„Húzd ki magad!”

Húzd ki magad! Csavard hátra a vállad és engedd le! Finoman húzd be az állad és emeld ki a mellkasod! És most menj, igyál egy pohár vizet! Válaszolj egy e-mailre! Intézz el egy telefont! Vagy egyszerűen csak gondolj valami másra!

Még mindig ugyanolyan „helyes” a testtartásod? Ugye, nem? Pedig annak kellene lennie...

Ha a testtartás valóban akarat kérdése lenne, a korrekció működne. Elegendő lenne, hogy ránk szólnak. Elegendő lenne eldönteni, hogy mostantól életünk végéig egyenesen állunk, és életünk végéig egyenesen állnánk. De nem működik. Nem csak Nálad, másnál sem😊. A testtartás ugyanis nem akaraterő és még csak nem is precíz beállítás kérdése. Induljunk el onnan, hogy...

...létezik-e egyáltalán olyasmi, hogy „testtartás”?

Állsz egyhelyben. És valójában egyetlen pillanatig sem vagy mozdulatlan. Lélegzel. Finoman egyensúlyozol. Apró izmaid ezredmásodpercenként újraszervezik a testedet. Megszólalsz, valaki feléd fordul, átfut egy gondolat az agyadon, és a tested újra és újra másképp szerveződik. És még mindig csak állsz egyhelyben. Még meg sem mozdultál, mégis folyamatosan mozgásban vagy. És most gondolatban tedd hozzá a nagy mozgásokat is! Amikor jársz. Futsz. Emelsz. Dobsz.

Jól látod! A test nem egyetlen pozíciót vesz fel és tart fenn az idők végeztéig. Állandó változásban van. E végtelen mennyiségű variáció közül vajon melyik pozíciót tekinted a „testtartásodnak”? 

Egyik sem az. Pontosabban mindegyik az. Mert nem egyetlen aktuális testhelyzet jellemez, hanem az, ahogyan használod a tested. Van, akinek minden mozdulata feszes és merev. Mások összehúzzák magukat és görnyednek. És vannak olyan emberek is, akiket öröm nézni. Bármit csinálnak, a mozgásuk könnyednek, harmonikusnak és természetesnek tűnik. Még akkor is, ha nem húzzák ki magukat álló helyzetben😊.

Testtartás = egyetlen képkocka?

Talán itt követjük el a legnagyobb hibát. Úgy tekintünk a testtartásra, mintha létezne egyetlen alaptesthelyzet. Pedig amit látunk, az valójában mindig csupán egyetlen pillanat. A mozgás egy kimerevített képkockája. Még akkor is, ha az egyén épp egyhelyben állni látszik.
Képzeld el, hogy valaki megállít egy filmet, pont akkor, amikor a futó egyik lába a levegőben van, majd kijelenti: "Rosszul fut." Abszurd, ugye? Mert egyetlen képkockából akarja megítélni a teljes mozgás minőségét.

És mi pontosan ezt tesszük a testtartással. Megállítjuk az embert, ránézünk, majd azt mondjuk: "Rossz a testtartásod." Miközben semmit sem tudunk arról, hogyan mozog, hogyan alkalmazkodik a különféle kihívásokhoz és hogyan szervezi újra magát. Arról pedig végképp fogalmunk sincs, hogy mi a kontextus: hogy érzi magát, boldog-e vagy szomorú, feldobott vagy csalódott, fél-e, fáj-e valamije. Kiemelünk az egész estés filmből egyetlen statikus képkockát, és ez alapján hozunk ítéletet, hogy rossz avagy jó a testtartása.

Sőt, nem csupán ítéletet hozunk, de ezt a képkockát még korrigálni, tökéletesítgetni is akarjuk: "Húzd ki magad!". Egyetlen statikus momentummal foglalkozunk, miközben minden más dinamikus tényező változatlan. 

