Kérdések és válaszok II: Létezik-e olyasmi, hogy helyes fekvőtámasz?
Ígéretemhez híven folytatom az általános jellegű szakmai kérdések megválaszolását. A mai téma a következő: hogy néz ki a helyes fekvőtámasz, és milyen légzéstechnikát célszerű alkalmazni? Nos, a Gerinctréner és a Sportrehabilitációs tréner képzésen atomjaira bontjuk a különféle sportmozgásokat, köztük a fekvőtámaszt is, íme egy rövid összefoglaló az ott elhangzó tudásanyagból.
Fekvőtámasz végzése során két tényezőre kell kiemelt figyelmet fordítanunk, a globális (gerinc) és a lokális (vállízület) stabilitásra.
- Globális stabilitás, azaz a gerinc stabilitása: Ahogy az előző bejegyzésemben kifejtettem, a gerinc alapvetően a könnyed és szabad mozgásokra – flexió, extenzió, laterálflexió és rotáció – teremtődött. Ha lehajolunk egy papírzsepiért (könnyed terhelés), a gerincnek szépen, harmonikusan görbülnie kell, hogy a fascia megnyúlhasson, elasztikus energiát tárolhasson, amit aztán visszaad a mozgásba kinetikus energiaként, magyarul besegít a mozgás végrehajtásába. Ugyanakkor, az erősebb terheléseket (köztük a saját testsúlyos terheléseket is) a gerinc csak összerendezett állapotában, azaz neutrálisan (más szóval egyenes helyzetben) tudja megfelelően kezelni. Ha tehát egy nehéz súlyzóért nyúlunk (erős terhelés), fiziológiásan a gerinc egyenes marad, és a döntés a csípőből jön létre. Globális stabilitásnak tehát a neutrális stabilitást, azaz a gerinc "egyenesen" tartását nevezzük erősebb terhelések során (egyenes alatt természetesen azt értem, hogy fenntartjuk a fiziológiás görbületeket, se nem fokozzuk, se nem csökkentjük azokat).
Ha a gerincet neutrálisan stabilan tartjuk, a gerinc helyett a két fő teherviselő ízületünkre, a vállra és a csípőre hárul a terhelés, és ennek így is kell lennie. A fekvőtámasz kifejezetten erős terhelésnek számít az emberi test számára, tehát egyetlen helyes végrehajtási módja van, a mozgás során a gerincnek neutrálisan stabilnak, azaz egyenesnek kell maradnia. Ha a sportolónak „beesik” a dereka (ez gyakori jelenség a push-up végzése során), töréspont alakul ki a gerinc ágyéki szakaszán. A töréspontok jellemzője, hogy ezeken a pontokon elakadnak, azaz ott koncentrálódnak a testre ható erők, magyarul a derekunkat, különösen annak egy-egy pontját terheljük, méghozzá elég drasztikusan. Ha tehát gyakran végzünk fekvőtámaszokat és helytelen a technikánk, azaz hiányzik a globális stabilitás, hosszú távon jelentősen károsíthatjuk a csigolyákat és a porckorongokat.
- Lokális stabilitás, tehát a végtagok stabilitása: Fekvőtámasz végzése során a globális stabilitás megléte fontos, sőt, elengedhetetlen, ugyanakkor korántsem elegendő. A globális (gerinc) mellett a lokális (vállízületi) stabilitás megteremtésére is szükség van. Bár a vállízület fő teherviselő ízületnek számít, nagyon nem mindegy, hogyan terheljük. Biztos, hogy gyakran látsz olyan sportolókat, akik a fekvőtámasz végzése során mintegy „beesnek” a két válluk közé (jellemzően ez együtt jár a globális stabilitás elveszítésével, tehát a derék leejtésével is). Nos, ők azok, akik nem képesek a lokális stabilizálásra, azaz nem kapcsolják be a felső végtag aktív stabilizátorait.
A vállízületet két típusú struktúra stabilizálja, az aktív (izmok), és a passzív (fascia, azaz inak, szalagok, ízületi tokok) stabilizátorok. Jócskán leegyszerűsítve: a passzív stabilizátorokat azért hívjuk passzívnak, mert ha egészségesek, maguktól is hatékonyan „működnek”, nem kell akarattal aktiválni ezeket. A szalagok akkor is stabilizálják a vállízületet, ha épp pihensz, azaz nem aktiválod az izmaidat. Az aktív stabilizátorokat, azaz az izmokat azonban akarattal kell működtetnünk a váll stabilizálásakor. Ha terhelés éri a vállízületet, a kettőnek – aktív és passzív stabilizátorok - harmonikusan együtt kell dolgoznia annak érdekében, hogy a váll kellőképp stabil és ellenálló legyen, azaz ne károsodjon. Ha ez nem történik meg, azaz fekvőtámasz végzése során nem kapcsoljuk be az aktív stabilizátorokat, a sportoló beesik a két válla közé, magyarul a passzív stabilizátorain, az ízületi szalagokon és tokokon „lóg” ahelyett, hogy aktiválná a váll körüli izmokat. Mindez hosszú távon oda vezet, hogy a szalagok, ízületi tokok a túlterhelődéstől megnyúlnak, fellazulnak, és az ízület instabillá válik (az instabilitás egyik legfőbb jele a váll kattogása, ropogása a különféle mozgások során). Az instabilitás a degeneratív (azaz kopásos) betegségek melegágya.
