell végezniük (erről bővebben a fasciás képzéseinken). Alacsony terhelés mellett tehát a magasságunkat fiziológiásan egy szép, harmonikus és rugalmas ELŐRE HAJLÁSSAL csökkentjük, kihasználva a fascia segítségét
• ugyanakkor ha egy 30 kg-os súlyzót akarsz megemelni, a helyes minta az, hogy a gerinc egyenes (neutrálisan stabil) marad, tehát egyenes háttal döntesz előre, azaz a mozdulatot nem a gerincből, hanem a csípődből hozod létre. Ezen felül annak érdekében, hogy az erőkart is a lehető leginkább lerövidítsd, még a térded is behajlítod (így ugyanis jóval kevésbé kell előre dönteni, mint ha nyújtott térd mellett emelnél, próbáld ki!). Erősebb terhelés mellett tehát a magasságunkat fiziológiásan ELŐRE DÖNTÉSSEL csökkentjük.

Most, hogy már értjük a különbséget a kettő (rugalmas előrehajlás és neutrálisan stabil előre döntés) között, és azt is tudjuk, mikor melyiket kellene alkalmaznunk, nézzük, miért bántja az ágyéki gerincet a felülés!

Felülés során a már említett hosszú erőkar miatt olyan erőteljessé válik a terhelés, hogy a mozgást neutrálisan stabil gerinccel kell elvégeznünk, ha el akarjuk kerülni a gerinc károsodását. A teljes felülés tehát egy olyan mozgás, amelynek helyes végrehajtása a neutrális gerinc mintán alapul, nem pedig a rugalmas gerinc mintán. Ha felülés során nem tudjuk fenntartani a neutrális gerincet, azaz begömbölyítjük a derekunkat (és sajnos a legtöbb ember ma így végzi a mozdulatot), az ágyéki gerincen kialakul egy görbület (flexió), tehát hátrafelé megnyílnak az egymás fölött lévő csigolyák. Ez még önmagában nem jelentene problémát, hisz ugyanígy megnyílnak a csigolyák akkor is, amikor egyszerűen csak előre hajlunk egy papírzsepiért. A gond az, hogy felülés során hatalmas az erőkar (és a fascia sem képes "besegíteni", ahogy pl. egy sima előrehajlásnál besegít), tehát a gerinc ágyéki szakasza a felsőtest súlyának többszörösét viseli, így igen erőteljes hátrafelé préselő erőhatás érvényesül a csigolyák között lévő porckorongokon. Mindez bizony jelentősen hozzájárulhat a porckorongok hátrafelé történő kiboltosulásához és - idővel - akár azok sérvesedéséhez is.

Mindezeken felül nem szabad megfeledkeznünk arról a tényről sem, hogy a legtöbb európai embernél hiányzik a funkcionális izomerő, a core-stabilitás, illetve hiányoznak a helyes mozgásminták is, így az egyén nem képes arra, hogy lassan, kontrolláltan, biztonságosan emelje el a gerincét a talajról. Mit tesz ehelyett? A mozdulat elindításakor egy jó nagyot "ránt" a hasizmaival, ezáltal hirtelen, kontrollálatlanul sokkolja mind a hasizmokat, mind az ágyéki gerincet, mind a belső szerveket és a záróizmokat.

Természetesen mondhatod, hogy Te képes vagy egyenes (neutrális) gerinccel végezni a felülést, tehát nem „bántod” a porckorongjaidat. Nos, ha képes vagy neutrális gerinccel felülni, akkor a gerinced valóban jóval kevésbé terhelődik, DE!!!! (megint de) sajnos ez esetben még nagyobb terhelés hárul az egyenes hasizmokra (plusz a belső szervekre és a záróizmokra), hisz ha kiegyenesedsz, még hosszabb lesz a tested, ezáltal az erőkar is.

Összefoglalva tehát: ezt a gyakorlatot még akkor sem ajánlom, ha úgy érzed, hogy a megfelelő technikával végzed:)))

Végül következzék a kérdés második része: vajon milyen hasizmok gyakorlatot ajánlok felülés helyett?

