Miért szokj le nagyon gyorsan arról, hogy kitolod oldalra a csípődet?

Gyakori, hogy álldogálás közben a test súlyát az egyik lábunkra terheljük, és még a csípőnket is jóóóóól áttoljuk a támaszkodó láb fölé. Nem ritkán mindezt cipekedés – mondjuk egy kisgyermek (vagy egy Blankához hasonlóan cuki kiskutyus) hordozása – közben tesszük, ráadásul jellemzően mindig ugyanazt a lábat terheljük.  Nos, melegen javaslom, hogy gyorsan szoktassuk le magunkat/a páciensünket erről, mert számos olyan panaszhoz vezethet, amelyről álmainkban sem gondolnánk, hogy egy egyszerű rossz szokás következménye!

A modellek: Marci férjem és Blanka kutyám

A sportrehabilitációban előszeretettel használjuk a „tension hunting” magyarul „stabilitásvadászat” kifejezést. Nagyon leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy bizonyos pozíciókban nem az aktív stabilizátorokkal, azaz az izmokkal tartjuk meg a testünket, hanem a passzív stabilizátorokra, azaz az ízületi szalagokra, tokokra terheljük át szinte a teljes súlyunkat, azaz elkezdünk „lógni” a saját szalagjainkon, ízületi tokjainkon (fasciánkon).

Néhány gyakori példa a stabilitásvadászatra

• hanyagtartás: a gerincfeszítő izomzat inaktívvá válik, helyette a gerincet hátulról stabilizáló szalagokon, ízületi tokokon lógunk előrefelé, mint egy lityi-lötyi marionett bábu

• helytelen guggolás: nem a láb izmai tartanak meg bennünket, hanem összecsúszik a két térd, hogy a térdízület belső szalagjai kifeszüljenek és megtartsák a testünket

• helytelen féllábas támaszok: nem a csípőt stabilizáló izmok tartanak meg bennünket, hanem a csípő körüli szalag és ízületi tokrendszer. Ennek egyik példája a fent bemutatott pihenő- és kutyacipelő pozíció, de ugyanezt a mintát látjuk akkor is, amikor a fél lábon álló páciensnek/vendégnek lefelé billen a medencéje a támaszlábbal ellentétes oldalon (Trendelenburg-tünet)

Trendeleburg

Mi az oka annak, hogy hajlamosak vagyunk az izmok helyett a szalagokat használni a test stabilizálására?

A válasz végtelenül egyszerű (és egyben rendkívül bonyolult is). Itt és most természetesen a rövid és leegyszerűsített verziót fejtem ki, a képzéseken (különösen a Gerinctréner és a Sportrehabilitációs tréner képzésen) viszont hosszan, napokon át beszélünk ezekről a dolgokról, értelemszerűen jóval részletesebben😊. Alapvetően az az ok, hogy az izommunka energiaigényes (azaz „fárasztó”), így bizonyos körülmények közt sokkal kényelmesebb az agy számára „kikapcsolni” az izmokat és egyszerűen kitámasztani a testet a passzív stabilizátorokkal. Az ok tehát egyfajta „izomlustaság”. De miért az idézőjel? Nos, ez egy picit (de tényleg csak picit) bővebb magyarázatot igényel.

Kezdjük két alapvetéssel:

1. Jellemzően nem akarattal görnyedünk meg, vagy toljuk ki a csípőnket, hanem észrevétlenül. Általában nem is vagyunk tudatában sem a testtartásunknak, sem a mozgásmintáinknak. A testtartást és a mozgásmintákat ugyanis nem a gondolkodó agyunk „állítja be”, hanem a szenzoros, azaz érző agy, ami azt jelenti, hogy sem a testtartás, sem a mozgásminták nem tudatosak, hanem reflexesen jönnek létre (ezért olyan nehéz testtartást és mozgásmintákat javítani, és ezért nem elég rászólni valakire, hogy „húzd ki magad”. Ha akkor és ott végre is hajtja, 3 perc múlva visszacsúszik az agy által megszokott és emiatt helyesnek érzett, reflexes mintába)
2. A testtartást és a mozgásmintát tehát az agy állítja be reflexesen, mégpedig úgy, hogy mindig az adott körülmények közt legesleghatékonyabb stabilizálási módszer választja. Ez normál körülmények közt (fiziológiásan) az izommal történő stabilizálás, mert az aktív stabilizálás mindig jóval stabilabb és biztonságosabb, mint a passzív  szalagokon való "lógás".