Hogyan kapcsoljuk be a váll körüli aktív stabilizátorokat? Az ún. rotációs stabilizálással. A fekvőtámasz helyes kivitelezése során a kézujjak nagyjából egyenesen előre néznek, és a kezeinkkel izometriás (elmozdulás nélküli) kirotációt, azaz kifelé csavarást végzünk (magyarul a kezeinkkel kifelé csavarunk, de valójában - legalábbis a kezekben - nem jön létre elmozdulás, a könyökök azonban a rotáció miatt közelítenek a test felé). Ettől az apró mozdulattól aktiválódnak a váll és a kar izmai, amelyek nem csupán a vállat, de a könyököt és a csuklót is stabilizálják.
| Kérlek, ezen a ponton ne csak olvasd a bejegyzést, hanem próbáld is ki, hogy Magad is megérezd a különbséget: végezz egy fekvőtámaszt, és először engedd beesni a tested a vállaid közé, majd finoman csavarj kifelé a kezeiddel, és figyeld meg, mi minden történik a testedben! A karok és a váll szinte minden izma egyszerre aktiválódik, és a tested magától a "helyére kerül", azaz kiemelkedsz a vállaid közül. Figyeld meg, milyen érzés, mennyire terhelő a vállízület számára az előbbi és az utóbbi technika! |
Összességében tehát így, megfelelő globális és lokális stabilizálással kell helyesen fekvőtámaszt végezni
Hozzáteszem, nem csak a fekvőtámasznak, minden erősebb terheléssel járó mozgásnak (pl. guggolás, kitörés, TRX, súlyok használata) megvan a maga speciális globális és lokális stabilizálási technikája, ezekről bővebben a Gerinctréner vagy a Sportrehabilitációs tréner képzésen beszélünk.
| Felmerülhet a kérdés, hogy ezek szerint helytelen a kifelé vagy befelé néző tenyérrel végzett fekvőtámasz? Nos, egy olyan sportoló esetében, akinek teljes mértékben rendben van a mobilitása (azaz megfelelő az izomereje, az izomegyensúlya, fiziológiás az összes ízület mozgásterjedelme és hatékonyan működik a neuromuszkuláris kontroll), remek gyakorlat lehet egy-egy nehezített fekvőtámasz, hisz felkészíti őt olyan helyzetekre is, amelyek során a terhelés hirtelen és kontrollálatlan (pl. egy esés). Magyarul nem baj, ha felkészítjük a szervezetet arra is, hogy képes legyen olyankor is megőrizni a stabilitását, amikor ilyen-olyan okokból kifolyólag az akaratlagos rotációs stabilizálás nem megvalósítható. Ez azonban nem jelenti azt, hogy habituálisan is célszerű alkalmazni ezt a mozgásmintát. Azaz attól, hogy a befelé vagy kifelé fordított kezekkel végzett fekvőtámasz hasznos gyakorlat lehet bizonyos edzettségi, felkészültségi szint mellett, a mindennapokban (pl. hason fekvésből való felkelés), vagy a mindennapos sportolás során, általános mintaként nem szerencsés alkalmazni. |
Végül az utolsó kérdés: hogyan lélegezzünk fekvőtámasz végzése során? A helyes légzésről bővebben ebben a cikkemben írtam, érdemes elolvasni, mielőtt tovább haladnál, hogy a következőket pontosan értsd.
Mindig „hasi” légzéssel lélegzünk, a mindennapi életben ez az egyetlen megfelelő légzéstechnika. Még akkor is, ha fekvőtámasz végzése során a hasfal aktív feszessége miatt nehézkesnek tűnik a hasi légzés kivitelezése. Ilyenkor természetesen nem tágul olyan mértékben a hasfal, mint amikor egyszerűen csak fekszünk vagy ülünk, ám a rekeszizom ettől még rendkívül aktív. Már csak azért is, mert a rekeszizom az egyik legfőbb core-izmunk
Fekvőtámasz végzése során tehát a légzés folyamatos, nagyon nem szerencsés benntartani a levegőt (Valsava-manőver). A gyakorlatlan, felkészületlen ember (azaz a legtöbb hobbi-sportoló) jellemzően folyamatosan benntartja a levegőt push-up során. Az előző bejegyzésemben már leírtam, miért káros ez a minta, a levegő benntartásával drasztikusan fokozódik a hasűri nyomás, ezáltal erősen terhelődnek (kifelé préselődnek) a belső szervek és a kötőszövetek.
Összefoglalva: a helyes légzéstechnikát – könnyed és erős terhelés mellett egyaránt –, csakúgy, mint a megfelelő globális és lokális stabilizálást természetesen gyakorolni kell, de ki mer olyasmit állítani, hogy az európai, mozgásszegény életmódot folytató ember teste magától, minden gyakorlás nélkül alkalmas arra, hogy rendszeresen fekvőtámaszokat végezzen?? Kérdezd meg a nálunk végzett gerinctrénereket vagy sportrehab trénereket, mennyi időbe és munkába telik felkészíteni egy embert arra, hogy fekvőtámaszt (vagy bármilyen más sportmozgást) végezzen! Hónapokba. Na ez az, ami a mai gyakorlatban teljes mértékben elmarad, és ez az egyik legfőbb oka annak, hogy az orvosi (és gyógytornász, sportrehabilitációs tréner) központok tele vannak sérült és degeneratív mozgásszervi problémákkal küzdő hobbi- és élsportolókkal.
Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Akadémia vezetője