Nos, akik elvégezték a sportrehabilitációs tréner és/vagy a gerinctréner képzésünket (vagy hozzánk - a Balance Gerincközpontba - járnak mozgásterápiára), tudják, hogy az edzéssel kapcsolatban nagyon másképp gondolkozom, mint sok más kolléga. Ahogy már említettem, véleményem szerint az edzés egyetlen igazi célja a funkcióképesség megőrzése vagy annak visszanyerése. Az öncélú, túlzásba vitt erősítő gyakorlatokkal elérhető kőkemény és duzzadó izomzat nem az egészség, hanem a feszesség, merevség, rugalmatlanság jele. Amennyiben az egészség megőrzése a célunk, funkcionális, vagy másképp fogalmazva természetes mozgásokat érdemes végezni. Kúszni, mászni, guggolni, hajolni, gördülni, forogni stb. stb. Képzeld Magad elé egy pillanatra, ahogy kúszol a talajon, vagy épp mászol fölfelé egy kötélen, és figyeld meg, milyen harmonikusan, egészségesen aktiválódnak a hasizmok (és minden más izom is)! Létezik olyan mesterséges edzőtermi gyakorlat, amely képes helyettesíteni ezeket a fiziológiás mozgásokat? Kizárt:) Ha engem kérdezel, hogyan erősíts hasizmot, azt válaszolom, hogy kússz, mássz, bukfencezz, gördülj, ugorj és egyensúlyozz! Ha rajtam múlna, teljes mértékben átalakítanám az edzőtermeket és a rehabilitációs központokat (sőt, a gyógytorna rendelőket is). Súlyzók helyett kötelek lógnának, zsámolyok, gerendák, rudak lennének mindenütt, és a páciensek/vendégek a megfelelő felkészítést követően rúdra, kötélre másznának, pókjárást, rákmászást, bukfencet, guggolást, kötélhúzást, egyensúlyozást stb. gyakorolnának. Nem lennének izomegyensúly megbomlásokhoz, túlterhelésekhez vezető izolált hasizom, hátizom, biceps, triceps gyakorlatok, hisz a természetes mozgások ezeket az izmokat egyszerre, harmonikusan, funkcionálisan edzik. Nem lenne túlterhelés, nem lenne izomegyensúly megbomlás, és búcsút mondhatnánk a degeneratív mozgásszervi betegségek jó részének is. De ez sajnos még a jövő zenéje (hozzáteszem: egyre inkább haladunk ebbe az irányba, érdemes követni a neves nyugat-európai fizioterapeuta és rehabilitációs szakemberek cikkeit illetve a különféle kutatásokat, és körülnézni a ma népszerű nyugat-európai mozgásterápiás irányzatok közt).

Végül a kérdést feltevő kolléga külön rákérdezett a plank-re is. Nos, a plank típusú gyakorlatok (fekvőtámasz, plank, TRX és ezek különféle variációi) jóval kisebb terhelést rónak a hasizmokra és a gerinc ágyéki szakaszára, tehát ha a hasizom erősítése a cél, szerencsés ezekkel a gyakorlatokkal helyettesíteni a felüléseket. Fekvőtámasz során jóval rövidebb az erőkar, hisz két alátámasztási pontunk is van, méghozzá a test két végpontján (nem csak a lábfej vagy a térd támaszkodik a talajon, de a kezek is). Arról azonban nem szabad elfeledkeznünk, hogy az edzőteremben megjelenők 99 százaléka helytelen technikával végzi a plank-et (pl. beesik a válla és/vagy a gerinc ágyéki szakasza), mindez másképp ugyan, de a felülésekhez hasonlóan drámaian rosszul terheli a vállat és/vagy az ágyéki gerincet. A fekvőtámaszról és a plank-ről bővebben ebben a cikkemben írtam.

Hogy mi lehet a megoldás? A hierarchia. Mielőtt beengedjük a vendéget/pácienst az edzőterembe és súlyt adunk a kezébe (a saját testsúly is súly!!!!), először meg kell teremteni az alapokat, azaz

1. alkalmassá kell tennünk a testét arra, hogy képes legyen megfelelően kivitelezni a funkcionális mozgásokat (ezt a célt szolgálja a mobilizáció)
2. illetve meg kell tanítani a helyes mozgásokat, mozgásmintákat (ezt pedig szenzomotoros tréninggel, mozgásfejlesztéssel érhetjük el, lásd Gerinctréner képzésünk:)

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Akadémia vezetője