Az akaratlagos core aktiválás csúnyán rombolhatja a gerinc stabilitását

Akik olvassák az írásaimat, tudják, hogy ez az egyik legkedvesebb (ha nem A legkedvesebb) témám. Nem véletlen. Úgy tűnik, ezer év is kevés lesz ahhoz, hogy leszámoljunk a core stabilitással kapcsolatos jó néhány mítosszal (ahogy dr. Eyal Lederman fogalmaz) és talán eljussunk odáig, hogy többé senki nem kér akaratlagosan fenntartott far- és hasizom aktiválást a pácienstől/vendégtől.

Ezer oldalról megközelítettem már a core stabilitás kérdéskörét (pl. ITT és ITT és ITT), de bárhonnan is indulok, minden alkalommal ugyanoda lyukadtam ki: az akaratlagosan létrehozott és akaratlagosan fenntartott core aktiválás általában nem csak, hogy kontraproduktív, de akár hozzá is járulhat a különféle betegségek/sérülések kialakulásához vagy azok tartós fennmaradásához. Nos, ezúttal újabb irányból vizsgáltam meg a kérdést, és a belső és a külső fókusz felől indulva jutottam el ugyanoda, ahová mindig: azt javaslom, hacsak lehetséges, NE FESZÍTSD MEG AKARATTAL A FENEKED ÉS A HASAD az edzések során😊! Ha akaratlagos feszítések nélkül nem tudod helyes technikával végezni az adott gyakorlatot, célszerű visszalépni egy-két lépcsőfokot, mert valamiért nem működik megfelelően a REFLEXES stabilizálási képességed.

A külső és  belső fókusz, illetve a core stabilizálás

Emlékezz vissza, hogyan tanultál meg síelni, biciklizni, teniszezni, úszni (tetszés szerint behelyettesíthető bármilyen Általad végzett sporttal). Eleinte görcsösen ráfeszültél, kb. 10 perc alatt durván elfáradtál, és azt sem vetted volna észre, ha Keanu Reeves (pasiknak Jennifer Lopez) siklik/biciklizik/teniszezik melletted. Néhány nappal/héttel később azonban már képes voltál órákon át síelni a legkisebb fáradság nélkül, sőt, lesiklás közben a táj (esetleg Keanu Reeves vagy JLO) szépségében is gyönyörködhettél.

Vajon mi különbözteti meg a kezdő sportolót a profitól? Az, hogy a kezdő eleinte erőteljes belső fókusszal dolgozik, amit idővel a külső fókusz vált fel. Mit is jelent mindez a gyakorlatban? Amikor egy addig ismeretlen mozgást tanulunk, a kezdeti kognitív, tehát tudatos, akaratlagos mozgások a gyakorlattal lassan és fokozatosan tudatalatti, autonóm, azaz reflexes mozgásokká válnak. A kezdő görcsösen koncentrál a mozdulatok minden egyes összetevőjére, a láb, a törzs és a karok pozíciójára, az egyensúly megőrzésére, arra, hogyan mozgassa a saját testét. Ez tehát a belső figyelem időszaka, ilyenkor magas szintű kognitív folyamatok játszódnak le, elsősorban a mozgásokra összpontosítunk annak érdekében, hogy az agy a jártasság megszerzésével képessé váljon optimalizálni a mozgásmintáinkat. Ahogy egyre ügyesebbek leszünk, fokozatosan átlépünk a külső figyelem időszakába. Egyre kevésbé kell a mozgásainkra koncentrálnunk, egyre harmonikusabb, stabilabb, hatékonyabb és biztonságosabb lesz a mozgásunk, így egyre jobban fókuszálhatunk a külső körülményekre (1- 3).  

Minél dominánsabbá válik a külső fókusz, annál hatékonyabb és biztonságosabb tehát a mozgásunk.  De meg is fordíthatjuk, minél kevésbé kell odafigyelnünk a saját mozgásainkra (azaz minél kisebb szükség van a belső figyelemre), annál hatékonyabbak és biztonságosabbak a mozdulataink.

Ez a minta (a belső fókusztól a külső felé való haladás) univerzális, minden tanulási folyamatra igaz. DE!!!! – és itt a lényeg –  vissszafelé nem működik! Ha egy profit megkérnek arra, hogy fókuszáljon befelé és koncentráljon a saját mozgására (mondjuk a „core akaratlagos stabilizálására”), visszaesik a teljesítménye (5,6).