Ha kicsit távolabb lépsz és egy másik perspektívából szemlélődsz, talán rádöbbensz, hány és hány dogma vakít el bennünket, szakembereket és laikusokat egyaránt. Talán nem is az akaraterőddel van a baj, ha nem tudod egész nap "egyenesen tartani" magad. Lehet, hogy egész más módon kell "testtartást javítani". Sőt, lehet, hogy nem is a testtartást kell javítani, hanem valami egészen mást. Hiszen, ha nem létezik testtartás, akkor „helyes testtartás” sincs.

Hol hibázik a klasszikus testtartásjavítás?

A testtartás valójában tehát nem egyetlen fix testhelyzet, hanem az aktuális mozgás mesterségesen kimerevített pillanata. Hajlamosak vagyunk megállítani a mozgást, ránagyítani egy képkockára és ítéletet hozni: rossz, avagy jó. Végül nekilátunk korrigálni ezt a statikus képet. 

De vajon miért próbálunk egyetlen pillanatnyi állapotból következtetéseket levonni egy dinamikus rendszer működéséről? És vajon elegendő-e ezt az egyetlen momentumot – a statikus képet – korrigálni?

A testtartás önmagában soha nem ad teljes képet. Sőt, gyakran félre is vezet. A mozgásminőség, azaz a testhasználat jóval átfogóbb információt nyújt a szervezet állapotáról. Mennyire könnyed? Rugalmas és energiahatékony, vagy darabos és nehézkes? Harmonikus vagy összerendezetlen? 

Ha tehát mozgásterápiás oldalról szeretnénk javítani a testhasználatot, valójában itt érdemes belenyúlni a rendszerbe. A mozgásminőség fejlesztésével. De önmagában nem biztos, hogy elég. Ráadásul az sem mindegy, hogyan tesszük!

A legtöbb hagyományos testtartásjavító módszer az alábbi két elv valamelyikén, esetleg ezek kombinációján alapul:

1, instrukciókat ad: "Húzd ki magad! Húzd hátra a vállad! Emeld ki a mellkasod!"
2, vagy olyan „hibás” izmokat keres, amelyek okozzák és fenntartják az optimálistól eltérő testtartást: "Ezek rövidültek, nyújtani kell. Ezek gyengék, erősítsük!"

Első pillantásra a két megközelítés különbözőnek tűnik. Pedig valójában ugyanarra a két feltételezésre épülnek: 1. az emberi test különálló alkatrészek összessége, 2. a probléma oka pedig ott van, ahol láthatóvá válik. A „rossz” testtartásban. 

És máris előbukkant a második gyakori hiba. Azt gondoljuk, hogy a betegségeket és fájdalmakat a „rossz” testtartás okozza, és ha a testtartást korrigáljuk, megelőzhetjük a panaszok kialakulását és/vagy javul az egyén állapota. 

Mindkét módszer alapjaiban hibás. Az emberi test nem alkatrészek halmaza, hanem egy rendszer. Méghozzá egy rendkívül komplex és adaptív rendszer, amely folyamatosan újraszervezi önmagát az aktuális kihívásoknak való megfelelés érdekében. A testtartás pedig nem ok, hanem okozat. Következmény. Egyetlen részinformáció a rendkívül gazdag és sokrétű rendszer, a szervezet működéséről.  Amikor ránézel valakire és megfigyeled a testtartását (vagy akár a mozgását), nem a probléma forrását látod, csupán annak egyik megjelenési formáját.

Képzelj magad elé egy faágat, amely lehajlik. Mondjuk azért, mert ráhullott a hó és lehúzza. Vajon mit ér, ha megpróbálod kiegyenesíteni? Amíg tartod, vízszintes marad. Ám ahogy elengeded, visszahajlik a hó súlyától. 