Persze felmerül a kérdés, hogy ha ez így van (mármint, ha az agy mindig a leghatékonyabb stabilizálást választja, és a leghatékonyabb stabilizálás az aktív, izommunkán alapuló stabilizálás), akkor miért lógunk mi, civilizált emberek mégis a szalagjainkon, ízületi tokjainkon oly nagy előszeretettel? Nos, egy egészséges embernél normál körülmények közt az állás (guggolás stb.) annyira kismértékű izommunkát, terhelést jelent, hogy az agyunk reflexesen a jóval hatékonyabb és egészségesebb izommal történő stabilizálást választja a kevésbé stabil, emiatt jóval veszélyesebb szalagokkal való kitámasztás helyett. A gond az, hogy az inaktív, mozgásszegény életmódból adódóan az izmaink általános edzettsége, ereje, állóképessége oly mértékig csökkent, hogy döntéshelyzetben a mi agyunk gyakran még annak ellenére is szívesebben nyúl az „ingyenmunkát” végző passzív stabilizátorokhoz, mint a gyengült, gátlás alá került, épp ezért csak túl sok energiával aktiválható aktív izomzathoz, hogy tudja, hogy így a test jóval kevésbe stabil, ráadásul jelentősen megnő a sérülések/degeneratív, azaz kopásos folyamatok kialakulásának esélye is. Ezt fogalmazzuk meg röviden úgy, hogy a civilizált embernek elromlottak a testtartás- és mozgásmintái.

Milyen következményei vannak/lehetnek a stabilitásvadászatnak?

• lokális (helyi) panaszok: a szalagok, ízületi tokok a rendszeres túlterheléstől megnyúlnak, mint a gatyagumi, így elveszítik azt a képességüket, hogy megfelelően stabilizálják az adott ízületet. Az ízület tehát instabillá válik, ami azt jelenti, hogy a fiziológiástól eltérő apró mozgások jöhetnek létre az ízesülő csontok közt, amelyek koptatni kezdik a porcokat, porckorongokat (porckopás, porckorong ellapulás, kiboltosulás, sérv stb.)
• globális (általános, teljes testes) panaszok: miután az ízület instabillá válik, a test egy másik – alatta és/vagy fölötte elhelyezkedő – ízületre tolja át a kieső ízület mozgató és stabilizáló feladatait, magyarul jelentősen túlterhelődik egy vagy több másik ízület (is). Hogy melyik? Nos, ez teljesen egyénfüggő. A csípőkitoló emberek esetében általában a térd, a boka és/vagy a gerinc. Összességében tehát a túlterheléstől nem csak lokálisan, de globálisan is beindulnak a fent levezetett degeneratív (kopásos) folyamatok.

Hogyan védekezzünk a stabilitásvadászat és annak következményei ellene?

• értelemszerűen a legfontosabb az „oki” kezelés, azaz az izmok folyamatos aktívan és egészségesen tartása a mindennapos, változatos testmozgással. Nem létezik jobb (és olcsóbb) testtartás és mozgásminta javító „terápia”, mint a rendszeres és változatos testmozgás
• tüneti kezelésképp pedig úgy védekezhetünk, ha odafigyelünk a testünkre, és ahányszor észrevesszük magunkon, hogy épp stabilitást vadászunk (oldalra toljuk a csípőt, előre esik a vállunk, összecsúsznak a térdeink stb.), azonnal korrigáljuk a testtartást/mozdulatot. Ettől még nem javul meg a testtartásunk, sem a mozgásmintánk (ha így lenne, elegendő lenne rászólni a páciensre, hogy húzza ki magát), de legalább nem terhelődnek és nyúlnak túl a szalagok, ízületi tokok. A valódi testtartás- és mozgásminta javítás egyetlen hatékony módszere az előző pontban említett rendszeres és változatos testmozgás

Mostantól tehát tornázz, mozogj minden áldott nap! A buszmegállóban, vagy a közértben sorban állva pedig figyelj oda arra, hogy ne told ki a csípődet oldalra! Állj stabilan, mindkét lábadon, ezzel (is) megdolgoztatva az izmokat, és emlékeztetve az agyat a helyes stabilizációs mintára😊.