Vajon elengedhetetlen-e a statikus nyújtás az edzés végén?

Néhány nappal ezelőtt a szakmai csoportunkban egy kolléga feltett egy izgalmas kérdést, amelyre választ ígértem. A kérdés – jelentősen lerövidítve – így hangzik: „Január óta Bécsben élek, és nemsokára itt is kezdem meg az edzői tevékenységem, és egy nagyon nagy különbséggel találkoztam itt az edzések terén, és ezzel kapcsolatban kérném a véleményetek. Ami itt feltűnt akár egy csoportos edzésre mentem el, hogy nincs semmilyen nyújtás az edzések végén. Itt az interjúm során nagy megdöbbenés fogadta azt az elvemet, hogy az edzések végét mindig egy teljes testes nyújtással zárom, akár smr hengerrel és légzőgyakorlattal kísérve. Úgy néztek rám mint aki a múlt századból érkezett. Kíváncsi lennék a véleményetekre, nekem egyenlőre nagyon fura, hogy bármilyen nyújtás nélkül zárjam az edzéseimet."

A kérdés tehát úgy szól, hogy vajon elengedhetetlen-e a statikus nyújtás az edzés végén. Nos, amikor egy mozgásformával kapcsolatos összetett kérdésre (létezik egyáltalán egyszerű kérdés? Szerintem nem!) keressük a választ, mindig onnan érdemes elindulni, hogy vajon mire teremtették az emberi testet. Első körben tehát célszerű megvizsgálni, vajon a természeti népek nyújtanak-e az „edzést”, azaz a különféle mindennapos terheléseket követően. 

Ugyan nem ismerek egyetlen, a természeti népek stretching szokásait taglaló kutatást sem (ettől még létezhet ilyen), de számos más, a mozgási szokásaikat vizsgáló tanulmányt végigböngésztem már, ezek egyikében sincs szó statikus nyújtásról. És - ha már itt tartunk - soha életemben nem láttam még sem fotón, sem dokumentumfilmekben statikus nyújtást végző természeti embert (nyújtózkodó embert annál inkább, erre később még visszatérek), bár ez természetesen ez utóbbi nem számít magas szintű tudományos bizonyítéknak😊. A természet tehát valószínűleg valahogy másképp menedzseli a különféle terhelésekkel járó myofascialis feszességek levezetését. De vajon hogyan?

Nos, ha megvizsgáljuk a természeti népek mindennapos tevékenységeit, azt látjuk, hogy nem csak a mozgás mennyisége (napi 6-9 óra!!!!, bővebben, hivatkozásokkal ebben az írásomban), hanem annak minősége is jelentősen különbözik a civilizált népek testmozgással kapcsolatos szokásaitól. Amíg a mi mozgásunk jellemzően a repetitív, tehát folyamatosan ismétlődő tevékenységekre épül (irodai vagy más egyéb munka, esetleg ugyanaz az egyféle sporttevékenység), a természeti népeknél jóval változatosabbnak tűnnek a mozgások (gyaloglás vagy épp futás a vad után, fára mászás, árkok átugrása, kúszás a buja aljnövényzetben stb.). Ez egyben azt is jelenti, hogy a vadonban élő ember az európai embernél ezerszer harmonikusabban terheli a testét.

Sőt, ha megvizsgáljuk a természetes mozgásokat, azt is láthatjuk, hogy azonfelül, hogy rendkívül változatosak, azaz minden egyes testtájat, minden egyes ízületet harmonikusan átmozgatnak, jellemzően kihasználják a teljes ízületi mozgásterjedelmet, méghozzá aktívan, tehát izommunkával bejárva azt.

E kettő – a változatosság és az ízületek teljes mozgásterjedelmének aktív, izommunkán alapuló kihasználása – egyben azt is jelenti, hogy kevéssé valószínű, hogy a természetes népek körében gyakoriak lennének mozgásterjedelem beszűkülések, a myofascialis feszességek és egyensúlymegbomlások, azaz egyes izmok túl-, míg mások alulterhelődése.

És ha mindez nem lenne elég, az esetleges kisebb myofascialis feszességek oldásáról az a természetes „nyújtásforma” is gondoskodik, amit nyújtózkodásnak hívunk, és amit minden egészséges ember ösztönösen, reflexesen, napjában többször is végez. Minden alkalommal, amikor az idegrendszer finoman jelzi, hogy a myofascialis rendszer tenziós (feszülési) viszonyaiban valamiféle zavar támad, vagy egy inaktív időszakot követően újra meg kell teremteni az alap myofascialis tónust, azaz a relaxált készenléti állapotot. Ebben az írásomban részletesen beszélek a nyújtózkodásról, arról, hogy milyen hatásai vannak az emberi test működésére, miért elengedhetetlen, hogy rendszeresen nyújtózkodjunk, miért és hogyan veszítettük el a nyújtózkodást, és hogyan született meg e természetes stretching minta pótlására a mesterséges, a nyújtózkodást szinte semmilyen szempontból nem pótló statikus nyújtás.

Adott tehát egy természeti ember, aki

• valóban (és nem csak a nevében) funkcionális mozgásokkal,
• minden áldott nap,
• változatosan, tehát harmonikusan terheli a testét,
• minden egyes ízületet aktívan (bekapcsolt izmok mellett) átmozgat a teljes mozgásterjedelemben,
• ráadásul ösztönösen sokat nyújtózkodik

Vajon miért lenne szüksége mindezek mellett mesterséges, statikus nyújtásra? Ha a statikus stretching evolúciósan elengedhetetlen lenne, a természet megoldotta volna, hogy ösztönösen igénye legyen a passzív nyújtásokra, hisz a dzsungelben relatíve kevés a személyi edző, aki figyelmeztetné a vadászó-gyűjtögető hadza embert arra, hogy ne felejtsen el nyújtani.

Felmerül tehát a kérdés, hogy fentiek mintájára az európai embernek vajon szüksége lenne-e statikus nyújtásra akkor, ha a természeti népekhez hasonlóan mozogna, azaz

• rendszeresen (minden nap) sportolna
• változatos, a testet harmonikusan terhelő, és nem TÚLterhelő sporttevékenységeket végezne (és nem csak futna vagy épp teniszezne orrvérzésig)
• a sporttevékenységek magukba foglalnának olyan természetes mozgásformákat (kúszások és mászások ezer változata stb.), amelyek a teljes mozgásterjedelmet aktívan bejárják
• és mindezeken felül sokat nyújtózkodna?

Nos, véleményem szerint nagyon is lehetséges, hogy a legtöbb embernek semmi szüksége nem lenne statikus nyújtásra, ha így használná a testét. Ha tehát a Te edzőtermedben ebben a szellemiségben mozgatják az embereket, semmi kivetnivalót nem látok abban, hogy nem nyújtanak kötelező jelleggel az edzéseket követően. Őszinte legyek? kb. 8 éve nem végeztem statikus nyújtást (a nyújtózkodáshoz minden szempontból rendkívül hasonló ellenállásos nyújtásokat – az ellenállásos nyújtásról bővebben szintén a nyújtózkodásos cikkben beszélek – persze igen, tegyük hozzá, hogy nem feltétlenül az edzéseket követően, hanem akkor, amikor a testem jelzi az igényt), ugyanakkor minden áldott nap sportolok, méghozzá rendkívül változatosan, odafigyelve arra, hogy az edzésprogramom minden természetes mozgást tartalmazzon, és mindezeken felül (vagy talán pont mindezek miatt?) ösztönösen rengeteget nyújtózkodom😊.

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Akadémia vezetője