A testünk is hasonlóan működik. Ha megváltozik, ha tartósan egyirányba rendeződik a testtartás, annak mindig oka van. Sőt, jellemzően nem is egyetlen ok áll mögötte, hanem egy komplett oki halmaz. Hiába „toljuk vissza” a fejet a helyére instrukciókkal, vagy akár speciális „testtartásjavító” gyakorlatokkal, ha nem söpörjük le a havat, azaz nem foglalkozunk a mögöttes okokkal, nem érhetünk el tartós változást. Csupán annyi történik, hogy durva kézzel belenyúlunk egy finom, precíziós rendszer működésébe és még inkább megzavarjuk azt.

Mi befolyásolja a testtartásunkat és a mozgásainkat, azaz mit árulhat el a szervezetünk működéséről a testhasználatunk?

Sokkal többet, mint gondolnánk, ám egész mást, mint hisszük. Nem egyetlen izom állapotát mutatja, hanem egy ember pillanatnyi, vagy hosszú távú alkalmazkodását a külső-belső körülményekhez.

Képzelj el egy embert különböző napokon! Tegnap alig aludt. Ma fáj a dereka. Holnap elveszíti a munkáját. Jövő héten megszületik az unokája. Vajon ugyanúgy fogja tartani és használni a testét ma, mint holnap? Ugyanúgy mozog? Aligha! A boldog, felszabadult napokon könnyedebb, dinamikusabb a mozgása, a nehezebb időszakokban súlyosabb, lassabb, nehézkesebb. És természetesen a testtartása is ugyanígy változik, adaptálódik az aktuális helyzethez.

És akkor még csak pillanatnyi állapotokról beszéltünk, szóba sem kerültek azok a tényezők, amelyek évek vagy akár évtizedek alatt formálnak bennünket. Az, hogy hogyan mozgunk. Mennyit regenerálódunk. Milyen munkát végzünk és milyen testhelyzetben. Milyen sportot űzünk. Milyen családi mintákat hozunk magunkkal. Milyen fájdalmaink voltak. Mennyire érezzük biztonságban magunkat a világban. Mennyire vagyunk otthon a saját testünkben.

Egyetlen testtartás - ezernyi mögöttes történet. És pontosan ezért nem működik a puszta korrekció, pláne, ha protokollizált. Ha a testtartás csupán egy jelzés, információ a szervezet állapotáról és szokásairól, akkor nincs értelme "kijavítani". Pillanatokra megváltoztatható. De ha közben minden más változatlan marad...

...akkor bizony a szervezet nagyon hamar visszatér ahhoz a mintához, amit egyszer már adaptált ugyanezen körülményekhez, mert ezt érezte a legbiztonságosabbnak, vagy legkönnyebben fenntarthatónak. Nem azért, mert makacs, hanem azért, mert rendkívül következetes. 

Nem hibázik. Optimalizál. Méghozzá egy optimálisnak nem nevezhető helyzethez, amelyben félsz, stresszelsz, fáj valamid és/vagy krónikusan túlterheled magad.

Talán rossz kérdést tettünk fel

Évtizedek óta azt kutatgatjuk, hogyan javítsuk ki a testtartást. Lehet, hogy előbb azt kellene megkérdeznünk, vajon miért használja az egyén éppen úgy a testét, ahogy használja? Mi az, ami újra és újra ugyanabba a mintába rendezi vissza, legyen szó akár statikus, akár dinamikus testhelyzetről?

A két kérdés ugyanis más-más irányba vezet. Az első egy aktuális pozíciót akar megváltoztatni. A második egy embert akar megérteni. És meglehet, hogy a valódi testtartásjavítás valójában itt kezdődik. A megértéssel.

Ha elfogadjuk, hogy a testtartás voltaképp okozat, egyfajta információ, akkor felmerül a kérdés, hogy pontosan mi az, ami ezt a mintát létrehozza és fenntartja. Mi szervezi azt, ahogyan a testünket használjuk? És miért alakul ki a civilizált lét során oly gyakran ugyanaz a jellegzetes testtartás/mozgásminta?

Miért „rossz” a testtartásunk? 