Mit jelent mindez a gyakorlatban? Azt, hogy arra utasítani valakit, hogy fókuszáljon befelé és tudatosan kapcsolja be a core-t, egyrészt rendkívül kontraproduktív, hisz – amint a fentiekben láttuk – ronthatja a teljesítményt (7). Egyfajta visszalépést jelent ugyanis, ahol a már réges-rég elért külső fókuszt váltjuk fel a kezdeti, korábban már túlhaladott belső fókusszal. De ez még nem minden. Egy 2006-os kutatásból (8) az is kiderül, hogy az akaratlagos core stabilizálás sérülésveszélyes is, a céljával (a gerinc stabilizálása) gyakran pont ellentétes eredményre vezet, akár ronthatja is a gerinc stabilitását. Amikor a kutatás résztvevői engedték szabadon érvényesülni a saját, természetes, reflexes gerincstabilizálási stratégiáikat, jóval hatékonyabban birkóztak meg a különféle terhelésekkel, mint amikor a bracing technikát (azaz az akaratlagos "core stabilizálást") alkalmazták. Utóbbi esetben jelentősen csökkent a gerinc stabilitása, és ezzel párhuzamosan nagymértékben nőtt a sérülésveszély.

Az akaratlagosan létrehozott és fenntartott izomfeszüléseken alapuló stabilizációs stratégia szerintem az utóbbi évtizedek egyik legnagyobb félreértése. Valójában nem csak természetellenes, nem csak a gerinc szabad mozgásait és a helyes (hasi) légzést lehetetleníti el, de akár káros is lehet. Amikor ezt a jelenséget magyarázom a képzéseken, gyakran felmerül a kérdés, hogy "jó, jó, értem én, de hogyan emeltessek meg a vendéggel/pácienssel egy súlyzót vagy egy kettlebellt, ha nem működik optimálisan a reflexes stabilizálási stratégiája (mondjuk a gerince flexióba, azaz hajlításba kerül a mozgás során)?". Nos, a válasz rendkívül egyszerű. Sehogy. Ő (valamiért még) nem alkalmas arra, hogy súlyzót emeljen. Ha a mobilitás hiánya, a mozgáshiány (azaz a tapasztalatok, jártasság hiánya, azaz egyfajta szenzomotoros amnézia), vagy mondjuk egy derékfájdalom gátló hatása miatt nem működnek megfelelően az egyén fiziológiás REFLEXES stabilizálási mintái, akkor nem az a megoldás, hogy mesterségesen, akarattal létrehozott izomfeszítgetésekkel helyettesítjük azokat, hanem az, hogy újra aktiváljuk (magyarul újra "megtanítjuk" az agynak) a természetes, REFLEXES mintákat, de nem utasításokkal, hanem szenzomotoros (tehát az aggyal és az izmokkal együttesen dolgozó) tréning segítségével. És csupán ezután, lassan, fokozatosan, a saját testsúlyos gyakorlatok (vagy egyéntől függően azok könnyített verziói) felől indulva építjük fel mondjuk a funkcionális edzést, időt és lehetőséget adva az idegrendszernek arra, hogy hozzászokjon az egyre nagyobb terhelésekhez és REFLEXESEN megtalálja az azokhoz tartozó optimális core stabilizálási mintát.

Feövenyessy Krisztina

a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője

1. Prinz W. Perception and action planning. Eur J Cogn Psychol. 1997;9:129-54
2. 2.Elsner B, Hommel B.Effect anticipation and action controll. J Exp Psychol Hum Percept Perform. 2001;27:229
3. 3.Beilock SL et al. When paying attention becomes counterproductive: impact of divided versus skill-focused attention on novice and experienced performance of sensorimotor skills. J Exp Psychol Appl. 2002;8:6-16
4. Wulf G. et al. Enhancing the learning of sports skills through extrenal-focus feedback. J Mot Behav. 2002;34:171-82
5. 5.Marchant D, Greig M, Scott C. Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. J Strength Cond res. 2009;23:2358-66
6. 6.Vance J. et al. EMG activity as a function of the performer”s focus of attention. J Mot Behav,2004;36:450-9
7. Lederman E. The myth of core stability. J Bodyw Move Ther. 2010;14:84-98
8. 8.Brown SH et al. Effect of abdominal muscle coactivation on the externally preloaded trunk: variation in motor control and its effect on spine stability. Spine. 2006;31:E387-93