Vajon mi az oka annak, hogy ha körülnézünk, szinte csak görnyedt hátakat és előreeső vállakat látunk? Mintha a fél emberiség elkapta volna a „rossz testtartás” vírust. És hiába a rengeteg jó tanács, torna, testtartásjavító párna, ergonomikus szék és íróasztal, valahogy nem igazán sikerül kiegyenesedni. 
Az eddigiekben beszéltünk arról, hogy sem az instrukciós, sem az „itt nyújtunk, ott pedig erősítünk” stratégia nem igazán hatékony. Ahhoz azonban, hogy megértsük, mi a gond ezekkel, mi az oka a rossz testtartásnak, és mi az, ami valóban segíthet, először azt kell tisztáznunk, hogy valójában mi is a testtartás.

A testtartás nem póz

A legtöbben úgy gondolnak a testtartásra, mint az egyetlen ideális pozícióra, amit csupán be kell állítani és meg kell tartani. Ez azonban nagyon messze áll az igazságtól! A testtartás nem egy póz, hanem a szervezet külső-belső körülményekhez történő folyamatos alkalmazkodásának pillanatnyi lenyomata. 

Az emberi szervezet minden pillanatban arra törekszik, hogy az adott feladatot (azaz a mozdulatot) a lehető legkisebb energiafelhasználással oldja meg. Ahogy a mozdulat során milliszekundumonként változnak a külső-belső körülmények, a test helyzete és a környezet, úgy változik a stratégia is. Nincs tehát egyetlen „helyes” testtartás, akkor jó a testtartásod, ha a mozgásaid során mindig ügyesen alkalmazkodsz az adott pillanat aktuális kihívásához.

Képzeld el, hogy az asztalon álló pohár felé nyúlsz! Pusztán egyetlen mozdulat, mégis, végtelen mennyiségű mozgásszervezési stratégia áll mögötte. Minél távolabb kerül a kezed a testedtől a mozdulat során, annál nagyobb az erőkar, tehát annál több izommunkára van szükség a karod megtartásához. Bármelyik ponton megállítanánk a mozgást, teljesen más képet látnánk. Más testpozíciót, más izomtónust és más mozgásstratégiát. A mozdulat tehát akkor optimális, ha minden pontján épp ott tart a kéz és épp akkora az izomtónus, amennyit a feladat az adott ponton megkíván. Se több, se kevesebb. És ugyanez történik a tested minden egyes ízületében és izmában, minden egyes mozdulatod során. 

Nem egyetlen jó pozíció létezik tehát. A mozgások során milliónyi apró, folyamatos változás, adaptáció történik és ezek összessége a jó „testtartás”.

De miért a mozgásokról beszélek, nem pedig a statikus állásról? Hisz a testtartást állva vizsgáljuk, nem? 

Mert mozdulatlan állás nem létezik. Állás közben is mozog a test, hisz folyamatosan korrigálja az apró kibillenéseket, a légzéssel járó mozgásokat, egyensúlyvesztéseket. Minden pillanatban igyekszik úgy rendeződni, hogy a testsúly minél közelebb kerüljön a súlyvonalhoz, azaz minél „függőlegesebb” legyen a test. Ez az optimális helyzet, hisz így a legkisebb az erőkar, azaz így lehet a lehető legkevesebb izommunkával megtartani a testet. Állás során is minden ezredmásodpercben más tehát a „testtartásod”, még akkor is, ha a változás nem olyan látványos, mint amikor előrenyúlsz a pohárért.

És pontosan ezért olyan félrevezető a „testtartás” szó, hisz egy statikus elnevezéssel akarunk leírni egy dinamikus jelenséget. Nem véletlen, hogy sokkal jobban szeretem a „testhasználat” kifejezést. 

Ki "irányítja" a testtartást/testhasználatot?

Sokáig úgy gondoltuk, hogy elsősorban az izmok ereje és/vagy azok hossza, azaz „rövidülése” vagy „megnyúlása” határozza meg a testtartásunkat, és ekkorra datálódik az "itt nyújtunk, ott erősítünk, és minden szépen megoldódik" megközelítés a mozgásterápiás világban.  Az elmúlt évek és a jelen kutatásai azonban egyre inkább rávilágítanak az idegrendszer elsődleges szerepére a testtartás és a mozgásminőség kialakításában (is). 

Az izmok nem önálló döntéshozók, csupán végrehajtók. A mozdulatot, így értelemszerűen az izmok munkáját is az idegrendszer tervezi meg és irányítja mindvégig. Folyamatosan információkat gyűjt a testből és a külső környezetből, majd ezek alapján megszervezi azt a mozgásmintát, amit a feladat elvégzéséhez a leggazdaságosabbnak és legbiztonságosabbnak ítél. Az idegrendszer elsődleges célja ugyanis nem a szép testtartás létrehozása, hanem az, hogy a feladatot a lehető legbiztonságosabban, a rendelkezésre álló információk alapján a lehető legnagyobb sikerrel hajtsa végre.

Ez persze nem jelenti azt, hogy a szövetek állapota nem fontos. Az idegrendszer döntését számos tényező, köztük a szövetek állapota, a fájdalom, a korábbi sérülések, a mozgástapasztalatok, valamint az aktuális stresszterhelés folyamatosan befolyásolják. A testtartás, vagyis a testhasználat tehát nem egyetlen szerv vagy egyetlen szövet "műve", hanem egy rendkívül összetett szabályozási folyamat eredménye, amit az idegrendszer irányít.

Miért alakul ki olyan sok mai embernél hasonlóan görnyedt testtartásminta?

Mert a modern élet meglepően hasonló ingerekkel bombázza az idegrendszerünket. Az evolúció során nem a mai ülő életmódra és krónikus stresszterhelésre, hanem rendkívül változatos mozgásokra, testhelyzetekre és csupán rövid ideig fennálló veszélyhelyzetekre adaptálódtunk. A modern környezet azonban ennek épp ellenkezőjét kínálja, így a testhasználatunk is meglepően hasonló irányba tolódik:

• Napjaink jelentős részét test előtt végzett tevékenységekkel – számítógép, telefon, autóvezetés, íróasztal – töltjük. Amit nap mint nap ismétlünk, azt az idegrendszer egy idő után alapbeállításnak tekinti. Ez a görnyedés lesz számára az "otthonos", ezt állítja be normaként. Idővel ez lesz az etalon, mindig ezt keresi, és bárhogy is korrigálod, automatikusan úgy irányítja az izmok aktiválódását, hogy ide térjen vissza
• A tartós pszichés és fizikai stressz tovább görnyeszt bennünket. Nem csupán a pszichés feszültség, hanem az alváshiány, a regeneráció hiánya, a táplálkozási problémák, a zaj- és fényszennyezés, a folyamatos információáradat is. Tartós stressz esetén – mindegy, mi a stressz forrása – jellemző, hogy a szervezet automatikusan, azaz akaratunkon kívül magasabb izomtónusra vált, megfeszülnek az izmok, megemelkedik a váll, záródik a mellkas és előrébb kerül a fej. Ez az a bizonyos védekező testtartás. A „rossz” testtartás másik fő létrehozója tehát az állandósult mentális és fizikai stressz 
• Végül igen erőteljesen hozzájárul a változatos mozgások hiánya is. Túl kevés olyan inger éri ugyanis a szervezetet, amely mintegy „kizökkentené” az egyoldalú működésből. A változatos mozgás egyik legfőbb előnye, hogy szinte végtelen testhelyzetet tesz „otthonossá” az idegrendszer számára, így nem csupán kimozdítja az „egyetlen norma létezik” állapotból, de lehetőséget is biztosít arra, hogy a mozgások során egyetlen „norma” helyett ezernyi variáció közül választhassa ki az adott pillanatban legelőnyösebbet.

És mi a helyzet az „izomrövidülésekkel”?

Jogos a kérdés. Ha éveken át ugyanabban a testhelyzetben élünk, a szöveteink valóban alkalmazkodnak hozzá. A kötőszövetek (az ízületi tokok, szalagok, inak) fokozatosan veszíthetnek rugalmasságukból, és hosszú idő alatt még az izmok szerkezete is módosulhat: csökkenhet az aktív hosszúságuk, például a szarkomerek, azaz az "építőkockák" számának csökkenése miatt. Egy idő után tehát már a szövetek is korlátozhatják a mozgást.

A sorrend azonban rendkívül fontos. Ezek a szöveti változások az esetek döntő többségében nem a kiinduló okok, hanem a hosszú ideje fennálló testhasználat következményei. A szervezet először másképp kezdi használni a testet, és csak később alkalmazkodnak ehhez a szövetek. Vagyis a folyamat többnyire nem a mellizom "rövidülésével" kezdődik, hanem azzal, hogy az idegrendszer ezt a mozgásmintát kezdi normálisnak tekinteni. És pontosan ezért nem vezet célra önmagában a nyújtás/erősítés kombó. A következmények egyikét próbáljuk korrigálni, miközben az ok (és a többi következmény) változatlanul fennáll.

Mi is a helyes testtartás valójában?

A „helyes testtartás” tehát nem egyetlen pozíció, hanem az a képesség, hogy a szervezet ügyesen adaptálódik az adott feladathoz. Ebből következően nem magát a testtartást kell kijavítani, hanem azt a rendszert kell fejleszteni, "ügyesíteni", amely létrehozza. Minél jobb az idegrendszer alkalmazkodóképessége, annál gazdaságosabbá, sokoldalúbbá és természetesebbé válik a testhasználat is. Hogy ezt hogyan tudjuk elősegíteni a gyakorlatban? 

Akkor hogyan lehet testtartást javítani?

Hétfő délután, helyszín a rendelőm. 14 éves lány, az édesanyjával jött. Szakorvos küldte, rossz a testtartása. Szinte folyamatosan fáradt, néha fájogat a dereka. Bejönnek. Feltűnés nélkül, de figyelmesen megnézem. Valóban görnyed. De sok mást is látok. Feszültséget. Az önbizalom hiányát. Szorongást és bizonytalanságot. Kérdezem a hobbijairól, az iskoláról, a barátairól, az életéről. Eleinte szégyenlősen válaszolgat, alig értem, amit mond. De az őszinte érdeklődésre egyre jobban megnyílik. Elvégzünk együtt néhány gyakorlatot. Nyugtázom, hogy az erejével és a mozgásterjedelmével nincs gond. Dicsérem, milyen szép, és a mozgása is nagyon ügyes. És mikor 60 perccel később kilép, szinte tökéletes a tartása. Meggyógyítottam? Természetesen nem. Még sok munka áll előttünk. Nem azért állt egyenesebben, mert ennyi idő alatt megerősödtek a hátizmai. Hanem mert néhány percre biztonságban érezte magát. 

Ha tévesen értelmezzük a testtartást, nem meglepő, hogy a problémához sem jól nyúlunk. Amíg azt gondoljuk, hogy a testtartás akarattal beállítható, addig instrukciókkal igyekszünk korrigálni ("Húzd ki magad!"). Ha pedig azt feltételezzük, hogy a testtartást bizonyos izmok hossza és ereje határozza meg, akkor nyújtásokkal és erősítésekkel akarjuk orvosolni. Annak ellenére, hogy szinte mindannyian – szakemberek és páciensek egyaránt – nap mint nap látjuk, hogy egyik sem vezet igazi, tartós eredményre.  Mégsem hiszünk a saját szemünknek. Mert nincs más út. Hmmmm......valóban?

Vajon milyen lehet a testtartása annak a fiatal lánynak, aki szégyelli épp növekvő kebleit? A kamasznak, aki csúnyának és esetlennek hiszi magát? Az asszonynak, aki úgy érzi, hogy nem képes egyszerre megbirkózni a munkahelyi és otthoni kihívásokkal? Aki folyton aggódik, hullafáradt és arra sincs ereje, hogy megmozduljon? A férfinek, aki egy céget vezet, halálra pörgeti magát, hamburgeren él és hetente háromszor extrém intenzív edzésekkel igyekszik „kompenzálni” a mentális terhelést?

A testtartásunk és testhasználatunk nem néhány „különleges” izom állapotát, hanem az életünket, saját magunkhoz, illetve a környezetünkhöz való kapcsolódásunk minőségét tükrözi. És ez ezernyi tényezőből áll össze:

• a mentalitás, azaz a gondolkodásmód, értékrend, észjárás: hogyan látom a világot? Hogyan viszonyulok a környezetemhez és saját magamhoz? Van-e egészséges önbizalmam? És egészséges önkritikám?
• a fizikai státusz: egészséges vagyok, vagy sem? Vannak-e panaszaim? Fájdalmaim? Ha igen, hiszek-e abban, hogy képes vagyok megoldani, vagy beletörődtem, mint megváltoztathatatlanba?
• pihenés/regeneráció: hogyan és mennyit pihenek és alszom? Adok-e időt és lehetőséget a szervezetemnek feltöltődni, regenerálódni a fizikai és mentális terheléseket követően?
• étrend: egészséges az étrendem, vagy csak eszem, eszem, mégis éheznek a sejtjeim? Rendelkezésre áll-e minőségi tápanyag, amelyből a szervezetem optimális működése biztosított, vagy csak vegetálnak a szerveim?  
• mozgásszokások: és végül, de nagyon nem utolsósorban, kompetens vagyok-e a saját testem mozgatásában? Fenntartom-e az edzettségemet, erőmet, állóképességemet, gyorsaságomat annak érdekében, hogy meg tudjak felelni az élet ezernyi kihívásának? Optimálisan terhel és fejleszt a mozgásprogramom, vagy brutálisan túlhajt? 

A bizonytalanság, aggódás, félelem, a rossz táplálkozás, az alváshiány, az edzettlenség és a túledzés mind-mind kőkemény stresszorok, márpedig a szervezet a stresszre – legyen az mentális vagy fizikai – univerzális választ ad: fokozza a védelmi készenlétet, ami jellemzően abban nyilvánul meg, hogy az izmok túlzott tónusba kerülnek, azaz az egyén összehúzza magát. Ha a feszültség állandó, a védekező izomtónus is állandósulhat. Idővel az idegrendszer „megszokja” a védekező testhelyzetet, és ezt tekinti „normálisnak”.  Sőt, a szövetek minősége is megváltozik. Az izmok, a kötőszövetek, sőt, még a csontok is ahhoz a terheléshez adaptálódnak, amely rendszeresen éri őket. A védekező testtartáshoz. 

Nem azért görnyed a fiatal lány, mert gyengék a hátizmai, hanem azért, mert bizonytalan és így óvja magát. Bármi ellen. Minden ellen. És idővel az idegrendszerben és a szövetekben is rögzül a „rossz testtartás”.

Hogyan lehet testtartást javítani?

Van itt egy hatalmas félreértés. Nem a testtartást kell javítani. Azt a külső-belső környezetet kell optimalizálni, amely létrehozza. Ha a környezet változik, a testtartás is követi, hisz a szervezetünk mestere az adaptációnak. Új alkalmazkodási környezetet kell tehát teremtenünk, amely:

• biztonságot ad,
• sikerélményeket kínál,
• erősíti az önhatékonyságot,
• támogatja a regenerációt,
• segíti a stresszkezelést,
• minőségi táplálkozást és megfelelő alvást tesz lehetővé,
• és változatos mozgásingerekkel segíti a fizikai és mentális adaptációt

Minden más csupán rövid távú „tüneti” kezelés. 

Mi a mozgásterapeuta szerepe mindebben?

A jó mozgásterapeuta nem testtartást javít. Segít egy olyan környezet megteremtésében, amelyben a szervezetnek már nincs szüksége arra, hogy folyamatosan védekezzen. Igen, az elsődleges terápiás eszközünk mindig is a mozgás marad. De a mozgáson keresztül a többi befolyásoló tényezőre is hatnunk kell. És épp e rendkívüli egyediség és komplexitás miatt a modern mozgásterápia nem szólhat többé pusztán nyújtásokról és erősítésekről. 

A nagyobb izomerő vagy mozgásterjedelem messze nem elég. Ezek csak szöveti szinten nyúlnak bele a rendszerbe, önmagukban nem változtatják meg a testtartást és a testhasználatot, csupán lehetőséget teremtenek a változásra. A valódi változás akkor kezdődik, amikor a gyakorlás hatására az idegrendszer ezt az új lehetőséget – erőt és mozgásterjedelmet – már biztonságosnak és ismerősnek érzi, „kiviszi” a rendelőből, és a mindennapok során is elkezdi használni. Magától. Szinte észrevétlenül.

Nincs egyetlen "jó testtartásjavító gyakorlat". A test nem egy-két mozdulatot sajátít el, hanem megtanul alkalmazkodni. Minél többféle mozgáshelyzettel találkozik, minél változatosabb ingerek érik, annál gazdagabb mozgásrepertoárt épít. És annál több biztonságos lehetőség közül választhat, amikor egy adott helyzetben megszervezi a testtartást és a testhasználatot.

A jól felépített mozgásprogram tehát nem csupán izmokat fejleszt. Megtanítja a pácienst, hogy újra bízzon a testében. Megtapasztalja, hogy képes mozogni, tanulni, fejlődni. Hogy a teste nem az ellensége, hanem a szövetségese. Minden sikeresen végrehajtott mozdulat egy újabb apró bizonyíték arra, hogy képes rá. Ezekből az apró bizonyítékokból épül fel az önhatékonyság. Az önhatékonyságból önbizalom lesz. Az önbizalomból pedig bátrabb, szabadabb testhasználat. 

Mindez természetesen nem jelenti azt, hogy az erősítésnek, mobilizációnak vagy célzott gyakorlatoknak ne lenne helyük. Ellenkezőleg: ezek fontos eszközeink. Csupán önmagukban – néhány speciális esetet leszámítva – nem elegendők ahhoz, hogy megváltoztassák a testhasználatot.

Ha pedig mi, edzők és mozgásterapeuták integratív szemléletben és tudással dolgozunk, még ennél is többet adhatunk. Nem csak a mozgáson keresztül, hanem közvetlenül is segíthetünk felismerni és megváltoztatni a többi tényezőt is, amely nap mint nap fenntartja a védekező állapotot: a nem megfelelő alvást, a tartós stresszt és a hiányos táplálkozást. Ezért nem lehet az ember ma már „csak” mozgásterapeuta.

És van még valami, amiről ritkán beszélünk, pedig őrült fontos tényező

A legtöbb ember nem csupán gyakorlatokat vár, hanem azt, hogy valaki végre valóban figyeljen rá. Őszinte érdeklődéssel, türelemmel és tisztelettel. Ne csupán egy rossz testtartást lásson, hanem egy embert, akinek a külső-belső környezete olyan alkalmazkodást hozott létre, amely kevésbé optimális az egészség szempontjából.

Az őszinte dicséret, a közös nevetés, vagy a jól időzített játékos feladat gyakran többet változtat a testtartáson és a mozgáson, mint tíz újabb instrukció. Nem azért, mert vérprofi pszichológusok vagyunk, hanem mert biztonságos közeget teremtünk. A biztonság pedig az egyik legerősebb jelzés az idegrendszer számára, hogy immár szükségtelen az állandó védekezés. 

A jó testtartást tehát nem ráerőltetjük a szervezetre, hanem megteremtjük annak feltételeit, hogy magától alakuljon ki. Ehhez nem csupán a testet kell átformálni, hanem azt az életet is, amelyhez a test nap mint nap alkalmazkodik. Ezt nevezem én testtartásjavításnak.

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője